Les muscles des jambes peuvent être difficiles à développer, car les jambes sont devenues fortes à la suite des activités quotidiennes. Pour avoir des muscles des jambes plus gros, vous devez vous entraîner encore plus fort. En utilisant les bonnes techniques d'exercice et en mangeant suffisamment de calories, vous finirez par payer. Si vous voulez savoir comment vous tonifier et avoir de gros muscles des jambes, commencez par la première étape.
Étape
Méthode 1 sur 3: Exercices pour développer le muscle
Étape 1. Évitez le cardio
Faire beaucoup d'exercices cardio sollicite généralement les petites jambes. Les muscles des jambes deviennent longs et minces, pas gros et épais. Faire beaucoup de cardio prend également beaucoup d'énergie que vous pouvez utiliser pour soulever des poids, ce qui est essentiel pour développer les muscles des jambes.
Si vous aimez le cardio et que vous ne voulez pas le manquer, essayez de réduire. Courez une à deux fois par semaine, si vous en avez l'habitude 4 fois par semaine. Mieux encore, essayez de marcher ou de faire du jogging légèrement afin d'économiser de l'énergie pour soulever des poids
Étape 2. Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine
Beaucoup de gens pensent que pour se muscler, il faut s'entraîner tous les jours, mais ce n'est pas vrai. Faire trop d’exercice rendra vos muscles trop fatigués et empêchera vos jambes de devenir plus grosses et plus fortes. Ne travaillez vos jambes que 2 à 3 fois par semaine et travaillez le reste des muscles afin de travailler vos bras, votre dos, votre poitrine et d'autres zones les jours où vous n'entraînez pas vos jambes.
Il est important de faire travailler le reste des muscles lorsque vous entraînez vos jambes. Ne négligez pas le reste de votre corps
Étape 3. Entraînez-vous dur
Faites en sorte que chacun de vos exercices pour les jambes ne soit pas gratuit. Les exercices pour les jambes ne nécessitent pas plus de 30 minutes, mais ces 30 minutes ne passeront pas facilement. Vous devez vous entraîner aussi fort que possible et tirer le meilleur parti de votre sport, en pressant vos muscles aussi fort que possible afin qu'ils soient endommagés et reconstruits plus forts.
- Pour chaque exercice, vous devez utiliser la quantité de poids que vous pouvez soulever 10 répétitions avant de devoir vous arrêter. Si vous pouvez soulever le poids plus de 15 fois sans vous arrêter, votre poids est moins lourd. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois sans avoir besoin de vous reposer, votre poids est trop lourd.
- Certains entraîneurs recommandent un « entraînement jusqu'à l'échec », qui est un exercice qui répète un mouvement encore et encore dans une série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition. Cela peut développer vos muscles plus rapidement, mais peut vous blesser s'il est mal fait. Entraînez-vous avec un entraîneur pour savoir quelle technique vous convient.
Étape 4. Effectuez des répétitions explosives
Chaque répétition doit être faite de manière explosive et vigoureuse, pas lentement. Les bodybuilders constatent que l'entraînement explosif - rapidement et puissamment - aide les muscles à se développer plus rapidement et plus gros. Faites vos séries le plus rapidement possible. Essayez de compter votre temps pour voir à quelle vitesse vous le faites et essayez de faire votre entraînement encore plus vite au fil du temps.
Étape 5. Reposez-vous suffisamment entre les exercices
Les muscles deviennent plus forts entre chaque exercice, car ils guérissent et deviennent plus forts. Par conséquent, il est important de se reposer suffisamment chaque nuit lorsque vous vous entraînez dur. Les jours où vous ne faites pas d'exercice, faites une pause au lieu de courir 10 km ou de faire du vélo toute la journée – c'est bien de se reposer toute la journée.
Méthode 2 sur 3: Haltérophilie
Étape 1. Travaillez vos cuisses avec un squat d'haltères
C'est un bon exercice pour modeler les cuisses. Vous avez besoin d'une barre que vous pouvez soulever 8 à 10 fois sans vous arrêter. Tenez la barre avec les deux mains sur vos épaules (vous pouvez obtenir des haltères si vous le souhaitez).
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et accroupissez-vous en déplaçant vos fesses vers le sol. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
- Remontez et répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
Étape 2. Effectuez un soulevé de terre avec les jambes raides
Cela entraîne vos ischio-jambiers, les rendant plus gros. Installez une barre que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions et placez-la devant vous sur le sol. br>
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez votre taille, gardez vos jambes droites. Tenez la barre à deux mains.
- En gardant les genoux tendus, soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle touche vos cuisses, puis abaissez-la vers le sol.
- Répétez 10-12 fois pour 3 séries
Étape 3. Faites une levée de mollet
Cet exercice fait travailler vos mollets, qui sont notoirement difficiles à soulever. Tenez une barre ou un haltère sur vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pointez vos orteils, puis abaissez à nouveau vos talons au sol. Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
Étape 4. Faites une flexion des jambes debout
La machine de curl des jambes vous permet de soulever des poids avec vos chevilles comme exercice général des jambes. Commencez par mettre une charge aussi lourde que possible pendant 10 répétitions. Attachez le cordon à votre cheville et tenez la barre de support dans votre main. Pliez vos genoux et déplacez vos talons vers vos fesses pour soulever le poids, puis redressez à nouveau vos jambes. Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries, puis répétez en utilisant l'autre jambe.
Étape 5. Effectuez des extensions de jambe
Installez une machine d'extension des jambes avec une charge aussi lourde que vous pouvez la soulever pendant 10 répétitions. Asseyez-vous sur la machine avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre ci-dessous. Pour soulever le poids, fléchissez vos jambes, puis abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ. Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
Méthode 3 sur 3: Mangez pour développer vos muscles
Étape 1. Mangez des aliments riches en calories
Pour avoir des muscles plus gros, vous avez besoin de plus d'énergie. Vous devriez manger des aliments riches en calories pendant les périodes d'exercice intense. Mais les calories que vous mangez ne proviennent pas de la restauration rapide ou de la malbouffe – manger de tels aliments ne fera que ralentir votre progression. Mangez suffisamment de calories provenant de sources saines pour ajouter de l'énergie à votre corps.
- Mangez des viandes maigres, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
- Les noix, l'avocat et les grains entiers sont également bons.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes.
- La noix de coco et l'huile d'olive fournissent beaucoup de calories saines
Étape 2. Mangez beaucoup de protéines
Notre corps utilise des protéines pour développer ses muscles, vous aurez donc besoin de plus en ce moment. Mangez du bœuf, du porc, du poisson, des œufs et du fromage. Mangez des haricots, des légumineuses et du tofu pour les protéines de source non animale.
Pour plus de protéines, vous pouvez prendre des suppléments de protéines tels que des protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum a une teneur élevée en protéines qui est facile à consommer
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
Votre corps aura besoin de plus d'eau que d'habitude pour fonctionner correctement pendant un exercice intense. L'eau aide également à éliminer les toxines du corps et est importante pour une bonne digestion. Buvez au moins 2200 ml d'eau chaque jour lorsque vous vous entraînez.
Des astuces
- Échauffez-vous avant de faire des exercices plus intenses
- En règle générale, commencez par un exercice de faible intensité et progressez progressivement
