Le front flip ou front tuck est un mouvement de gymnastique avancé. Si vous voulez faire un grand saut périlleux, vous devez avoir une grande force, flexibilité et détermination. Apprenez à faire le roulis avant et le roulis plongeant en premier. Ensuite, pratiquez les différentes parties d'un saut périlleux en avant avec un superviseur. Si vous êtes compétent, vous pouvez faire des sauts périlleux seul. Avec de la patience et beaucoup de pratique, vous serez capable de faire des sauts périlleux comme un pro !
Étape
Partie 1 sur 3: Apprendre le rouleau de gymnastique
Étape 1. Tenez-vous en ligne droite
Tenez-vous droit, rapprochez vos pieds et levez vos bras au-dessus de votre tête. Votre corps doit former une ligne droite. Tendez vos bras aussi haut que possible pour que vos mains et vos pieds soient aussi éloignés que possible.
Étape 2. Penchez-vous dans une position de « rouler ». En gardant les genoux tendus, bougez les bras, la tête et le torse comme une unité. Ne vous penchez pas sur les hanches et gardez votre torse et vos jambes alignés. Cela signifie que les deux pieds doivent tomber lorsque le torse s'approche du sol.
Étendez les deux mains au sol pendant que vous vous penchez pour rouler. Les mains doivent toucher le sol pendant que votre corps descend comme une unité et presque comme une ligne
Étape 3. Poussez votre bassin vers l'avant pendant que vos mains touchent le sol
Les deux mains doivent toucher le sol et les doigts pointés vers vous. Le haut du corps doit être droit avec le bassin légèrement surélevé. Déplacez votre bassin vers l'avant suivi de vos jambes. Assurez-vous que vos jambes restent droites.
- Ne jetez pas vos pieds sur votre corps.
- Déplacez votre menton vers votre poitrine pour protéger votre cou.
Étape 4. Roulez vers l'avant dans votre dos
Gardez vos jambes droites pendant que vous faites rouler vos bras dans un mouvement lent et contrôlé. Pliez légèrement vos bras pendant que vous roulez sur le dos, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Saisissez votre menton ou vos genoux comme si vous alliez rouler en avant.
Étape 5. Levez-vous
Pendant que vous roulez de votre dos vers une position verticale, roulez jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol. Dès que vos pieds touchent le sol, levez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous vous levez.
Étape 6. Essayez de faire un plongeon après avoir maîtrisé le front roll
Le roulis en piqué facilitera la transition vers le saut périlleux avant. Ce mouvement est similaire à un roulis vers l'avant, mais vous sauterez au lieu de vous abaisser lentement pour rouler. Commencez par courir en avant et en sautant de la base de vos orteils. Gardez les deux genoux aussi droits que possible.
- Tout comme le rouleau avant, gardez le corps aussi droit que possible.
- Lorsque vous sautez, sautez en avant tout en étendant vos bras vers le sol. Lorsque vos mains touchent le sol, effectuez le rouleau avant habituel que vous avez préalablement maîtrisé.
Partie 2 sur 3: Pratiquer les éléments du saut périlleux vers l'avant
Étape 1. Apprenez les types d'étirements qui doivent être effectués pour vous préparer à un saut périlleux en avant
Étirez vos chevilles en vous asseyant sur le sol et en tournant vos jambes en cercle dans les deux sens. Ensuite, détendez vos ischio-jambiers en vous levant et en tirant d'abord votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle touche vos fesses, puis votre jambe droite. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes de chaque côté. Enfin, tournez plusieurs fois vos poignets et votre cou.
- Vous pouvez utiliser vos mains pour faire pivoter vos jambes.
- Tournez doucement votre cou. Faites-le lentement et ne tournez pas dans la direction qui cause la douleur.
- Vous devez vous étirer avant chaque séance d'entraînement.
Étape 2. Exécutez quelques pas, puis effectuez un "punch jump" vers le haut
Ce mouvement aidera à prendre de l'élan vertical. Concentrez-vous sur le saut vers le haut avec autant de force verticale que possible. Entraînez-vous à courir quelques pas, à plier légèrement les genoux et à sauter tout droit. Vos mains doivent être hautes en l'air avec vos coudes près de vos oreilles.
- Vous atterrirez avec les genoux pliés 30 cm plus bas qu'une position debout standard, les bras tendus devant vous.
- Une fois que vous avez atterri les pieds au sol, vous pouvez redresser votre corps et lever les bras en l'air pour effectuer un élégant saut périlleux.
Étape 3. Pratiquez un « saut à la pompe » avec les deux genoux insérés
Une fois que vous avez maîtrisé le « punch jump » de base, répétez ce mouvement en ramenant les deux genoux vers votre poitrine au lieu de les garder droits. Ce mouvement vous préparera à effectuer la partie rotation dans un saut périlleux.
Étape 4. Pratiquez des sauts périlleux sur le trampoline
Commencez par un « punch jump » et insérez les deux genoux lorsque vous roulez vers l'avant, puis gardez les deux genoux pliés avant de vous redresser lorsque vous atterrissez. Le trampoline vous aidera à vous sentir en sécurité et à l'aise pendant que vous perfectionnez votre technique de rotation avant.
Demandez à une personne expérimentée de vous aider à pratiquer. Cette personne gardera ses mains sur ou près de votre ventre afin que vous puissiez vous tourner vers l'avant
Étape 5. Effectuez un saut périlleux en avant du bloc de gymnastique face au tapis mou
Les tapis de gymnastique et les blocs vous prépareront davantage aux sauts périlleux au sol. Le mouvement sera plus difficile à faire car vous n'obtenez pas l'aide du pop du trampoline. Vous devrez faire des efforts supplémentaires pour prendre votre élan vous-même.
Un bon élan vient de bons sauts, alors continuez à pratiquer vos sauts de punch
Partie 3 sur 3: Exécution du saut périlleux vers l'avant
Étape 1. Effectuez un saut périlleux vers l'avant sur le sol du gymnase
Une fois que vous maîtrisez les mouvements sur le trampoline et les blocs, il est temps de les appliquer au sol. Vous combinerez des sauts de frappe et des tours qui ont été entraînés à la perfection afin qu'ils puissent être appliqués en toute sécurité.
Étape 2. Courir vers l'avant
Pour commencer un saut périlleux, courez vers l'avant tout en gardant votre corps aussi droit que possible. Au moment de sauter, levez les bras en l'air et gardez la tête haute.
Étape 3. Procédez au mouvement de pré-saut
Vous ferez de petits sauts avant de vous lancer dans des sauts périlleux. Sautez en avant en gardant les bras levés et les jambes fermées. Gardez les yeux droits et ne baissez pas la tête. Cela vous courbera le dos et perturbera le saut périlleux.
Gardez vos muscles abdominaux contractés
Étape 4. Sautez aussi haut que vous le pouvez
Sautez dans les airs en utilisant la base de vos orteils avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Ne pliez pas les genoux pour sauter. Gardez votre corps droit et aussi haut que possible pour faire un saut périlleux.
Plier les genoux ou se pencher au mauvais moment perturbera le mouvement de saut périlleux
Étape 5. Tenez vos tibias pendant le saut
Lorsque vous êtes en l'air, ramenez vos genoux vers votre poitrine pour vous mettre en position de balle. Saisissez vos tibias tout en vous tournant pour effectuer un saut périlleux vers l'avant.
Étape 6. Retirez les tibias à la fin du tour
Une fois que vous sentez que votre corps a terminé la rotation, relâchez vos tibias pour arrêter les sauts périlleux. Vous n'avez pas besoin de tenir vos tibias trop longtemps pour faire un bon saut périlleux vers l'avant. Si vous le maintenez trop longtemps, vous pouvez commencer un deuxième saut périlleux qui gâchera l'atterrissage.
Étape 7. Mettez les deux pieds à la terre
Après avoir terminé le saut périlleux, tendez votre jambe vers le bas pour pouvoir la poser en position droite. Cela signifie que vous ne pouvez pas rebondir ou marcher après l'atterrissage. Lors de l'atterrissage, pliez légèrement les genoux, mais essayez de garder votre corps aussi droit que possible.
Soyez prudent car lorsque vous faites un saut périlleux en avant, vous ne pouvez pas voir la cible atterrir. Le sol ne peut être vu jusqu'à ce qu'il touche les pieds. Cependant, ne vous inquiétez pas ! Gardez les genoux pliés et le torse droit, puis ayez simplement confiance que vous atterrirez bien
Des astuces
- Demandez toujours à une personne expérimentée de vous surveiller au cas où vous tomberiez.
- Si vous rencontrez des problèmes, demandez à quelqu'un d'enregistrer votre saut périlleux et examinez la vidéo pour les erreurs qui doivent être corrigées.
Avertissement
- Ne tournez jamais sur un trampoline sans la supervision de quelqu'un d'autre.
- Malheureusement, il est difficile d'apprendre les sauts périlleux en toute sécurité sans avoir accès à un centre de remise en forme avec tapis et trampolines. Essayez de vérifier la salle de gym ou le cours de gym dans votre ville.
