Tout le monde se met en colère. Cependant, aux États-Unis, une personne sur cinq a du mal à gérer sa colère. La colère d'une personne peut la faire exploser devant une autre personne et crier, injurier, frapper ou torturer une autre personne. Ce type d'explosion est le plus destructeur et le plus grave de la colère. Cette colère blesse également soi-même et les autres, de manière physique, émotionnelle et sociale. Si vous avez du mal à vous retenir des accès de colère, entraînez-vous à gérer des situations difficiles. C'est la meilleure façon d'avoir une vie plus tranquille.
Étape
Partie 1 sur 5: Prendre des mesures immédiates pour résister aux accès de colère
Étape 1. Surveillez les signes physiques
Lorsque votre corps est soumis à un stress, vous pouvez commencer à ressentir des signes physiques. Voici quelques exemples:
- La mâchoire se resserre et les muscles se resserrent.
- Maux de tête ou d'estomac.
- Coeur qui bat vite.
- Vous transpirez (même sur les paumes).
- Visage rougi.
- Le corps ou les mains tremblent.
- Vous avez le vertige.
Étape 2. Surveillez les signes émotionnels
La colère s'accompagne généralement d'un flot d'autres émotions. Après tout, l'amygdale, la partie du cerveau qui fonctionne comme le centre émotionnel, transmettra les meilleurs signaux possibles pour faire face à la menace et assurer votre survie. Pour cette raison, vous ferez face à tant d'autres émotions liées. Tous ces sentiments peuvent déclencher des alarmes pour déclencher une réponse qui vous fait affronter ou fuir un problème. En plus de la colère, certaines des émotions que vous pouvez ressentir incluent:
- Agacé
- Tristesse
- Dépression
- Sentiment de culpabilité
- Haine
- S'inquiéter
- Attitude défensive
Étape 3. Comptez jusqu'à dix
Si vous vous sentez en colère et ressentez l'un des symptômes énumérés ci-dessus, dites-vous que vous n'avez pas à réagir tout de suite. Compter peut aider à supprimer les sentiments. Cela peut sembler idiot, mais cela peut en fait être assez distrayant pour que vous puissiez vous détendre. Résistez à la réaction et donnez-vous le temps de travailler sur vos sentiments.
Étape 4. Essayez de respirer profondément
Donnez-vous de l'espace. Si possible, restez à l'écart des foules et allez aux toilettes, près des escaliers ou à l'extérieur pendant que vous faites cela. Cela vous aidera à vous sentir à l'aise tout en respirant profondément pour vous calmer.
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez la position en comptant jusqu'à quatre, puis expirez en comptant jusqu'à quatre également.
- Assurez-vous de respirer par votre diaphragme au lieu de votre poitrine. Lorsque vous le faites correctement, votre estomac va gonfler (le sentir avec vos mains).
- Faites au besoin jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.
Étape 5. Répétez un mot ou une phrase apaisante
Essayez de vous dire quelque chose, comme « Calmez-vous », « Détendez-vous » ou « Détendez-vous simplement ». Répétez ces phrases plusieurs fois jusqu'à ce que votre colère se dissipe.
Étape 6. Recherchez les sautes d'humeur
Si votre sang commence à bouillir, arrêtez-vous. Faire une promenade. Respirez profondément. Si vous pouvez vous sortir d'une situation de colère, faites-le. En restant à l'écart de la chose ou de la personne qui déclenche votre colère, vous pouvez vous calmer plus facilement.
Étape 7. Essayez une technique de relaxation musculaire progressive
Cette technique est un processus tendu et détend tout le corps en plusieurs étapes. En resserrant consciemment vos muscles, vous pouvez relâcher la tension qui s'est accumulée dans votre corps. Voici un aperçu de cette méthode:
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez la position en comptant jusqu'à quatre autres et expirez en comptant jusqu'à quatre également. Continuez à le tirer profondément.
- Commencez par les muscles de la tête et du visage. Serrez autant de muscles que possible dans votre visage, votre tête, votre bouche et votre cou, puis maintenez pendant deux secondes avant de vous détendre.
- Ensuite, continuez le long du corps. Serrez et détendez les épaules, les bras, le dos (seulement si vous n'avez pas de problèmes de dos), les mains, le ventre, les mollets, les pieds et les doigts.
- Maintenant, remuez ces orteils et ressentez la relaxation d'eux vers la tête.
- Prenez quelques respirations plus profondes et profitez de la sensation de détente.
Étape 8. Trouvez quelque chose de mignon à apprécier
Si vous pouvez rire, les réactions chimiques de votre corps changeront. Utilisez votre cerveau et votre imagination pour imaginer toutes sortes de situations idiotes qui peuvent vous faire rire, surtout si l'humour n'est pas méchant ou sarcastique.
- Par exemple, disons que vous êtes dans une situation où votre patron est en colère contre quelque chose. Au lieu de répondre avec dégoût, débarrassez-vous de votre colère en imaginant sa tête en forme de poisson et lui criant à travers sa bouche aux lèvres épaisses. Cependant, ne riez pas et ne souriez pas pendant que vous discutez avec lui. Cela peut aggraver les choses.
- Vous pouvez même utiliser cette méthode si vous ne pouvez souvent pas contrôler vos émotions. Utiliser quelque chose pour faire rire vous aidera à rester calme. Ensuite, vous pouvez utiliser d'autres méthodes plus efficacement, telles que la résolution de problèmes, pour trouver des solutions à la situation actuelle.
Partie 2 sur 5: Identifier les causes de la colère
Étape 1. Pensez à ce qui se passe d'autre dans votre vie
Nous pouvons nous sentir en colère lorsque nous manquons de contrôle, à la fois physiquement et émotionnellement. Ces événements courants ont le potentiel d'élever le niveau émotionnel d'une personne:
- Inconfort physique: se sentir fatigué, avoir faim ou avoir mal peut rendre les gens en colère et avoir envie de harceler.
- Traverser le processus de deuil: la colère fait partie de ce processus.
- Insatisfaction dans la vie sexuelle, ou partenaire infidèle.
- Comportement irrespectueux ou irrespectueux des autres.
- Faire face à la dépendance et au sevrage.
- Raisons médicales, telles que les fluctuations hormonales et la maladie.
- Avoir un trouble mental: la colère peut être un symptôme de plusieurs de ces troubles.
- Être dans une situation injuste, par exemple sous un régime gouvernemental oppressif, ou faire face à la discrimination.
- Exposition à des situations abusives, telles que l'intimidation ou l'humiliation.
- Stress dû à la vie quotidienne, par exemple devoir respecter une échéance, essayer de gérer le trafic, faire face à un résultat final décevant ou ne pas atteindre les objectifs/attentes.
- Perte d'argent ou de revenus, par exemple en raison d'un vol ou de problèmes financiers.
Étape 2. Évaluez votre colère
Évaluer la colère peut vous aider à prendre conscience du type d'événement qui l'a déclenchée, ainsi que du niveau de la colère. Certains événements peuvent être juste un peu offensants, tandis que d'autres peuvent vous donner envie d'exploser. Vous n'avez pas vraiment besoin d'une échelle officielle d'évaluation de la colère. Créez le vôtre, par exemple sur une échelle de 1 à 10 ou de 0 à 100. Utilisez la méthode qui vous convient.
Gardez une trace de la fréquence à laquelle votre colère s'intensifie en écrivant l'évaluation dans un journal
Étape 3. Créez un journal
Un journal de la colère vous aidera à remarquer les choses qui vous mettent en colère, ainsi que la gravité. Vous devez également prendre note des événements environnants et environnementaux qui déclenchent votre colère ou se produisent lorsque vous êtes en colère. Faites attention à la façon dont vous réagissez lorsque vous êtes en colère et à la façon dont les autres réagissent à cette colère. Lors de l'enregistrement dans le journal, observez les points suivants:
- Qu'est-ce qui déclenche votre colère ?
- Évaluez la colère qui se produit.
- Quelles pensées vous viennent à l'esprit lorsque vous êtes en colère ?
- Comment réagis-tu ? Comment les autres réagissent-ils avec vous ?
- Quelle était votre humeur juste avant que la colère ne survienne ?
- Quels symptômes de colère ressentez-vous dans votre corps ?
- Voulez-vous partir, passer à l'action, par exemple en claquant la porte ou en frappant quelqu'un/quelque chose, ou vous dites quelque chose de sarcastique ?
- Comment vous êtes-vous senti juste après l'incident ?
- Comment vous sentez-vous quelques heures après vous être mis en colère ?
- La situation est-elle résolue ?
- Se tenir au courant de toutes ces informations vous aidera à en savoir plus sur la situation et les déclencheurs de la colère. Ensuite, évitez toutes ces choses si possible. En dehors de cela, vous pouvez également prévoir quand ces situations pourraient se produire si elles sont inévitables.
Étape 4. Identifiez les déclencheurs de la colère
Un déclencheur est quelque chose qui se produit ou que vous ressentez qui implique une émotion ou un souvenir. Certains déclencheurs courants incluent:
- Incapable de contrôler les actions des autres.
- D'autres vous laissent tomber en ne répondant pas aux attentes.
- Incapable de contrôler les événements quotidiens, tels que les conditions de circulation ou les choses qui entravent le développement personnel.
- Quelqu'un essaie de vous manipuler ou de profiter de vous.
- En colère contre vous-même pour avoir fait une erreur.
- Avoir faim, fatigue ou stress.
Partie 3 sur 5: Développer des stratégies pour faire face à la colère
Étape 1. Créez un plan de gestion de la colère
Suivre un plan vous aidera à contrôler votre colère. La clé ici est d'abord de prendre le contrôle de la réponse du corps. Après cela, essayez de déterminer ce qui vous dérange et pourquoi. Une fois que vous avez compris, exprimez-vous avec assurance pour vous assurer de canaliser votre colère de manière productive. Vous avez besoin de beaucoup de pratique et de patience pour gérer vos sentiments d'une manière nouvelle et constructive.
Définissez un ensemble spécifique d'actions lorsque vous vous sentez en colère. Par exemple, après avoir admis que vous vous sentez en colère, sortez de la maison pendant cinq minutes. Respirez profondément et répétez-vous une phrase apaisante. Ce processus vous aidera à désamorcer votre colère
Étape 2. Évitez la pensée « ne faites pas les demi-mesures »
Lorsqu'une personne est en colère, elle peut penser: « Tout est ruiné » ou « Je ne pourrais jamais faire ça ». Ce type de pensée conduira à une compréhension en noir et blanc car la personne considérera les problèmes qui surviennent comme la fin du monde. Évitez les mots et les phrases absolus. Arrêtez de penser aux choses comme quelque chose qui se produit « toujours » ou « jamais ».
Au lieu de cela, pensez: « Cette situation me frustre, mais il y a encore une issue. »
Étape 3. Évitez les situations qui vous mettent en colère
Souvent, vous pouvez éviter les accès de colère en restant à l'écart de la situation déclenchante. Par exemple, si vous êtes souvent en colère contre les conditions de circulation le matin, essayez d'aller au travail/à l'école à une heure différente, ou en prenant les transports en commun. Si vous êtes souvent en colère parce que vous manquez des déjeuners, préparez-vous à manger à l'heure.
Étape 4. Lâchez toutes les rancunes
Lorsque vous continuez à entretenir des sentiments de mépris pour quelqu'un, votre colère persistera et deviendra difficile à contrôler. Acceptez les autres tels qu'ils sont. Concentrez-vous sur la façon dont vous géreriez une situation, et non sur la façon dont quelqu'un d'autre la gérerait. Abandonner votre rancune vous aidera également à concentrer votre énergie sur des choses plus positives.
Étape 5. Essayez de faire de l'exercice
L'exercice peut aider à soulager la colère. Pour les enfants et les adultes, la recherche montre que l'exercice aide à réguler l'humeur et à contrôler les émotions. Essayez de faire de l'exercice lorsque vous êtes en colère ou faites-le tous les jours pour laisser sortir votre agressivité.
Étape 6. Réinitialisez vos émotions en dormant la nuit
Un sommeil de qualité aide les gens à réguler leurs émotions. Ces émotions seront plus difficiles à contrôler lorsque nous ne dormons pas assez. Une étude a montré que plusieurs nuits consécutives de sommeil perturbé augmentaient les sentiments négatifs et la colère chez les adolescentes.
Si vous avez du mal à dormir régulièrement, consultez un médecin
Étape 7. Essayez de méditer
La méditation s'est avérée efficace pour réguler les émotions. L'effet est plus durable dans l'amygdale (le centre émotionnel du cerveau qui régule la réponse au stress face à des événements stressants ou menaçants). Commencez par prendre de grandes respirations. Vous pouvez également le combiner en imaginant des choses. Essayez les exercices suivants:
- Pendant que vous inspirez, imaginez une lumière blanche dorée qui vous rend détendu et heureux. Imaginez cette lumière se propageant dans les poumons et le reste du corps. Lorsque vous expirez, laissez sortir des couleurs sombres et troubles, qui représentent d'autres sentiments de colère et de stress.
- Si vous avez du mal à méditer, ne vous inquiétez pas. La méditation est une combinaison d'exercices de respiration profonde, d'imagination et de tâches mentales. Si vous avez du mal à rester immobile pendant de longues périodes ou si vous vous sentez mal à l'aise, commencez simplement par prendre de grandes respirations. De cette façon, le corps sera toujours aidé à se calmer.
Étape 8. Ne désespérez pas si vous échouez
Lorsque nous essayons quelque chose, nous ne réussirons pas toujours parfaitement. Ce principe est particulièrement vrai lorsque vous essayez d'apprendre de nouvelles façons de gérer la colère. La meilleure méthode pour gérer la colère récurrente qui explose ou réagit de manière passive-agressive est de penser à ce qui n'est pas efficace. Tout cela fait partie du processus d'apprentissage. Une fois que vous êtes capable de détecter ce qui ne fonctionne pas, ajustez vos actions pour faire face aux mêmes déclencheurs à l'avenir.
Plus important encore, accrochez-vous ! Soyez heureux pour les plus petites réalisations, car elles vous rapprochent un peu plus de votre objectif principal, qui est de surmonter la colère
Partie 4 sur 5: Exprimer la colère sainement
Étape 1. Communiquez de manière décisive
La communication assertive met l'accent sur toutes les parties dans la conversation pour avoir une conversation pour exprimer un besoin important. Pour ce faire, énoncer les faits sans porter d'accusations,
Par exemple, vous pourriez dire: « Je suis triste et en colère qu'il semble que vous ayez sous-estimé mon projet en riant pendant que je faisais une présentation. Je ne sais pas ce qui se passe, mais vous ne semblez pas remarquer ou prendre mon travail au sérieux. J'ai peut-être mal compris. Pouvons-nous parler et essayer de résoudre le problème ? »
Étape 2. Soyez respectueux
Utilisez les mots s'il vous plaît et merci d'être poli et de montrer que vous respectez l'autre personne. Faites des demandes et non des demandes. Pour gagner le respect, donnez-le d'abord. Ensuite, développez la coopération et l'appréciation dans les deux sens. Lorsque vous êtes en colère, c'est le contraire qui se produit, à savoir que les gens se détournent de vous à cause d'une communication passive, agressive ou passive-agressive.
Vous pouvez commencer à communiquer de cette manière: « Si vous avez le temps, pourriez-vous… » ou « Je serais très utile si vous… Merci, j'apprécie vraiment
Étape 3. Communiquez clairement
Si vous tournez en rond ou faites des déclarations générales et non spécifiques, toutes les personnes impliquées seront frustrées. Adressez vos communications directement aux personnes concernées. Assurez-vous de l'apporter sous la forme d'une demande.
- Par exemple, si un collègue parle très fort au téléphone et que vous avez du mal à vous concentrer, faites une demande comme celle-ci: « J'ai une demande. Pouvez-vous baisser le volume tout en parlant au téléphone ? J'ai eu du mal à me concentrer à cause de ça. Je serai très utile. Merci".
- Cependant, si vous dites « J'ai vraiment du mal à faire le travail parce que le bureau est bruyant » à tout le monde dans la pièce, ce n'est pas spécifique. De plus, vos collègues peuvent se sentir isolés et les problèmes qui surviennent ne seront pas résolus.
Étape 4. Exprimez bien vos sentiments
Lorsque vous êtes autodéterminé, montrez de vraies émotions, comme de la douleur, et évitez les déclarations de jugement.
- Par exemple, voici un exemple d'une manière moins affirmée de vous exprimer: « J'ai l'impression que vous êtes une personne ennuyeuse et insensible ». Ceci est une déclaration de jugement (et le jugement est assez mauvais aussi).
- Au lieu de cela, dites des choses qui vous offensent: « Je sens que vous êtes insensible à mes sentiments, lorsque vous lisez le journal au lieu d'écouter ce que j'ai à dire.
Étape 5. Priorisez la résolution de problèmes
Une fois que vous êtes capable d'identifier les déclencheurs de la colère, ralentissez la colère et gérez les pensées qui vous mettent en colère. Ensuite, concentrez-vous sur la résolution du problème. De cette façon, vous faites tout votre possible pour résoudre le problème, déterminer ce que vous ressentez à propos d'une situation et exprimer vos sentiments de la manière la plus productive possible.
- Par exemple, vous pourriez être en colère parce que votre enfant a un mauvais bulletin scolaire. Pour éviter les accès de colère, essayez de résoudre le problème. De cette façon, vous pouvez mieux gérer la situation.
- Faites face à vos émotions en prenant quelques minutes et en respirant profondément. Une fois que votre esprit est plus clair, commencez à chercher des solutions. Élaborez une stratégie pour parler des notes de votre enfant. Soulignez que vous les aimez et les soutenez. Pensez également à des solutions, comme l'embauche d'un tuteur ou l'inscription à un cours.
- Acceptez le fait qu'il n'y a parfois pas de solution à un problème auquel vous êtes confronté. C'est normal. Tout dans la vie ne peut pas être géré proprement. La vie est beaucoup plus chaotique. Vous ne pouvez pas le contrôler, mais vous pouvez contrôler vos réactions personnelles à la vie.
Partie 5 sur 5: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Suivez un programme de gestion de la colère
Heureusement, ces programmes se sont avérés très efficaces. Certaines des plus efficaces vous aident à comprendre la colère, vous proposent des stratégies à court terme pour la gérer et vous aident à développer des compétences utiles.
Il existe de nombreuses options pour les programmes de gestion de la colère. Par exemple, il y a ceux disponibles pour les jeunes, les cadres, les agents de police et d'autres populations humaines qui peuvent éprouver différents types de colère pour différentes raisons
Étape 2. Essayez de suivre la thérapie
La thérapie est un excellent moyen de trouver de nouvelles façons de gérer et d'exprimer la colère. Vous pouvez apporter un journal personnel de colère avec vous lors des séances de thérapie.
- Le thérapeute utilisera probablement des techniques de relaxation pour vous aider à vous calmer lorsque vous êtes en colère. Cela vous aidera également à gérer les pensées qui déclenchent votre colère et à trouver de nouvelles façons de voir la situation. Le thérapeute enseigne également des compétences d'adaptation émotionnelle ainsi que des exercices de communication assertive.
- Vous pouvez choisir de consulter un psychothérapeute spécialisé en histoire humaine pour résoudre de nombreux problèmes d'aujourd'hui, tels que faire face à la maltraitance ou à la négligence pendant l'enfance, ou traverser des événements tragiques. Cela peut être très utile pour apaiser la colère qui a surgi à la suite d'événements passés.
- Vous pouvez essayer un service de consultation par e-mail sur le site Web de Psychologist Practice, ou si vous habitez aux États-Unis, trouvez un thérapeute dans votre région en utilisant le localisateur de psychologues de l'American Psychologist Association.
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur le traitement
La colère fait généralement partie d'un trouble différent, tel que bipolaire, dépression ou anxiété. Le traitement médicamenteux de la colère dépendra des conditions dans lesquelles elle se produit. La prise de drogues peut également soulager la colère.
- Par exemple, si la colère coexiste avec la dépression, vous pouvez y faire face, ainsi que d'autres symptômes de la dépression, en prenant des antidépresseurs. Si l'irritabilité survient dans le cadre d'un trouble d'anxiété généralisée, prenez un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS), tel que Lexapro ou Prozac. Ces médicaments peuvent aider à le réduire.
- Chaque médicament a des effets secondaires. Par exemple, le lithium. Bien qu'utilisés pour traiter le trouble bipolaire, ces médicaments entraînent souvent des complications rénales. Connaître les effets secondaires possibles peut vous aider à surveiller les complications. Discutez ouvertement de toutes ces possibilités avec votre médecin.
- Assurez-vous également de discuter de tous les problèmes de dépendance avec lui. N'ajoutez pas une autre dépendance si vous avez du mal à arrêter l'alcool. Discutez ouvertement avec votre médecin pour l'aider à déterminer le meilleur médicament contre la colère et d'autres symptômes possibles.
