Vous voulez faire de l'exercice, mais vous ne pouvez pas aller à la salle de sport parce que vous devez rester à la maison ? Ne t'inquiète pas! Vous pouvez toujours faire de l'exercice régulièrement, comme du cardio et du renforcement musculaire, même si vous n'utilisez pas d'équipement sophistiqué. Assurez-vous de vous entraîner de manière sûre pour éviter les blessures en vous échauffant avant l'entraînement et en vous refroidissant après l'entraînement.
Étape
Méthode 1 sur 3: Établir une routine d'exercices à domicile efficace
Étape 1. Créez un programme d'exercice hebdomadaire
Des plans d'exercices réguliers sont plus faciles à réaliser s'il existe un programme d'entraînement. Prenez l'habitude de faire de l'exercice tous les jours à la même heure pour que cette activité fasse partie de votre routine quotidienne !
- Déterminez les jours et les heures de pratique. Par exemple, disons que vous souhaitez renforcer vos muscles tous les lundis et vendredis à 7h00.
- Ne vous en faites pas si vous ne vous entraînez pas pendant un jour ou deux. Établir une nouvelle routine peut prendre du temps et les horaires manqués sont courants, mais assurez-vous de respecter à nouveau votre emploi du temps !
Conseil:
Lors de la configuration de votre horaire quotidien, vous pouvez définir le même horaire pour faire de l'exercice et faire d'autres activités de routine, comme faire du cardio pendant 30 minutes tout en regardant la télévision !
Étape 2. Faites au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine
Bien qu'il existe de nombreux facteurs à prendre en compte lors du choix d'un programme d'exercices, tels que les objectifs d'entraînement, l'âge et le niveau de forme physique, les médecins recommandent aux adultes de faire au moins 30 minutes de cardio d'intensité modérée 5 fois par semaine. Alternativement, faites 75 minutes de cardio par semaine (ou 15 minutes par jour, 5 fois par semaine).
- Vous pouvez faire du cardio d'intensité modérée avec de la marche rapide, du jogging, du vélo à une vitesse maximale de 16 km/h, ou du rangement de votre maison et de votre jardin qui nécessite beaucoup d'activité physique, comme laver la voiture ou essuyer le sol.
- Si vous souhaitez faire du cardio à haute intensité, vous pouvez courir, marcher d'un bon pas dans une zone en montée, faire du vélo à une vitesse supérieure à 15 km/h ou sauter à la corde.
- N'abandonnez pas si l'objectif n'est pas atteint en peu de temps. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du cardio, augmentez progressivement la durée et l'intensité de votre entraînement. Par exemple, commencez à faire du cardio en marchant dans la cour ou le complexe résidentiel pendant 10 minutes, 3 fois par semaine. Après quelques semaines de pratique régulière, vous devriez être capable de faire une marche rapide de 30 minutes chaque jour.
Étape 3. Effectuez des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine
Cet exercice est effectué à l'aide de poids (tels qu'une barre, une bande de résistance ou son propre poids corporel) pour renforcer les muscles. Lors de la mise en place de votre programme d'entraînement, incluez des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine et assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires.
- Chaque fois que vous pratiquez, faites chaque mouvement 1 série composée de 12 à 15 répétitions du mouvement. Si les muscles sont plus forts, vous pouvez augmenter les répétitions du mouvement ou augmenter l'intensité de l'exercice (par exemple en utilisant des poids plus lourds).
- Pour pratiquer le renforcement musculaire, vous pouvez faire des planches, des pompes, soulever des haltères ou utiliser des bandes de résistance.
- Évitez les blessures en reposant le muscle nouvellement entraîné pendant 2 jours afin qu'il récupère avant de s'entraîner à nouveau.
Étape 4. Augmentez la flexibilité en étirant vos muscles
Cette étape est utile pour fléchir les muscles et les articulations afin que le corps ne soit pas raide et douloureux. Les étirements musculaires doivent être effectués après un exercice d'échauffement (par exemple après avoir fait du cardio ou de la musculation) pour que les résultats soient maximaux. Faites chaque mouvement 3 à 5 fois.
- Les étirements dynamiques sont effectués de manière fluide afin que vous ne restiez pas dans une certaine posture, par exemple en faisant des fentes ou en levant les jambes. En plus de vos étirements statiques habituels, vous pouvez vous échauffer en faisant des étirements dynamiques avant votre entraînement régulier.
- L'étirement statique se fait en restant dans une certaine posture pendant 10 à 30 secondes, par exemple en rapprochant le corps de la cuisse tout en essayant de toucher les orteils, en faisant des poussées murales ou en étirant les ischio-jambiers tout en plaçant un pied sur un banc ou le deuxième étape à partir du bas.
Étape 5. Échauffez-vous avant l'exercice et rafraîchissez-vous après l'exercice
Cette étape est utile pour prévenir les blessures et réduire la pression sur le cœur. Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes pour augmenter le flux sanguin, par exemple en marchant rapidement, en faisant du jogging ou en faisant plusieurs pompes. Lorsque vous avez fini de faire de l'exercice, rafraîchissez-vous en marchant pendant 5 minutes et en faisant de légers étirements.
- Échauffez-vous un peu plus longtemps si vous souhaitez augmenter l'intensité de votre entraînement. Par exemple, si vous voulez courir, échauffez-vous pendant 10 à 20 minutes au lieu de seulement 5 minutes.
- Lorsque vous vous refroidissez après l'exercice, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque en dessous de 120 battements par minute. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, prenez le pouls de votre poignet tout en regardant votre montre ou votre minuteur.
Étape 6. Prenez l'habitude de boire de l'eau pour garder le corps hydraté
Vous pouvez devenir déshydraté lorsque vous faites de l'exercice. Par conséquent, buvez -1 litre d'eau toutes les 60 minutes d'exercice pour remplacer les fluides corporels qui s'écoulent par la sueur et maintenir le corps sous tension. Buvez plus d'eau si vous transpirez abondamment ou si l'air est chaud.
- Un bon moment pour boire quelques gorgées d'eau est chaque fois que vous effectuez une série de mouvements. Par exemple, si vous voulez faire 2 séries de 20 squats par série, buvez après la première série, buvez à nouveau après la seconde.
- Si l'air est très chaud ou humide lorsque vous vous entraînez à haute intensité ou pendant une longue période (par exemple plus d'une heure), buvez des boissons pour sportifs pour remplacer les électrolytes perdus.
- N'oubliez pas de boire de l'eau après l'exercice pour hydrater le corps. En plus de l'eau, répondez à vos besoins en liquides en buvant un shake ou un smoothie nutritif, en mangeant des fruits, des légumes ou un bol de soupe.
Étape 7. Déterminez un endroit sûr et confortable pour faire de l'exercice à la maison
Au lieu d'aménager une grande zone pour vous entraîner à la maison, fournissez simplement une zone d'entraînement qui vous permet de vous déplacer sans heurter quoi que ce soit ou vous blesser. Déplacez les meubles, tels que les petites chaises ou les tables qui peuvent bloquer le mouvement. Placez votre tapis d'exercice sur le sol pour ne pas vous blesser.
Choisissez un endroit frais et aéré pour faire de l'exercice car vous devez respirer profondément et transpirer beaucoup ! Si possible, ouvrez les fenêtres et allumez les ventilateurs pour faire circuler l'air
Étape 8. Portez des vêtements confortables pour pouvoir vous déplacer facilement
Le confort pendant l'exercice est largement déterminé par les vêtements portés. Choisissez des vêtements qui absorbent la transpiration, qui ne sont pas trop serrés et dont le tissu est élastique pour ne pas gêner les mouvements. Si vous transpirez beaucoup pendant l'exercice, choisissez des vêtements en matériau respirant, comme le polyester ou le polypropylène.
- Si vous devez continuer à faire de l'exercice à l'extérieur, tenez compte des conditions météorologiques. S'il fait très chaud, portez des vêtements de couleur claire faits de matériaux légers. S'il fait froid, portez des vêtements sombres et une veste.
- Les femmes avec de gros seins devraient porter un soutien-gorge pour l'exercice qui est de la bonne taille pour être confortable à porter et capable de bien soutenir les seins.
Étape 9. Relevez le défi de rendre la pratique plus amusante
Faire de l'exercice avec des objectifs stimulants rend l'entraînement plus agréable. Invitez des amis à rejoindre le défi « planche de 30 jours » ou « Couch to 5K ». Après quelques semaines, la routine d'entraînement qui s'est déroulée pendant le défi s'est avérée être une nouvelle habitude !
Gardez à l'esprit que le programme ne fait pas travailler tous les groupes musculaires, vous devrez donc faire d'autres exercices. Par exemple, les squats peuvent faire travailler vos jambes et vos muscles fessiers, mais ne renforcent pas le haut de votre corps
Utilisez l'application Fitness Challenge pour rendre votre entraînement plus difficile. Téléchargez une application qui propose un défi de remise en forme, comme une Apple Watch, Nike Run Club ou Home Workout - No Equipment. L'application stocke des données afin que vous puissiez surveiller les progrès accomplis dans la réalisation des objectifs de défi de remise en forme et même fournir des fonctionnalités de médias sociaux pour rivaliser avec vos amis.
Méthode 2 sur 3: Pratiquez le cardio à la maison
Étape 1. Échauffez-vous pendant 5 à 6 minutes avant de faire de l'exercice légèrement
Avant de faire du cardio à la maison, échauffez-vous quelques minutes pour augmenter la circulation sanguine et la souplesse musculaire. Par exemple, échauffez-vous selon les instructions suivantes:
- Marchez sur place pendant 3 minutes en levant les jambes aussi haut que possible et en balançant les bras. Commencez l'exercice en marchant vers l'avant, en vous retournant, puis en marchant à nouveau.
- Tenez-vous droit en tendant les bras devant vous et en serrant les poings. Déplacez un pied vers l'avant et touchez alternativement le talon au sol pendant 60 secondes. Essayez de faire ce mouvement 60 fois en 60 secondes.
- Tenez-vous droit et soulevez vos jambes tout en touchant votre genou gauche avec votre main droite et vice versa. Faites ce mouvement 30 fois en 30 secondes.
- Faites pivoter les épaules 2 séries de 10 fois chacune. Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés et faites pivoter vos épaules vers l'avant 5 fois et vers l'arrière 5 fois. Répétez cette étape une fois de plus. Cet exercice peut se faire en marchant sur place !
- Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et étirez vos bras devant vous. Tout en redressant le dos, pliez lentement les genoux pour abaisser votre corps d'environ 10 cm puis relevez-vous. Faites ce mouvement 10 fois.
Conseil:
Ce guide n'est qu'un exemple de séquence d'échauffement ! Vous pouvez trouver de courtes vidéos d'échauffement sur YouTube ou utiliser une application, telle que 5 Minute WARM UP comme guide d'échauffement.
Étape 2. Effectuez 2 séries de sauts vers le haut, 15 à 24 fois/ensemble
Ce mouvement vous donne envie de commencer votre entraînement ! Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant et placez vos mains sur vos cuisses. Ensuite, sautez le plus haut possible tout en redressant les bras. Lorsque vous atterrissez, adoptez la posture de départ en ajustant vos pieds et vos genoux avant de sauter à nouveau. Faites ce mouvement 2 séries de 15 à 24 fois chacune. Faites une pause avant de faire la deuxième série.
- Si vous pouvez sauter confortablement, commencez ce mouvement en faisant des squats aussi bas que possible pour rendre l'exercice plus difficile. Avant de sauter, tenez des haltères légers ou une bouteille d'eau avec les deux mains devant votre poitrine et redressez vos bras pendant que vous sautez.
- Terminez cet exercice en marchant ou en faisant du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.
Étape 3. Déplacez complètement votre corps en effectuant 2 séries de sauts en étoile
Ce mouvement est le même qu'un jumping jack, mais cette fois, vous sautez aussi haut que vous le pouvez. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches tout en pliant légèrement les genoux et en étirant les bras le long du corps. Sautez et écartez les bras et les jambes pour que votre corps ressemble à une étoile car vos jambes pointent sur le côté et vos bras sont levés. Lors de l'atterrissage, rapprochez vos pieds et tendez vos bras le long de vos côtés. Faites ce mouvement 2 séries de 15 à 24 fois chacune. Faites une pause après avoir terminé la première série.
Pour travailler vos muscles abdominaux, faites ce mouvement tout en activant vos abdominaux et en redressant votre dos
Étape 4. Faites des squats pour travailler le bas du corps
En plus de l'entraînement cardiovasculaire, les squats sont utiles pour renforcer les muscles du dos, des jambes et des fesses. Commencez ce mouvement en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Redressez vos bras devant vous et pliez vos genoux tout en redressant votre dos. Abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que vos genoux soient presque à 90° et que vos cuisses soient parallèles au sol. Après avoir tenu pendant un moment, relevez-vous lentement.
- Lorsque vous abaissez votre corps, assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus en avant que vos orteils.
- Lorsque vous avez terminé, détendez vos jambes en marchant ou en faisant du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.
Étape 5. Travaillez vos bras et vos jambes en plaçant vos orteils en arrière
Ce mouvement est assez amusant car c'est comme danser. En vous tenant droit, tracez vos orteils droits en arrière tout en balançant les deux bras vers l'avant en même temps, puis faites le même mouvement avec votre jambe gauche. Continuez cet exercice en bougeant 15 à 24 fois pour terminer 1 série. Faites la deuxième série après vous être reposé un moment.
- Assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont horizontales et regardez droit devant vous. Lorsque vous reculez les pieds, ne laissez pas vos genoux aller plus loin que vos orteils lorsque vous pliez les genoux.
- Lorsque vous avez terminé, détendez vos jambes en marchant ou en faisant du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez sauter en changeant de jambe. Pour éviter les blessures, ne bloquez pas vos genoux lorsque vos pieds touchent le sol !
Étape 6. Faites des burpees pour terminer l'entraînement cardio
Commencez ce mouvement en faisant un squat puis placez vos paumes sur le sol devant vos orteils. Déplacez vos pieds en arrière tout en redressant votre corps et vos coudes pour avoir envie de faire une poussée, puis sautez à nouveau en avant pour revenir à une position accroupie. Ensuite, sautez le plus haut possible tout en redressant les bras. Faites ce mouvement 2 séries, 15-24 fois / série.
Si vous avez du mal à faire les burpees selon les instructions ci-dessus, sautez la position de préparation des pompes. Vous pouvez sauter directement depuis la position accroupie ou vous lever lentement pour terminer ce mouvement au lieu de sauter
Savez-vous?
Selon les experts en fitness, le burpee est l'un des mouvements les plus faciles à faire quand on s'entraîne à la maison, mais qui fonctionne pour tout le corps !
Étape 7. Effectuez des étirements légers comme exercice de récupération
Après l'exercice, rafraîchissez-vous pendant au moins 5 minutes pour normaliser petit à petit le rythme de votre fréquence cardiaque. Pour cela, prenez le temps de marcher ou de courir tranquillement sur place pendant quelques minutes puis de faire de légers étirements ou de pratiquer le yoga pour détendre le corps, par exemple en:
- Étirez les fesses. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et croisez votre cuisse droite sur votre cuisse gauche. Saisissez votre ischio-jambier gauche avec les deux mains et amenez lentement votre genou vers votre poitrine. Tenez 10-15 secondes puis faites le même mouvement en croisant la cuisse gauche sur la cuisse droite.
- Étirez les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Saisissez votre jambe droite au niveau du pli du genou et tirez votre jambe droite vers votre poitrine sans plier le genou. Tenez pendant 10-15 secondes puis faites le même mouvement pour étirer les ischio-jambiers gauches.
- Faites la posture du papillon. Asseyez-vous sur le sol en pliant les genoux, en rapprochant les jambes et en redressant le dos. Abaissez lentement vos genoux au sol tout en gardant les pieds joints. Tenez pendant 10 à 15 secondes, puis rapprochez vos jambes devant votre poitrine.
- Étirez les mollets. Avancez avec votre jambe droite sans plier votre genou gauche pour étirer votre mollet gauche. Tenez 10-15 secondes puis faites le même mouvement en déplaçant votre jambe gauche vers l'avant pour étirer votre mollet droit.
- Allongez-vous sur le côté, les pieds joints. Saisissez l'arrière du pied qui est au-dessus et amenez lentement le talon jusqu'aux fesses. Essayez de garder vos talons en contact avec vos fesses et maintenez pendant 10 à 15 secondes. Redressez lentement vos jambes puis allongez-vous sur le côté de l'autre côté pour faire le même mouvement.
Étape 8. Faites une variété d'exercices en faisant de l'exercice à l'extérieur si possible
Cette étape vous rend plus énergique et l'entraînement plus amusant. Si les conditions le permettent pour que vous puissiez vous entraîner à l'extérieur, faites du cardio en marchant, en faisant du jogging ou d'autres activités de plein air, par exemple:
- Marchez rapidement ou faites du jogging dans la cour ou autour du complexe de la maison
- Bicyclette
- Sautez à la corde ou sautez sur le trampoline dans la cour
- Faire des activités dans la cour, comme tailler des arbres, ratisser des feuilles sèches ou tondre l'herbe.
Étape 9. Regardez un guide vidéo d'échauffement cardio facile à suivre
Regarder un entraîneur ou un instructeur s'entraîner vous aide à vous entraîner intensément et à faire des mouvements utiles. Recherchez des vidéos de guides pratiques sur YouTube ou sur le site Web du Royaume-Uni. Service national de santé:
Téléchargez une application d'entraînement HIIT et cardio chronométré, telle que Fitify, Daily Cardio Workout ou Cardio Workout: Home Cardio Trainer et suivez les mouvements
Méthode 3 sur 3: Entraînez-vous à renforcer vos muscles sans équipement de gymnastique
Étape 1. Faites des pompes pour renforcer vos bras et vos épaules
Les pompes sont un exercice classique de renforcement du haut du corps qui peut être fait n'importe où. Commencez l'exercice en vous agenouillant sur le tapis ou sur le sol, les genoux et les pieds joints. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes directement sous vos épaules. Placez vos orteils sur le sol et rapprochez vos pieds ou légèrement écartés. Activez vos muscles abdominaux et appuyez vos paumes contre le sol pour vous soulever du sol tout en essayant de redresser vos coudes et votre dos. Après avoir tenu le coup pendant un moment, abaissez lentement votre corps sur le sol.
- Essayez de ne pas empêcher votre ventre de toucher le tapis ou le sol avant de vous relever.
- Si vous débutez, faites 3 séries de 10 pompes. Faites-en plus si vous vous y habituez.
- Si ce mouvement est trop intense, placez vos genoux et votre cou-de-pied sur le sol de manière à n'avoir qu'à soulever votre corps des genoux vers le haut. Cette étape est un conseil infaillible pour renforcer le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire des pompes tout en soulevant vos genoux du sol !
Étape 2. Soulevez le bras et la jambe opposés pour renforcer l'épaule et le dos
Cette étape est un moyen facile de renforcer le haut du corps, le dos et les hanches. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis tout en étendant vos jambes et vos orteils. Redressez vos bras à côté de vos oreilles avec vos paumes face à face. En activant votre tronc en expirant, levez votre bras droit et votre jambe gauche à 5-10 cm du sol en même temps, puis abaissez-les lentement au sol tout en inspirant après avoir tenu un moment. Répétez le même mouvement en soulevant votre bras gauche et votre jambe droite.
Faites ce mouvement plusieurs fois sans bouger le dos, les hanches et la tête
Étape 3. Faire la planche pour renforcer les muscles abdominaux.
En plus d'être plus faciles, les planches sont plus efficaces pour renforcer les muscles abdominaux que les pompes. Pour effectuer correctement la planche de base, allongez-vous face contre terre ou sur un tapis avec vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Tirez vos épaules aussi loin que possible tout en activant vos muscles abdominaux et dorsaux. Placez vos orteils sur le sol et appuyez vos paumes contre le sol pour soulever votre corps et vos pieds du sol tout en redressant votre corps de vos épaules à vos talons. Tenez pendant 20 à 60 secondes.
- Assurez-vous de prendre des respirations profondes et régulières pendant la pratique ! Inspirez profondément en inspirant par le nez et en expirant par la bouche tout en faisant la planche.
- Abaissez lentement votre corps au sol, puis faites la planche autant de fois que vous le pouvez.
Conseil:
Envie de renforcer vos abdominaux ? Effectuez des exercices de renforcement de base pendant 10 minutes à l'aide du guide d'entraînement en accédant à
Étape 4. Faites la posture du pont avec vos pieds comme des cuisses de grenouilles pour renforcer votre tronc et vos fesses
Cet exercice est très utile pour muscler les fesses tout en renforçant les abdominaux et les lombaires. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds joints, puis abaissez vos genoux au sol pour que vos pieds ressemblent à des cuisses de grenouille. Activez vos fessiers et vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Après avoir tenu quelques secondes, activez vos fessiers et abaissez lentement votre corps jusqu'au sol.
- Répétez cette posture en bougeant pendant 30 secondes.
- Respirez calmement et régulièrement pendant la pratique.
Étape 5. Faites des fentes pour travailler vos jambes et vos fesses
En plus des étirements dynamiques, ce mouvement est utile pour renforcer le bas du corps et les jambes. Tenez-vous droit avec vos pieds joints, détendez vos épaules et tirez vos épaules en arrière. Activez vos muscles abdominaux et redressez votre dos. Avancez une jambe pour effectuer une fente en abaissant votre corps tout en pliant les deux genoux. Au fur et à mesure que vous avancez, vos empreintes commencent au niveau des talons. Appuyez sur la plante du pied devant pour revenir à la position de départ. Faites le même mouvement avec l'autre jambe en avant.
- Après avoir étendu vos jambes, abaissez votre corps perpendiculairement au sol au lieu d'avancer. Ne balancez pas et n'inclinez pas votre corps de gauche à droite.
- Activez les muscles de vos cuisses et fessiers en revenant à la position de départ.
Étape 6. Travaillez les muscles de vos mollets en soulevant les deux talons du sol (sur la pointe des pieds)
Cette étape est utile pour renforcer et tonifier les mollets. Commencez l'exercice en vous tenant debout derrière le dossier d'une chaise ou à côté d'une table. Saisissez le haut du dossier d'une chaise ou le bord d'une table, puis rapprochez vos pieds tout en redressant vos genoux et votre dos. Après avoir tenu pendant quelques secondes, abaissez lentement vos talons vers le sol.
- Faites ce mouvement 2 séries de 10-15 fois chacune.
- Vous pouvez marcher sur la pointe des pieds en faisant des squats pour travailler vos mollets et vos cuisses !
Étape 7. Tenez une bouteille d'eau ou de lait liquide comme poids pendant l'exercice
Pour rendre l'exercice plus difficile, tenez une bouteille d'eau ou de lait liquide de 4 litres avant l'exercice. Ajustez le poids de la charge en fonction de votre condition physique et de vos capacités. Utilisez une bouteille remplie d'eau comme poids tout en:
- Faites des fentes. Tenez 2 bouteilles d'eau tout en redressant vos bras le long du corps, puis effectuez des fentes comme d'habitude.
- La pointe des pieds. Tenez la bouteille remplie d'eau et marchez lentement sur la pointe des pieds. Tenez quelques secondes puis redescendez lentement.
- Faire des squats. Asseyez-vous sur une chaise en tenant une bouteille d'eau entre vos genoux et gardez les pieds au sol. Tenez-vous debout avec vos talons au sol et engagez vos fessiers puis asseyez-vous lentement, mais levez-vous dès que vos fesses touchent la chaise.
Étape 8. Suivez les mouvements de la vidéo de musculation pour augmenter la motivation
Profitez des vidéos si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice sans instructeur ou entraîneur personnel. Recherchez des vidéos YouTube qui expliquent comment travailler différents groupes musculaires ou effectuer des mouvements pour renforcer et étirer les muscles, par exemple en allant sur https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-comment-vidéos/.
En outre, effectuez des exercices de renforcement musculaire à l'aide d'applications de guide d'entraînement, telles que JEFIT, StrongLifts 5X5 et GAIN Fitness Cross Trainer
Des astuces
- N'abandonnez pas si les résultats de l'exercice n'ont pas été vus dans un court laps de temps. En général, il faut s'entraîner régulièrement pendant 3 à 4 semaines pour ressentir les effets !
- Invitez un ami à faire de l'exercice avec vous pour rendre l'entraînement plus amusant. Si vous vivez avec quelqu'un d'autre, invitez-le à vous accompagner. Profitez de cette occasion pour vous rapprocher de vos amis et des membres de votre famille tout en prenant soin de votre santé.
- Jouez vos chansons rythmées préférées pour vous exciter davantage à faire bouger votre corps !
- L'exercice est plus bénéfique si vous adoptez une alimentation saine avec un menu équilibré. Pour garder votre corps énergisé, mangez des fruits et des légumes, des grains entiers, des protéines sans gras (comme le poisson, la viande de poitrine de volaille, les pois et les légumineuses) et des sources de graisses saines (comme les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales).).
