les muscles pectoraux appartiennent à un groupe musculaire qui ne doit être négligé dans aucun programme d'exercice. Un corps musclé qui n'est pas soutenu par les muscles pectoraux appropriés semblera étrange et étrange. Pour les hommes comme pour les femmes, des muscles pectoraux forts peuvent faciliter les tâches quotidiennes, telles que pousser des objets lourds tels que des tondeuses à gazon. La plupart des groupes musculaires, tels que les cuisses, les mollets, les bras et les abdominaux, peuvent être entraînés facilement sans utiliser de poids ou d'autres équipements, mais de nombreuses personnes pensent encore que l'entraînement des muscles de la poitrine ne peut se faire qu'en salle de sport. En fait, il existe une variété d'exercices pour la poitrine que vous pouvez faire sans utiliser d'équipement, ou vous pouvez les faire à l'aide de meubles à la maison.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des pompes
Étape 1. Faites des pompes de base
Il existe de nombreuses variantes d'exercices de pompes qui peuvent être effectuées pour développer les muscles de la poitrine, mais pour les débutants, cela ne fait pas de mal si l'exercice commence par des pompes régulières.
- Face vers le bas avec les deux mains tenant le corps au sol, en position droite avec chaque épaule. Redressez votre dos jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite et ferme de vos épaules à la plante de vos pieds.
- Une répétition de la pompe vous oblige à abaisser votre corps jusqu'à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés, puis à les redresser à nouveau.
- Assurez-vous que vous soulevez et abaissez votre corps au ralenti. Faites des pompes jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus !
- Si vous êtes un débutant complet dans les pompes, vous pouvez commencer avec vos genoux au sol, mais assurez-vous que votre bassin et votre dos sont droits.
Étape 2. Faites des pompes inclinées
Les pompes inclinées sont similaires aux pompes régulières, mais votre corps doit être dans une position plus élevée, par exemple, assisté par des meubles tels qu'un banc, une chaise ou une table comme surface pour positionner vos mains.
- Face vers le bas avec les deux mains tenant la surface du banc. Gardez vos paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des hanches, vos gros orteils supportant le poids sur le sol. Gardez votre dos et vos jambes aussi droits que possible.
- Ensuite, abaissez votre corps lentement et uniformément jusqu'à ce que la distance entre votre poitrine et la surface du banc ne dépasse pas quelques centimètres.
- Revenez à la position de départ en redressant vos bras, puis répétez.
- Le push up incliné est une variante facile de l'exercice de push up, il convient donc aux débutants.
Étape 3. Faites des pompes surélevées
Trouvez une chaise solide qui ne glisse pas sur le sol et qui est également capable de supporter votre poids. Après cela, préparez-vous dans la position de pompe habituelle, mais placez vos pieds sur la chaise, pas sur le sol. Redressez votre dos de manière à ce que vos jambes et votre corps forment une ligne parallèle avec le sol.
- Fixez la chaise au mur pour plus de stabilité.
- Une répétition de la pompe vous oblige à abaisser votre corps jusqu'à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés, puis à les redresser à nouveau.
Étape 4. Faites des pompes de gorille
Pour faire cet exercice, commencez par une position de pompes régulière, avec votre corps en position basse. Ensuite, faites des pompes rapidement et soulevez votre corps du sol. Frappez votre poitrine, puis revenez à la position de départ.
Les pompes Gorilla sont une variante plus difficile des pompes. N'essayez pas jusqu'à ce que vous puissiez confortablement faire des pompes régulières
Étape 5. Faites des pompes sur une jambe
Commencez dans une position de pompes régulière, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus. Soulevez une jambe pour qu'elle ne touche pas le sol, puis commencez à effectuer les répétitions comme vous le feriez avec une pompe normale.
- Après avoir effectué quelques répétitions, utilisez l'autre jambe. Par exemple, essayez de faire cinq pompes sur une jambe avec votre jambe gauche levée, puis cinq fois de plus avec votre jambe droite levée.
- Assurez-vous de garder vos fessiers serrés pendant que vous faites cela.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez travailler les muscles de vos jambes en même temps, en déplaçant votre jambe vers votre coude pendant que vous faites des pompes, puis en passant à l'autre jambe après chaque répétition. Certaines personnes l'appellent un reptile ou un lézard push up.
- Plus la distance entre la plante des pieds est grande, plus il sera difficile de faire des pompes, car le poids corporel qu'une main doit tenir augmentera.
- Le push-up sur une jambe est la variante la plus difficile de l'exercice de push-up. Vous aurez probablement besoin de travailler jusqu'à ces derniers.
Étape 6. Faites des pompes tout en portant un sac à dos
Si des pompes régulières et d'autres variantes de pompes ne sont plus difficiles à faire, vous pouvez augmenter le poids et la pression sur les pompes pour que l'entraînement reste intense. Une façon de le faire est de faire toutes les variations de pompes mentionnées ci-dessus tout en portant un sac à dos.
Vous pouvez augmenter progressivement le poids de votre sac à dos au fur et à mesure que les muscles de votre poitrine se développent en mettant des objets plus lourds dans votre sac à dos
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices de trempette
Étape 1. Trouvez quelque chose pour soutenir le corps
Les trempettes peuvent être faites facilement en utilisant des poteaux parallèles dans le gymnase. Cependant, vous pouvez improviser en utilisant deux chaises solides de même hauteur.
- Assurez-vous que la chaise est ferme et stable. Si la chaise se casse ou se déplace lorsque vous faites l'exercice de trempage, vous pourriez vous blesser.
- N'effectuez pas cet exercice sur un plancher de bois franc ou une autre surface glissante où la chaise peut glisser facilement.
Étape 2. Commencez à faire les trempettes
Placez vos mains sur la chaise la plus proche, puis utilisez vos mains pour soutenir votre corps pour rester droit, puis pliez vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, puis soulevez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
- Si la chaise se balance et a l'impression de se pencher en avant, appliquez une légère pression arrière avec vos bras pour stabiliser la chaise.
- Les dips sont un excellent exercice pour travailler les muscles profonds de la poitrine, qui ne sont généralement pas très bien entraînés par les pompes.
- Pour les débutants, vous pouvez faire un plongeon avec les deux mains posées sur la surface de la chaise et les jambes étendues vers l'avant, l'arrière du talon reposant sur le sol.
Étape 3. Faites un plongeon avec un sac à dos
Lorsque les trempettes régulières ne vous semblent pas trop lourdes à faire, vous devez augmenter le poids et la pression sur l'exercice. Le port d'un sac à dos est un moyen simple et facile de le faire, et vous pouvez augmenter le poids progressivement en fonction de vos besoins d'entraînement.
Étape 4. Changez la position des jambes
Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en changeant la position de vos pieds. Une façon de le faire est d'élever vos pieds sur une chaise. Vous pouvez également soulever une jambe du sol pendant que vous pratiquez.
Méthode 3 sur 3: Faire des exercices d'étirement
Étape 1. Effectuez des étirements de la poitrine
Tenez-vous debout, les mains tendues devant vous et les paumes jointes. Après cela, avec les deux coudes en position droite, ouvrez vos mains aussi largement que possible, puis revenez à la position de départ.
- Faites l'exercice pendant dix répétitions et faites-le plus rapidement à chaque répétition suivante.
- Ce mouvement entraîne également les muscles du dos.
Étape 2. Effectuez l'étirement du coude en arrière
Tenez-vous droit et placez vos mains sur le bas du dos. Pointez vos doigts vers le bas et les coudes vers l'extérieur. Ensuite, reculez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient aussi éloignés que possible, comme si vous vouliez que vos coudes se touchent. Ensuite, revenez à la position de départ, puis répétez.
Cet exercice entraîne également les muscles des épaules
Étape 3. Effectuez l'étirement de la tête à l'arrière
Asseyez-vous bien droit sur le sol et demandez à un ami de se tenir derrière vous. Placez vos mains derrière votre tête et poussez vos coudes vers l'extérieur autant que possible. Après cela, demandez à un ami de tenir vos coudes, puis essayez aussi fort que possible de tirer vos coudes vers l'avant, en gardant les deux mains en position.
- Chaque répétition doit être effectuée pendant environ 10 secondes.
- Votre ami doit empêcher vos coudes de bouger lorsque vous essayez de les tirer vers l'avant.
- Après chaque répétition, détendez-vous un instant, puis demandez à votre ami de tirer vos coudes le plus loin possible dans une position encore confortable, afin que vos muscles pectoraux puissent être étirés.
- Pour éviter de vous blesser, vous devez en informer un ami lorsque vous n'en pouvez plus et que vous voulez qu'il arrête de tirer.
- L'exercice entraîne également les muscles des épaules.
Des astuces
- Faites attention à la posture du corps. Une mauvaise posture peut progressivement raccourcir les muscles de la poitrine à mesure que les épaules s'affaissent vers l'avant.
- Les muscles de la poitrine ne sont pas seulement beaux à regarder. Les muscles de la poitrine peuvent également vous permettre de pousser plus facilement une tondeuse à gazon, un panier ou une poussette, et peuvent également améliorer les performances dans les sports qui nécessitent de lancer une balle, ainsi que dans la natation et le tennis.
Avertissement
- Ne vous poussez pas trop fort. Les exercices ci-dessus peuvent provoquer des douleurs musculaires, mais ne déclencheront pas de douleur dans vos articulations ou d'autres parties de votre corps. Si vous ressentez une douleur qui ne disparaît pas à cause de ces exercices, arrêtez de les faire et essayez de consulter un médecin.
- Lorsque vous utilisez un sac à dos ou un autre appareil de gain de poids dans votre entraînement, commencez avec le poids le plus léger possible et progressez progressivement. Cela signifie qu'il est conseillé de commencer avec un sac à dos vide, puis d'augmenter progressivement la charge. Si vous sous-estimez la difficulté créée par les poids légers et commencez immédiatement par des poids lourds, vous ne pourrez peut-être pas supporter la pression générée, vous vous blesserez ou vos muscles se déchireront.
- Faire des pompes dans un nombre non naturel, ainsi que trop souvent, peut causer des blessures au poignet, surtout si vous souffrez d'une maladie telle que le syndrome du canal carpien. Si vous ressentez de la douleur lorsque vous faites des pompes, vous devriez consulter un médecin, ou vous devriez essayer de les faire avec vos poings fermés ou en utilisant une barre de pompes, de sorte que vos poignets soient maintenus dans une position droite.
