En fait, vous pouvez vous entraîner à courir plus vite, mais bien sûr, il faut du temps pour s'en rendre compte. Vous aurez besoin d'un entraînement en force et d'un entraînement croisé (une combinaison d'exercices pour travailler différentes parties de votre corps), ainsi que d'exercices pratiques qui peuvent vous aider à courir plus vite au fil du temps, comme l'entraînement par intervalles. Vous devrez également apporter quelques changements à votre mode de vie pour obtenir un corps globalement plus fort.
Étape
Méthode 1 sur 4: Renforcement des muscles et entraînement croisé
Étape 1. Essayez les squats au poids du corps
Cet exercice ne nécessite aucun équipement spécial, peut améliorer l'équilibre et renforcer les muscles de vos jambes.
- Commencez en position debout.
- Penchez-vous en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise, mais que vous n'utilisiez pas réellement la chaise.
- Veillez à ne pas trop pousser vos genoux vers l'avant. Ne laissez pas la position dépasser le bout des orteils.
- Continuez à reculer jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles commencent à se contracter.
- Revenez en position debout. Répétez jusqu'à ce que les muscles commencent à être fatigués, puis reposez-vous.
Étape 2. Faites une corde à sauter
La corde à sauter peut développer les muscles et aider à augmenter la vitesse.
- Commencez par sauter avec les deux pieds. Tenez-vous avec la corde derrière vous, balancez la corde vers l'avant et faites de petits sauts. Vous n'avez pas besoin de trop sauter, juste assez pour permettre à la corde de passer sous vos pieds. Continuez à augmenter la vitesse jusqu'à ce que vous trouviez un rythme régulier que vous pouvez maintenir. Ce type d'exercice développe l'endurance.
- Continuez en sautant sur une jambe à la fois. Chaque fois que la corde bascule vers l'avant, passez à l'autre jambe. Fondamentalement, vous êtes comme courir sur place en sautant à la corde. Cette technique utilise les mêmes pas et les mêmes muscles que la course à pied, elle aide donc à créer un bon rythme pour la course ultérieure.
- Commencez par sauter pendant une minute et reposez-vous pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que votre endurance augmente, vous pouvez prolonger le temps entre les sauts, jusqu'à 3 minutes. Répétez cinq fois.
Étape 3. Sortez votre vélo ou rejoignez un cours de cyclisme
Le cyclisme exige que vous ayez des hanches flexibles pour la rotation, tout comme la course à pied. De plus, le cyclisme entraîne également votre vitesse.
- Remplacez l'une de vos routines de course hebdomadaires par le cyclisme. Le cyclisme utilise les mêmes muscles et rythmes que la course à pied, cette activité peut donc vous aider à augmenter votre force et votre vitesse après un certain temps. Choisissez une zone plate ou peu inclinée. Essayez d'imiter le même rythme que vous courez normalement, comme 90 tr/min (tours par minute) sur un vélo si vous courez normalement à 180 pas par minute.
- Intégrez ces mouvements rapides dans votre routine de course. Autrement dit, si vous alternez normalement entre le sprint pendant une minute et la course à un rythme plus lent pendant une minute, faites la même chose pendant que vous faites du vélo.
Étape 4. Essayez le soulevé de terre à une jambe
Les soulevés de terre aident à entraîner l'équilibre et à développer les muscles, ainsi qu'à augmenter la vitesse.
- Penchez-vous en avant pendant que les deux mains tiennent la barre.
- En même temps, soulevez une jambe en arrière. Essayez de plier le genou de l'autre jambe.
- Abaissez la barre légèrement en dessous de vos genoux, puis redressez-vous lentement. Répétez 8 fois, puis passez à l'autre jambe.
Étape 5. Faites du yoga
Le yoga peut augmenter la flexibilité, ce qui peut vous aider à courir plus vite. Essayez d'incorporer le yoga dans votre routine matinale pour vous rendre plus flexible tout au long de la journée.
- Par exemple, utilisez la pose de pli du visage de vache. En position assise, tirez une jambe autour du corps jusqu'à ce que le pied touche la hanche de l'autre côté.
- Placez l'autre pied sur la première jambe, en tirant le talon vers la hanche de l'autre côté. Chaque talon doit toucher la hanche opposée et les genoux doivent se chevaucher. Cette position étire les muscles des jambes et augmente la flexibilité.
Étape 6. Utilisez des exercices de base
Les exercices de base renforcent l'ensemble de votre corps, tout en vous soutenant pendant que vous courez.
- Essayez la planche. Allongez-vous sur le sol face vers le bas. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos coudes et vos orteils avec une position droite du corps. Tenez cette position. Pour augmenter la difficulté, levez la main droite et la jambe gauche en même temps, puis faites l'inverse.
- Passez à l'exercice du pont fessier sur une jambe. Allongez-vous sur le côté. Équilibrez votre corps en vous appuyant sur vos coudes et vos pieds au sol, en gardant votre corps droit. Soulevez l'autre jambe de haut en bas. Faites le même mouvement avec l'autre côté.
Méthode 2 sur 4: Utilisation de l'entraînement par intervalles
Étape 1. Utilisez l'entraînement par intervalles de foulée (rythme rapide)
Au fil du temps, l'entraînement par intervalles augmente votre vitesse de course en vous forçant à utiliser vos muscles à un niveau plus élevé.
- Commencez à courir à un rythme soutenu.
- Augmentez votre vitesse pendant un certain intervalle. Vous pouvez utiliser un marqueur de distance sur la piste ou une minuterie si vous traversez votre quartier en courant.
- Augmentez la vitesse pendant une courte période, peut-être 20 secondes environ.
- Une fois que vous avez atteint la vitesse maximale, réduisez à nouveau votre vitesse.
- Répétez autant de fois que vous le pouvez et augmentez le nombre de répétitions avec le temps à chaque exercice.
Étape 2. Comme variante, essayez le fartlek
Tout comme la foulée, vous n'augmentez la vitesse que pendant une courte période. Cependant, au lieu de le faire à intervalles réguliers, vous le faites quand vous vous sentez obligé de le faire. De plus, vous pouvez également ajouter d'autres mouvements, comme sauter ou marcher en rebondissant au lieu de courir plus vite.
- Pour essayer le fartlek, augmentez votre vitesse lorsque vous le souhaitez en courant. Atteignez votre vitesse maximale, puis ralentissez à nouveau. Ou, passez plutôt au saut ou au vol en flèche. Faites ce changement soudain pendant moins d'une minute.
- Tout comme la foulée, le fartlek peut augmenter votre vitesse globale en étirant vos capacités lors de virages brusques.
Étape 3. Augmentez l'intensité avec des intervalles d'inclinaison
Courir sur une pente vous aide à maintenir une bonne posture de course. Monter une pente vous oblige à élever vos genoux et vos jambes et vous oblige à utiliser vos bras pour aider à propulser votre corps vers le haut. Courir en montée renforce également les muscles, tout en luttant contre la gravité.
- Choisissez une route ou une pente à faible pente. Vous pouvez redescendre la pente pendant que vous êtes en phase de récupération après votre entraînement.
- Augmentez votre vitesse avec des changements brusques. Courez plus vite pendant de courtes périodes, en essayant d'obtenir moins d'une minute pour chaque intervalle.
- Utiliser des dérivés pour la récupération. Une fois que vous atteignez le sommet de la pente, descendez lentement la pente pour récupérer.
- Les intervalles d'inclinaison peuvent augmenter la vitesse, car ils améliorent la technique, augmentent la force et augmentent votre capacité maximale afin que vous puissiez courir plus vite.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des astuces simples pour courir plus vite
Étape 1. Étirez-vous et échauffez-vous avant de courir
Les étirements aident à augmenter la flexibilité, ce qui permet un meilleur balancement de vos jambes.
- Utilisez des étirements dynamiques qui bougent votre corps pendant que vous les faites. Par exemple, commencez par balancer vos bras d'avant en arrière, puis continuez à faire pivoter votre moitié supérieure de chaque côté.
- Ensuite, essayez une fente avant. Avancez avec un genou, tout en abaissant l'autre genou jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Passez à l'autre jambe – avancez en abaissant l'autre genou jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Continuez avec vos fentes.
- Passez à des exercices qui réchaufferont vos muscles. Par exemple, vous pouvez sauter sur place. Vous pouvez également faire du jogging lentement sur place tout en levant les genoux haut, puis lentement sur place en essayant de soulever vos talons plus haut derrière vous pendant que vous faites cela.
Étape 2. Raccourcissez vos étapes
Les coureurs rapides marchent plus que les coureurs plus lents.
- Une façon de raccourcir votre foulée est de courir en sautant par-dessus une corde. C'est-à-dire, apportez votre équipement de corde à sauter sur la piste de course.
- Commencez par sauter à la corde comme d'habitude, en utilisant deux jambes.
- Commencez à sauter une jambe à la fois, en courant sur place en sautant.
- Avancez en sautant. Une fois que vous obtenez un rythme régulier, commencez à courir autour de la piste tout en continuant à balancer la corde à sauter. La corde à sauter permet de contrôler votre foulée.
- Une autre façon de raccourcir votre foulée est de compter vos pas en minutes, puis d'essayer d'augmenter le nombre petit à petit.
Étape 3. Laissez vos muscles respirer
Cela signifie maximiser votre apport en oxygène en utilisant votre nez et votre bouche pour inspirer et expirer. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour donner le meilleur d'eux-mêmes.
Prenez un moment pour vous concentrer sur votre respiration. Pendant que vous courez, concentrez-vous sur la respiration par la bouche et le nez en même temps et expirez par les deux en même temps. Si vous remarquez que vous ne respirez que par l'un d'eux, prenez un moment pour vous concentrer et travailler dessus
Étape 4. Améliorez votre posture
Maintenez une posture correcte et posez vos pieds sur le sol en utilisant le centre de votre pied. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches.
Pour obtenir la bonne posture, imaginez que vous avez une corde dans le dos pour garder les choses droites et droites. Inclinez votre menton, dans le vrai sens du terme, et concentrez-vous vers l'avant. Essayez également de détendre votre corps, y compris vos épaules, votre cou et votre mâchoire
Étape 5. Utilisez un tapis roulant
Les tapis de course forcent la vitesse, cela signifie que vous devez courir à la vitesse des pneus, et avec le temps, cet exercice peut augmenter votre vitesse. Essayez de faire certains intervalles en courant un peu plus vite que votre rythme normal.
Lorsque vous courez sur un tapis roulant, augmentez la vitesse pendant 1 à 5 minutes, puis réduisez à nouveau la vitesse
Étape 6. Utilisez vos bras
Concentrez-vous sur le fait de balancer vos bras près de votre corps. Cela aidera également à garder vos pieds en ligne. Garder vos pieds parallèles est une meilleure technique et peut vous aider à courir plus vite.
Méthode 4 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Maintenez votre persévérance
La meilleure façon de renforcer votre entraînement et de courir plus vite est de faire les exercices de manière cohérente. Essayez de ne pas sauter l'exercice même s'il y a une croix.
Étape 2. Préparez votre équipement d'exercice
Lorsque vous rentrez de l'entraînement, sortez vos vêtements sales et mettez ce dont vous avez besoin pour vous préparer pour le prochain entraînement. Éliminez autant d'obstacles que possible pour pouvoir continuer à vous entraîner.
Étape 3. Choisissez un moment qui vous convient pour pratiquer
C'est-à-dire, choisissez un moment auquel vous pouvez obéir. Si vous n'êtes pas un lève-tôt, vous ne pourrez probablement pas vous en tenir à votre horaire du matin, alors choisissez un autre moment.
Étape 4. Exécutez avec le groupe
Non seulement les groupes peuvent vous pousser à courir plus vite, mais ils peuvent également vous tenir responsable de venir vous entraîner.
Étape 5. Modifiez votre entraînement au jour le jour
Si vous faites le même exercice tous les jours, vous atteindrez un pic et stagnerez. En faisant une variété d'exercices, vous continuerez à renforcer vos muscles.
C'est pourquoi il est important que vous fassiez du cross training. Essayez de remplacer la partie de course par du vélo ou de la natation 1 à 2 jours par semaine
Étape 6. Détendez-vous
Parfois, vous avez besoin de moins d'exercice pour donner à votre corps une chance de se reposer. Vous n'êtes pas obligé de courir toute la journée tous les jours.
Étape 7. Adoptez le bon régime
Assurez-vous de manger les aliments dont vous avez besoin pour réussir votre entraînement. Adoptez une alimentation équilibrée, comprenant de grandes quantités de fruits et de légumes, ainsi que des protéines maigres.
Étape 8. Injectez du carburant pour votre entraînement
Avant votre entraînement, mangez une collation riche en glucides, qui alimentera votre entraînement.
Évitez les sucres simples, comme les sucreries et les jus, et optez pour des glucides plus durables, comme les grains entiers et les fruits
Étape 9. N'oubliez pas de dormir
Votre corps a besoin de repos pour fonctionner correctement et se remettre des blessures et des courbatures.
