Un corps flexible vous rend moins sujet aux blessures et plus facile à effectuer les activités quotidiennes. Bien qu'il n'y ait pas de moyen instantané d'augmenter la flexibilité, vous pouvez y parvenir avec une pratique régulière. Prenez l'habitude de vous étirer avant et après l'exercice aérobie et le renforcement musculaire. Réservez du temps pour améliorer votre flexibilité en pratiquant le yoga. De plus, essayez de gérer le stress et d'appliquer un mode de vie sain, par exemple en buvant plus d'eau pour que le corps devienne plus flexible.
Étape
Méthode 1 sur 4: Faire des étirements dynamiques avant de faire de l'exercice
Étape 1. Échauffez vos muscles 5 à 10 minutes avant de pratiquer des étirements dynamiques
Les instructions suggérant des étirements statiques, comme tenir vos orteils ou étirer vos triceps avant de faire de l'exercice, sont moins utiles. Habituez-vous à fléchir les muscles et les articulations en faisant des étirements dynamiques tout en bougeant les membres. Faites des étirements statiques après chaque séance d'entraînement.
- Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire du vélo, du jogging, de la marche ou des tâches ménagères pour vous échauffer. Le but de cet exercice est de faire transpirer un peu le corps.
- Idéalement, un exercice d'échauffement devrait durer au moins 10 minutes ou au moins 5 minutes si vous êtes très occupé.
- Prenez le temps de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous bougez un peu pendant la journée ou si vous avez des problèmes de santé.
Étape 2. Continuez les étapes ci-dessus avec des étirements dynamiques de 5 à 10 minutes
Cette étape est la suite d'un exercice d'échauffement pour étirer vos muscles et vos articulations tout en élargissant votre amplitude de mouvement. Pour cela, effectuez les mouvements suivants 3 séries de 20 à 30 fois chacune: redressements assis, pompes, sauts en étoile, fentes et squats.
Pour augmenter l'intensité de l'étirement dynamique, procédez comme suit
Étape 3. Faites pivoter vos bras pour étirer vos bras, vos épaules et le haut du corps
Redressez vos bras sur les côtés parallèlement au sol et faites un cercle en retournant vos bras. Faites ce mouvement 20 à 30 fois, puis roulez vos bras vers l'avant. Vous pouvez faire des cercles plus grands à mesure que votre flexibilité augmente.
Étape 4. Balancez vos jambes pour augmenter la flexibilité des muscles des hanches et des jambes
Tout en vous tenant au mur avec votre main gauche, balancez votre jambe droite comme un pendule d'horloge. Soulevez votre jambe plus haut à chaque swing. Après avoir fait demi-tour, balancez votre jambe gauche. Vous pouvez faire ce mouvement en balançant vos bras.
Pour maintenir l'équilibre, entraînez-vous en tenant un poste solide
Étape 5. Faites des fentes en marchant pour fléchir les muscles de votre tronc et de vos jambes
Déplacez vos pieds aussi large que possible, puis abaissez vos genoux aussi bas que possible jusqu'au sol. Pour un étirement plus intense, à chaque pas, tournez le haut de votre corps du côté opposé avec le bas de votre jambe vers le sol.
Vous pouvez pratiquer des étirements dynamiques en faisant des fentes en avant, en arrière ou sur le côté
Étape 6. Effectuez le mouvement de la chenille si vous êtes capable de faire la poussée confortablement
Préparez-vous en faisant une posture de planche puis avancez lentement vos pieds vers les paumes de vos mains en fonction de vos capacités. Ensuite, avancez lentement vos paumes jusqu'à ce que vous reveniez à la posture de la planche. Vous pouvez plier votre corps pour fléchir votre dos.
Le mouvement de l'inchworm est utile pour étirer les muscles du tronc, du dos et des ischio-jambiers
Étape 7. Faites des exercices de cardio ou de renforcement musculaire
En plus de maintenir la santé, l'exercice aérobique régulier et le renforcement musculaire sont bénéfiques pour augmenter la flexibilité du corps. Prévoyez du temps pour 150 minutes/semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée et de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine (environ 30 minutes/séance).
- Faites des exercices d'aérobie d'intensité modérée jusqu'à ce que vous soyez tellement essoufflé que vous ne puissiez plus parler couramment. Il existe différentes façons de pratiquer l'aérobic, comme la natation, le vélo, la course à pied, l'entraînement en circuit, le patin à roues alignées ou la danse.
- Au lieu de vouloir utiliser des haltères plus lourds, essayez d'élargir votre amplitude de mouvement avec une technique appropriée pendant l'exercice. Par exemple, réduisez un peu le poids des haltères lorsque vous faites du développé couché afin de pouvoir soulever les haltères tout en redressant les bras et abaisser les haltères lentement.
Méthode 2 sur 4: Faire des étirements statiques après l'exercice
Étape 1. Faites un court retour au calme après l'exercice, suivi de 5 à 10 minutes d'étirements statiques
Après l'exercice, faites des mouvements légers, par exemple, marchez tranquillement pendant environ 5 minutes comme exercice de récupération. Ensuite, effectuez une série de mouvements sous forme d'étirements statiques en maintenant chaque posture pendant 30 à 60 secondes. Concentrez-vous sur l'étirement des groupes musculaires que vous venez d'entraîner, les muscles de la poitrine, le latissimus et les fléchisseurs de la hanche.
- Lorsque vous vous entraînez, assurez-vous de vous entraîner dans l'ordre suivant: 1) échauffement (5 à 10 minutes); 2) étirement dynamique (5-10 minutes); 3) exercices de cardio ou de renforcement musculaire (environ 30 minutes); 4) refroidissement (5 minutes); 5) étirement statique (5-10 minutes).
- Lisez la suite de cette méthode pour apprendre quelques mouvements d'étirement statiques utiles.
Étape 2. Effectuez des étirements des ischio-jambiers en étant assis sur le sol
Redressez vos jambes sur le sol et étirez-les autant que vous le pouvez. Penchez-vous sur votre jambe gauche tout en essayant de toucher vos orteils gauches avec votre main gauche ou aussi près que possible sans vous forcer.
Tout en atteignant les orteils, pliez l'autre jambe si le muscle est douloureux. Asseyez-vous bien droit et faites le même mouvement vers la droite tout en redressant la jambe droite
Étape 3. Faites la posture du papillon pour étirer les muscles de l'aine
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds au sol. Tirez vos talons aussi près que possible de votre aine et abaissez lentement vos genoux au sol. Appuyez vos genoux contre le sol tant que vous ne ressentez pas de douleur pour un étirement plus intense.
Étape 4. Penchez vos hanches sur le côté pour fléchir vos fessiers
Tenez-vous droit en vous tenant au dossier d'une chaise et écartez les jambes le plus possible. Penchez vos hanches sur le côté et maintenez pendant un moment. Après être revenu au centre, pliez vos hanches de l'autre côté.
Ce mouvement est également utile pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche
Étape 5. Croisez votre bras droit au niveau des épaules devant votre poitrine
Utilisez votre main gauche pour tirer votre coude droit aussi près de votre poitrine que possible afin que votre bras droit soit croisé devant votre poitrine. Essayez de garder votre bras droit tendu au niveau des épaules. Gardez la tête haute et regardez vers l'avant. Faites le même mouvement pour étirer l'autre bras.
Positionnez le bras tendu juste en dessous du menton
Étape 6. Appliquez la méthode "contraction-relaxation" lorsque vous effectuez des étirements statiques
Si vous n'avez jamais pratiqué cette technique auparavant, c'est une bonne idée de demander conseil à un préparateur physique car c'est un peu délicat. Après vous être étiré, détendez-vous puis contractez le muscle que vous souhaitez entraîner pendant 5 secondes. Détendez-vous puis étirez-vous à nouveau. Effectuez 2-3 contractions après avoir relâché les muscles.
- Essayez d'étirer davantage le muscle après la contraction. Ne vous forcez pas si les muscles sont inconfortables lorsqu'ils sont étirés.
- Cette méthode est appelée facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF).
- Le PNF est basé sur le concept selon lequel l'étirement est bénéfique pour augmenter la flexibilité musculaire non pas en allongeant les fibres musculaires, mais en entraînant les nerfs musculaires à pouvoir s'adapter lors de nouveaux étirements avant que les réponses de douleur et de contraction musculaire n'apparaissent.
Méthode 3 sur 4: Faire de l'exercice régulièrement
Étape 1. Rejoignez un cours de yoga adapté à votre condition physique et à vos besoins
Le yoga comprend la méditation et des exercices physiques qui soulagent le stress et l'anxiété. De plus, le yoga est également utile pour améliorer l'équilibre et la flexibilité du corps. Recherchez des informations sur les différents cours de yoga dans les gymnases, les gymnases ou en ligne.
- Choisissez des cours de yoga et des instructeurs qui correspondent à vos capacités et à votre forme physique actuelles. Par exemple, si vous souffrez d'arthrite qui limite votre amplitude de mouvement, trouvez un cours de yoga adapté à votre condition physique.
- Prenez le temps de pratiquer le yoga 2 à 3 fois par semaine en alternance avec d'autres sports (ex. jogging et haltérophilie). Séparez la durée de votre pratique du yoga de votre objectif de 150 minutes d'exercices aérobiques par semaine, mais cela peut être considéré comme une séance d'entraînement de renforcement musculaire selon votre condition actuelle.
Étape 2. Pratiquez le Pilates comme option au yoga
Le Pilates comprend une série de mouvements et de postures similaires au yoga, mais qui utilise des appareils fonctionnels, tels que des ballons, des haltères et des bandes de résistance. Rejoignez un cours de Pilates au gymnase, à l'université, dans la communauté ou recherchez des informations sur Internet.
- De même, lorsque vous choisissez un cours de yoga, recherchez un cours qui correspond à vos capacités et à votre condition physique actuelles.
- Tout comme le yoga, le Pilates peut compter dans votre objectif hebdomadaire d'exercices de renforcement musculaire, mais n'inclut pas les exercices d'aérobie.
Étape 3. Considérez la possibilité de pratiquer le taici comme un autre moyen d'augmenter la flexibilité
La pratique du Taici consiste en diverses postures développées à partir des arts martiaux. Taici est une combinaison de mouvements corporels fluides et de techniques de relaxation exécutées tout en respirant profondément. En plus de lutter contre le stress, le taici est utile pour élargir l'amplitude des mouvements et augmenter la flexibilité du corps.
- Recherchez des informations sur les cours de taici adaptés à vos capacités et à votre condition physique via la communauté ou sur Internet.
- Comme pour le yoga et le pilates, pratiquez le tai-chi 2 à 3 fois par semaine en plus de l'aérobic et du renforcement musculaire.
Étape 4. Suivez un cours de danse, par exemple de la zumba ou une autre danse
Contrairement au yoga, au pilates ou au taici, la danse (comme la zumba) nécessite beaucoup d'énergie pour être considérée comme un exercice aérobique. De plus, la danse peut élargir votre amplitude de mouvement et augmenter votre flexibilité tout en vous amusant !
Rejoindre un cours de danse vous aide à pratiquer régulièrement en fonction de votre condition physique actuelle. Cependant, faire de l'exercice indépendamment peut également augmenter la flexibilité du corps
Méthode 4 sur 4: Faire des choses utiles
Étape 1. Prenez l'habitude de boire de l'eau tout au long de la journée pour garder vos muscles hydratés
Lorsque vous êtes déshydraté, vos muscles deviennent moins souples. Ce problème s'aggrave avec l'âge. Boire suffisamment d'eau est bénéfique pour surmonter ce problème afin que la flexibilité du corps augmente.
Prenez le temps de boire de l'eau même si vous n'avez pas soif. Buvez un verre d'eau au réveil, avant de manger et avant de vous coucher le soir. Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez pour qu'elle soit prête à boire à tout moment. Prenez l'habitude de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice
Étape 2. Pratiquez la respiration profonde et Faire face au stress.
Le stress déclenche des tensions musculaires, ce qui réduit la flexibilité. Surmontez ce problème en essayant de soulager le stress au cours de la vie quotidienne afin que les activités sportives pour augmenter la flexibilité du corps soient plus bénéfiques. Les exercices de respiration profonde vous aident à réduire le stress et à augmenter la flexibilité musculaire.
Si la respiration profonde n'est pas efficace pour gérer le stress, découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous, comme des exercices légers, la méditation, la prière, des activités de plein air, écouter de la musique calme, lire un livre spirituel ou partager vos pensées avec un ami proche
Étape 3. Prenez le temps de vous faire masser par un massothérapeute professionnel
La thérapie de massage musculaire intensive, telle que la thérapie neuromusculaire, le rolfing et le relâchement myofascial, est utile pour surmonter les causes de la réduction de la flexibilité du corps. Pour des résultats optimaux, recherchez un massothérapeute qui a reçu une formation formelle dans ce domaine. Demandez des informations sur un massothérapeute réputé auprès d'un médecin, d'un ami ou d'un parent.
- Vous pouvez ressentir les bienfaits si vous suivez une thérapie de massage une fois par semaine et continuez à faire de l'exercice régulièrement pour augmenter la flexibilité du corps.
- La massothérapie traditionnelle est également bénéfique pour améliorer le flux sanguin vers les muscles et restaurer les muscles blessés.
Étape 4. Découvrez l'efficacité de la thermothérapie avec un bain à remous ou un bain de vapeur
L'air chaud autour de vous peut détendre et étirer vos muscles. Cependant, cette méthode est moins utile si elle n'est pas soutenue par un exercice régulier pour fléchir le corps. Les bains à remous et les saunas sont généralement disponibles dans les gymnases publics ou les piscines.
Parlez à votre médecin avant d'utiliser un bain à remous ou un sauna si vous êtes enceinte, avez une maladie cardiaque ou avez d'autres problèmes de santé
Étape 5. Envisagez une thérapie d'acupuncture pour améliorer la flexibilité
Bien que son efficacité n'ait pas été prouvée, l'acupuncture est utile pour soutenir le processus de flexibilité musculaire car elle peut soulager les douleurs musculaires et améliorer la circulation sanguine, accélérant ainsi la récupération musculaire après l'exercice.
Recherchez un acupuncteur formé et expérimenté qui est capable de traiter avec la méthode correcte et hygiénique. Si possible, choisissez un acupuncteur spécialisé dans l'augmentation de la flexibilité musculaire
Des astuces
- Étirez-vous en respirant profondément en inspirant et en expirant lentement afin que les muscles ne soient pas tendus.
- Pratiquez avec patience. Selon la régularité de votre entraînement, cela peut vous prendre un an pour fléchir votre corps. N'abandonne pas!
- Étirez-vous autant que possible pour éviter les blessures. Les étirements n'ont pas besoin d'être effectués 2 à 3 fois par jour, sauf avis contraire d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
