La capacité de retenir son souffle pendant longtemps est quelque chose que beaucoup de gens désirent. Peut-être en avez-vous besoin pour surfer ou plonger plus longtemps, ou vous avez besoin d'une astuce qui surprendra et étonnera les autres. Quelle que soit la raison, augmenter la durée de retenue de votre respiration est en fait facile, à condition de suivre la bonne technique d'exercice et de suivre les consignes de sécurité. Lisez ce guide pour le savoir.
Étape
Méthode 1 sur 3: Techniques d'exercice pour retenir votre souffle
Étape 1. Pratiquez la respiration profonde
Avant de retenir votre souffle, inspirez et expirez lentement depuis l'intérieur de votre diaphragme. En faisant cela, vous expulsez de l'air de mauvaise qualité de vos poumons. Inspirez pendant cinq secondes, maintenez pendant une seconde, expirez pendant dix secondes. Faites cela pendant deux minutes et assurez-vous que lorsque vous expirez, vous expirez tout l'air de vos poumons.
- En expirant, appuyez votre langue contre vos dents de devant supérieures. Cela formera un tuyau pour contrôler le flux d'air. Votre respiration émettra un sifflement lorsque vous expirerez.
- La respiration profonde permet à votre corps de stocker plus d'oxygène dans les globules rouges. Cela vous aidera à retenir votre respiration car votre corps peut utiliser l'oxygène stocké pour continuer à travailler, même si vous ne respirez pas.
Étape 2. Éliminez le CO2 de vos poumons
Lorsque vous retenez votre souffle, la pression que vous ressentez dans vos poumons n'est pas le résultat d'une envie de respirer, mais d'une augmentation du CO2 que vous essayez d'expulser. Cette augmentation de CO2 peut être douloureuse avec le temps. Pour minimiser la douleur, vous devez éliminer tout CO2 résiduel de vos poumons avant de retenir votre souffle. Voici comment:
- Expirez aussi fort que vous le pouvez, en expirant autant d'air que possible de vos poumons. Gonflez vos joues pendant que vous faites cela et imaginez que vous mettez en mouvement un voilier jouet.
- Lorsque vous avez complètement expiré, inspirez rapidement et répétez. Essayez de ne pas bouger d'un pouce pendant cette opération pour éviter d'utiliser l'oxygène de réserve stocké à l'étape précédente.
Étape 3. Inspirez et maintenez pendant une minute et trente secondes
Il s'agit d'un échauffement permettant à votre corps de s'adapter à l'absence d'air. Utilisez la minuterie pour décompter 90 secondes et ne retenez pas votre souffle plus longtemps que cela en premier.
- Pendant que vous inspirez, n'inhalez pas trop; cela créera des tensions dans votre corps et vous fera dépenser plus d'énergie. Au lieu de cela, remplissez vos poumons à environ 80-85% afin que votre corps ait encore de la place pour se détendre.
- Lorsque les 90 secondes sont écoulées, expirez pour éliminer l'air vicié de vos poumons, puis inspirez trois fois, en inspirant et en expirant complètement. C'est ce qu'on appelle le semi-nettoyage.
Étape 4. Répétez les étapes de respiration profonde et de nettoyage, puis retenez votre respiration pendant deux minutes et trente secondes
Lorsque l'exercice de 90 secondes est terminé, répétez la respiration profonde et l'élimination du CO2 pendant une minute et trente secondes chacun.
- Lorsque vous avez fait ce qui précède, respirez et maintenez pendant deux minutes et trente secondes, en comptant le temps avec un chronomètre. Ne retenez pas votre souffle plus longtemps que cela.
- Lorsque le temps est écoulé, expirez et faites trois demi-nettoyages. Ensuite, faites deux minutes de respiration profonde et une minute et demie d'élimination du CO2. Vous êtes maintenant prêt à retenir votre souffle aussi longtemps que possible.
Étape 5. Rincez votre visage à l'eau froide
À ce stade, rincez votre visage à l'eau froide avant de commencer à retenir votre souffle. La recherche montre que cela provoque une bradycardie, ou un ralentissement de la fréquence cardiaque, qui est la première phase du réflexe de plongée chez les mammifères. Cependant, cette étape est purement facultative.
- Vous n'avez pas besoin d'immerger complètement votre tête. Rincez simplement votre visage à l'eau froide avant de retenir votre souffle, ou essuyez avec une serviette froide.
- N'utilisez pas de glaçons; la même étude a montré qu'avoir trop froid pouvait déclencher un autre réflexe. Assurez-vous simplement que l'eau est à environ 21°C et que votre corps est dans une position détendue.
Étape 6. Inspirez et maintenez aussi longtemps que possible
Asseyez-vous confortablement et respirez profondément, en remplissant vos poumons à 80-85%. Retenez votre respiration le plus longtemps possible, en essayant de rester immobile pour éviter de gaspiller des réserves d'énergie et d'oxygène. Il est préférable que quelqu'un enregistre le temps pour vous, car le temps s'écoule plus vite et vous pouvez retenir votre souffle plus longtemps lorsque votre concentration n'est pas détournée vers le chronomètre.
- Retenir votre souffle pendant de longues périodes peut être douloureux et vous avez généralement besoin d'une distraction pour atteindre vos objectifs. Une diversion populaire consiste à penser à un ami, une célébrité ou un personnage historique dont les noms vont de A à Z. David Blaine, le célèbre magicien qui a établi un record du monde pour retenir son souffle sous l'eau pendant 17 minutes et 4,4 secondes, utilise cette technique de diversion..
- Ne gardez pas d'air dans vos joues. Cette méthode vise à économiser les réserves d'air, ce qui consiste à expirer l'air de vos poumons et à l'échanger contre de l'air dans vos joues. Ceci est connu sous le nom de respiration circulaire et est très difficile à maîtriser, provoquant généralement une perte de réserves d'air dans les poumons et les joues. Par conséquent, il est préférable d'éviter cette méthode pour le moment.
Étape 7. Reposez tous les muscles de votre corps
Il est très important que vous vous détendiez complètement et que vous libériez la tension de votre corps pendant que vous retenez votre souffle. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la libération des tensions de chaque partie de votre corps, en commençant par vos pieds et en remontant lentement votre torse, jusqu'à votre cou et votre cou. Cela peut ralentir votre rythme cardiaque et augmenter la durée pendant laquelle vous retenez votre respiration.
- Concentrez-vous sur quelque chose qui vous détend. Lorsque vous ne pouvez plus vous concentrer, distrayez-vous en faisant quelque chose avec vos mains, comme compter jusqu'à 99.
- Essayez de ne pas bouger en retenant votre souffle. Lorsque vous bougez, vous gaspillez de l'oxygène et cela réduira la durée pendant laquelle vous retenez votre respiration. Tais-toi.
Étape 8. Expirez lentement
Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre souffle, essayez de ne pas expulser l'air de vos poumons. Tout d'abord, expirez à environ 20 %, puis inspirez à nouveau pour que l'oxygène puisse atteindre la zone critique plus rapidement. Ensuite, vous pouvez expirer et inspirer normalement à nouveau.
Étape 9. Répétez ces étapes 3 à 4 fois par session
Il n'est pas recommandé de le faire plus de 4 fois, car cela peut endommager vos poumons et votre corps. Essayez une séance le matin et une séance le soir. Continuez à pratiquer et avant de vous en rendre compte, vous pourrez retenir votre souffle pendant quelques minutes.
Méthode 2 sur 3: Optimiser votre capacité pulmonaire
Étape 1. Faites des exercices pour augmenter votre capacité pulmonaire
Il n'y a aucun moyen d'augmenter la taille de vos poumons, mais il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité d'air que vos poumons peuvent respirer et l'efficacité avec laquelle ils piègent l'oxygène. En d'autres termes, l'exercice régulier peut aider à renforcer vos poumons et à maximiser leur capacité de rétention d'air.
- Faites beaucoup d'exercices de respiration. L'intégration de certaines activités ou exercices de respiration dans votre routine d'exercice peut optimiser vos poumons. La course, le saut à la corde, l'aérobic et la natation sont de bons exercices de respiration pour faire pomper votre sang et faire travailler vos poumons pour fournir de l'oxygène à votre corps. Essayez de faire cet exercice sérieusement pendant 30 minutes et poussez votre corps à la limite pour obtenir les meilleurs résultats.
- Exercice dans l'eau. La pratique dans l'eau (natation, gymnastique aquatique, musculation dans l'eau) est une forme d'exercice de respiration, mais l'eau ici constitue un défi qui oblige votre corps à travailler plus fort pour accomplir chaque tâche. En conséquence, vos poumons doivent travailler plus fort pour fournir de l'oxygène au corps, ce qui entraîne une augmentation de la capacité d'air dans les poumons au fil du temps.
- Pratiquez en hauteur. À des altitudes plus élevées, il y a moins d'oxygène dans l'air, ce qui signifie que vos poumons doivent travailler plus fort pour fournir de l'oxygène à votre corps. C'est un bon moyen de renforcer vos poumons, mais vous devez faire attention à ne pas vous entraîner trop fort, ou vous pourriez être victime du mal de l'altitude.
Étape 2. Perdez du poids
L'excès de poids réduit l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène, car il y a de la masse corporelle que votre sang doit pomper avec de l'oxygène. De nombreux athlètes essaient de perdre du poids quelques semaines avant la compétition.
- Cette perte de poids doit être obtenue de manière saine - avec de l'exercice et une alimentation équilibrée - car vous affaiblir en ne mangeant pas du tout affectera négativement votre capacité à retenir votre souffle.
- Le magicien David Blaine aurait perdu plus de 13 kilogrammes avant de tenter de battre le record du monde pour retenir sa respiration sous l'eau, dans le but d'augmenter le rapport volume corporel/volume pulmonaire.
Étape 3. Arrêtez de fumer
Nous savons tous que le tabagisme a un impact négatif sur la force et la capacité pulmonaires. Arrêter de fumer peut améliorer la capacité de vos poumons à libérer du dioxyde de carbone et à respirer de l'oxygène en quelques semaines. Ainsi, lorsque vous souhaitez renforcer vos poumons et augmenter leur capacité, arrêter de fumer est sans aucun doute la première chose à faire.
Vous devez également éviter autant que possible la fumée secondaire, car l'inhalation de la fumée secondaire de quelqu'un d'autre peut avoir des effets négatifs sur vos poumons
Étape 4. Jouez d'un instrument à vent
Ce type d'instrument nécessite beaucoup de puissance pulmonaire, ce qui en fait un bon moyen d'augmenter la force pulmonaire et d'améliorer votre capacité à contrôler votre respiration. De plus, être capable de jouer d'un instrument de musique est une grande compétence, qui peut vous donner beaucoup de satisfaction.
- La flûte, la clarinette, le hautbois, le saxophone sont tous de bons choix, tandis que la trompette, le trombone et le tuba sont des instruments populaires.
- Si vous avez une voix douce, le chant est un moyen musical d'augmenter la force pulmonaire. Chanter nécessite un bon contrôle de la respiration, faisant de cette activité un délice pour retenir sa respiration.
Méthode 3 sur 3: Prendre des mesures de sécurité
Étape 1. Pratiquez toujours avec un partenaire
Il est fortement recommandé de vous entraîner à retenir votre souffle avec un partenaire. La raison principale est qu'ils peuvent garantir votre sécurité en cas d'évanouissement (ce qui est courant à l'entraînement), vous empêcher de vous blesser et prendre soin de vous jusqu'à votre réveil. De plus, un partenaire peut vous aider à chronométrer votre séance d'apnée, en donnant le signal toutes les 30 secondes.
Étape 2. Entraînez-vous à vous asseoir, pas à vous allonger
La meilleure position pour pratiquer est de s'asseoir droit dans la position la plus confortable possible sur un canapé ou une chaise. Cela vous permet de dépenser le moins d'énergie possible tout en retenant votre souffle. Il n'est pas recommandé de s'allonger car il y a un risque d'étouffement avec la langue si vous vous évanouissez.
Étape 3. Ne le faites pas dans l'eau, sauf sous la supervision d'un expert
Bien que le but de la pratique de l'apnée soit de l'utiliser sous l'eau, vous ne devriez pas pratiquer sous l'eau seul sans supervision. Comme mentionné précédemment, l'évanouissement ou l'inconscience est courant après avoir retenu votre respiration trop longtemps, et si cela se produit sous l'eau, cela entraînera la noyade.
- Même pratiquer avec un partenaire n'élimine toujours pas complètement ce risque dangereux, car on a généralement du mal à distinguer quelqu'un qui retient son souffle et quelqu'un qui est inconscient.
- Si vous voulez vous entraîner avec un partenaire, assurez-vous de signaler toutes les quelques secondes que tout va bien.
Des astuces
- Ne faites pas de mouvements inutiles. Cela utilisera votre oxygène disponible et réduira le temps que vous retenez votre respiration.
- Ne pensez pas à retenir votre souffle. Si vous pensez à des choses agréables, vous oublierez votre envie de respirer.
- Prenez quelques respirations profondes avant de les retenir longtemps.
- Essayez de vous détendre, fermez les yeux et détendez-vous. Cependant, si vous êtes sous l'eau, économisez toujours de l'énergie au cas où vous auriez besoin de remonter à la surface.
- Même encadré par un expert, ne pratiquez pas dans l'eau !!! Beaucoup de gens sont morts à cause de cela.
Avertissement
- Soyez prudent lorsque vous hyperventilez! Cela a des effets négatifs, dont l'un est dangereux en faisant croire à votre corps que vous avez plus d'air stocké, ce qui vous fait vous évanouir sans avertissement. Si cela se produit dans l'eau et sans surveillance, vous risquez de mourir.
- Ne retenez jamais votre souffle sous l'eau lorsque vous remontez à la surface si vous utilisez de l'air dans une cartouche (par exemple, un réservoir de plongée). La pression de l'air qui augmente à mesure qu'elle remonte à la surface peut endommager vos poumons.
- Si vous ressentez une douleur dans la poitrine, expirez et respirez normalement. (Si dans l'eau, expirez et commencez à remonter à la surface à une profondeur donnée).
