Faire le triple saut demande de la pratique et de la direction. La première étape consiste à apprendre la bonne technique. Une fois que vous saurez comment effectuer correctement les trois étapes du triple saut (démarrage, marche et saut), vous serez en mesure de maîtriser encore plus la technique. Toutes les compétitions sportives nécessitent un bas du corps fort, alors assurez-vous de travailler les deux jambes pour améliorer vos performances.
Étape
Partie 1 sur 3: Échauffement
Étape 1. Commencez l'exercice par des étirements
Détendez vos muscles avant de sauter pour éviter les blessures et les crampes. Étirez-vous pendant environ 1 à 2 minutes avant de pratiquer le triple saut, surtout si vous ne vous êtes pas entraîné depuis quelques jours. Ne vous contentez pas de vous dégourdir les jambes; étirez également vos bras, votre dos et vos épaules.
Effectuez quatre étirements et maintenez chaque mouvement pendant 15 à 20 secondes
Étape 2. Pratiquez le saut d'une jambe
Le houblon à une jambe est un excellent moyen de renforcer le contrôle des muscles des jambes. Soulevez une jambe derrière votre dos, sur la pointe des pieds et commencez à sauter avec l'autre jambe. Assurez-vous d'atterrir sur la base de vos orteils au lieu de vos talons. Continuez à sauter en rythme avec une jambe, puis passez à l'autre après un certain temps. Il s'agit d'un ensemble d'exercices.
- Complétez 2-3 séries avant de commencer le triple saut.
- Vous pouvez également sauter à la corde pour vous entraîner à l'atterrissage final.
Étape 3. Essayez les genoux hauts
Pour obtenir une bonne position lors du triple saut, vous aurez besoin de souplesse pour aligner vos genoux avec vos hanches. Le genou haut (genou haut) se fait en levant le genou le plus haut possible, puis en passant à l'autre genou. Ce mouvement, c'est comme marcher avec trop d'enthousiasme. Faites des genoux hauts sur 15 à 20 mètres pour échauffer les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Étape 4. Faites un exercice de saut
Cet exercice intègre les principes fondamentaux du triple saut avant de commencer la pratique. Pratiquez au moins 1 à 2 exercices de saut pour mettre votre corps en mode entraînement. Choisissez des exercices quotidiens en fonction de votre faiblesse.
- Exercice: essayez de sauter dans les escaliers ou autour de l'entonnoir orange.
- Exercice pas à pas: pratiquez une série de séquences de « recul en arrière » progressivement plus longues à chaque fois.
- Saut d'exercice: tenez-vous pieds joints à côté de la piscine de sable et sautez dans et hors de la piscine de sable tout en gardant les pieds joints.
Partie 2 sur 3: Commencer, marcher et sauter
Étape 1. Courez jusqu'au plateau et sautez
Ce mouvement va entamer la première phase: le départ. Habituellement, les athlètes utilisent le pied dominant. Faites une course de départ (environ 17 à 18 pas) pour pouvoir sortir aussi fort que possible de la planche. Tirez l'autre jambe derrière vous.
- Assurez-vous de ne pas traverser la planche lorsque vous sautez car cela sera considéré comme une faute.
- Pour le saut et le saut, vous commencerez le saut avec le même pied.
Étape 2. Gardez vos bras tendus devant votre corps
Pendant que vous êtes dans les airs lorsque vous décollez, marchez et sautez, ne laissez pas vos mains tomber plus bas que votre poitrine ou plus haut que votre menton. Déplacez vos bras vers l'avant comme si vous cherchiez quelque chose devant vous. Si vos bras sont trop hauts, vous tomberez dans la mauvaise position lorsque vous atterrirez.
Ne gardez pas vos bras derrière votre dos. Ce mouvement vous ralentira pendant le décollage et l'atterrissage
Étape 3. Assurez-vous que vos pieds sont à plat lorsque vous atterrissez
Lors de votre décollage et de votre foulée, vous atterrirez sur votre pied dominant. Ne mettez pas de poids sur vos talons ou vos orteils. Une fois qu'il touche le sol, avancez vers la base de vos orteils et préparez-vous à marcher.
Étape 4. Commencez avec le même pied
Encore une fois avec le pied dominant, sautez avec la jambe arrière étendue derrière le corps. Vous devez garder le talon de votre pied arrière vers le haut en vue de l'atterrissage. Atterrissez avec le pied arrière en avant et terminez le pas et préparez-vous pour la phase finale.
- Gardez vos genoux hauts et alignés avec vos hanches pour la bonne position
- Lorsque vous marchez, votre objectif est de quitter le sol le plus rapidement possible.
Étape 5. Commencez la phase finale (saut) avec l'autre jambe
Pendant le saut, vous sauterez avec l'autre jambe (anciennement le pied arrière). À ce stade, vous serez près de la piscine de sable. Gardez vos pieds et vos genoux alignés avec votre poitrine lorsque vous sautez dans la piscine de sable.
Contrairement aux deux premières étapes, atterrissez sur les deux talons
Partie 3 sur 3: Augmenter la force et l'endurance
Étape 1. Pratiquez au moins 3-4 jours par semaine
La clé pour développer des muscles des jambes forts est une pratique fréquente. Si vous faites partie d'une équipe sportive, vous devriez pouvoir vous entraîner chaque semaine. Sinon, pratiquez de manière indépendante plusieurs fois par semaine.
Faites pivoter le groupe musculaire en cours d'entraînement. Organisez un menu d'exercices pour des groupes musculaires spécifiques tels que les jambes, les biceps, la poitrine ou l'estomac
Étape 2. Essayez l'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles augmente la vitesse des jambes et l'endurance en même temps. Tout d'abord, échauffez-vous en courant à un rythme modéré pendant quelques minutes. Ensuite, courez à vitesse maximale pendant 1 à 2 minutes. C'est le premier intervalle. Répétez 3-4 intervalles, chacun avec quelques minutes de course à un rythme modéré.
- Pendant l'entraînement par intervalles, les coureurs se poussent généralement eux-mêmes. Si vous vous sentez faible ou trop douloureux pendant quelques jours après votre entraînement, ne faites pas d'entraînement par intervalles pendant quelques semaines.
- Après chaque entraînement fractionné, rafraîchissez-vous en marchant pendant 5 minutes. Cette étape permet de ralentir le rythme cardiaque. La récupération est aussi importante que l'exercice.
Étape 3. Commencez la musculation
Le triple saut nécessite beaucoup de contrôle du corps et la musculation est bonne pour développer l'endurance. Programmez la musculation 1 à 2 fois par semaine. Commencez par des exercices de musculation, comme des haltères, et progressez jusqu'à des poids plus lourds à mesure que votre force augmente. Pendant la musculation, vous pouvez faire des squats, des pompes, des planches ou des redressements assis.
- Pousser votre corps avec des poids peut causer des blessures au genou ou au dos. Augmentez progressivement le poids de la charge d'entraînement.
- Ne vous contentez pas d'entraîner le bas de votre corps. La force du haut du corps est également importante pour atteindre la position idéale du triple saut.
Étape 4. Effectuez un cross-train
Pratiquer le triple saut, c'est plus que courir et sauter. Le corps sera plus fort si tous les muscles sont en parfait état. Prenez 1 à 2 jours par semaine pour travailler d'autres muscles et reposer vos jambes.
La natation est un exercice populaire parmi les triples sauteurs car elle soulage la pression sur les jambes tout en bénéficiant des avantages cardio
Étape 5. Ajoutez une journée d'exercice léger à votre programme d'entraînement hebdomadaire
Les jours de repos sont importants pour la récupération musculaire. Vos muscles n'auront pas le temps de se réparer si vous les entraînez tous les jours. Intégrez 1 à 2 jours d'exercices légers à votre programme hebdomadaire. Les jours de repos, vous pouvez marcher, faire du yoga ou faire une petite randonnée.
Des astuces
- Assurez-vous que la piscine de sable est exempte de débris avant de faire le triple saut.
- Le saut en longueur et le triple saut sont quelque peu similaires, mais le saut en longueur se concentre davantage sur le contrôle du corps que sur la vitesse. C'est pourquoi la force du bas du corps est si importante.
- Regardez toujours vers l'avant lorsque vous faites des triples sauts. Regarder sur le côté ruinera votre attitude.
