Si vous avez du mal à réduire votre temps de course de 800 mètres, vous pouvez ajuster votre entraînement pour courir plus vite. Avec un exercice et une alimentation appropriés, vous pouvez battre des records personnels et améliorer vos compétences de course.
Étape
Méthode 1 sur 3: Préparer votre corps à courir plus vite
Étape 1. Ajustez votre alimentation
En améliorant vos habitudes alimentaires, vous pouvez réduire la graisse corporelle et la fatigue, ainsi que développer vos muscles et augmenter votre endurance. Un mauvais régime peut être la raison pour laquelle vous avez du mal à battre votre record personnel du 800 mètres.
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Mangez des aliments bons pour la santé comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres. La consommation de bons aliments améliorera la composition corporelle. Augmenter l'apport en protéines et une consommation adéquate de glucides. Les protéines et les glucides fourniront les bons nutriments pour développer les muscles et fournir de l'énergie au corps.
- Si vous vous entraînez pendant 30 à 45 minutes, consommez 3 grammes de glucides le jour de l'entraînement.
- Si vous vous entraînez pendant 46 à 60 minutes, consommez 5 grammes de glucides le jour de l'entraînement.
- Évitez de consommer des aliments riches en sucre ou en sel. Le sucre et le sel peuvent empêcher le corps de fonctionner efficacement.
- Mangez une collation riche en glucides une heure avant et 30 minutes après votre entraînement. Par exemple, vous pouvez manger des bananes, des boissons protéinées et des barres énergétiques décaféinées.
Étape 2. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau
Généralement, votre corps a besoin de 2 litres d'eau. Lorsque vous courez, vous devez boire plus pour compenser le débit d'eau et éviter de ralentir. Ne buvez pas d'eau supplémentaire avec négligence. Écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif.
- Il est très important de boire suffisamment d'eau avant et après l'exercice. Une heure avant de courir et immédiatement après, essayez de boire 450 grammes d'eau.
- Surveillez les signes de déshydratation. La soif, les étourdissements, les lèvres sèches, la difficulté à uriner ou la constipation sont des signes de déshydratation ressentis par le corps. Si vous ressentez ces symptômes, vous devez augmenter votre consommation d'eau.
Étape 3. Étirez-vous correctement
En vous étirant, vous pouvez augmenter la vitesse et la durée de votre course. Les étirements avant et après l'exercice peuvent également aider à prévenir les blessures.
- Étirez les muscles des jambes (ischio-jambiers, quadricept et adducteur) et le bas du corps (fléchisseurs de la hanche et fessiers). Essayez d'ajouter 2 à 3 exercices d'étirement chaque semaine.
- Faites du yoga pour augmenter la flexibilité du corps.
Étape 4. Définissez un programme d'entraînement
Vous ne pouvez pas battre un record de course en une journée. Tout comme l'entraînement pour un marathon, la meilleure façon d'atteindre vos objectifs est de créer un programme d'entraînement. En suivant un programme d'entraînement, vous pourrez courir en pleine forme même si vous n'avez pas trop de distance.
- Fixez une date de fin d'entraînement et entraînez-vous à l'envers. Lorsque vous souhaitez courir 800 mètres, choisissez une date pour battre le record.
- Faites 1 à 2 exercices intensifs et de qualité chaque semaine, comme la course à pied ou l'escalade.
- Choisissez une date de pause. Utilisez les jours de repos pour essayer des exercices modérés (comme le yoga) pour maintenir la flexibilité. Assurez-vous de dormir suffisamment avant le jour J de la course.
Méthode 2 sur 3: Entraînez votre corps
Étape 1. Connaissez votre mécanique de course
La course de 800 mètres est une course de demi-fond. Cette branche de la course à pied oblige les coureurs à maintenir leur vitesse en courant et à sprinter dans les derniers mètres. Pour courir, vous devez développer les trois capacités suivantes:
- Développez les compétences de course de demi-fond, ou ce qu'on appelle la vitesse-endurance. Vous devez maintenir la vitesse au début de la course tout en contrôlant votre corps. Votre objectif est de maintenir un rythme confortable mais rapide pendant la course, et de reconnaître que vous devez dépenser de l'énergie pour courir à grande vitesse à la fin de la course.
- Entraînez-vous à courir dans une foule de coureurs. Le coureur de 800 mètres doit faire face à la circulation des coureurs au milieu du terrain. Entraînez-vous à courir en groupe afin de ne pas être pris dans le trafic des coureurs. De cette façon, vous serez toujours conscient de votre position de course sans déranger la personne devant vous.
- Courez en anaérobie. A la fin de la course (derniers 350-400 mètres), votre corps se sentira fatigué car vous aurez couru à peu près l'équivalent d'un sprint. Développez votre capacité de course anaérobie en pratiquant des sprints de 400 mètres à un rythme plus rapide que d'habitude, puis en marchant pendant 2 minutes avant de répéter l'exercice. Cet entraînement par intervalles peut améliorer votre capacité anaérobie.
Étape 2. Courez la plupart des jours entre 400 et 1600 mètres
- Concentrez-vous sur les attributs qui conviennent le mieux à la course de 800 mètres. Utilisez le sprint de 400 mètres pour améliorer votre capacité de sprint et la course de 1600 mètres pour augmenter votre endurance pendant la course.
- Faites attention au calendrier de formation. N'oubliez pas de vous reposer et de vous étirer, et de manger sainement pour dynamiser votre corps. Essayez des exercices de course qui travaillent sur d'autres forces du corps, comme courir dans la vallée pour renforcer les muscles des jambes et les organes cardiovasculaires.
Étape 3. Reposez-vous
Après un entraînement intensif, entraînez-vous légèrement le lendemain. Après un entraînement intensif, donnez à votre corps le temps de récupérer en vous reposant ou en faisant de l'exercice légèrement.
- Bien que vous souhaitiez rester actif les jours de repos, vous devez également permettre à votre corps de se reposer vraiment. Cela signifie que vous devez dormir suffisamment et maintenir un horaire de sommeil cohérent.
- Ne courez pas quand vous êtes blessé. Après avoir subi une blessure, arrêtez de courir et appelez votre médecin pour éviter que votre blessure ne s'aggrave.
Méthode 3 sur 3: Courir dans la course
Étape 1. Buvez et dynamisez votre corps
Une heure avant de courir, prenez un repas léger riche en glucides et 450 g d'eau.
- Assurez-vous que votre corps reçoit une bonne nutrition pour augmenter son énergie, mais ne mangez pas trop. Avant de courir, mangez des repas légers au lieu de repas lourds afin que votre corps ne traite pas trop de calories.
- Envisagez de manger des fruits, du yogourt ou des barres de céréales pour un regain d'énergie sans vous sentir trop rassasié.
Étape 2. Étirez-vous pour préparer votre corps à courir
- Avec un étirement approprié, vous pouvez étirer vos muscles et augmenter votre vitesse de course, tout en réduisant le risque de blessure ou de crampes pendant la course.
- Étirez les fléchisseurs de la hanche, les cuisses, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
Étape 3. Commencez à courir
Fondamentalement, la compétition de 800 mètres exige du coureur qu'il maintienne sa vitesse et qu'il stocke suffisamment d'énergie pour deux accélérations.
- Commencez à courir correctement. Courez à grande vitesse et assurez-vous de pouvoir maintenir cette vitesse. La cohérence est la clé à ce stade.
- Courez intelligemment au milieu de la course. Regardez les autres coureurs et votre changement de rythme. Vous aurez besoin d'énergie pour sprinter au début et à la fin de la course. Utilisez la première accélération pour entrer dans la voie profonde et avancez autant que possible.
- Attention à ne pas vous forcer pour rester énergisé pour la deuxième accélération en fin de course. Assurez-vous d'avoir une vitesse constante jusqu'à ce qu'il soit temps d'accélérer. Ne laissez pas les autres coureurs affecter votre vitesse de course.
- Dans les 200-300 derniers mètres, commencez à courir à pleine vitesse. Ici, vos capacités anaérobies seront testées. Poussez votre corps avec une accélération finale pour dépasser le leader du groupe et remporter la course.
Étape 4. Refroidissez-vous
Un bon refroidissement après une course est également important car il préviendra les blessures et aidera le corps à revenir à son état normal.
- Marchez quelques minutes. Commencez à un rythme rapide, puis commencez à marcher lentement pour reposer votre cœur à un rythme normal.
- Étirez-vous pendant 5 à 10 minutes pour vous assurer que vos muscles ne se contractent pas trop fort après votre entraînement.
Des astuces
- Étirez-vous toujours avant et après la course afin de ne pas endommager les muscles.
- Maintenir une alimentation saine afin que le corps puisse fonctionner de manière optimale.
- Assurez-vous de porter les bonnes chaussures de course.
- Trouvez quelqu'un d'un peu plus rapide avec qui « s'en tenir » pendant la course.
- Assurez-vous d'être prêt à dépasser le deuxième tour afin de savoir quand il est temps de dépasser. Cette étape vous aidera à maintenir une position gagnante.
- N'oubliez pas de pratiquer.
- Ne vous forcez pas, ou vous pourriez avoir un accident. Commencez à pratiquer progressivement et vous maîtriserez le terrain.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Courez de plus longues distances pour vous assurer que vous pouvez courir 800 mètres.
- Sprintez les 200 premiers mètres, puis gardez votre rythme à un rythme soutenu tout au long du tour jusqu'à ce que vous atteigniez les 200 derniers mètres. Dans les 200 derniers mètres, courez un sprint.
