Y a-t-il quelque chose qui ne peut pas être séparé de votre esprit ? Est-ce que cela commence à interférer avec votre vie ? Les pensées obsessionnelles peuvent vous frustrer pendant des années. Cependant, vous pouvez faire diverses choses pour surmonter et contrôler ces pensées.
Étape
Méthode 1 sur 2: Organiser vos propres pensées
Étape 1. Distrayez-vous des pensées distrayantes, par exemple en dessinant, en jouant à des jeux, en écoutant de la musique, en dansant ou en regardant des films
En faisant d'autres activités, le cerveau se concentrera sur ces activités afin que vous ne pensiez pas à des choses qui vous distraient.
Cependant, n'oubliez pas que la distraction n'est qu'une mesure temporaire pour surmonter les réflexions excessives et n'est pas une solution à long terme
Étape 2. Tenez un journal
L'écriture est un moyen sain d'exprimer ses émotions et de suivre ses pensées. Lorsque vos pensées superflues s'estompent, prenez des notes ! La note peut vous « fouetter » pour surmonter l'obsession. Notez également les choses qui vous poussent à trop réfléchir. Créez un nouveau bloc-notes pour garder une trace de vos pensées afin de vous en souvenir facilement.
- Le journal peut également être utilisé pour savoir pourquoi vous réfléchissez trop. Connaître la racine du problème vous aidera à surmonter ces pensées.
- Cependant, gardez à l'esprit que le fait d'écrire vos pensées peut vous faire penser la même chose encore et encore. Par conséquent, la réflexion est un processus important pour briser le cycle. Posez-vous la question, pourquoi je pense de cette façon? Qu'ai-je fait avant que cette pensée ne me traverse l'esprit ? Que puis-je faire pour le changer ?.
- Si vous commencez à trop réfléchir après avoir écrit un journal, essayez d'arrêter. Au lieu de penser la même chose, essayez de faire une introspection. D'où vient cette pensée ? Pourquoi est-ce que je continue d'y penser ?
- Changez les mauvaises pensées lorsque vous les réalisez. Par exemple, si vous pensez que personne ne vous aime, trouvez des preuves à l'appui (comme « Hier, j'ai été rejeté par quelqu'un ») et réfutez cette pensée (comme « Ma famille et mes amis m'aiment vraiment. Hier, j'ai été invité à rendez-vous à l'arrêt de bus." bus. Mon partenaire m'aime toujours").
Étape 3. Évitez les stratégies de distraction à court terme inefficaces
De telles stratégies ne peuvent pas surmonter les pensées distrayantes à long terme. Par exemple, si vous pensez à torturer un animal et que vous craignez que cette pensée ne vous fasse vous sentir mal, vous pourriez essayer de faire certaines choses pour vous libérer de cette pensée. Les stratégies à court terme à éviter car elles ne peuvent pas résoudre les problèmes à long terme comprennent:
- Inspection. Par exemple, vérifier que toutes les cordes de votre maison sont dans un endroit sûr afin que vous ne puissiez pas faire ce que vous aviez en tête.
- Évitement. Par exemple, évitez complètement les animaux de compagnie afin de ne pas faire ce que vous avez en tête.
- Calmer. Par exemple, vous pourriez emmener votre animal chez le vétérinaire plus souvent que d'habitude pour vous assurer de ne pas le blesser.
Étape 4. Affrontez votre peur
Une bonne stratégie de distraction à long terme est la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP). Lorsque vous suivez un ERP, vous serez exposé à des scénarios qui provoquent généralement une réflexion excessive. Cependant, en même temps, vous ne pouvez pas utiliser de stratégies à court terme pour y faire face, telles que l'évasion ou les contrôles.
- Identifiez d'abord la cause de votre réflexion excessive. Poursuivant l'exemple ci-dessus, ces pensées se produisent-elles lorsque vous voyez un animal de compagnie, entendez sa voix ou êtes dans la même pièce que l'animal ?
- Si vous avez du mal à éviter une stratégie à court terme comme l'évitement, essayez de retarder la stratégie pendant 30 secondes. Une fois la stratégie réussie, vous pourrez différer l'utilisation de la stratégie pendant une période plus longue, jusqu'à ce que vous n'utilisiez plus la stratégie du tout.
Étape 5. Gérer les niveaux de stress
Les mauvaises pensées peuvent être déclenchées ou exacerbées par le stress. Par conséquent, essayez de réduire les niveaux de stress en suivant les étapes suivantes:
- Mangez des aliments sains, tels que des viandes maigres, des fruits et des légumes, en portions équilibrées.
- Dormez suffisamment. Sachez combien de temps vous avez besoin pour vous réveiller reposé et essayez de dormir suffisamment chaque nuit.
- Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille et socialisez régulièrement.
- Réduisez votre consommation de caféine et d'autres stimulants. La caféine et divers types de stimulants peuvent augmenter l'anxiété.
- Évitez l'évasion sous forme d'alcool et de drogues, car ni l'un ni l'autre n'améliorera la situation. L'alcool et les drogues illégales peuvent même causer ou exacerber l'anxiété.
- Essayez des exercices de soulagement du stress comme le yoga ou des exercices d'aérobie comme la course à pied.
Étape 6. Connaissez la possibilité que de mauvaises choses se produisent
Parfois, de mauvaises pensées surgissent de ce qui est très improbable. Par exemple, si vous craignez que l'avion dans lequel vous volez ne s'écrase, rappelez-vous que des milliers d'autres avions volent et atterrissent en toute sécurité chaque jour, et que les accidents d'avion sont rares.
N'oubliez pas que les nouvelles ne couvrent que l'accident d'avion, pas l'avion qui a atterri en toute sécurité. Les nouvelles peuvent influencer vos réflexions sur la possibilité d'un accident d'avion
Étape 7. Méditez
Lorsque vous méditez, vous serez invité à accepter le contenu de vos pensées, au lieu d'essayer de les éviter. L'essence de la méditation est d'accepter toutes les pensées qui viennent à l'esprit sans juger. Essayez de voir les pensées du point de vue de l'autre personne.
Un autre aspect important de la méditation est de prêter attention à la respiration. Inspirez, maintenez pendant quelques secondes, puis expirez. Faites attention aux mouvements du corps pendant que vous inspirez calmement
Étape 8. Essayez la technique de relaxation musculaire progressive (PMR)
Parfois, l'anxiété s'aggrave lorsque les muscles sont raides. Vous pouvez détendre vos muscles et réduire votre anxiété en essayant de calmer votre corps. En suivant la technique de relaxation musculaire progressive, vos muscles se détendront progressivement. Suivez ces étapes pour suivre la technique PMR:
- Inspirez, puis étirez ou saisissez une zone musculaire spécifique pour appliquer une pression sur cette zone.
- En expirant, réduisez la pression sur le muscle en relâchant progressivement la prise. Si cela est fait correctement, les muscles seront plus détendus.
- Répétez les mêmes étapes sur différentes zones musculaires jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et que les mauvaises pensées soient réduites.
Étape 9. Fixez une heure précise, disons 20 minutes chaque jour, pour vous sentir anxieux
Concentrez toute votre anxiété sur ce moment-là. Pour que cette étape fonctionne, concluez un pacte avec vous-même selon lequel vous ne vous sentirez pas anxieux en dehors de votre « temps d'anxiété » préétabli.
Essayez de trouver le bon moment pour vous sentir anxieux. Vous pensez peut-être que l'anxiété est mieux ressentie le matin ou la nuit
Méthode 2 sur 2: Demander de l'aide
Étape 1. Cherchez l'aide d'un professionnel
Le moyen le plus efficace de se débarrasser d'une obsession est de parler à un psychologue ou à un autre professionnel de la santé mentale, comme un psychiatre ou un conseiller agréé.
- Aux États-Unis, vous pouvez trouver un psychologue en visitant
- Vous pouvez également utiliser le site https://iocdf.org/find-help/ pour trouver des professionnels de la santé mentale agréés aux États-Unis.
Étape 2. Parlez à votre famille et à vos amis
Parfois, votre famille ou vos amis vous comprennent mieux qu'un psychologue car ils savent qui vous êtes vraiment. Gardez à l'esprit que vos amis et votre famille peuvent ne pas être en mesure de vous aider à gérer des pensées excessives, mais vous pouvez vous sentir plus à l'aise et compris lorsque vous donnez votre cœur à des personnes que vous connaissez de près.
Étape 3. Acceptez le fait qu'une pensée étrange est parfaitement normale
La recherche montre que la plupart des gens ont parfois des pensées étranges ou inquiétantes. Si vous craignez que vos pensées soient étranges ou ne correspondent pas à votre personnalité, rappelez-vous que cela est normal et vécu par de nombreuses personnes.
Vous pouvez vous sentir à l'aise en sachant que vous n'êtes pas seul
Étape 4. Effectuez le traitement périodiquement
Se débarrasser des pensées excessives n'est pas une chose facile. Par conséquent, suivez la thérapie recommandée par le professionnel de la santé mentale que vous visitez jusqu'à la fin.
- Les thérapies courantes données à ceux qui pensent excessivement comprennent: la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les médicaments contre l'anxiété ou les antidépresseurs.
- Si vous avez des doutes sur la thérapie, demandez l'avis d'un autre thérapeute.
