Les experts médicaux affirment que les adolescents devraient dormir huit à dix heures par nuit. La National Sleep Foundation aux États-Unis note que seulement 15 % des adolescents aux États-Unis dorment huit heures et demie la nuit les jours d'école. Les effets secondaires négatifs de la privation de sommeil chez les adolescents comprennent une dépression accrue, des maux de tête chroniques et des difficultés à se concentrer à l'école. Par conséquent, en tant qu'adolescent, il est important que vous développiez et mainteniez de saines habitudes de sommeil pendant vos années de lycée et de collège.
Étape
Partie 1 sur 4: Prévenir la privation de sommeil
Étape 1. Nettoyez votre chambre
Nous pouvons dormir plus confortablement dans un endroit propre et attrayant. Plusieurs études ont montré que décorer la chambre avec des fleurs a un impact positif sur l'humeur au réveil. Assurez-vous que l'environnement de votre pièce est frais et apaisant.
Étape 2. Planifiez un rituel du coucher
En raison de la vie bien remplie des adolescents, il est important d'établir un rituel du coucher pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil. Il y a quelques choses que vous pouvez essayer de faire lorsque vous planifiez un rituel du coucher:
- Éteindre les lumières. L'absence de lumière rappelle à votre corps qu'il fait nuit et déclenche un rythme circadien qui peut vous rendre somnolent. Portez des lunettes de soleil l'après-midi ou le soir pour réduire l'exposition à une lumière trop vive.
- Prendre une collation. La faim peut vous empêcher de dormir la nuit. D'un autre côté, trop manger rend également difficile le sommeil car votre estomac digère la nourriture. Essayez de boire un verre de lait ou de manger un morceau de pain. Assurez-vous que la faim peut être éliminée, mais vous ne vous sentez pas non plus rassasié.
- Portez des vêtements appropriés. S'il fait froid, portez des vêtements de nuit qui vous réchauffent. S'il fait chaud, portez un t-shirt et un pantalon en coton. Ne portez pas de couches de vêtements car cela peut gêner les mouvements du corps. De plus, vous devez également vous réveiller de votre sommeil pour retirer les vêtements (si à tout moment vous avez chaud).
- Gardez votre chambre au frais. Ce sera mieux si votre pièce est fraîche plutôt que chaude. Une température ambiante fraîche encourage un cycle de refroidissement dans votre corps pendant que vous dormez.
- Évitez de manger des aliments sucrés avant de vous coucher. Les aliments qui contiennent du sucre peuvent provoquer une augmentation de la glycémie suivie d'une diminution de la glycémie. Il vous réveille au milieu de la nuit.
- Ne faites pas d'exercice (environ) deux heures avant le coucher. L'exercice peut augmenter votre rythme cardiaque et votre métabolisme, de sorte que vous vous sentirez moins somnolent.
Étape 3. Déterminez l'heure du coucher et l'heure du réveil
Le timing dépendra du moment où vous devez commencer votre journée.
- Essayez de dormir au moins huit heures, mais ne dormez pas plus de 10 heures car cela peut perturber votre horaire de sommeil et vous donner des vertiges.
- Gardez votre horaire de sommeil, même le week-end. De cette façon, il vous sera plus facile de maintenir un horaire de sommeil les jours d'école.
Étape 4. Réglez une alarme
Une fois que vous vous êtes habitué à votre rythme de sommeil, vous pouvez vous réveiller sans alarme. Cependant, pour commencer, c'est une bonne idée de se réveiller à l'heure.
Les personnes habituées au sommeil profond (et difficiles à réveiller) peuvent régler plusieurs alarmes ou régler une alarme très forte. Pour les personnes qui se réveillent plus facilement en dormant, l'utilisation d'un réveil ordinaire ou d'une alarme de téléphone portable est suffisante
Étape 5. Dormez sur le côté droit
La recherche montre que dormir sur le côté droit augmente les chances d'avoir des rêves positifs et réduit les sautes d'humeur le lendemain.
Achetez un oreiller de corps à placer sur votre côté gauche pour maintenir votre posture de sommeil. De plus, vous dormirez toujours et serez face à la droite
Étape 6. Réveillez-vous frais et confortable
Comment et quand commencer votre journée est la première étape vers un sommeil sain. De plus, ils vous encouragent tous les deux à vous fier davantage à votre rythme circadien naturel.
- N'appuyez pas sur le bouton snooze. Lorsque vous vous réveillez, vous rendormez, puis vous vous réveillez quelques minutes plus tard, vous créez une sorte de dissonance appelée inertie du sommeil. L'inertie du sommeil augmente la sensation de vertige qui peut durer jusqu'à deux heures après le réveil. Pour éviter d'être tenté d'appuyer sur le bouton snooze, placez une alarme dans le coin de la pièce pour que vous deviez sortir du lit pour l'éteindre.
- Ouvrez les volets de la fenêtre. La lumière du soleil le matin (entre 6 et 10 heures) déclenche la libération de mélatonine et peut avoir un effet antidépresseur. De plus, la lumière du soleil le matin encourage également un rythme circadien naturel qui vous aide à vous sentir plus frais lorsque vous vous réveillez.
- Prenez un bain chaud. En augmentant la température de votre corps, la circulation sanguine augmentera et vous vous sentirez plus frais. Si vous vous sentez encore un peu étourdi, rincez-vous le corps à l'eau froide après avoir pris une douche chaude.
- Prendre le petit déjeuner. N'oubliez pas que votre corps ne reçoit pas de nourriture pendant huit à dix heures. Avec le petit-déjeuner, votre vigilance augmentera et la somnolence diurne qui déclenche un déséquilibre des habitudes de sommeil la nuit peut être évitée.
Partie 2 sur 4: Éviter les mauvaises habitudes de sommeil
Étape 1. Éteignez les appareils électroniques
La lumière émise par les appareils électroniques tels que les téléphones portables, les ordinateurs et les téléviseurs augmente votre vigilance, ce qui vous empêche de vous endormir. Donnez à votre cerveau une chance de se reposer en éteignant les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. Autant que possible, éteignez ou réduisez les appareils électroniques qui produisent de la lumière dans la pièce.
Étape 2. Ne dormez pas avec la lumière allumée
Achetez un rideau qui bloque la lumière ou mettez un masque de sommeil. Lorsque nous dormons ou rêvons dans une pièce éclairée (qu'elle soit sombre ou lumineuse), nous ne nous sentirons pas aussi reposés au réveil et plus déprimés que d'habitude.
Étape 3. Profitez du silence la nuit
Éteignez la musique avant d'aller vous coucher. Si d'autres bruits perturbent votre sommeil et vous réveillent, essayez de porter des bouchons d'oreille.
Étape 4. N'oubliez pas que le matelas est un endroit pour dormir
Ne lisez pas, n'étudiez pas, n'écrivez pas ou ne dessinez pas pendant que vous êtes au lit, car ces activités vous empêchent de dormir. De plus, vous associerez également votre lit à des activités autres que le sommeil.
Étape 5. Évitez de faire de longues siestes
Si vous vous sentez toujours fatigué, même si vous avez suffisamment dormi (par exemple pendant huit à dix heures), essayez de faire une sieste de 15 à 30 minutes. Autant que possible, ne faites pas de siestes trop longues car la fatigue peut augmenter, et les heures cibles de sommeil la nuit ne seront pas atteintes.
Étape 6. Évitez de consommer des aliments ou des boissons contenant de la caféine
La caféine (même à petites doses) peut prévenir la somnolence, surtout lorsqu'elle est prise après le matin. Si vous pensez que les produits contenant de la caféine ont un impact négatif sur vos habitudes de sommeil, réduisez votre consommation de produits contenant de la caféine ou essayez de ne consommer que des boissons sans caféine.
Partie 3 sur 4: Surmonter les troubles du sommeil
Étape 1. Visualisez un endroit relaxant
Essayez d'imaginer un endroit amusant et relaxant. Vous pouvez imaginer un musée, un parc ou même un sentier de randonnée. Commencez votre voyage en racontant silencieusement les détails de l'endroit. Faites attention à la couleur, à la lumière, à l'ombre et aux petites choses qui vous entourent. Souvenez-vous de la sensation que vous ressentez lorsque vous marchez dans cet endroit. Des activités comme celle-ci (visualisation) peuvent vous distraire de la situation actuelle et vous permettre de vous reposer pour pouvoir dormir.
Étape 2. Essayez la relaxation musculaire progressive
Ce processus de relaxation soulage les tensions corporelles et apaise l'esprit. Commencez par vos orteils, puis vos mollets, cuisses, fesses, ventre, épaules, cou et visage. Serrez ces groupes musculaires un à la fois pour un nombre de 30. Après cela, détendez-vous en comptant jusqu'à 30.
Étape 3. Effectuez une thérapie de biofeedback respiratoire
Le biofeedback est un type de thérapie pour traiter l'insomnie. Dans cette thérapie, vous apprendrez à surmonter la réaction d'anxiété de votre corps et à la remplacer par une activité apaisante.
- Allongez-vous et fermez les yeux.
- Faites une forme de triangle inversé avec vos mains. Touchez le bout de votre pouce et de votre index avec le bout de votre autre pouce et de votre index. Après cela, placez-le sur le ventre, sous les côtes.
- Respirez lentement et profondément. Comptez jusqu'à 10 en inspirant.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 10.
- Expirez en comptant jusqu'à 10. Répétez le même processus. À chaque inspiration, essayez de vous concentrer sur le processus de respiration. Respirez à un rythme régulier et lent que possible. Lorsque vous faites cette activité, votre corps commencera à se détendre, il vous sera donc plus facile de vous endormir.
Partie 4 sur 4: Connaître les faits sur la privation de sommeil chez les adolescents
Étape 1. Identifiez les troubles du sommeil qui affectent les adolescents
Les changements biologiques rendent souvent les adolescents vulnérables aux troubles du sommeil suivants:
- Ronflement et apnée obstructive du sommeil. Ce trouble est causé par une maladie ou des allergies qui agrandissent les végétations adénoïdes et les amygdales.
- Reflux gastro-œsophagien (RGO ou reflux gastro-œsophagien).
- Le syndrome des jambes sans repos. Ce syndrome est un trouble du mouvement qui fait que le corps devient incontrôlable, empêchant ou perturbant ainsi la phase de sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide).
- Parasomnie. Les formes les plus courantes de troubles du sommeil sont l'insomnie, le somnambulisme (somnambulisme) et les terreurs nocturnes.
- L'énurésie nocturne. L'énurésie nocturne est un symptôme d'un trouble du développement qui crée de l'anxiété, de sorte que les enfants ont des difficultés à dormir.
- Syndrome de phase de sommeil retardé ou syndrome de phase de sommeil retardé. Dans ce syndrome, il y a un retard dans les rythmes biologiques de sorte que lorsque les adolescents essaient de dormir, ils peuvent ne pas être capables de dormir.
- À l'adolescence, le rythme circadien du corps (une sorte d'horloge interne) est réinitialisé. Cette horloge biologique dit aux adolescents de se coucher tard, puis de se réveiller tard le matin. Les changements dans les rythmes circadiens sont causés par la production de l'hormone mélatonine qui se produit la nuit, plus tard que la production de l'hormone mélatonine chez les enfants et les adultes. C'est pourquoi les adolescents ont souvent du mal à dormir la nuit. A part ça, il n'y avait rien à faire pour le changer.
Étape 2. Reconnaître les symptômes du manque de sommeil
Outre les étourdissements et les difficultés à sortir du lit, le manque de sommeil entraîne certains effets physiques et mentaux, tels que:
- Déséquilibre de la mémoire et du processus d'apprentissage.
- Diminution de la santé mentale.
- Diminution de la réussite scolaire.
- Capacité d'attention limittée.
- Déséquilibre de la motricité.
- L'apparition de plus de boutons.
- Diminution du métabolisme et du risque d'obésité.
Étape 3. Comprendre les effets à long terme de la privation de sommeil
La privation de sommeil a un impact majeur sur la fonction neurocognitive, surtout si elle survient à long terme et chez les adolescents. Le cerveau humain développe la capacité de penser logiquement et systématiquement entre 12 et 18 ans. Ces capacités ne sont pas seulement utilisées pour terminer les devoirs scolaires. La capacité à résoudre des problèmes est une capacité cognitive universelle qui affecte tous les aspects de la vie. Par conséquent, il est important que les adolescents (y compris vous) développent et maintiennent de saines habitudes de sommeil afin qu'en grandissant, votre potentiel soit optimal.
Étape 4. Sachez quand vous avez besoin d'aide
Si vous avez du mal à dormir suffisamment, plusieurs ressources peuvent vous aider.
- Parlez à vos parents. Ils peuvent vous aider à suivre les étapes décrites dans cet article et vous fournir l'aide dont vous avez besoin.
- Parlez au médecin. Vous pouvez obtenir un bilan pour déterminer si vous avez un trouble du sommeil.
- Recherchez des sources sur Internet. Par exemple, si vous habitez aux États-Unis, la National Sleep Foundation fournit des ressources pour vous aider à trouver un expert du sommeil dans votre ville. Pendant ce temps, KidsHealth.org est un site écrit spécifiquement pour les lecteurs ou les visiteurs adolescents et fournit une assistance liée aux problèmes de santé. Pour obtenir les dernières informations scientifiques sur la santé des habitudes de sommeil des adolescents, visitez le site Web de la United States Psychological Association ou de l'APA.
Des astuces
- Ne dînez pas trois heures avant le coucher car vous ne pourrez pas dormir et resterez éveillé.
- Autant que possible, n'utilisez pas d'appareils électroniques, une heure avant le coucher.
- Préparez à l'avance les vêtements et les sacs (y compris les fournitures scolaires et les livres) pour pouvoir dormir confortablement.
