Le rouleau avant est l'un des mouvements de gymnastique de base qui ressemble à un beau saut périlleux. Pour effectuer le mouvement correctement, vous devez être capable de passer de la position de départ à la boucle et vice-versa avec vos pieds en un seul mouvement. Il faut de la pratique pour faire le rouleau avant sans utiliser les mains qui vous soutiennent lorsque vous vous tenez debout. Voir l'étape 1 pour apprendre à faire correctement le rouleau avant.
Étape
Partie 1 sur 2: Effectuer le rouleau avant pour les débutants
Étape 1. Tout d'abord, faites des étirements du corps
Commencez par étirer votre dos, vos poignets et vos jambes pour éviter les blessures lorsque vous essayez ce mouvement.
Étape 2. Tenez-vous sur un piédestal dans une grande pièce
Le rouleau avant peut être effectué à l'intérieur sur un socle ou dans un espace ouvert sur l'herbe. Recherchez une pièce plate où vous aurez beaucoup d'espace. Vous pouvez également effectuer un roulis vers l'avant sur un plan incliné et profiter de la gravité pour vous aider à rouler.
Étape 3. Mettez-vous dans la position de départ
Accroupissez-vous les deux jambes en même temps. Placez vos pieds ensemble et pliez vos genoux pour vous accroupir. Placez vos mains sur le sol devant vous avec vos coudes pliés. La distance entre vos mains doit être la même que vos épaules. C'est la position de départ pour le rouleau avant pour les débutants.
Ou, vous pouvez commencer en position verticale avec vos bras tendus directement au-dessus de votre tête. Penchez-vous en avant et pliez les genoux en position accroupie pour commencer à vous retourner
Étape 4. Placez votre tête entre vos bras
Assurez-vous de rentrer votre menton. Lorsque vous roulez, ne mettez pas le poids sur votre cou - vous devriez rouler directement dans le haut de votre dos. Rentrez votre menton peut vous aider à vous assurer que vous n'exercez pas trop de pression sur votre cou.
Étape 5. Avancez
Poussez jusqu'au haut de votre dos, de sorte que votre corps roule vers l'avant et que vos hanches soient poussées au-dessus de votre tête. Suivez la courbure de la colonne vertébrale lorsque vous vous retournez. Gardez votre dos cambré et gardez vos mains dans leur position d'origine.
- Ne roulez pas d'un côté à l'autre - roulez vers l'avant en fonction de votre colonne vertébrale. Sinon, vous tomberez d'un côté à l'autre.
- Assurez-vous de rentrer votre menton et de cambrer votre dos. Si vous allez tout droit, votre roulis n'aura pas le bon élan.
Étape 6. Redressez vos pieds et vos orteils
Pendant le roulage, gardez les pieds et les orteils droits. Ne pliez les jambes qu'à la fin du rouleau, au moment de vous lever. C'est la position de roulis avant standard pour les débutants.
Cependant, certains gymnastes choisissent de rentrer les deux pieds lorsqu'ils roulent. Si cela vous aide à prendre de l'élan pour rentrer vos pieds, vous pouvez aussi vous entraîner de cette façon
Étape 7. Tenez-vous debout sans utiliser vos mains pour vous soutenir
À la fin du rouleau, gardez vos pieds à plat sur le sol et placez-vous debout sans poser vos mains sur le sol. Redressez vos jambes, puis terminez en position verticale, les mains au-dessus de la tête.
Partie 2 sur 2: Effectuer des variations avancées
Étape 1. Effectuez le rouleau avant avec le poirier
Cette variation avancée commence par le mouvement de base du poirier. Commencez par étirer vos jambes et redresser votre torse. Mettez-vous en position d'équilibre et faites une pause. Alors que vous frappez habituellement vos pieds en position d'appui renversé, cette fois, pliez les bras et abaissez-vous vers le sol, puis rentrez la tête et roulez vers l'avant. Terminez avec vos bras tendus entre vos têtes.
- Avant de commencer le rouleau avant avec le poirier, assurez-vous que vous maîtrisez séparément les techniques du poirier et du rouleau avant.
- Vous pouvez le faire sous la supervision d'un guide, pour vous assurer de ne pas vous blesser en faisant le rouleau avant.
Étape 2. Effectuez un front roll avec un Kip-Up
Ce mouvement commence par le même mouvement du rouleau avant habituel. Ce n'est pas comme terminer le rouleau et se lever, mais plutôt lancer vos jambes vers l'extérieur et étendre votre corps hors du rouleau, afin que vous puissiez sauter avec les deux pieds en position debout. Le mouvement final du roulis avant avec le kip-up est similaire à l'atterrissage du renversement arrière.
- Utilisez vos deux mains pour vous pousser du sol afin de pouvoir sauter sur la piste.
- Lorsque vos pieds sont fermement au sol, soulevez votre torse et redressez-vous, puis terminez en étirant vos bras entre vos têtes.
Étape 3. Effectuez un front roll avec un plongeon
Cette variation avancée impressionnante nécessite une plongée dans le rouleau plutôt que de commencer avec une position de départ fixe. Commencez par faire une courte plongée tête en bas, même si vous avez une courte plongée, et soutenez-vous avec les deux mains lorsque vous vous retournez. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à la plongée, vous pourrez faire de plus grandes plongées.
Des astuces
- Rentrez votre tête dans votre poitrine. Cela vous aidera à obtenir une bonne position de « rouler ».
- Apprenez à bien faire le premier rouleau lorsque vous débutez, car si vous vous trompez, il est beaucoup plus difficile de réparer quelque chose une fois que cela devient une habitude.
- Une fois que vous aurez appris à avancer, vous pourrez faire de nombreux tours plus facilement.
- Une fois que vous atterrissez sur le dos de vos épaules, (étape 5) atteignez vos genoux. Cela donne de l'élan, ce qui permet d'atterrir très facilement et de se tenir debout.
- Si quelqu'un d'expérimenté peut vous aider, utilisez un tapis de coin avant de le faire sur le sol
- Une fois que vous avez appris à rouler en avant, vous pouvez apprendre à reculer.
Avertissement
- Essayez d'atterrir sur le haut de vos épaules, pas sur votre cou ou votre tête. Cela peut causer des blessures à l'articulation entre la tête et le cou.
- Évitez de faire des rouleaux avant sur une surface dure. Le fait de se retourner peut endommager votre colonne vertébrale. Utilisez toujours un tapis ou une surface en gazon.
- Essayez de ne pas faire un rouleau avant sur le dessus de votre tête, faites-le sur le dos. Si vous le faites au sommet, vous pouvez avoir des lésions cérébrales.
- Gardez votre tête près de vos genoux.
- Si cela vous fait mal à la tête, nous vous le déconseillons et consultez un médecin.
