Pour les athlètes, s'entraîner pour pouvoir sauter plus haut verticalement est très bénéfique pour améliorer les performances pendant l'exercice. La capacité de sauter plus haut verticalement vous rendra plus performant dans divers sports, tels que le basket-ball, la gymnastique et le volley-ball. De plus, l'exercice régulier rend le corps plus athlétique et plus flexible. Vous pouvez améliorer votre saut vertical en pratiquant la gymnastique suédoise (exercices pour développer la force et la forme du corps), la pliométrie (exercices d'étirement et de contraction musculaire rapides et répétitifs pour augmenter la puissance musculaire) et en soulevant des poids.
Étape
Méthode 1 sur 4: Pratiquer la pliométrie
Étape 1. Faites des exercices pliométriques pour développer les muscles des jambes
Les exercices pliométriques sont très utiles pour améliorer les sauts verticaux. Cet exercice nécessite une force explosive pour entraîner et développer des muscles, par exemple en sautant et en faisant de la musculation en utilisant le poids du corps.
- Effectuez des exercices pliométriques au maximum 2 fois par semaine. Après chaque entraînement, vous devez vous reposer pendant au moins 2 jours.
- Prévoyez du temps pour vous reposer au moins une journée complète par semaine.
Conseil:
Faites d'autres exercices, tels que l'aérobic, l'haltérophilie et/ou la gymnastique suédoise lorsque vous ne faites pas de pliométrie parce que vous vous reposez.
Étape 2. Faites des squats sautés
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites le squat le plus bas possible. Au lieu de vous relever lentement, sautez dans un virage à 180° puis faites un squat à l'atterrissage. Ne jamais redresser les genoux et se tenir droit à l'atterrissage après avoir sauté. Faites le même mouvement à chaque fois que vous sautez. Par exemple, la première fois que vous sautez, tournez à droite pour faire face vers l'arrière puis sautez à nouveau en tournant à gauche pour faire face à l'avant et ainsi de suite.
Faites ce mouvement 3 séries de 5 fois chacune puis augmentez à 3 séries de 8 fois chacune
Étape 3. Faites le split squat bulgare
Tenez-vous à environ 20-30 cm d'un banc ou d'une chaise et placez l'arrière de votre pied droit sur le siège. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre talon droit touche presque le sol, puis relevez-vous droit tout en appuyant votre talon gauche sur le sol. À ce stade, vous avez fait 1 mouvement.
Faites ce mouvement 3 séries de 8 fois chacune
Étape 4. Effectuez un saut de boîte
Préparez une boîte suffisamment solide pour soutenir votre corps, puis placez-la sur le sol devant la plante de vos pieds. Sautez sur la boîte avec un mouvement du pied de toutes vos forces. Descendez de la boîte en sautant et atterrissez accroupi.
Faites ce mouvement 3 fois. Concentrez-vous sur l'intensité, pas sur la quantité de mouvement
Étape 5. Faites une corde à sauter
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles qui doivent être utilisés lors du saut et augmenter la capacité de sauter. Pratiquez sur une surface dure, comme un plancher en bois. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de place pour que la corde passe au-dessus de votre tête. Prévoyez du temps pour vous entraîner à la corde à sauter 10 minutes par jour. Vous pouvez pratiquer tout de suite pendant 10 minutes ou le diviser en sessions de 2-3 minutes chacune avec des pauses et/ou d'autres exercices.
- Ne sautez pas par-dessus la boucle de corde avec une seule jambe comme si vous couriez sur place. Serrez vos chevilles pour sauter avec les deux pieds en même temps.
- Sautez plus vite si la capacité a augmenté. Commencez l'exercice en tordant lentement la corde et en sautant petit pour maintenir l'équilibre. Lorsque vous êtes prêt, faites tourner la corde plus rapidement et sautez plus haut.
Méthode 2 sur 4: Pratiquer la callisthénie
Étape 1. Effectuez quotidiennement des exercices de gymnastique suédoise pour augmenter la flexibilité musculaire
L'un des aspects de l'entraînement de gymnastique suédoise consiste à soulever des poids pour agrandir les muscles en utilisant le poids du corps. Vous pouvez pratiquer la gymnastique suédoise n'importe où pour améliorer votre force et votre agilité, car cet exercice ne nécessite aucun équipement. Pour améliorer votre saut vertical, faites de la gymnastique suédoise qui se concentre sur le renforcement et la flexion des muscles de vos jambes, comme:
Des pompes, des sauts d'étoiles, des redressements assis et des fentes
Remarques:
Les exercices de gymnastique suédoise peuvent être effectués tous les jours. Cependant, essayez de vous reposer au moins 1 jour par semaine.
Étape 2. Faites des étirements musculaires tous les jours
Les exercices d'étirement sont utiles pour prévenir les blessures pendant l'exercice et augmenter la force de saut. Par conséquent, faites des étirements qui se concentrent sur la flexion des muscles des jambes, par exemple en faisant des étirements des quadriceps (debout en tenant le cou-de-pied et en tirant le talon le plus près possible des fesses) et en touchant les orteils (debout en touchant les orteils).
Étape 3. Faites des élévations de mollet
Tenez-vous debout, les pieds joints. Tenez-vous sur la pointe des pieds en vous appuyant sur vos orteils et abaissez lentement vos talons. Faites des mouvements lents pour que les muscles des jambes soient plus actifs.
- Pour des résultats optimaux, placez la plante du pied sur le bord du poids de la barre ou des escaliers.
- Commencez à vous entraîner en faisant 20 élévations de mollets, puis augmentez-le progressivement pour le rendre plus difficile.
Étape 4. Faites des squats profonds
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches tout en plaçant vos pieds sur le sol. Pliez les deux genoux et abaissez lentement votre corps aussi bas que possible tout en redressant votre dos et votre cou. Tenez un instant puis relevez-vous.
- Lorsque vous faites un squat profond, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux.
- Si vous faites de votre mieux, la posture accroupie vous donnera l'impression de faire un entraînement complet du bas du corps tout en étirant votre dos et vos muscles abdominaux.
- Commencez à vous entraîner en faisant 3 séries de squats profonds de 10 fois chacun.
- Pour renforcer vos chevilles, faites ce mouvement plusieurs fois sur la pointe des pieds.
Étape 5. Faites des fentes
En position debout, avancez votre jambe droite tout en pliant le genou. Penchez-vous en avant, mais assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre talon. Tenez un instant puis relevez-vous droit. Faites le même mouvement en avançant votre pied gauche.
Faites ce mouvement 3 séries de 10 fois de chaque côté
Étape 6. Tenez-vous sur 1 jambe
Se tenir alternativement sur une jambe peut aider à renforcer votre cheville afin de ne pas vous blesser lorsque vous atterrissez après un saut. Tenez-vous droit en regardant un objet immobile devant vous. Soulevez une jambe du sol et maintenez-la jusqu'à ce que la jambe soit fatiguée. Faites le même mouvement en soulevant l'autre jambe.
Méthode 3 sur 4: Entraînez-vous à utiliser des poids
Étape 1. Effectuez des exercices de mise en charge axés sur le renforcement des muscles des jambes
L'augmentation de la force musculaire des jambes vous permet de sauter plus haut. Ceci peut être réalisé en pratiquant l'utilisation de poids pour renforcer les muscles des jambes.
Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine
Remarques:
Après avoir soulevé des poids, reposez-vous au moins 1 jour avant de vous entraîner à nouveau. Faites d'autres exercices lorsque vous ne faites pas de musculation. Prévoyez du temps pour reposez-vous au moins une journée complète par semaine.
Étape 2. Faites le soulevé de terre de la barre de piège
Cet exercice est différent de la musculation avec des haltères classiques car cette fois, vos jambes sont entre 2 barres d'haltères qui sont jointes entre elles. Après vous être tenu dans l'espace entre la barre d'haltères, pliez vos genoux pour saisir la barre d'haltères, puis tenez-vous droit tout en soulevant la barre de piège avec vos bras tendus le long de vos côtés. Tenez un instant puis baissez le poids lentement.
- Avant de faire de l'exercice, déterminez le poids que vous pouvez soulever.
- Lorsque vous soulevez la barre, engagez vos abdominaux et redressez vos bras sans bloquer vos coudes.
Étape 3. Effectuez l'arraché en tenant les haltères dans une main
Placez des haltères sur le sol devant vos pieds. Faites un squat pour décoller les haltères du sol, 1 haltère avec 1 main. Relevez-vous et soulevez les haltères tout en redressant les deux bras. Tenez un instant puis abaissez les haltères au sol.
- Faites ce mouvement 3 séries de 8 fois chacune.
- Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur la vitesse de déplacement.
Étape 4. Faites des squats en tenant une barre
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez une barre d'haltères sur vos épaules ou tenez 2 haltères à hauteur d'épaule, 1 haltère avec 1 main. Faites des squats en abaissant le corps le plus bas possible sans changer la position de la charge. Tenez un instant puis relevez-vous.
- Faites ce mouvement 3 séries de 8 fois chacune.
- Si vous utilisez des haltères, commencez à vous entraîner avec des haltères de 2 kg puis augmentez progressivement en fonction de vos capacités.
- Les débutants qui souhaitent utiliser une barre d'haltères, utilisent simplement la perche comme poids.
Méthode 4 sur 4: Surveillance de la hauteur de saut vertical
Étape 1. Entraînez-vous à sauter
Surveillez vos progrès de saut avec des sauts verticaux tous les quelques jours. Cependant, ne vous contentez pas de vous entraîner à sauter car la progression ralentira. Faites également d'autres exercices pour que votre condition physique reste excellente afin que vous puissiez montrer vos performances en tant que meilleur athlète lors de l'exercice.
Étape 2. Découvrez votre hauteur de saut actuelle
Tenez-vous près d'un mur ou d'un poteau, en levant les bras aussi haut que possible. Demandez à un ami de marquer la position la plus élevée (à l'aide d'une craie ou d'un autre marqueur) que vous pouvez toucher avec vos doigts en vous tenant droit. Ensuite, sautez en levant la même main et demandez à un ami de marquer la position la plus haute que vous pouvez atteindre en sautant. Mesurez la distance entre les deux marques pour connaître votre hauteur de saut vertical actuelle.
Conseil:
Pour faciliter la mesure, mouillez vos doigts ou colorez vos doigts avec de la craie pour laisser une marque lorsque vous touchez un mur ou un poteau.
Étape 3. Choisissez un moyen pratique de surveiller votre progression de saut
Vous devez enregistrer les résultats de la mesure et quand la mesure a été prise. Enregistrez la date de mesure et la hauteur de saut. Vous pouvez prendre des notes de différentes manières, par exemple en utilisant du papier, un ordinateur ou un téléphone portable.
- Faites une simple note en écrivant la date et la hauteur de saut sur une feuille de papier.
- Si vous utilisez un ordinateur, enregistrez les données dans un fichier Word ou Excel.
- Enregistrez les données sur votre téléphone à l'aide de l'application Note.
Étape 4. Prenez des mesures chaque semaine
Vous êtes libre de décider quand vous voulez mesurer votre hauteur de saut. Cependant, mesurer une fois par semaine sera plus cohérent et vous donnera l'occasion de vous entraîner pour améliorer vos performances.
Si vous oubliez de mesurer votre hauteur de saut à temps, mesurez-la dès que vous en avez l'occasion
Des astuces
- Cherchez autant d'informations que possible avant de commencer un programme d'entraînement payant qui promet des sauts verticaux plus élevés car tous ne sont pas fiables.
- La nutrition joue un rôle important lors de l'entraînement pour améliorer les sauts verticaux. Avant l'entraînement, mangez des aliments qui contiennent beaucoup de protéines et de glucides comme source d'énergie. De cette façon, les muscles sont capables d'absorber les nutriments et ont le temps de récupérer avant la prochaine séance d'entraînement.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire de l'exercice. Un bon étirement doit être fait pendant au moins 5 minutes avant l'exercice.
Avertissement
- Ne faites pas trop d'exercice. Si vous avez une blessure, prenez le temps de vous reposer jusqu'à ce que vos muscles récupèrent avant de vous entraîner à nouveau ou d'ajuster votre programme d'entraînement.
- Consultez votre médecin ou votre entraîneur sportif avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
