Les muscles ischio-jambiers qui composent l'arrière de votre cuisse sont des muscles qui se raidissent facilement après un entraînement intense. Prendre l'habitude de faire des exercices de flexibilité avant et après l'exercice peut aider à soulager la douleur et la tension dans vos muscles ischio-jambiers. Les personnes souffrant de maux de dos et de genoux raides profiteront également des avantages d'exercices d'assouplissement réguliers. Vous découvrirez la bonne façon de faire de la flexion musculaire vous-même en lisant cet article.
Étape
Méthode 1 sur 4: Pratiquer la flexibilité à l'aide d'une serviette
Étape 1. Allongez-vous sur le sol avec votre corps vers le haut
Redressez vos jambes devant vous et placez vos bras à vos côtés. Vous pouvez utiliser un matelas pour vous allonger si vous vous sentez plus à l'aise.
Étape 2. Pliez votre genou droit et placez la plante de votre pied droit sur le sol
Votre genou droit et votre jambe doivent être alignés avec votre corps; empêchez vos pieds de basculer. En pliant les genoux, vos hanches seront au niveau du sol.
Étape 3. Saisissez les deux extrémités de la serviette et enroulez cette serviette autour de la plante de votre pied gauche
Essayez de garder votre jambe gauche légèrement pliée dans cette position. Mesurez de manière à ce que la serviette que vous utilisez soit suffisamment longue pour que vous puissiez bien la tenir.
Étape 4. Tirez sur la serviette que vous tenez tout en soulevant votre jambe gauche
Essayez de redresser votre jambe tout en continuant à la soulever jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés perpendiculaire au sol. Faites cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de chaleur dans vos ischio-jambiers, puis maintenez pendant 10 secondes.
Étape 5. Faites de même pour l'autre jambe
Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol. Accrochez une serviette autour de la plante de votre pied droit, puis soulevez votre jambe à l'aide de la serviette.
Étape 6. Répétez ce mouvement
Répétez ce mouvement trois fois pour chaque jambe, en maintenant cette pose pendant dix secondes pour chaque mouvement.
- Cet exercice pour fléchir les ischio-jambiers est très bon, surtout pour les personnes qui ont des problèmes de dos car en faisant cet exercice votre dos sera soutenu par le sol.
- Si vous êtes plus flexible, vous pouvez également redresser le genou de la jambe que vous n'exercez pas et garder vos hanches à plat sur le sol.
Méthode 2 sur 4: Pratiquer la flexibilité en position debout
Étape 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
Étape 2. Placez votre talon gauche sur une chaise basse
Étape 3. Rapprochez votre corps de vos pieds
Avec votre dos droit, rapprochez votre corps de votre ischio-jambier gauche tout en plaçant vos mains sur le dessus de votre cuisse gauche. Gardez vos jambes droites tout en abaissant votre corps aussi loin que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de chaleur dans vos ischio-jambiers. Tenez cette pose pendant dix secondes.
Étape 4. Répétez ce mouvement trois fois pour chaque jambe
Méthode 3 sur 4: Pratiquer la flexibilité avec la pose de squat
Étape 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
Étape 2. Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie
Étape 3. Gardez le dos droit
Étape 4. Tenez cette pose pendant dix secondes
Étape 5. Répétez cet exercice de flexibilité trois fois
Méthode 4 sur 4: Faire la posture de la colline
Étape 1. Mettez-vous dans une position à quatre points en soutenant votre corps sur le tapis en utilisant vos paumes et la plante de vos pieds
Placez vos pieds à la largeur des épaules.
Étape 2. Pointez vos orteils vers l'avant
Étape 3. Appuyez vos paumes sur le sol tout en soulevant vos hanches
Faites un effort pour redresser vos jambes au mieux de vos capacités. Vous serez face vers le bas avec votre corps dans un "V" à l'envers.
Étape 4. Appuyez vos paumes sur le sol tout en travaillant pour allonger les muscles du mollet et les ischio-jambiers
Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice de flexibilité, essayez de redresser vos jambes en appuyant vos talons vers le sol. Ne bloquez pas vos genoux.
Étape 5. Tenez cette pose pendant trente secondes
Cet exercice de flexibilité fait partie d'une pratique de yoga utile pour fléchir les mollets, les bras et les ischio-jambiers
Des astuces
- Une fois que vous obtenez les résultats de cet exercice de flexibilité en tenant les poses pendant dix secondes, travaillez progressivement sur chaque pose en la tenant plus longtemps jusqu'à ce que vous puissiez le faire en trente secondes.
- Gardez le dos droit lorsque vous travaillez sur la flexibilité de vos ischio-jambiers. Vous ne pouvez pas allonger vos ischio-jambiers si votre dos est cambré. Un dos cambré signifie que votre colonne vertébrale n'est pas protégée et que vous risquez de blesser les muscles ou les articulations de votre colonne vertébrale.
- Si vos jambes ou votre dos sont très douloureux en faisant ces poses, parlez-en à votre médecin.
Avertissement
- Ne balancez pas votre corps. Les exercices de flexibilité doivent être effectués en douceur. Déplacez-vous dans une position qui vous semble suffisante pour fléchir vos ischio-jambiers, puis maintenez cette pose pendant dix secondes.
- Les muscles peuvent s'allonger jusqu'à 1,6 fois leur taille dans des conditions normales; Cependant, cette mesure ne peut pas être considérée comme un niveau de flexibilité sûr car elle peut provoquer des blessures musculaires.
