Le handspring arrière est une capacité de gymnastique ou de cheerleading qui peut vous permettre de connecter des capacités ou de passer à des capacités plus complexes. Cependant, il faut de la pratique pour maîtriser le handspring arrière, et vous devez avoir un kayak solide, un appui renversé et un walkover arrière au préalable afin de ne pas vous blesser. Si vous l'essayez à la maison, vous devriez avoir un compagnon et utiliser une surface lisse, comme un grand tapis, si vous le pouvez.
Étape
Partie 1 sur 2: Préparation pour le handspring arrière
Étape 1. Trouvez un compagnon
Si vous n'avez jamais essayé le Handspring arrière auparavant, vous devriez vous entraîner dans le gymnase avec un entraîneur de gym ou avec un autre professionnel. Cependant, si vous êtes suffisamment confiant pour faire un saut à la maison à la maison, assurez-vous d'avoir un compagnon pour vous aider lorsque vous commencez. Avoir un compagnon vous évitera de vous blesser, de dépasser vos limites et de vous faire mal à la tête, au cou ou au dos.
- Idéalement, votre compagnon devrait être un gymnaste ou une pom-pom girl, afin qu'il sache quoi faire. Votre compagnon doit placer une main sur le bas de votre dos et l'autre sous votre cuisse lorsque vous vous retournez vers l'arrière.
- Tenez-vous à côté de votre compagnon avec vos pieds, vos genoux joints et vos mains devant vous.
- Tout d'abord, faites une « confiance déchue » à l'envers dans la main de votre partenaire juste pour vous assurer qu'il peut supporter votre poids.
- Idéalement, il devrait y avoir un tapis doux derrière vous afin de ne pas vous blesser en cas de chute.
- Au début, votre compagnon fera une partie du travail pour vous, vous aidant à tourner votre corps en poussant votre dos et vos cuisses vers le haut lorsque vous vous retournez vers l'arrière. Cependant, une fois que vous vous sentirez à l'aise tout seul, un compagnon ne sera là que pour vous faire sentir en sécurité, pas pour vous aider.
Étape 2. Étirez-vous bien
Vous serez peut-être ravi de commencer à faire le saut arrière, mais tout gymnaste ou pom-pom girl expérimenté vous dira que les étirements sont essentiels à votre succès et à votre sécurité, même si vous ne faites que des sauts périlleux. Il est important de s'échauffer et de faire circuler votre sang avant de reprendre la tête. Bien qu'il soit important d'étirer tout votre corps, vous pouvez également vous concentrer sur l'étirement de vos jambes, de vos bras, de votre cou et de vos poignets. Voici quelques étirements que vous pouvez essayer avant de faire le saut arrière.
- Étirez votre dos en faisant du kayak. Ensuite, faites l'étirement inversé en vous mettant en position de balle sur le sol et en serrant vos genoux pour un saut périlleux. Pour un étirement supplémentaire de votre dos, levez-vous et touchez le bout de vos pieds.
- Tournez la tête 5 fois dans le sens des aiguilles d'une montre puis 5 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour étirer votre cou. Vous pouvez également faire pivoter vos épaules d'avant en arrière.
- Placez une main devant vous, comme si vous disiez « Stop ! » puis retirez doucement tous les doigts de la main avec votre autre main. Répétez avec l'autre main pour étirer votre poignet. Ensuite, faites tourner votre poignet cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour terminer l'étirement.
- Asseyez-vous et faites pivoter vos chevilles dans le sens horaire et antihoraire. Vous pouvez même écrire l'alphabet avec vos pieds pour un étirement complet.
Étape 3. Utilisez une surface douce
La meilleure chose que vous puissiez faire est de ramener à la maison un tapis d'exercice gonflable, qui vous donnera un peu d'amorti sans vous enfoncer trop profondément, comme un tapis. Si vous n'en avez pas, envisagez d'utiliser un long coussin ou un tapis, mais veillez à ne pas aller trop profondément - si vous n'avez pas assez d'élan, vous pourriez tomber en position d'appui renversé et tomber au sol au lieu de rebondir..
- Vous pouvez également utiliser un trampoline si vous en avez un, pour vous mettre en confiance lorsque vous utilisez des surfaces plus dures. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'élan pour faire un saut à la main sur un trampoline.
- Si vous essayez de faire un saut en arrière dans votre jardin, choisissez une surface plus lisse, comme de l'herbe légèrement molle, au lieu du béton ou d'une surface plus dure.
Partie 2 sur 2: Exécution du renversement arrière
Étape 1. Tenez-vous debout avec vos mains devant
Vos pieds sont éloignés des hanches et regardent vers l'avant, vers le bout de vos doigts. Vos mains doivent être parallèles à la surface lorsque vos mains sont devant vous. Redressez votre dos, pliez légèrement les genoux, préparez-vous à vous abaisser.
Vous pouvez également commencer dans la bonne position de départ, avec vos mains au-dessus de votre tête, à côté de vos oreilles, avant de déplacer vos mains parallèlement à la surface avant de les relever
Étape 2. Mettez-vous en position assise en commençant à balancer vos bras au-dessus de votre tête
Maintenant, vous pouvez plier davantage vos genoux, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Placez vos genoux directement sur vos pieds pour créer un élan pour vous. Pendant que vous faites cela, vous devez balancer vos bras au-dessus de votre tête pour aider à générer de l'élan lorsque vous vous balancez vers l'arrière.
- Il est encore plus utile de pratiquer les deux premières poses afin de pouvoir les ressentir avant de sauter directement dans le saut arrière.
- Il est important de commencer avec une base solide, afin de créer suffisamment d'élan et de maintenir une bonne posture lors de l'exécution du renversement arrière.
Étape 3. Continuez à balancer vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous repoussez les orteils de vos pieds
Maintenant, laissez vos bras se lever pour atteindre le sommet de votre tête pendant que vous poussez sur les orteils de vos pieds pour fournir plus d'élan vers le haut. Vous devez pencher vos mains en arrière aussi loin que possible; il n'y a pas besoin de s'inquiéter de poser vos mains là où vos pieds sont debout, car vous devrez tomber un peu en arrière.
- Lorsque vous balancez vos bras, vous devez vous assurer que vos mains sont toujours à côté de vos oreilles.
- Assurez-vous de resserrer les muscles de vos épaules et de vos bras et de relever la tête entre vos mains.
Étape 4. Continuez à tomber en arrière
Lorsque vous faites cela, assurez-vous de ne pas trop cambrer votre dos – il y a au moins 60 cm entre l'endroit où vous commencez et l'endroit où vous posez vos mains. Si vous posez vos mains trop près de vos pieds, vous courez le risque de vous blesser. Trop cambrer le dos est connu sous le nom de sous-dépouille et peut provoquer une entorse au dos lorsque vous atterrissez.
- Vos pieds doivent continuer à vous pousser vers l'arrière et vers le haut en même temps.
- Étendez-vous à travers vos chevilles pendant que vous serrez vos jambes.
- Continuez à garder votre tête entre vos mains pendant que vous commencez à vous rapprocher du sol.
Étape 5. Placez vos mains sur le sol
Lorsque vous avez fini de tomber en arrière avec un dos cambré, vous devez garder vos mains droites et parallèles à votre tête afin que vos mains touchent le sol, pas votre tête. L'élan dans vos jambes, ainsi que le bas de votre corps, vous soulèvera. Gardez vos doigts pointés vers l'extérieur et vers le haut de votre visage, avec vos paumes bien droites sur la surface, de chaque côté de votre tête.
- Lorsque vous posez vos mains sur le sol, ne mettez pas toute la pression sur vos poignets. Utilisez les coussinets sur vos doigts et la paume de votre main pour vous soutenir. Sinon, vous risquez de vous blesser au poignet.
- À ce stade, vos jambes peuvent encore être devant vous, mais votre corps est presque droit, en position d'appui renversé.
Étape 6. Faites passer vos jambes au-dessus de vos mains
Maintenant, vous êtes en position d'appui renversé pendant une seconde. Vous devez balancer vos jambes au-dessus de votre tête de manière à ce que vos jambes soient droites en l'air, en position d'appui renversé, pendant que vos jambes se balancent vers le bas. Même si vous ne maintenez pas réellement la position parce que le handspring arrière est un mouvement continu, votre corps restera dans cette position pendant un certain temps pendant que vous avancez pour terminer le handspring arrière.
- Gardez vos pieds ensemble ou aussi près que possible l'un de l'autre et gardez vos épaules fortes pour supporter le poids de votre corps.
- Vous ne bloquez pas vos genoux, mais essayez de garder vos jambes aussi droites que possible.
Étape 7. Placez vos pieds sur le sol
Vos pieds se balanceront entre vos mains et votre corps et descendront vers le sol. Assurez-vous d'atterrir fermement sur le sol tout en gardant votre corps droit lorsque vous commencez à vous lever. Vos pieds seront écartés de la largeur des épaules, avec les orteils de vos pieds orientés vers le droit, la même position que la position de départ lorsque vous avez commencé. Vous atterrirez avec les genoux légèrement fléchis et vous reviendrez droit lorsque vous aurez terminé le renversement arrière.
Lorsque vos pieds pointent vers le sol, le haut de votre corps doit être prêt à se lever. Vous « rebondirez » vers le haut lorsque vos pieds toucheront le sol. Vos mains et le haut de votre corps se déplaceront vers le haut lorsque vos pieds toucheront le sol
Étape 8. Montez
Lorsque vous atterrissez, votre corps doit se lever et balancer vos bras tendus devant vous, puis au-dessus de votre tête, vos pieds se touchant et votre dos droit. Même si votre premier handspring arrière n'est pas ce à quoi vous vous attendiez, avec de la pratique, vous serez capable de faire de votre mieux.
Étape 9. Continuez à pratiquer
Il faut beaucoup de pratique pour maîtriser le handspring arrière. Lorsque vous êtes à l'aise avec le ressort arrière non accompagné, vous pouvez vous entraîner seul à la maison, sur une surface confortable. Vous pouvez pratiquer votre tempo, de sorte que vous puissiez atteindre vos mains au-dessus de votre tête et tomber en arrière sans assez d'élan pour « rebondir » vers l'avant pour faire le mouvement. Essayez de faire le saut arrière jusqu'à ce que vous atteigniez 12 fois en une journée et vous serez capable de maîtriser la technique du saut arrière.
- L'erreur la plus courante de faire le handspring arrière est de tomber d'un côté. Assurez-vous que vos pieds et vos mains sont parallèles afin de ne pas tomber à gauche ou à droite et vous retrouver avec un ressort arrière déséquilibré.
- N'oubliez pas de cambrer le dos, mais pas trop. Une autre erreur courante avec le back handspring est que vous cambrez trop le dos, de sorte que vous finissez par finir là où vous avez commencé, en faisant des mouvements qui semblent presque identiques au backflip et en risquant de vous blesser.
- Vous pouvez également avoir du mal à générer suffisamment d'élan pour effectuer vous-même le renversement arrière. Si tel est le cas, vous devriez peut-être vous entraîner à faire des arrondis en backhandspring afin d'avoir l'élan nécessaire pour rebondir.
Des astuces
- Assurez-vous que votre compagnon comprend ce qu'il fait, afin de ne pas vous blesser ou de ne pas faire le renversement arrière dans le mauvais sens.
- Gardez vos mains droites lorsque vous posez vos mains.
- Assurez-vous que vous pouvez sauter en arrière sur vos mains sans crainte et tirer cela peut vous faire plus de mal que de tomber.
- Serrez votre corps.
- Gardez la tête droite autant que possible, sinon vous aurez mal et ce sera très difficile si vous avez mal.
- Vous devriez d'abord l'essayer sur un trampoline ou sur un sol mou avant de le faire sur une surface dure.
- Ayez un compagnon qui peut vous tenir debout sans problème jusqu'à ce que vous adoptiez la bonne posture.
- Essayez de vous lever et de reculer pour ne pas tomber sur vos mains.
- Si vous ne vous sentez pas à l'aise de le faire vous-même, n'essayez pas !
- Lorsque vous avez choisi, vous pouvez le faire sur l'herbe.
- Vous devriez essayer d'apprendre à faire un bridge kickover, mais vous n'avez pas besoin de savoir comment le faire.
- Assurez-vous de ne pas balancer votre tête en arrière ou vous vous blesserez au cou et au dos.
