L'entraînement de base de Superman est un exercice d'intensité modérée des muscles du bas du dos et du tronc en isolant les muscles lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol. Le nom Superman vient d'une position d'entraînement qui ressemble à la pose de Superman en vol. Cet exercice peut être fait correctement et en toute sécurité car il est assez simple et ne nécessite que votre corps et le sol.
Étape
Partie 1 sur 2: Prendre une position initiale
Étape 1. Évitez les choses qui causent des blessures
Assurez-vous d'avoir un dos en bonne santé avant de faire cet exercice. Si vous avez eu une blessure au dos, il est probablement préférable de ne pas faire cet exercice. À tout le moins, demandez à votre médecin si cet exercice est correct et si la charge sur le dos doit être réduite en raccourcissant le temps de maintien de la position.
Étape 2. Étirez-vous et échauffez-vous
Les étirements et les échauffements doivent être effectués à fond avant de commencer l'exercice pour éviter les blessures, telles que les crampes musculaires. Avant votre entraînement, vous devez vous échauffer pour détendre vos articulations et augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Portez une attention particulière à votre dos lorsque vous vous étirez. Pour savoir comment faire un bon étirement du dos, cliquez ici.
- Un échauffement peut consister en des sauts, du jogging sur place ou des étirements dynamiques.
- Vous devez dérouler un tapis ou un tapis pour que le corps ne tombe pas directement sur le sol.
- Vous pouvez également mettre un oreiller ou une serviette sous votre tête pour réduire la charge sur votre corps qui doit être soulevée.
Étape 3. Mettez-vous sur le ventre
Commencez par vous allonger au sol. Placez vos bras tendus à vos côtés.
Étape 4. Étendez vos bras
Étendez vos bras devant vous. Gardez vos coudes légèrement pliés. Assurez-vous que vos mains sont tendues aussi loin que possible tout en gardant vos coudes pliés et vos paumes face au sol.
Partie 2 sur 2: Faire des exercices
Étape 1. Levez les mains et les pieds
Soulevez les deux jambes et les bras du sol comme si vous essayiez de voler. Vous devez garder vos muscles abdominaux immobiles. Essayez de lever les bras et les jambes en même temps pour obtenir des résultats efficaces.
Si vous avez du mal à lever les bras et les jambes, vous pouvez alterner le levage des jambes et des bras un à la fois. En d'autres termes, levez la main droite et la jambe gauche, puis continuez avec le bras et la jambe opposés. Pour travailler tous les muscles de votre dos, vous devez alterner entre lever les bras et les jambes
Étape 2. Utilisez vos muscles du dos
C'est une bonne idée de soulever votre poitrine du sol en utilisant les muscles du dos pour garder vos bras et vos jambes surélevés. Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que votre tête soit à 20 cm du sol. Ainsi, les muscles du bas du dos seront plus forts et plus souples car ils sont entraînés.
Étape 3. Tenez votre position
Maintenez cette position pendant 1 minute ou 2 à 5 secondes par série, selon la quantité d'exercice que vous souhaitez faire. Gardez votre corps dans une position rigide et ne détendez pas vos muscles. Maintenez cette position lorsque les muscles du bas du dos sont les plus sollicités.
Étape 4. Relâchez
Après avoir été détenu pendant une durée prédéterminée, relâchez votre position. Vous devez détendre tous vos muscles. Ainsi, les muscles seront reposés et préparés pour la prochaine série.
Étape 5. Répétez
Répétez ce processus de levage et de relâchement. Nous vous recommandons de faire au moins trois séries si la position est maintenue pendant une minute. Si vous maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, répétez le processus pendant 10 minutes supplémentaires.
Étape 6. Essayez de faire la version avancée
Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de soulever votre jambe et votre bras droits en même temps. Tenez, puis passez à la jambe et au bras opposés. Cette méthode fera travailler certains groupes musculaires sur les côtés de votre dos.
Étape 7. Faites les exercices de manière cohérente
Pour voir et ressentir les résultats de votre entraînement, faites 3 séries d'exercices, 3 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries ou de temps d'entraînement par semaine et incluez d'autres exercices de base pour travailler plus de muscles.
Des astuces
Cet exercice augmentera la force et la flexibilité des muscles du bas du dos et du tronc
Avertissement
- Le dos peut être blessé si l'exercice est mal fait. Ne levez jamais la tête à plus de 20-30 cm. Arrêtez l'exercice si vous avez mal au dos.
- Les personnes ayant le dos faible ne devraient pas faire cet exercice sans l'autorisation d'un médecin.
