Vous voulez changer votre condition physique pour le mieux ? Bien que nous nous sentions en forme avec le poids corporel idéal, façonner le corps pour qu'il paraisse plus musclé n'est pas une chose facile. Essayez de suivre les étapes suivantes si vous voulez avoir des cuisses minces et musclées. Parce que c'est un gros muscle, les cuisses sont la partie du corps la plus difficile à modeler pour être belle et tonique. Cependant, vous pouvez toujours obtenir des cuisses belles et fortes en prenant le temps de pratiquer assidûment.
Étape
Méthode 1 sur 3: Entraînez vos muscles de la cuisse à la maison
Étape 1. Effectuez une posture semi-accroupie (squat)
La posture semi-accroupie est idéale pour tonifier et renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez les genoux à 90 °. Faites cet exercice près d'un mur afin de pouvoir reposer votre dos et vos épaules contre le mur. Après avoir maintenu cette position pendant 1 minute, reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez ce mouvement environ 10 fois par jour.
Étape 2. Faites un saut accroupi
Commencez en position accroupie tout en redressant le dos et en regardant droit devant vous. Touchez le sol avec vos doigts autant que vous le pouvez, le plus bas sera le mieux. Sautez droit, en gardant le tronc et le haut du corps en ligne droite. Faites ce mouvement autant que possible, puis reposez-vous une minute. Répétez ce mouvement du nombre de mouvements que vous venez de faire. Essayez de faire cet exercice 3 à 4 fois par semaine.
Étape 3. Prenez l'habitude de courir
La course à pied est très bonne pour maintenir la santé et la forme physique. En plus d'être un exercice cardiovasculaire très bénéfique, courir en extérieur comme dans un parc ou dans un quartier résidentiel peut tonifier et rendre vos cuisses plus musclées. Cet exercice réduira également la graisse dans les cuisses afin qu'elles paraissent plus fermes. Faites de la course une bonne habitude que vous aimez, car cet exercice est très bon pour la santé du cœur, des poumons et même du cerveau.
Sachez que courir peut stresser votre corps, en particulier vos genoux et vos jambes. Commencez à courir lentement sur une surface légèrement molle, si vous le pouvez. Si vous voulez courir après quelques années sans le faire, commencez à courir à un rythme adapté à votre condition physique pendant 10 minutes. Ne vous forcez pas à avoir l'impression que vous êtes sur le point de vous évanouir parce que vous abandonnerez et ne courrez plus
Étape 4. Faites l'exercice d'élévation des jambes
Cet exercice peut renforcer et tonifier les cuisses. Commencez en position allongée sur le dos. Levez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps, puis abaissez lentement. N'utilisez pas l'aide des mains pour que les muscles de vos jambes travaillent activement. Répétez ce mouvement environ 20 fois par jour.
Étape 5. Effectuez une flexion du genou en croisant une jambe en arrière (fente révérence) comme pour un salut
La position d'attaque (fente) est très bonne pour renforcer les muscles des cuisses qui sont la cible de cet exercice. Ce mouvement commence à partir d'une position debout en écartant vos pieds plus large que vos hanches et en passant à une position semi-accroupie avec une jambe. Tout en vous redressant, croisez une jambe en arrière et faites une position semi-accroupie comme pour un salut. Répétez ce mouvement avec l'autre jambe.
Méthode 2 sur 3: Entraînez vos muscles de la cuisse au gymnase
Étape 1. Effectuez une fente tout en tenant la barre
Ce mouvement d'attaque est idéal pour développer les muscles et brûler les graisses. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une barre de 2-3 kg, une dans votre main gauche, une dans votre droite. Avancez une jambe en vous assurant que votre cuisse est parallèle au sol. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Répétez ce mouvement avec l'autre jambe et faites environ 20 mouvements par jour. Vous pouvez faire cet exercice à la maison si vous avez une barre.
Vous pouvez faire ce mouvement sans poids si l'entraînement avec une barre est encore trop difficile
Étape 2. Effectuez l'exercice à l'aide de la machine elliptique
Lorsque vous vous entraînez au gymnase, utilisez la machine elliptique pendant 60 à 90 minutes pour renforcer et tonifier vos cuisses. Cette machine entraîne spécifiquement les muscles des cuisses avec de meilleurs résultats que la course car votre mouvement est assisté par la machine.
Étape 3. Rejoignez un cours de pilates ou de kickboxing dans votre salle de sport locale
En pratiquant en classe, il y a des gens qui vous soutiendront et vous garderont motivés afin que vous pratiquiez plus diligemment. Les exercices de Pilates sont très bons pour travailler les muscles des cuisses. Rapprochez-vous de votre instructeur Pilates et expliquez-lui vos objectifs afin qu'il puisse pratiquer certains mouvements spécifiques à la partie du corps que vous souhaitez travailler.
Le Pilates et le kickboxing sont des exercices cardiovasculaires qui peuvent brûler les graisses, tonifier et renforcer vos cuisses
Étape 4. Utilisez une presse à jambes
Cet outil est rarement trouvé à la maison, mais est excellent pour travailler vos cuisses et vos fesses. Asseyez-vous sur un banc de presse à jambes et choisissez un poids en fonction de vos capacités. Ne soyez pas trop excité à l'idée de prendre la moitié de votre poids corporel, car vous pouvez ajouter plus de poids s'il est trop léger. Posez vos pieds sur les poids en pliant vos genoux à 90°, puis poussez ! Vous obtiendrez de bons résultats de cet exercice.
Étape 5. Essayez de nager
La réduction de la taille globale du corps est idéale pour obtenir des muscles d'apparence plus mince. Parfois, cette méthode est meilleure que l'entraînement de certains muscles. La natation est très bénéfique car vous pouvez entraîner vos cuisses et perdre du poids en même temps. Utilisez cette méthode si vous voulez perdre 2-3 kg.
Méthode 3 sur 3: Manger des aliments sains
Étape 1. Adoptez un régime alimentaire faible en gras
La meilleure façon de modeler les cuisses est de réduire la graisse corporelle. Vous pouvez le faire en faisant de l'exercice régulièrement et en mangeant des aliments sains. Mangez des légumes et des fruits. Choisissez des céréales à grains entiers plutôt que des céréales qui contiennent du sucre. De petits changements dans votre alimentation peuvent avoir un impact énorme sur votre corps.
Étape 2. Débarrassez-vous de l'habitude de manger des sucreries
Candy ne peut pas t'inciter à t'entraîner. Si vous aimez les sucreries, essayez de remplacer les bonbons par des fruits.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
L'eau potable hydratera le corps et nettoiera le tube digestif. La faim que vous ressentez tout le temps peut être simplement due à votre déshydratation. Boire beaucoup d'eau maintiendra le corps en bon état afin qu'il puisse fonctionner correctement et éviter de trop manger.
Étape 4. Adoptez un régime riche en protéines
La consommation de protéines, comme le poulet grillé, le fromage et le pain de blé entier, peut aider à développer les muscles. Choisissez des viandes maigres, comme le poisson et le poulet, plutôt que des steaks et des hamburgers. En plus d'être faibles en protéines, les hamburgers sont riches en calories.
Étape 5. Mangez des glucides sains
Le riz brun, le quinoa et l'orge sont meilleurs que les frites et le ketchup. Au lieu de manger des aliments transformés, choisissez des pains de grains entiers et des aliments similaires. Privilégiez les aliments à base de grains entiers!
Étape 6. Préparez votre propre nourriture
Votre corps sera en meilleure santé si vous pouvez préparer votre propre nourriture. Achetez des ingrédients sains pour ne manger que des aliments sains. Fournir des légumes et autres comme mentionné précédemment.
Des astuces
- Ne désespérez pas si votre entraînement n'a pas fait une grande différence en une semaine. Sois patient. Après un certain temps, vous pouvez certainement profiter des résultats!
- Faites de l'exercice régulièrement. Ne faites pas certains mouvements toutes les deux semaines. L'exercice ne fonctionnera pas s'il est fait moins de trois fois par semaine.
- Trouvez un partenaire d'entraînement. Avoir des amis pratiquant avec le même objectif sera très utile.
