La réduction de votre masse grasse totale vous aidera non seulement à perdre du poids, mais améliorera également considérablement votre santé. La réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, d'hypertension et d'apnée du sommeil ne sont qu'une petite partie des avantages de la perte de graisse en excès. Lorsque vous essayez de perdre du poids, le moyen idéal est simplement de vous débarrasser de l'excès de graisse. Cependant, sans une bonne planification, les régimes amaigrissants peuvent également entraîner une perte de masse musculaire maigre. Bien que votre poids corporel global diminue, la perte de masse musculaire peut entraîner une faiblesse, de la fatigue, de mauvaises performances sportives et une diminution du métabolisme. Une alimentation équilibrée peut vous aider à perdre l'excès de graisse, à minimiser la perte musculaire et à améliorer votre santé globale.
Étape
Partie 1 sur 3: Exercice pour perdre de la graisse
Étape 1. Incluez l'entraînement cardio dans votre programme de perte de graisse
Le cardio est le moyen le plus rapide de brûler des calories immédiatement. Incluez du cardio d'intensité modérée à élevée plusieurs fois par semaine et concentrez-vous sur des exercices qui impliquent un entraînement par intervalles pour aider à brûler les graisses. En plus d'améliorer votre santé cardiovasculaire, cet exercice vous aidera également à brûler les calories provenant des graisses.
- Fixez-vous un objectif d'inclure au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée (qui ne vous coupe pas le souffle) chaque semaine. Même ainsi, l'ajout d'une activité intense (qui vous coupe le souffle jusqu'à ce que vous ayez du mal à parler) brûle plus de calories par minute.
- Vous n'avez pas à vous forcer à sprinter furieusement. La natation, le cyclisme, la boxe et le tennis sont des alternatives efficaces à la course à pied et au vélo elliptique.
- Si vous n'êtes pas vraiment prêt pour un entraînement intense, commencez une marche rapide sur le tapis roulant en position montante, faites du vélo stationnaire ou familiarisez-vous avec la machine elliptique. Vous pouvez faire ces activités à un niveau qui convient à vos capacités.
- Pour réduire la quantité de graisse, une combinaison de musculation et de cardio est le programme d'exercice le plus efficace.
Étape 2. Développez vos muscles avec l'entraînement en force
Alors que le cardio brûle plus de calories en peu de temps, la musculation ou la musculation aident à développer la masse musculaire maigre, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous pouvez brûler à long terme.
- Incluez au moins 20 minutes de musculation au moins deux fois par semaine. Cependant, plus vous faites de la musculation, plus vous pouvez développer de masse musculaire maigre.
- Avoir de la masse musculaire peut grandement profiter à votre métabolisme. De nombreuses études ont montré que l'augmentation de la masse musculaire aide à augmenter le métabolisme et à brûler plus de graisse même lorsque votre corps est au repos.
Étape 3. Incluez l'entraînement par intervalles dans votre programme d'exercices
L'exercice augmente le métabolisme, mais l'entraînement par intervalles offre des avantages encore plus importants. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace pour brûler les calories provenant des graisses que d'autres formes d'exercice.
- Il a également été démontré que l'entraînement par intervalles augmente le métabolisme et le maintient jusqu'à 24 heures après la fin de l'exercice.
- L'entraînement par intervalles est un exercice court qui alterne entre l'exécution d'une série d'activités de très haute intensité sur une courte période de temps et des activités d'intensité modérée. Cet exercice dure généralement entre 15 et 25 minutes et vous vous sentirez très, très essoufflé à la fin de l'exercice.
- L'entraînement par intervalles peut être difficile et peut ne pas convenir à tout le monde avec différents niveaux de forme physique. Consultez toujours votre médecin et faites le premier entraînement par intervalles lentement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de le faire.
Étape 4. Augmentez vos activités de style de vie
Les activités de style de vie sont des activités que vous faites tous les jours. Augmenter vos mouvements au cours de votre routine quotidienne peut vous aider à brûler plus de calories et de graisse.
- Les activités liées au mode de vie comprennent généralement des exercices d'intensité faible à modérée. C'est-à-dire que vous bougez, votre fréquence cardiaque est légèrement augmentée, mais vous ne manquez pas d'air. Ces activités comprennent généralement: marcher vers et depuis votre voiture, marcher lorsque vous faites vos courses, monter les escaliers dans votre immeuble de bureaux ou effectuer des tâches ménagères (telles que passer la serpillière ou le jardinage).
- Ces types d'activités entrent dans une catégorie connue sous le nom de « zone de combustion des graisses ». Alors que dans l'ensemble vous brûlez moins de calories dans cette zone, ces calories brûlent principalement à partir des dépôts de graisse.
- La combinaison d'exercices programmés (comme un jogging de 30 minutes) en plus d'activités de style de vie croissantes (comme garer votre voiture plus loin de l'entrée) peut vous aider à perdre des quantités importantes de masse grasse.
Étape 5. Faites de l'exercice à la maison
Si vous avez du mal à vous entraîner à l'extérieur ou si vous n'avez pas d'abonnement au gymnase, il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d'équipement.
- Si vous êtes débutant, essayez de marcher sur place, de soulever les jambes sur une chaise ou de pousser contre un mur. Ces exercices sont des exercices de faible intensité pour les débutants qui peuvent aider à brûler des calories, tonifier les muscles et réduire la masse grasse.
- Si vous êtes un sportif de niveau intermédiaire, vous pouvez essayer un entraînement encore plus difficile à la maison. Incluez des activités telles que: les pompes, les redressements assis, la course sur place, les squats (squats debout) ou l'escalade dans votre programme d'exercices. Ces activités vous feront transpirer et contribueront à réduire la masse musculaire.
Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez plus de protéines
De grandes quantités de protéines ne développeront pas la masse musculaire (la seule façon de développer des muscles est d'entraîner vos muscles), mais les protéines peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et d'excès de graisse.
- Les protéines maigres peuvent aider à favoriser la perte de poids et à vous sentir rassasié plus longtemps que les glucides.
- En général, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes ont besoin de 56 grammes de protéines par jour. L'incorporation d'une portion de protéines dans chaque repas principal et collation peut vous aider à atteindre cet objectif.
- Une portion de viande rouge, de volaille ou de poisson a généralement la taille et l'épaisseur de votre paume (environ 85 à 113 grammes).
- Les protéines maigres à inclure dans votre alimentation peuvent inclure: les œufs, la volaille, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les haricots, le porc, les fruits de mer et le tofu.
Étape 2. Limitez votre consommation de glucides
Un certain nombre d'études ont montré que les régimes faibles en glucides entraînent une perte de poids initiale et une perte de graisse à long terme plus importantes que les régimes faibles en gras. Limiter la quantité de glucides que vous consommez peut vous aider à perdre du poids, mais surtout à réduire la quantité de graisse en excès que vous avez.
- Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments, notamment: les fruits, le lait, les noix, les grains entiers et les légumes féculents.
- Limitez l'apport en glucides provenant de grains entiers tels que le pain, le riz, les pâtes ou les biscuits, car ces aliments ne sont pas aussi riches en nutriments que d'autres aliments glucidiques tels que les légumes féculents ou les fruits. Il est également important de limiter la consommation de céréales raffinées ou à base de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes nature ou le riz blanc.
- Si vous choisissez de suivre un régime à base de céréales, choisissez-en un composé à 100 % de grains entiers plutôt que de grains raffinés. Les grains entiers sont plus riches en fibres et autres nutriments et sont plus sains pour vous. Choisissez des aliments tels que: du pain à 100 % de grains entiers, du riz brun ou de l'avoine à grains entiers.
Étape 3. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Si votre objectif est de réduire les graisses, vous pouvez vous concentrer sur les protéines maigres et limiter votre apport en glucides. Cependant, en dehors de cela, il est également important de s'assurer que vous avez toujours une alimentation assez équilibrée. Cela signifie également incorporer des fruits et des légumes dans votre alimentation.
- Les fruits et légumes sont une partie importante d'une alimentation équilibrée car ils fournissent un certain nombre de nutriments, notamment: des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
- Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour. Fixez-vous comme objectif de manger une à deux portions de fruits par jour, ce qui équivaut à 1 petit fruit ou 75 grammes de fruits tranchés. En outre, la consommation est également d'environ trois à quatre portions de légumes par jour, ce qui signifie environ 150 ou 300 grammes de légumes à feuilles vertes.
Étape 4. Évitez le sucre et l'alcool
De nombreuses études ont montré que le sucre et l'alcool peuvent entraîner une prise de poids, mais surtout augmenter la quantité de graisse en excès. Réduire ou limiter ces aliments peut vous aider à perdre du poids et à réduire la quantité de graisse en excès dans votre corps.
- Les recommandations actuelles recommandent de limiter votre consommation d'alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. Cependant, réduire la consommation d'alcool au-delà de cette limite est une étape idéale pour perdre de la graisse et du poids.
- Limitez ou évitez les aliments riches en sucre tels que: bonbons, pâtisseries, gâteaux, boissons sucrées (soda ordinaire ou thé sucré), boissons au café sucrées, jus de fruits ou boissons énergisantes/pour sportifs.
Étape 5. Évitez les pilules amaigrissantes
Il existe de nombreux types de pilules amaigrissantes sur le marché qui promettent un certain nombre d'avantages diététiques, notamment une perte de poids et de graisse rapide. Les pilules amaigrissantes ne sont pas réglementées par le BPOM et peuvent avoir des conséquences dangereuses. Cette tendance des pilules amaigrissantes est non seulement potentiellement dangereuse, mais elle n'a pas non plus prouvé son efficacité.
- Plusieurs études menées par la Food and Drug Administration des États-Unis ont révélé que de nombreuses pilules amaigrissantes en vente libre ont été contaminées ou contaminées par d'autres médicaments nocifs ou sont des combinaisons de médicaments nocifs pour votre corps. Soyez très prudent avant de prendre des pilules amaigrissantes.
- N'achetez pas de médicaments en vente libre sans d'abord consulter votre médecin. Ces médicaments peuvent interférer avec vos médicaments d'ordonnance actuels ou interférer avec votre état de santé actuel.
- Évitez les pilules ou les produits qui prétendent rendre la perte de poids rapide ou facile. Par exemple « perdre 4,5 kg en 1 semaine » ou « tailler un pantalon rétréci jusqu'à 2 tailles en 2 jours ». Si cela semble facile et trop beau pour être vrai, il y a de fortes chances que ces promesses ne soient que des mensonges. Restez vigilant et évitez ces produits.
Partie 3 sur 3: Maintenir un nouveau régime
Étape 1. Écrivez un journal alimentaire
Garder une trace de ce que vous mangez peut vous aider à rester sur la bonne voie pour un nouveau régime ou une nouvelle habitude alimentaire à long terme. Ces dossiers vous aident à rester responsable et à vraiment comprendre ce que vous mangez chaque jour.
- Tenir un journal alimentaire peut également vous aider à remarquer les « erreurs » ou à voir ce qu'il faut changer si nécessaire.
- Achetez un cahier pour tenir un journal alimentaire, utilisez des bouts de papier ou téléchargez une application pour tenir un journal sur votre smartphone ou votre tablette.
- Assurez-vous d'être honnête et précis dans la rédaction de votre journal alimentaire. Les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu'ils ont consommée.
Étape 2. Débarrassez-vous du stress régulièrement
Un certain nombre d'études ont montré que l'augmentation des niveaux de stress peut augmenter vos niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone souvent appelée hormone de « combat ou de fuite » (un sentiment d'urgence). Au fur et à mesure que l'hormone se développe à partir du stress chronique, le cortisol peut augmenter les dépôts de graisse dans votre corps, en particulier dans la région du ventre.
- Il est difficile de sortir de l'emprise du stress. Cependant, prendre des mesures pour découvrir ce qui cause le stress dans votre vie et comment le gérer aidera à réduire le risque d'augmentation de la masse grasse.
- L'augmentation de la masse grasse, en particulier dans la région du ventre, a été associée à des risques accrus pour la santé, notamment l'obésité, le diabète et l'hypertension.
- Essayez de consulter un coach de vie ou un thérapeute comportemental si vous pensez que votre stress est trop difficile à contrôler ou si vous avez besoin d'un peu plus d'aide pour le contrôler. Ces experts de la santé sauront vous guider sur la meilleure façon de gérer le stress.
- Écrivez une liste d'idées ou d'activités qui vous détendent ou vous calment. Lorsque vous vous sentez stressé, essayez de faire ces activités pour vous calmer. Vous pouvez essayer d'écouter de la musique, vous promener, lire un bon livre ou discuter avec un ami.
Étape 3. Mesurez votre corps
Tout en continuant à suivre un régime, à faire de l'exercice et à perdre du poids, un excellent moyen de mesurer vos progrès est de vous peser ou de faire mesurer votre corps régulièrement. Cela peut être une motivation pour vous de poursuivre ces efforts.
- Pesez-vous environ une à deux fois par semaine. Faites-le le même jour et à la même heure chaque semaine pour obtenir les résultats les plus fiables.
- Essayez également de mesurer différentes parties de votre corps. Par exemple, mesurez votre taille, vos hanches ou vos cuisses. Au fur et à mesure que vous perdez du poids et réduisez la graisse, vous remarquerez que la taille de votre corps diminue.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids ou d'exercice.
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin avant de poursuivre l'exercice.
- Mangez des collations saines toutes les trois heures pour vous sentir rassasié. Les collations saines peuvent prendre la forme de fruits crus entiers, de yogourt ou de noix.
- Ayez toujours une bouteille d'eau potable près de vous. Vous aurez tendance à boire plus souvent inconsciemment pour vaincre la faim qui commence à venir.
