Tu ne peux pas arrêter de penser aux bonbons ? Vous vous sentez accro au sucre ? Des recherches récentes montrent que le sucre a un impact sur les composés chimiques dans le cerveau qui nous rendent dépendants. Cette condition affectera généralement grandement d'autres choses telles que la graisse. L'une des raisons est que le sucre provoque la libération de composés chimiques dans le cerveau qui sont responsables des sensations de plaisir/bonheur, y compris la sérotonine et les endorphines. Ces produits chimiques augmentent l'énergie instantanément et améliorent généralement l'humeur. Les déclencheurs de la dépendance aux aliments sucrés varient d'une personne à l'autre, mais la consommation d'aliments sucrés est généralement associée à une augmentation de l'énergie et de l'humeur. Cependant, il existe plusieurs façons d’aider à surmonter cette dépendance aux aliments sucrés.
Étape
Méthode 1 sur 3: Trouver le déclencheur
Étape 1. Faites attention aux déclencheurs émotionnels
La dépendance aux aliments sucrés est déclenchée par la faim. Souvent, cette dépendance est déclenchée émotionnellement. Essayez de vous rappeler la dernière fois que vous avez commencé à avoir envie de sucreries. Que ressentez vous? Peut-être que vous vous ennuyez, êtes stressé, seul, en fête ou inquiet ? Il est très important de comprendre chaque déclencheur émotionnel pour élaborer le meilleur plan de lutte contre la dépendance aux aliments sucrés.
- Pour trouver vos déclencheurs émotionnels, notez les moments où vous voulez manger des aliments sucrés. Chaque fois que vous avez envie ou que vous mangez quelque chose de sucré, notez ce que vous ressentez à ce moment-là dans un journal. Assurez-vous de bien décrire chaque émotion que vous ressentez.
- Par exemple, disons que vous avez envie d'une friandise juste après avoir obtenu un mauvais score à un test. Vos envies de sucreries peuvent être dues à la tristesse ou à la déception que vous ressentez.
Étape 2. Méfiez-vous des dépendances induites par le stress
La dépendance aux aliments sucrés peut également être causée par le stress. Le stress libère une substance chimique appelée cortisol, qui est une hormone du stress. Le cortisol a été associé à une variété d'effets négatifs sur le corps, allant de la prise de poids à un système immunitaire affaibli. Le stress fait partie de notre réaction de combat ou de fuite (la réaction du corps lorsqu'un problème survient, que ce soit pour faire face au problème ou pour s'en éloigner). Ce que vous faites souvent pour gérer le stress, c'est de manger des aliments sucrés, car cela peut calmer cette réaction.
Si vous vous sentez stressé, essayez d'éviter de manger des aliments sucrés. Recherchez d'autres solutions, telles que l'exercice ou la respiration profonde
Étape 3. Reconnaître quand vous avez besoin d'un regain d'énergie instantané
Lorsque vous vous sentez fatigué, vous recherchez un regain d'énergie rapide et facile. Le sucre fournit un coup de pouce temporaire, mais ne dure pas longtemps. Un effet secondaire du sucre est que vous aurez beaucoup moins d'énergie par la suite, car le sucre n'est pas un booster d'énergie continu. Le sucre est l'un des éléments les plus rapidement transformés par le corps en carburant ou en énergie.
Cependant, cela reste un problème car le sucre n'est qu'un stimulant énergétique rapide et de courte durée, il entraînera donc souvent des sentiments de dépression une fois le regain d'énergie terminé
Étape 4. Méfiez-vous de la dépendance aux hormones
Chez les femmes, la dépendance aux aliments sucrés peut être déclenchée par le syndrome prémenstruel, en raison d'une diminution de la production d'endorphines. Manger des aliments sucrés augmente les composés chimiques dans le cerveau qui sont responsables des sensations de plaisir. Un autre effet positif de la consommation d'aliments sucrés est la libération de composés chimiques dans le corps qui agissent comme des analgésiques.
Tout problème lié aux hormones peut entraîner une dépendance car les hormones font partie intégrante du traitement énergétique dans le corps. Si vous souffrez ou pensez souffrir d'un déséquilibre ou d'une carence hormonale, consultez des services médicaux professionnels
Méthode 2 sur 3: Changer les habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez de la vraie nourriture
Si vous avez envie de manger quelque chose de sucré, faites attention si vous avez juste faim ou non. Manger de vrais aliments nutritifs peut soulager les envies d'aliments sucrés qui sont déclenchées par un manque d'énergie. Lorsque vous choisissez des aliments pour votre alimentation, choisissez des aliments sains qui fourniront de l'énergie, tels que des protéines, des fibres et des glucides complexes.
- Augmentez la consommation de protéines dans votre alimentation, comme le poisson, le poulet, la viande rouge maigre et les haricots.
- Évitez les aliments emballés qui contiennent beaucoup de sucre et des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé comme le sel.
Étape 2. Mangez plus de fibres
Les fibres vous aident à maintenir des niveaux de sucre sains dans votre corps, ce qui réduira la baisse de la glycémie qui provoque vos envies de sucreries. Les fibres vous aideront également à vous sentir rassasié plus longtemps. Recherchez des aliments riches en fibres, qui vous aideront à vous sentir rassasié.
- Choisissez des aliments tels que des grains entiers, du brocoli, des artichauts, des pâtes de blé entier, des framboises et une variété de noix.
- L'apport quotidien recommandé en fibres est de 35 à 45 grammes pour les femmes et de 40 à 50 grammes pour les hommes.
Étape 3. Mangez de petites portions
Si l'envie d'aliments sucrés est déclenchée par une diminution de l'énergie pendant les activités tout au long de la journée, une autre stratégie que vous pouvez faire consiste à augmenter le temps de manger tout au long de la journée. Cela vous aidera à éviter la baisse d'énergie causée par les heures sans repas.
Certaines études suggèrent de manger 5 à 6 petits repas par jour, par opposition à 3 gros repas par jour, pour aider à maintenir une sensation de satiété tout au long de la journée. Essayez d'augmenter le nombre de calories saines par jour tout en augmentant le nombre d'heures de repas, mais ne mangez pas 5 à 6 fois par jour en portions normales. Cela augmentera considérablement votre apport calorique
Étape 4. Lisez l'étiquette de l'emballage
Le sucre est caché dans la plupart des aliments transformés. Si vous ne pouvez pas lire les ingrédients ou s'il y a beaucoup d'ingrédients dans la nourriture, il y a de fortes chances que la nourriture soit riche en sucre. Les noms couramment utilisés pour divers types de sucre comprennent le sirop d'agave, la cassonade, l'édulcorant de maïs, le sirop de maïs, le dextrose, le fructose, le glucose, le lactose, le maltose, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le concentré d'extrait de fruit, le miel, le sucre inverti, le sucre de malt., mélasse (jus de canne qui est le résidu du processus de cristallisation du sucre), sucre brut, sucre et sirop.
Étape 5. Choisissez de meilleurs bonbons
Les friandises sucrées n'ont pas besoin d'être des desserts gros, élaborés ou très excitants. Ce serait bien de choisir des aliments sucrés simples qui contiennent des ingrédients moins transformés et non naturels. Manger des aliments sucrés simples, c'est aussi éviter les aliments transformés, qui contiennent souvent plus de sucre. Essayez d'autres options sucrées comme les fruits et le chocolat noir.
Évitez les bonbons, les gâteaux, les pâtisseries et les glaces
Étape 6. Buvez plus d'eau
L'un des moyens les plus simples d'arrêter de manger des aliments sucrés et de réduire vos fringales est de boire plus d'eau. Cela vous aidera à éviter les boissons sucrées et à rester hydraté et en meilleure santé. Évitez les boissons qui contiennent des niveaux élevés de sucre comme les boissons pour sportifs, les boissons gazeuses et certains jus de fruits.
Si vous n'aimez pas l'eau plate, essayez toute l'eau gazeuse aromatisée naturelle
Étape 7. Évitez les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels ne sont pas une solution pour éviter ou réduire la dépendance au sucre. En outre, il existe des recherches mitigées sur les effets des édulcorants artificiels et un risque accru de cancer. Les édulcorants artificiels comprennent la saccharine, l'aspartame, l'acésulfame de potassium, le sucralose, le cyclamate et le néotame.
Recherchez des édulcorants plus sains comme l'extrait de stévia. Cet extrait ne contient aucune calorie et est obtenu naturellement, ce qui signifie qu'il provient de la plante de stévia, et non de produits chimiques tels que les édulcorants artificiels. La stévia s'est également avérée efficace dans le traitement de l'hypertension artérielle et de l'inconfort digestif. Cependant, la stévia est connue pour interagir avec un certain nombre de médicaments, tels que les médicaments anti-inflammatoires et antifongiques. Demandez à votre médecin de savoir si la stévia est sans danger si vous prenez l'un de ces médicaments
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de comportement
Étape 1. Mangez en pleine conscience
Centrez votre esprit pendant que vous mangez. La pleine conscience n'est pas un régime mais un moyen de manger, de se débarrasser des mauvaises habitudes et de sensibiliser aux habitudes alimentaires. La pleine conscience de soi vous encourage à savoir quand vous êtes vraiment rassasié et à prêter attention aux signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié. L'avantage de manger en pleine conscience est que cela réduit vos chances de trop manger et de manger un dessert.
- Pour vous aider à avoir une pleine conscience de vous-même, essayez quelque chose de nouveau. Nous mangeons souvent régulièrement le même petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Essayez de le remplacer par de nouvelles recettes ou des légumes et des viandes que vous ne mangez pas souvent.
- Faites attention à chaque bouchée. Les choses à faire incluent regarder votre nourriture, apprécier son apparence, savourer chaque bouchée et passer une minute après l'avoir mangée pour profiter de votre expérience culinaire en ce moment. Éteignez la télévision et évitez les autres distractions pour profiter de chaque bouchée.
Étape 2. Faites une pause avant de manger le dessert
Il faut du temps à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein après avoir mangé. Le cerveau met du temps à recevoir les signaux des hormones digestives. Le temps que cela prend varie d'une personne à l'autre, mais il est recommandé d'attendre 20 à 30 minutes avant de manger un dessert.
Étape 3. Recherchez des activités alternatives
Si vous avez envie de manger des aliments sucrés, essayez des activités alternatives qui soulagent vos déclencheurs émotionnels ou aident à laisser du temps entre manger et manger quelque chose de sucré. Si vous vous ennuyez et que vous voulez prendre un sac de bonbons juste pour passer le temps, essayez l'une de ces activités:
- Ambulant
- Essayez la méditation
- écriture de journal
- Mâcher de la gomme sans sucre
Étape 4. Restreindre votre accès
Une autre stratégie pour éviter les aliments sucrés est de limiter l'accès à ces tentations. Vous pouvez le faire en vous débarrassant complètement d'eux ou en les gardant hors de vue. La recherche montre que s'en débarrasser ou au moins le rendre plus difficile à atteindre réduira votre consommation. Cela vous donnera plus de temps pour y réfléchir si vous avez vraiment besoin ou si vous voulez manger quelque chose de sucré. Tu peux essayer:
- Jetez tous les bonbons et sucreries dans votre maison.
- Cachez les bonbons sur l'étagère du haut pour qu'ils soient plus difficiles à atteindre.
- Mettez des aliments sains dans des endroits visibles, comme des bols de fruits sur la table, plutôt que des pots à biscuits.
