Parfois, il est plus facile de s'entraîner à la maison que dans une salle de sport bondée et bondée. Si vous ressentez également ce sentiment, achetez des poids à main (également appelés haltères) et essayez de travailler vos biceps, triceps, épaules, dos et poitrine !
Étape
Méthode 1 sur 6: Choisir des poids à main
Étape 1. Sachez à quoi servent les poids à main
N'oubliez pas que les poids à main sont également appelés haltères ou haltères. Faire de l'exercice avec des haltères est excellent pour développer sa force, augmenter sa défense et développer ses muscles.
Étape 2. Si possible, achetez un ensemble d'haltères
C'est une bonne idée d'acheter une variété d'haltères afin que vous puissiez continuer à vous mettre au défi au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement de musculation. Les haltères combinées standard couramment achetées comprennent deux haltères de 2 kg, deux haltères de 5 kg et deux haltères de 7 kg. Pour tester si cet ensemble vous convient, prenez la plus petite barre. Soulevez et abaissez la barre 10 fois. Si vous êtes fatigué et sentez que vous ne pouvez pas faire plus de 10 fois, l'ensemble d'haltères est trop lourd.
De même, si vous êtes expérimenté et que vous trouvez que cette barre n'est pas difficile, achetez un ensemble de barres plus lourdes. Un commis de magasin d'équipement de gym peut vous aider à déterminer quel ensemble d'haltères vous convient le mieux
Étape 3. Décidez du type de barre que vous voulez
Certaines haltères ont des contours pour guider vos doigts, tandis que d'autres n'en ont pas. Les haltères sont également disponibles dans une variété de couleurs et de matériaux, notamment le métal, le plastique et le caoutchouc. Choisissez en fonction de vos préférences personnelles.
Gardez à l'esprit qu'une barre avec une poignée trop large peut vous fatiguer plus que d'habitude
Étape 4. Déterminez combien de répétitions vous conviennent
La répétition est le nombre de mouvements que vous effectuez dans un exercice particulier. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices différents que vous pouvez faire avec une barre. Cependant, le nombre de répétitions que vous faites dépend de votre confort. Habituellement, les débutants commencent par 10 à 12 répétitions sur chaque bras, puis augmentent lentement le nombre.
Méthode 2 sur 6: Entraînez les biceps
Étape 1. Effectuez des flexions alternées des biceps
Le curl biceps est un exercice standard effectué avec une barre. Alternez entre vos mains pour que vos bras fassent le même exercice.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés et à plat sur le sol. Tenez une barre dans chaque main et placez vos mains de chaque côté de votre corps avec vos paumes face à face.
- Soulevez la barre dans votre main droite jusqu'à vos épaules en pliant vos coudes vers votre poitrine. L'intérieur de votre avant-bras doit être orienté vers le haut.
- Lorsque vous abaissez la barre dans votre main droite, soulevez la barre dans votre main gauche dans le même mouvement. Évitez de tirer votre corps en arrière pour vous aider à soulever la barre. Si vous faites cela, votre barre sera trop lourde.
Étape 2. Faites un coup de marteau
Un autre mouvement pour travailler vos biceps.
- Tenez une barre à deux mains avec vos paumes face à votre corps. Tenez vos mains à vos côtés.
- Pliez vos bras et soulevez la barre jusqu'à ce que le haut de la barre atteigne vos épaules. L'intérieur de votre bras doit être tourné vers le côté.
Étape 3. Faites une boucle d'haltère isolée en position assise
Les exercices des mains dans une bonne position assise se font en regardant la télévision. Cet exercice est appelé isolé car vous n'utilisez qu'une seule barre.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc. Tenez une barre dans votre main droite et abaissez vos mains jusqu'à ce qu'elles atteignent vos cuisses.
- Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne vos épaules. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez cette étape avec votre autre main.
Méthode 3 sur 6: Pratiquer les triceps
Étape 1. Effectuez une extension des triceps à deux bras
Cet exercice ne nécessite qu'une seule barre. Vous pouvez le faire debout ou assis.
- Tenez une barre à deux mains et placez-la derrière votre tête. Vos bras doivent être pliés à angle droit avec vos avant-bras à vos côtés et la barre derrière votre tête.
- Étendez vos coudes et levez vos avant-bras de manière à ce que vos mains et votre barre soient bien droites au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant quelques instants, puis redescendez derrière votre tête à angle droit.
Étape 2. Faites le recul des triceps
Vous aurez besoin d'un tapis ou d'une table d'exercice pour cet exercice. Redressez votre genou gauche et votre main gauche sur une surface plane du tapis ou de la table.
- Tenez la barre avec votre main droite. Placez le haut de vos bras parallèlement à votre corps et vos paumes doivent faire face à votre corps.
- Étendez vos coudes pour que la barre soit soulevée vers votre dos. Maintenez cette position pendant quelques instants, puis redescendez.
- Changez de position en plaçant votre genou droit et votre genou sur le tapis et en étendant votre triceps gauche.
Étape 3. Effectuez une extension allongée
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis. Si vous avez une table d'exercice, allongez-vous dessus.
- Tenez la barre à deux mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Placez l'extérieur de vos bras vers le haut de manière à ce que vos bras forment un « V ». C'est la position de repos.
- Soulevez la barre en étendant vos bras. Maintenez cette position pendant quelques instants, puis redescendez en position de repos.
Méthode 4 sur 6: Travailler les épaules
Étape 1. Faites une pression sur les épaules avec les paumes vers l'intérieur
Avoir des épaules toniques peut être très attrayant, même des épaules très serrées peuvent être vues à travers les vêtements. Impressionnez votre béguin avec vos jolies épaules.
- Levez-vous en tenant une barre à deux mains. Tenez la barre au niveau des épaules. Vos paumes doivent se faire face.
- Étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits. La barre doit être soulevée vers le haut, maintenez cette position pendant quelques instants.
- Abaissez lentement vos mains jusqu'à ce que la barre soit au niveau des épaules.
Étape 2. Effectuez un développé d'épaules assis
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, d'un tapis ou d'une table d'exercice.
- Soulevez la barre au niveau des épaules avec vos paumes tournées vers l'avant.
- Poussez la barre vers le haut. Étendez vos bras, mais ne les redressez pas complètement.
- Tenez la barre en haut pendant quelques instants, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des épaules.
Étape 3. Faites une élévation latérale
Les élévations latérales sont un excellent exercice debout pour tonifier et tonifier vos épaules. Vous pouvez également le faire en position assise, mais au lieu de tenir la barre devant vous, tenez-la par le bas.
- Tenez la barre à deux mains et placez-la à côté de vos cuisses. Vos paumes doivent se faire face.
- Soulevez et étirez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles au sol. Maintenez cette position pendant quelques instants, puis redescendez.
Méthode 5 sur 6: Retour au travail
Étape 1. Faites un mouvement de rang large
L'entraînement du dos ne rendra pas seulement votre dos beau, mais il gardera également votre dos sain et fort. Pour cet exercice, n'oubliez pas d'expirer lorsque vous soulevez la barre et d'inspirer lorsque vous l'abaissez en position de repos.
- Faites un squat en étirant vos hanches et vos genoux. Tenez la barre à deux mains de manière à ce que vos paumes soient face à votre corps. Commencez par la position de la barre juste en dessous des genoux.
- Soulevez la barre bien droite pour que vos mains forment un angle droit. Ne changez pas la position de vos genoux et de vos hanches.
- Tenez la barre pendant quelques instants, puis abaissez-la lentement jusqu'à une position de repos.
Étape 2. Faites l'exercice de soulevé de terre
Les soulevés de terre feront travailler vos bras, vos épaules et vos jambes.
- Tenez une barre à deux mains en position debout.
- Accroupissez-vous en étirant vos genoux et vos cuisses. Pour ce faire, la barre ne touche pas le sol. Maintenez cette position pendant quelques instants.
- Revenez lentement à la position debout, sans bouger les mains.
Étape 3. Pliez votre autre jambe
Il s'agit d'un exercice corporel qui est priorisé pour galber le dos.
- Placez une barre devant votre pied droit. Commencez en position debout.
- Pliez votre corps en avant pour saisir la barre avec votre main gauche. Vous pouvez plier légèrement les genoux pour ramasser la barre si nécessaire.
- Soulevez la barre pour être en position debout avec la barre sur vos hanches. Restez dans cette position pendant quelques instants, puis abaissez la barre à sa position d'origine devant votre jambe droite. Répétez cette étape du côté opposé.
Méthode 6 sur 6: Entraînement de la poitrine
Étape 1. Développé couché à l'aide d'une barre
Vous aurez besoin d'un tapis ou d'une table d'exercice pour cet exercice. Allongez-vous sur un tapis ou une table d'exercice avec l'intérieur de vos genoux touchant le bord du tapis et vos pieds à plat sur le sol.
- Tenez la barre à deux mains. Placez vos mains à vos côtés à hauteur de poitrine. Vos paumes doivent faire face à vos pieds.
- Soulevez la barre. Étendez vos bras mais ne les gardez pas tendus. Tenez la barre pendant quelques instants, en gardant vos mains immobiles.
- Abaissez le poids vers votre poitrine et répétez cette étape.
Étape 2. Faites l'exercice Lying Fly
Vous aurez besoin de plus de tapis d'exercice et de tables. Vous devez vous allonger avec l'intérieur de vos genoux touchant le bord du tapis et vos pieds à plat sur le sol.
- Tenez la barre à deux mains. Tendez vos bras vers le haut pour qu'ils soient perpendiculaires à votre corps, en tenant la barre à la hauteur du corps.
- Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle soit à côté de vous. Tenez quelques instants puis redescendez à hauteur du corps.
- Essayez de garder vos coudes pliés au même angle tout au long de cet exercice.
Étape 3. Effectuez un pull-over à bras tendus
Allongez-vous sur la table d'exercice. La plante de vos pieds doit toucher le sol.
- Tenez un poids avec les deux mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Vous devriez essayer d'écarter vos bras aussi loin que possible.
- Levez les bras vers le haut. Une extrémité de la barre doit être tournée vers le haut. Maintenez cette position quelques instants.
- Abaissez lentement vos mains jusqu'à la position au-dessus de votre tête. Répéter.
Des astuces
- Effectuez une série immédiatement après avoir terminé la série précédente, ne vous reposez pas entre les séries.
- Commencez par un tour et progressez jusqu'à trois.
- Augmentez le nombre de mouvements à chaque tour.
