Comment soigner le genou du coureur (avec photos)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

Le genou du coureur est une blessure assez courante chez les coureurs. Cependant, cette blessure peut également affecter les personnes qui abusent de leurs genoux en faisant du vélo, en sautant ou même en marchant. Cette blessure commence par la douleur lorsque vous faites des choses physiques simples comme monter et descendre des escaliers et peut s'aggraver si elle n'est pas traitée. Un traitement général, y compris le repos et l'application de glace sur la zone touchée, peut aider en cas de blessures mineures, mais les blessures plus graves nécessitent une thérapie et une intervention chirurgicale. Si vous souhaitez soigner votre genou par vous-même ou avec l'aide d'un thérapeute, commencez par l'étape 1 ci-dessous.

Étape

Partie 1 sur 4: Faire vos propres soins

Étape 1. Démarrez la thérapie « PRICE » avec « protection »

Le genou du coureur peut être traité à la maison en faisant une thérapie PRICE - Protection (protection) Repos (repos), Immobilisation (ne pas déplacer la zone blessée), Compression (compresser) et Élévation (soulever la partie du corps blessée).

Étape 2. Il est conseillé aux personnes qui souffrent de cette blessure d'éviter tout contact avec des températures élevées telles que les bains chauds, les saunas et les compresses chaudes, car elles peuvent dilater les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le risque de saignement

Les activités extrêmes qui mettent trop de pression sur la zone blessée, comme celles qui peuvent survenir pendant le massage, doivent également être évitées afin de ne pas aggraver la blessure

Étape 3. Reposez vos pieds

Il est conseillé aux patients de laisser aux pieds le temps de se reposer afin que le processus naturel de guérison puisse avoir lieu. Plus vous reposez vos pieds longtemps, mieux vos pieds se sentiront et plus le processus de récupération sera rapide.

• Les seuls mouvements que vous devriez être autorisé à faire, du moins au début, sont des exercices qui ont été approuvés par votre médecin ou votre thérapeute.
• L'utilisation de béquilles ou de béquilles est très utile pour soutenir votre corps afin que la pression sur le genou puisse être supprimée et que le genou guérisse.

Étape 4. Ne bougez pas vos genoux

La zone blessée doit être maintenue stable pour éviter d'autres blessures à la zone et aux tissus environnants. Cela peut être fait en plaçant une attelle et un bandage autour de la zone blessée.

Encore une fois, essayez de consulter votre médecin. Il ou elle peut suggérer quelque chose d'aussi simple que du KT Tape ou des attelles. Lorsque vous rencontrez votre médecin, vous pouvez également discuter de votre programme d'exercices

Étape 5. Utilisez une compresse

Des compresses froides peuvent être placées sur la zone blessée pour rétrécir les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de saignement et de gonflement. Elle est particulièrement utile si elle est effectuée dans les premières heures suivant la survenue de la blessure.

• Vous devez appliquer un sac de glace pendant 20 à 30 minutes toutes les 3 à 4 heures pendant 2 à 3 jours ou jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Utilisez un sac rempli de glace ou de glace recouvert d'une serviette comme pack de glace.
• La compression aide également à stimuler la circulation du liquide lymphatique, qui transporte les nutriments essentiels vers les tissus endommagés autour de la zone blessée. Le liquide lymphatique élimine également les déchets des cellules et des tissus corporels, ce qui est très important dans le processus de régénération des tissus.

Étape 6. Soulevez vos genoux

La partie blessée doit être soulevée en continu. Cela aide la circulation sanguine correctement afin que le processus de guérison puisse avoir lieu plus rapidement. Avec un flux sanguin réduit, il y a moins d'enflure, ce qui permet à votre genou de reprendre rapidement son bon fonctionnement.

S'asseoir ou s'allonger est autorisé, mais assurez-vous que lorsque vous vous asseyez, vos genoux sont au-dessus de vos hanches. Vous pouvez mettre des oreillers sous vos genoux

Partie 2 sur 4: Suivre un traitement médical

Étape 1. Prenez des médicaments

Lorsque vous consultez un médecin, c'est généralement la première chose à faire pour discuter des symptômes les plus évidents: la douleur et l'inflammation. Votre médecin vous prescrira donc des médicaments pour réduire la douleur et l'inflammation, mais vous pouvez également acheter des médicaments qui ne nécessitent pas d'ordonnance.

• Il existe plusieurs types d'analgésiques, tels que les analgésiques ordinaires – vous pouvez acheter des analgésiques en vente libre comme le paracétamol – et des analgésiques plus puissants que vous ne pouvez acheter sur ordonnance que si les analgésiques ordinaires ne fonctionnent plus. Des exemples d'analgésiques sur ordonnance sont la codéine et le tramadol.
• Les analgésiques plus forts doivent être pris correctement selon la dose recommandée pour éviter l'addiction et la dépendance.

Étape 2. Essayez de prendre un AINS ou un anti-inflammatoire non stéroïdien

Il s'agit d'un type de médicament qui agit sur certains produits chimiques corporels pour prévenir une inflammation supplémentaire. Des exemples de ces médicaments sont l'ibuprofène, l'aspirine et le naproxène. Des AINS plus puissants peuvent être achetés sur ordonnance.

Cependant, les praticiens de la santé ne recommandent pas de prendre ce médicament dans les 48 premières heures afin que le corps puisse récupérer naturellement en premier

Étape 3. Faites de la physiothérapie

Cela se fait en faisant certains exercices avec un thérapeute qui peuvent également aider à renforcer le genou et à soutenir temporairement votre activité du genou.

Il est conseillé aux personnes atteintes de cette blessure d'essayer certains exercices qui peuvent aider à renforcer la rotule (rotule) et à maintenir sa fonction normale. Ces exercices peuvent être effectués pour détourner les sensations douloureuses et réguler une bonne circulation sanguine vers différentes parties du corps y compris les parties affectées. Ces exercices spécifiques seront discutés plus en détail dans la section suivante

Étape 4. Si tout cela ne fonctionne pas, essayez de considérer les options chirurgicales

L'intervention chirurgicale est suggérée par le médecin si les autres moyens échouent. La chirurgie est réalisée par un expert pour reconnecter et restaurer le tissu patellaire affecté et restaurer sa force optimale.

La chirurgie arthroscopique est réalisée à l'aide d'un arthroscope, un instrument qui fait de petites incisions dans l'articulation du genou et dispose d'une caméra pour montrer l'intérieur du genou afin qu'il puisse être réparé. Cette chirurgie utilise une lame de rasoir ou de petits ciseaux pour enlever le tissu causant les dommages à la peau

Partie 3 sur 4: Utilisation de la thérapie physique

Étape 1. Effectuez une extension passive du genou

Vous ne pourrez peut-être pas étirer complètement votre jambe à cause de la douleur du genou du coureur. Cet exercice vous aidera à étirer vos jambes. Voici comment procéder:

• Enroulez une serviette et placez-la sous vos talons pour les soulever du sol et permettre à la gravité de renforcer vos genoux. Vous pouvez vous sentir mal à l'aise, mais essayez de détendre vos pieds.
• Maintenez la position pendant 2 minutes et répétez 3 fois en une seule séance. Faites cet exercice plusieurs fois par jour.

Étape 2. Faites l'exercice de lancement du talon

Cet exercice de renforcement du genou peut être douloureux, vous devez donc le faire avec précaution et avec direction. Voici comment faire cet exercice:

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Tirez ensuite lentement le talon de la jambe blessée sur le côté des fesses de manière à ce que le genou soit près de votre poitrine.
• Après avoir effectué cette étape, revenez à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions dans chaque session.

Étape 3. Effectuez des étirements des mollets en position debout

Tenez-vous debout face à un mur avec vos mains sur le mur à hauteur des yeux. Placez le pied blessé en arrière avec le talon sur le sol et l'autre pied devant vous avec le genou plié. Tournez légèrement le talon du pied blessé vers l'intérieur pour que les orteils soient légèrement tournés vers l'extérieur. Pour sentir l'étirement:

• Appuyez-vous lentement contre le mur. Si vous sentez que vos mollets sont tirés, vous êtes dans la bonne position.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
• Répétez 3 fois en 1 séance. Vous pouvez le répéter plusieurs fois par jour.

Étape 4. Effectuez des étirements des ischio-jambiers contre le mur

Tout d'abord, trouvez un seuil pour faire cet exercice. La porte assure la stabilité et soulage les bras et les jambes. Voici comment procéder:

• Allongez-vous sur le sol et étirez votre jambe indemne sur le seuil.
• Soulevez votre jambe blessée contre le mur à côté de la porte.
• Laissez vos jambes s'étirer. Vous êtes dans la bonne position si vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 fois dans la séance.

Étape 5. Effectuez l'exercice de levage de la jambe droite

Allongez-vous avec le dos appuyé et les jambes tendues devant vous. Pliez votre jambe indemne avec le talon sur le sol. Serrez le muscle de votre jambe blessé et soulevez-le à environ 20,3 cm au-dessus du sol.

Gardez les jambes droites et les muscles de vos cuisses contractés puis revenez lentement à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions à chaque session

Étape 6. Faites différents exercices de squat

Il existe deux types de squats adaptés au genou du coureur: le squat prisonnier et le squat split bulgare. Voici comment procéder:

• Pour les squats de prisonniers:

  

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés.
  • Placez vos doigts à l'arrière de votre tête et gonflez votre poitrine.
  • Descendez lentement votre corps aussi loin que possible pendant que vos genoux sont pliés et vos hanches repoussées.
  • Maintenez cette position puis revenez lentement à la position de départ.

• Pour les split squats bulgares:

  

  • Placez le pied gauche devant le pied droit à environ 0,6 à 0,9 cm.
  • Placez le bout de votre pied droit contre une chaise ou un autre objet pouvant le soutenir.
  • Tirez ensuite vos épaules vers l'arrière et gonflez votre poitrine.
  • Abaissez lentement votre corps aussi loin que vous le pouvez et gardez la position.
  • Arrêtez-vous puis revenez à la position de départ.

Partie 4 sur 4: Comprendre le genou du coureur

Étape 1. Connaître la cause du genou du coureur

Cette condition peut être causée par plusieurs facteurs tels que les suivants:

• Usage excessif. Une flexion excessive du genou peut traumatiser les terminaisons nerveuses de la rotule. Un étirement excessif du tissu qui relie les muscles aux os (tendons) peut également provoquer cette blessure.

  

• Chute ou chute. Un coup au genou peut irriter les tissus environnants et provoquer cette blessure.

  

• Mauvaise position. Il y a des cas où certaines parties du corps ne sont pas dans une bonne position, souvent en raison d'un traumatisme ou d'une blessure. Ces choses mettent une plus grande pression sur la partie en question parce que le poids du corps n'est pas réparti uniformément. Cela provoque des douleurs et des dommages à ces articulations.

  

• Problèmes de pieds. La condition connue sous le nom de pieds plats fait tomber la voûte plantaire, allongeant les muscles et les tendons du pied. Cela peut causer le genou du coureur.
• Faiblesse des muscles des cuisses. La faiblesse ou le déséquilibre de ces muscles peut amener le genou à porter trop de poids au-delà de sa capacité et provoquer le développement du genou du coureur.

Étape 2. Connaître les facteurs de risque

Certains types de personnes sont plus susceptibles de souffrir du genou du coureur, voici quelques points à surveiller pour éviter cette blessure:

• Activité physique. Des activités telles que courir et sauter ou des activités qui nécessitent une flexion répétée du genou peuvent entraîner une surutilisation du genou. Cela irrite les nerfs du genou et peut affecter le tendon et provoquer des douleurs. Avant de vous engager dans une activité physique intense, assurez-vous de vous échauffer et de bien vous étirer pour éviter les blessures.

  

• Genre. Les femmes sont plus à risque de développer le genou du coureur que les hommes en raison des différentes structures osseuses. Les femmes ont des hanches plus larges, ce qui peut contribuer à cette blessure.

  

• Position osseuse incorrecte. Les os font partie de l'équilibre du corps. Doit avoir la bonne position pour que le poids du corps puisse être réparti uniformément.
• Surutilisation constante du genou. Cela peut provoquer une pression continue qui fatigue le genou. Les genoux sont très impliqués dans la plupart des activités que nous faisons.
• Problèmes de pieds. Les pieds plats sont une condition où la plante des pieds est à plat sur le sol lors de la marche. Cette condition est fréquente chez les nourrissons et les tout-petits. Chez les personnes atteintes de ce type de pied, lorsqu'elles marchent sur le pied, les muscles et les tendons reliés au genou s'étirent, ce qui peut provoquer le genou du coureur.

Étape 3. Connaissez les symptômes du genou du coureur

Les personnes touchées par cette maladie peuvent présenter un ou plusieurs des signes et symptômes suivants:

• La douleur. La douleur peut survenir en raison de dommages au cartilage sous la région de la rotule. La douleur est vive et lancinante et est généralement ressentie derrière ou autour de la rotule où se rencontrent le fémur et la rotule. Elle est très prononcée en s'accroupissant, en courant, en marchant et même en étant assis. Le niveau de douleur sera encore plus élevé si vous ne limitez pas vos activités.

  

• Gonflement. Un traumatisme ou une irritation peut provoquer une inflammation du genou et des tissus environnants, car c'est le mécanisme du corps pour traiter les blessures. Le système immunitaire du corps libérera des substances inflammatoires pour se débarrasser des stimulants nocifs, y compris les cellules endommagées ou les agents pathogènes, puis commencera le processus de récupération.

  

• Une sensation de craquement ou de crépitement. Si les muscles ne sont pas bien préparés avant de commencer l'activité, cela peut exercer une pression sur les genoux et les faire trembler. Cela peut fatiguer les muscles, provoquant une sensation de surgissement, en particulier lors de mouvements brusques du genou.

  

Des astuces

• Le genou du coureur peut être guéri par auto-administration tant qu'il n'est pas grave. Les cas graves doivent être traités par un médecin pour éviter que ce problème ne devienne un problème permanent.
• Portez un protecteur ou vous pouvez attacher du ruban adhésif spécial au corps pour soutenir et protéger le genou d'autres blessures. Cela peut également aider à améliorer la position de votre articulation du genou.