Les gymnastes entraînés n'ont besoin que de quelques secondes pour effectuer le saut vers l'avant, mais il faut beaucoup de temps pour s'entraîner jusqu'à ce qu'ils réussissent. Pour ceux d'entre vous qui souhaitent pratiquer ce mouvement, assurez-vous que vous êtes capable de faire des appuis renversés et des marches vers l'avant qui nécessitent une force du haut du corps. De plus, vous aurez besoin de maîtriser une variété de mouvements de gymnastique et d'utiliser un tapis souple tout en vous entraînant !
Étape
Méthode 1 sur 4: Handspring vers l'avant sur le sol
Étape 1. Courez et sautez
Pour prendre de l'élan, faites quelques pas, gardez votre pied dominant au sol, puis sautez. Ce saut sert de préfixe pour faire le saut vers l'avant. Sautez avec votre pied dominant, atterrissez sur le même pied, puis allez aussi vite que possible avec l'autre pied.
Redressez vos bras pendant que vous sautez
Étape 2. Placez les deux paumes sur le sol et soulevez les deux pieds
Utilisez votre élan lorsque vous sautez pour faire avancer votre corps tout en dirigeant vos bras et le haut de votre corps vers le sol. Placez vos paumes sur le sol et soulevez vos pieds pour que votre corps soit en position verticale.
Essayez de garder la distance entre le repose-pieds lorsque vous sautez et l'endroit où placer vos paumes à peu près à la même longueur que votre corps
Étape 3. Rassemblez vos jambes et redressez votre corps
Juste avant que le corps ne soit en position verticale, rapprochez vos jambes sans aucune articulation pour que le corps puisse être redressé.
Étape 4. Balancez-vous en avant et posez vos pieds sur le sol
Tout en redressant vos bras à côté de vos oreilles, appuyez fermement vos paumes sur le sol pour que votre corps rebondisse et atterrisse sur le sol en utilisant la pointe de vos pieds comme support tout en pliant vos genoux. Essayez de redresser vos jambes lorsque vous terminez le handspring avant.
Méthode 2 sur 4: Effectuer un saut vers l'avant sur la table de saut
Étape 1. Courez jusqu'à la table de saut
Prenez de l'élan en courant vers la table de saut. Il faut courir le plus vite possible pour avoir la force de faire un bon saut.
Étape 2. Placez vos pieds sur la planche d'éjection
Lorsque vous atteignez la planche à lancer, placez vos pieds dessus de manière à ce que votre corps soit soulevé sur la table de saut en position horizontale. À ce stade, vous devez plier légèrement les genoux, rentrer votre coccyx et engager vos muscles abdominaux.
Étape 3. Effectuez une posture de poirier sur une table de saut
Placez les deux paumes sur la table de saut à un angle de 20 à 30°, puis utilisez l'élan pour élever votre corps en position d'appui renversé.
Étape 4. Faites du blocage sur la table de saut
Une fois en position verticale, convertissez immédiatement l'élan vertical en élan horizontal en ramenant vos épaules à vos oreilles tout en appuyant fermement sur la table de saut. Ce mouvement de pression est appelé "blocage".
Étape 5. Atterrissez avec les deux pieds
Au fur et à mesure que vos pieds descendent, assurez-vous que la plante de vos pieds touche légèrement le tapis vers l'avant afin que vous puissiez vous lever sans trébucher ou trébucher.
Méthode 3 sur 4: Pratiquez les mouvements de base
Étape 1. Entraînez-vous à sauter après avoir mis le pied
Ce mouvement est exactement le même que la corde à sauter. Marchez sur votre pied dominant, atterrissez sur le même pied, puis marchez sur l'autre pied.
- Si vous ne maîtrisez pas le rythme de ce saut, entraînez-vous à sauter à la corde comme d'habitude en vous déplaçant dans la pièce.
- Une fois que vous êtes capable de faire cela, utilisez ce mouvement lorsque vous pratiquez des postures de gymnastique plus faciles, comme la roue ou l'arrondi.
Étape 2. Entraînez-vous à faire le poirier
Si vous pouvez bien sauter, améliorez vos compétences en appui renversé. Entraînez-vous de la manière que vous préférez, par exemple en faisant le poirier en utilisant un mur comme support ou en poursuivant le kayak sur un bloc de gymnastique.
Étape 3. Entraînez-vous à utiliser le ballon pour faire de l'exercice
Demandez à quelqu'un de vous accompagner lorsque vous faites un bond en avant avec le ballon. S'entraîner avec le ballon est plus sûr car il y a un soutien lorsque vous sautez pour vous habituer au mouvement.
Étape 4. Utilisez une bande élastique pour maintenir une posture correcte
Si une piste de gymnastique est disponible sous la forme d'un long trampoline, utilisez une bande élastique enroulée autour de vos avant-bras et de vos chevilles pendant que vous pratiquez. De cette façon, vous pouvez pratiquer le saut vers l'avant tout en apprenant et en maintenant une bonne posture.
Méthode 4 sur 4: Augmenter la force du corps
Étape 1. Faites une fente pour renforcer vos jambes
La posture de fente vous aide à augmenter la force de votre pied lorsque vous sautez. Tenez-vous debout, les pieds joints et en tenant vos hanches. Avancez avec votre jambe droite et pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, tenez-vous droit, rapprochez vos pieds, puis répétez le même mouvement en amenant votre pied gauche vers l'avant.
- Si vous voulez utiliser des poids, tendez vos bras le long de vos côtés.
- Pendant l'exercice, redressez votre corps et regardez droit devant vous.
- Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et n'abaissez pas votre genou arrière au sol.
Étape 2. Faites la posture du pont pour renforcer les muscles fessiers.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras au sol. Activez votre tronc et vos fessiers et soulevez votre bassin. Maintenez cette posture pendant quelques secondes puis abaissez lentement votre bassin jusqu'au sol.
- Assurez-vous que votre dos est droit pendant la posture du pont.
- Cette posture aide à renforcer votre dos, vos fesses et vos ischio-jambiers afin que vous puissiez sauter et contrôler votre corps lorsque vous atterrissez.
Étape 3. Faites une posture de planche pour renforcer vos muscles abdominaux
Commencez à partir d'une position de pompe tout en vous reposant sur vos paumes ou vos avant-bras/coudes. Activez vos muscles du tronc, des jambes et du dos pendant la posture de la planche.
- Assurez-vous que vos bras sont perpendiculaires au sol afin que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes ou poignets.
- Essayez de redresser votre corps de la tête aux talons.
- Des muscles abdominaux forts vous permettent de redresser votre corps lorsque vous terminez le saut de main vers l'avant.
Des astuces
- N'oubliez pas d'étirer vos muscles avant de pratiquer le renversement vers l'avant.
- Essayez d'appuyer vos paumes sur le sol aussi rapidement que possible. N'attendez pas que vos pieds reculent.
- Pour les débutants, portez des protège-poignets pour éviter les blessures.
Avertissement
- Avant de pratiquer le renversement vers l'avant, assurez-vous d'avoir maîtrisé les mouvements de base de la gymnastique, préparez-vous en renforçant le haut de votre corps et êtes capable de faire un bon appui renversé.
- Ne retirez pas vos mains du sol tant que vos pieds ne sont pas directement au-dessus de votre tête pour éviter les blessures.
- Lorsque vous pratiquez pour la première fois, utilisez un tapis souple et faites-vous accompagner.
- Lorsque vous faites un saut vers l'avant, assurez-vous qu'un entraîneur professionnel est prêt à vous aider afin de ne pas vous blesser.
