Réagir de manière excessive signifie avoir une réaction émotionnelle à une situation plus qu'elle ne devrait l'être. Il existe deux types de réaction excessive, à savoir interne et externe. Les réactions excessives externes sont des actions et des comportements que les autres peuvent voir, comme crier après quelqu'un avec agacement. Les réactions excessives internes sont des réactions émotionnelles dont les autres peuvent ou non être conscients, comme décider d'abandonner les activités parascolaires d'art dramatique parce que vous n'avez pas obtenu le rôle que vous vouliez. Les deux formes de réaction excessive peuvent nuire à la réputation, aux relations et à l'estime de soi. Vous pouvez éviter de réagir de manière excessive en approfondissant les causes des réactions émotionnelles et en trouvant de nouvelles façons de les gérer.
Étape
Méthode 1 sur 2: Étudier la distorsion cognitive
Étape 1. Apprenez à être conscient des distorsions cognitives
La distorsion cognitive est un schéma de pensée automatique qui amène une personne à déformer la réalité. Pour les personnes qui réagissent de manière excessive, cela est généralement dû à un jugement négatif ou très autocritique qui fait que la personne se sent négativement envers elle-même. À moins que la personne n'apprenne à être consciente des distorsions cognitives, ses réactions continueront de ne pas refléter la réalité. Tout devient plus gros qu'il ne le devrait et déclenche parfois une réaction excessive.
- Il est généralement formé dès l'enfance. Avoir une figure d'autorité (comme un parent ou un enseignant) qui est extrêmement perfectionniste, très critique ou a des attentes déraisonnables peut déclencher cela.
- Ne croyez pas tout ce que vous pensez ! Être plus conscient des modèles de distorsion cognitive vous permet de faire des choix dans la façon dont vous réagissez. Ce n'est pas parce que vous pensez que quelque chose que vous devez l'accepter immédiatement comme un fait. Critiquer des pensées inutiles ou immatures peut vous libérer.
- Ne voir que des possibilités négatives et s'habituer à ignorer les impacts positifs sont des distorsions cognitives courantes.
Étape 2. Comprendre les types courants de distorsions cognitives
Tout le monde a vécu ou au moins vu les autres réagir de manière excessive à une situation. Pour certaines personnes, ces réactions peuvent devenir une habitude de voir le monde. Il comprend:
- Généraliser à outrance. Par exemple, un enfant qui a eu une mauvaise expérience avec un gros chien peut toujours se sentir nerveux à l'idée d'être avec un chien.
- Trop rapide pour conclure. Par exemple, une fille est nerveuse à l'idée d'aller à un rendez-vous. Son rendez-vous lui a envoyé un texto pour lui dire qu'elle devait reporter son rendez-vous. La fille décide que son partenaire n'est définitivement pas intéressé par elle ou que le gars ne retardera pas le rendez-vous, alors elle annule le rendez-vous. En fait, l'homme l'aimait bien.
- Penser tout comme un désastre (catastrophisme). Une femme a du mal au travail et craint d'être licenciée, puis devient sans abri. Au lieu de se concentrer sur ses compétences en gestion du temps, il était constamment anxieux.
- Pensée en noir et blanc, ou inflexibilité. En vacances en famille, le père est frustré par la piètre qualité des chambres d'hôtel. Au lieu de se concentrer sur la belle plage et les enfants qui passent rarement du temps dans leur chambre, le père continue de râler et de gâcher les vacances de toute la famille.
-
Doit. Ce mot est souvent plein de jugement. Si vous utilisez ce mot de vous-même de manière négative et critique, pensez à le paraphraser. Par exemple:
- Points négatifs: "Je ne suis pas en forme." Plus positif: « Je veux être en meilleure santé et je vérifierai s'il y a des cours que j'aime au gymnase.
- Points négatifs: « Je dois faire en sorte que mon fils fasse attention à moi quand je parle. » Positif: « Comment puis-je parler pour qu'il m'écoute davantage ? »
- Négatif: « Je dois obtenir plus que B à mon examen ! » Positif: « Je sais que je peux certainement obtenir une meilleure note qu'un B. Mais sinon, un B est toujours bon. »
- Parfois, il y a des choses à faire. Il y a des choses qu'on dit correctes. Cependant, utiliser ce mot de manière négative et rigide signifie un schéma de pensée qui devrait être non négatif et rigide.
- Écrivez des pensées automatiques dans un journal ou un journal. Le simple fait d'écrire des pensées automatiques peut vous aider à savoir où elles se trouvent, quand et ce qui se passe, ainsi qu'à garder un œil sur elles. Demandez-vous s'il existe un moyen de trouver la source de la distorsion cognitive que vous rencontrez. La pensée automatique fait-elle partie d'un schéma ? Si oui, quand a-t-il commencé ? Comment tu te sens maintenant? Être plus conscient de vos schémas inconscients vous aidera à éviter de réagir de manière excessive.
Étape 3. Identifiez la façon de penser « tout ou rien »
Cet état d'esprit automatique, également connu sous le nom d'état d'esprit noir et blanc, est une cause majeure de réaction excessive. La pensée automatique n'est pas basée sur une pensée rationnelle, mais est basée sur des réponses hautement émotionnelles et craintives à des situations stressantes.
- La pensée « tout ou rien » est une distorsion cognitive courante. Parfois, les choses ne sont pas si simples, mais il existe généralement un moyen d'obtenir une partie ou la plupart de ce que vous voulez, ou de trouver un chemin alternatif.
- Apprenez à écouter votre voix intérieure de manière critique et soyez conscient de ce que votre voix intérieure vous dit. Si votre voix intérieure est pleine de distorsions cognitives, cela peut vous aider à réaliser que la voix à laquelle vous parlez n'est pas tout à fait correcte.
- Envisagez de faire des affirmations pour suivre les pensées automatiques. Les affirmations vous permettent de transformer des pensées négatives « tout ou rien » en déclarations positives qui décrivent vos nouvelles croyances. Par exemple, rappelez-vous: « Une erreur n'est pas un échec. C'est un processus d'apprentissage. Tout le monde fait des erreurs. Les autres comprendront.
Étape 4. Respirez profondément avant de répondre
Faire une pause pour respirer vous donne le temps d'envisager d'autres possibilités. Cela peut vous libérer des schémas de pensée automatiques. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu'à trois, puis expirez par la bouche en comptant jusqu'à cinq. Répétez si nécessaire.
- Lorsque vous respirez rapidement, votre corps croit que vous êtes dans une situation de « combat ou fuite », ce qui augmente l'anxiété que vous ressentez. Vous êtes plus susceptible de répondre avec plus d'émotion et de peur.
- Si votre respiration est plus lente, votre corps croit que vous êtes calme et vous êtes plus susceptible de penser rationnellement.
Étape 5. Identifiez votre modèle de réaction excessive
La plupart des gens ont des déclencheurs qui peuvent déclencher une réaction émotionnelle excessive. Les déclencheurs courants incluent l'envie, le rejet, la critique et le contrôle. En étudiant vos déclencheurs plus en profondeur, vous êtes plus susceptible de contrôler vos émotions lorsque vous les traitez.
- L'envie se produit lorsque quelqu'un obtient quelque chose que vous voulez ou que vous sentez que vous méritez.
- Le rejet se produit lorsqu'une personne est exclue ou ignorée. L'exclusion du groupe a activé les mêmes parties du cerveau que la douleur physique.
- La critique fait surgénéraliser, ce qui est une sorte de distorsion cognitive. La personne interprète à tort la critique comme l'aversion ou le manque de respect de quelqu'un d'autre pour lui personnellement, pas seulement comme une de ses actions.
- Les problèmes de contrôle provoquent une réaction excessive lorsque vous vous inquiétez trop de ne pas obtenir ce que vous voulez ou de perdre ce que vous avez. C'est aussi une forme de considérer tout comme un désastre.
Étape 6. Développez votre point de vue
Posez-vous la question: « Est-ce important ? Est-ce que je m'en souviendrai demain ? Ou dans un an ? Et dans 20 ans ? Si la réponse est non, ce qui déclenche votre réaction actuelle n'est pas si important. Permettez-vous de prendre du recul par rapport à la situation et admettez que le problème n'est peut-être pas vraiment si important.
- Y a-t-il une partie de la situation que vous pourriez changer ? Existe-t-il un moyen de travailler avec d'autres pour apporter des changements en votre faveur ? Si oui, essayez de le faire.
- Essayez d'être prêt à accepter la partie de la situation que vous ne pouvez pas changer. Cela ne veut pas dire que vous laissez les autres vous blesser ou que vous ne devriez pas avoir de limites. Parfois, cela signifie accepter le fait que vous ne pouvez pas changer la situation et décider de passer à autre chose.
Étape 7. Recycler votre cerveau
Lorsqu'une personne est habituée à avoir des problèmes pour contrôler ses émotions, le cerveau a une faible connexion entre le centre émotionnel hautement réactif et la partie du cerveau responsable de la pensée rationnelle. L'établissement d'une connexion plus forte entre les deux centres cérébraux permet d'éviter une réaction excessive.
- La thérapie comportementale dialectique est l'un des traitements qui s'est avéré efficace pour traiter les personnes qui ont des problèmes à contrôler leurs émotions. Cela fonctionne en augmentant la connaissance de soi et en vous permettant de restructurer votre cognition.
- La rétroaction neuronale et la rétroaction biologique sont des thérapies qui se sont avérées efficaces pour traiter les personnes ayant des problèmes de contrôle émotionnel. Les patients apprennent à surveiller leurs réponses psychologiques. Par conséquent, il pouvait contrôler sa réaction excessive.
Étape 8. Visitez un professionnel
Une réaction excessive peut être le résultat d'un problème enfoui depuis longtemps qu'un thérapeute peut aider à résoudre. Comprendre les causes des réactions excessives peut vous aider à contrôler vos réactions.
- Si la réaction excessive affecte votre relation ou votre mariage, envisagez de consulter un thérapeute avec votre partenaire.
- Un bon thérapeute vous donnera des conseils pratiques sur les défis auxquels vous êtes confrontés dans le moment et examinera les problèmes du passé qui peuvent réapparaître à travers vos réponses émotionnelles.
- Sois patient. Si votre réaction émotionnelle excessive est le résultat d'un problème enfoui depuis longtemps, le traitement est susceptible de durer longtemps. Ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain.
- Dans certains cas, vous pourriez avoir besoin d'un traitement. Alors que la thérapie par la parole est utile pour la plupart des gens, les médicaments peuvent parfois aider aussi. Par exemple, pour une personne souffrant d'anxiété qui provoque de multiples réactions excessives, les médicaments anti-anxiété peuvent aider.
Méthode 2 sur 2: Prendre soin de soi
Étape 1. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil est une cause fréquente de stress et peut vous rendre impatient et réagir de manière excessive aux situations quotidiennes. Prendre soin de soi implique de se reposer suffisamment. Si vous ne dormez pas suffisamment, il deviendra encore plus difficile de modifier votre schéma de réaction excessive.
- Évitez la caféine si elle interfère avec votre sommeil. La caféine peut être trouvée dans les boissons gazeuses, le café, le thé et d'autres boissons. Si vous buvez, assurez-vous que la boisson que vous buvez ne contient pas de caféine.
- Se sentir fatigué vous rend plus stressé et peut vous faire penser de manière irrationnelle.
- Si vous ne pouvez pas modifier votre horaire de sommeil, incluez au moins du temps de repos et de détente dans votre horaire quotidien. Les siestes peuvent aider.
Étape 2. Assurez-vous de manger régulièrement
Si vous avez faim, vous êtes plus susceptible de réagir de manière excessive. Mangez des repas sains régulièrement tout au long de la journée. Assurez-vous de manger un petit-déjeuner sain qui contient beaucoup de protéines et évitez le sucre au petit-déjeuner.
Évitez les fast-foods, les repas sucrés ou d'autres aliments qui peuvent augmenter soudainement la glycémie. Les collations à haute teneur en sucre peuvent causer du stress
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice aide à la régulation émotionnelle et vous met de meilleure humeur. Il a été démontré que 30 minutes d'exercice modéré au moins cinq fois par semaine procurent des avantages pour la régulation émotionnelle.
- Les exercices d'aérobie comme la natation, la marche, la course ou le vélo sollicitent les poumons et le cœur. Intégrez des exercices d'aérobie à votre routine d'exercice en plus de tout exercice que vous souhaitez faire. Si vous ne pouvez pas perdre 30 minutes par jour, commencez par de courts exercices. Même 10 à 15 minutes peuvent faire des progrès.
- L'entraînement en force, comme soulever des poids ou l'entraînement en résistance, aide à renforcer les os et les muscles.
- Les exercices de flexibilité, tels que les étirements et le yoga, aident à prévenir les blessures. Le yoga aide à lutter contre l'anxiété et le stress et est fortement recommandé aux personnes qui veulent éviter de réagir de manière excessive.
Étape 4. Soyez conscient de vos sentiments
Il est difficile de changer quelqu'un qui n'est pas conscient de ses sentiments jusqu'à ce qu'il réagisse de manière excessive. L'astuce est d'être conscient de vos émotions avant qu'elles ne deviennent trop fortes. Apprenez à identifier la cause de votre réaction excessive.
- Les signes peuvent être physiques, comme un cou serré ou un rythme cardiaque rapide.
- Identifier avec succès les sentiments signifie être capable d'utiliser les deux côtés du cerveau pour développer des stratégies de gestion des émotions.
- Plus vous êtes conscient de vos réactions internes, moins vous êtes susceptible de vous sentir submergé par ces réactions internes.
Avertissement
- Toutes les réponses émotionnelles fortes ne sont pas des réactions excessives. Ne sous-estimez pas vos sentiments simplement parce qu'ils sont intenses.
- Si une réaction excessive vous cause des ennuis juridiques, cherchez de l'aide immédiatement.
- Parfois, une réaction excessive est un symptôme de maladie mentale. Si tel est le cas, vous devriez demander de l'aide pour une maladie mentale tout en discutant de la réaction excessive.
