Le "cutting" en musculation vise à réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. Pour cela, vous devez réduire l'apport calorique afin que le corps utilise les réserves de graisse pour répondre aux besoins caloriques. Ce processus n'est pas rare pour les culturistes car ils consomment généralement de grandes quantités de calories afin d'augmenter la masse musculaire. Si vous voulez faire une coupe dans la musculation, commencez par changer votre alimentation. De plus, changez votre mode de vie pour augmenter la combustion des calories tout en faisant votre routine quotidienne.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire un plan
Étape 1. Calculez votre poids actuel et votre pourcentage de graisse corporelle
Avant de réduire la graisse corporelle, assurez-vous d'avoir des données sur votre état corporel actuel. Découvrez votre poids et votre taille à l'aide d'étriers. Après avoir obtenu les données sur la graisse corporelle à partir des compas, calculez le pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre taille et de votre poids actuels.
- Pendant la phase de coupe, vous devez maintenir la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle. Cela signifie que vous devez être en mesure de vous assurer que la perte de poids est due à une perte de graisse corporelle et non à une diminution de la masse musculaire. La façon la plus simple de le déterminer est de calculer le pourcentage de graisse corporelle.
- Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle. La calculatrice affichera les résultats du calcul une fois que vous aurez entré les données des compas et d'autres informations requises.
Étape 2. Fixez-vous un objectif de perte de poids
Avant de démarrer le programme de coupe, déterminez d'abord le poids que vous souhaitez atteindre. En plus de l'objectif final, définissez un objectif hebdomadaire afin de pouvoir suivre les progrès chaque semaine, apporter les modifications nécessaires et ajuster l'objectif final.
- De nombreuses personnes ciblent une perte de poids de kg par semaine lors d'un programme de coupe. Ce chiffre est un objectif réaliste s'il est soutenu par des changements d'alimentation et de mode de vie.
- Une perte de poids cible de plus de kg par semaine peut être atteinte grâce à un régime rapide ou à d'autres programmes diététiques mauvais pour la santé.
- Fixez-vous une date limite pour atteindre votre objectif de perte de poids, puis comptez à rebours. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour atteindre votre objectif de perte de poids corporel par semaine.
Étape 3. Changez votre routine quotidienne et votre régime alimentaire si l'objectif n'est pas atteint
N'hésitez pas à changer de plan pendant la phase de coupe. Si la perte de poids n'est pas ciblée, réduisez votre apport calorique, modifiez votre alimentation ou augmentez l'intensité de l'exercice. Découvrez le moyen le plus approprié pour atteindre la cible.
- Si les plans ne fonctionnent pas, demandez conseil à un entraîneur professionnel sur les différentes manières d'atteindre vos objectifs de perte de poids en suivant un programme de coupe.
- La maîtrise de soi joue un rôle important pendant la phase de coupe car il faut être discipliné et s'en tenir à un régime systématiquement jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
Étape 4. Enregistrez le nombre de calories consommées et utilisées chaque jour
Vous devez réduire votre apport calorique afin de consommer moins de calories que vous n'en consommez. Chaque jour, gardez une trace de tous les aliments que vous mangez, de la taille des portions et des calories contenues. Pour prendre des notes, utilisez un ordinateur portable ou une application de calcul de nutrition, telle que MyFitnessPal ou SuperTracker.
Utilisez un ordinateur portable ou la même application pour enregistrer les activités d'exercice quotidiennes. De cette façon, vous pouvez vous assurer que les calories utilisées sont supérieures à celles consommées
Méthode 2 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Réduisez votre apport calorique quotidien
Une fois que vous démarrez un programme de coupe, assurez-vous de consommer moins de calories que les calories que vous utilisez tout au long de la journée. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique. Parce que les calories brûlées sont supérieures à l'apport calorique, le corps utilise les graisses stockées pour couvrir le déficit calorique.
Par exemple, afin de perdre du poids à l'objectif en exécutant un programme de coupe, limitez la consommation de calories à un maximum de 20 calories par kg de masse musculaire maigre. Si vous avez 70 kg de masse musculaire maigre, assurez-vous de consommer un maximum de 1400 calories par jour
Étape 2. Apportez des modifications petit à petit
Lorsque vous commencez tout juste un programme de coupe, réduisez progressivement votre apport calorique. Cette étape vous aide à vous adapter mentalement à votre nouvelle taille de portion. De plus, le corps s'adaptera également à la nourriture réduite qui est digérée chaque jour.
Changer radicalement la taille des portions affectera le processus métabolique et augmentera le stockage des graisses
Étape 3. Priorisez la consommation de protéines
En plus de réduire l'apport calorique, vous devez modifier votre alimentation en augmentant l'apport en protéines à chaque repas. Cette étape est utile pour augmenter la combustion des calories tout en maintenant la masse musculaire.
- En plus des protéines, mangez une variété d'aliments pour répondre aux besoins nutritionnels, mais choisissez des aliments faibles en gras et limitez votre consommation de glucides.
- Mangez des aliments qui sont bénéfiques pour soutenir un programme de coupe, comme des viandes grillées, des légumes, du fromage cottage faible en gras, des œufs et des amandes.
Étape 4. Mangez des graisses saines
Assurez-vous de continuer à manger des graisses saines pendant la phase de coupe, telles que les graisses de poisson, les grains entiers et les noix. Des graisses saines sont nécessaires pour maintenir un métabolisme corporel régulier et augmenter l'énergie lorsque l'intensité de l'exercice aérobie est augmentée.
N'oubliez pas que vous ne grossissez pas tout de suite en mangeant de la graisse. Même s'ils contiennent plus de calories que les protéines ou les glucides, vous vous sentirez plus rassasié et aurez plus d'énergie si vous mangez des aliments gras
Étape 5. Évitez le sucre, l'alcool et les huiles et graisses indésirables
Lorsque vous déterminez les aliments à manger pendant la phase de coupe, choisissez des aliments qui peuvent être consommés sans excès de sucre ni d'huile. Pour cela, consommez des aliments qui sont cuits sans huile ni sucre, comme les aliments cuits à la vapeur ou au four.
Ne buvez pas d'alcool pendant la phase de coupe, car l'alcool augmente le taux de sucre dans le sang et peut vous faire perdre des calories
Étape 6. Mangez plus souvent
Lorsque la taille des portions doit être réduite, vous devriez manger plus souvent. Au lieu de manger 3 fois par jour, vous n'avez pas besoin d'avoir faim si vous mangez de petits repas 6 à 8 fois par jour avec un certain laps de temps. Cette étape vous maintient sous tension afin que votre condition physique et mentale soit toujours forte et active.
- Répartir uniformément votre apport calorique plusieurs fois par jour vous évite d'avoir faim au lieu de favoriser la perte de poids.
- Mangez de la nourriture 6 à 8 fois par jour avec de plus petites portions. Cette fréquence de repas est généralement adoptée par les culturistes qui veulent se muscler, mais pour vous, les portions sont bien moindres.
- Remplissez votre assiette de fromage cottage, de noix, de légumes frais, de fruits, de yaourt grec et de viandes grillées, comme le poulet ou le saumon.
Étape 7. Prenez un supplément quotidien de vitamines et de minéraux
Habituellement, les besoins nutritionnels ne sont pas entièrement satisfaits lorsque vous réduisez votre apport calorique. Surmontez cela en prenant des multivitamines et des suppléments minéraux, tels que ceux contenant du fer ou du calcium.
Méthode 3 sur 3: Changer votre routine quotidienne
Étape 1. Surveillez les progrès
Prenez l'habitude d'enregistrer les progrès pendant le programme de coupe en pesant votre corps et en vérifiant régulièrement votre pourcentage de graisse corporelle pour vous assurer que les progrès soutiennent l'atteinte de l'objectif prédéterminé.
En surveillant votre perte de poids, vous pouvez déterminer l'efficacité de votre programme de régime actuel ou si vous devez apporter des modifications
Étape 2. Augmentez l'intensité de votre entraînement cardio
Vous devez faire plus de cardio si vous voulez perdre de la graisse corporelle. Cette étape est utile pour augmenter la combustion des calories afin que le déficit calorique soit encore plus important.
Vous pouvez pratiquer l'aérobic à la maison en courant sur place ou en faisant des squats, des burpees, des sauts en étoile et des cordes à sauter
Étape 3. Habituez-vous à boire plus d'eau
Pendant la phase de coupe, vous devez remplacer les fluides corporels perdus en consommant plus d'eau pour que votre métabolisme fonctionne bien. De plus, l'eau peut vous rassasier donc elle est utile pour retarder la faim car l'apport calorique est réduit.
Buvez de l'eau plutôt que des boissons énergisantes ou des sodas. L'eau est utile pour bien hydrater le corps et ne contient ni calories ni sucre
Étape 4. Continuez à soulever des poids
Vous pouvez gagner de la masse musculaire pendant votre programme de coupe, mais pour l'instant, concentrez-vous sur le maintien de la masse musculaire en soulevant des poids selon une routine pour ce besoin.
