Chaque élève sera confronté au stress dans sa vie scolaire. Il y a beaucoup de choses qui peuvent vous rendre déprimé à cause de l'école. Par exemple, vous pouvez avoir l'impression d'avoir trop de devoirs, de ne pas pouvoir planifier, de ne pas savoir quoi faire ou de ne pas savoir comment faire quelque chose. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer cette situation: apprenez à bien gérer votre temps, déterminez vos plus grandes priorités à l'école et développez de nouvelles habitudes saines qui réduiront votre stress à l'école.
Étape
Méthode 1 sur 4: Faire face à la dépression que vous vivez en ce moment
Étape 1. Ressentez les effets du stress sur votre corps
Vos épaules sont-elles tendues ? Respirez-vous vite ou avez-vous un goût amer sur la langue ? Si votre estomac est tendu ou si vos poignets commencent à trembler ou à transpirer, c'est un signe que vous vous sentez stressé.
- Si vous savez ce que votre corps ressent lorsque vous vous sentez stressé, il vous est plus facile d'en trouver la cause.
- Plus tôt vous repérez des signes de stress ou de tension, plus tôt vous pourrez résoudre la situation ou vous calmer.
Étape 2. Déterminez la cause de votre dépression
Y a-t-il une personne, une situation ou un environnement en particulier qui vous fait vous sentir déprimé ? Vous devez connaître la raison du sentiment que vous ressentez. Ce sentiment peut être causé par une chose, il peut aussi être une combinaison de plusieurs choses en même temps.
- Les causes courantes de stress chez les élèves sont les devoirs, les notes, le manque de sommeil, les horaires surchargés, la pression des pairs et l'intimidation. Si vous êtes victime d'intimidation, demandez de l'aide à vos parents, à vos enseignants ou à votre enseignant-conseil.
- La première étape pour déterminer si votre problème peut être résolu est de trouver la raison du stress que vous ressentez. Si vous pensez que votre problème peut être résolu, vous vous sentirez plus heureux.
- Évitez de juger votre stress comme « bon » ou « mauvais ». Lorsque vous cherchez la cause du stress, vous devez garder la tête froide. Vous vous sentez sous pression; le sentiment est une réponse naturelle à une cause de détresse. Dites: « Je me sens déprimé. Ce sentiment est naturel. Le problème auquel je fais face n'est pas moi-même.
Étape 3. Respirez profondément 3 fois
Respirer profondément jusqu'à l'estomac déclenchera le repos de votre corps. Cette réaction provient du système nerveux parasympathique. Inspirez profondément par le nez, jusqu'au ventre, puis expirez par la bouche. Répétez trois fois. Vous vous sentirez plus calme.
- Vous vous sentirez également plus détendu en élevant, en abaissant, puis en faisant pivoter vos épaules ou en tordant lentement votre cou. Lorsque vous vous sentez stressé, votre corps se contracte généralement au niveau des épaules ou du cou. Vous pouvez réduire le stress que vous ressentez en relaxant ces muscles tendus.
- Pour rester calme et capable de rester concentré, respirez profondément avant de faire face à une situation stressante.
Étape 4. Demandez de l'aide
Si vous ne savez pas comment gérer une situation stressante, trouvez quelqu'un qui peut vous aider. À l'école, vous pouvez demander de l'aide aux enseignants, aux enseignants-conseils ou à des amis. Si vous avez un besoin urgent d'aide, parlez à quelqu'un dans votre classe ou demandez à l'enseignant la permission de demander de l'aide à quelqu'un d'autre. Si le problème auquel vous êtes confronté est à long terme, discutez de votre problème avec vos parents, votre enseignant ou votre enseignant-conseil.
- Tout le monde a besoin de l'aide des autres. Demander de l'aide ne signifie pas que vous ne pouvez pas rester seul ou que vous n'êtes pas intelligent. En fait, c'est en fait un signe que vous êtes vraiment intelligent parce que vous réalisez vos limites.
- Lorsque vous demandez de l'aide à quelqu'un d'autre, fournissez autant d'informations que possible sur le problème que vous rencontrez et sur ce que vous avez fait pour résoudre le problème.
Étape 5. Arrêtez vos pensées
Parfois, lorsque vous vous sentez stressé parce que vous avez trop de choses à régler en même temps, votre esprit « s'emballe ». Si cela se produit, essayez la technique « d'arrêter l'esprit ». Arrêtez de penser, dites-vous d'arrêter, puis portez immédiatement votre attention sur autre chose.
- Dites (intérieurement ou à voix haute): "C'est fini, oui, de telles pensées. Maintenant, je dois faire (d'autres choses) et je continuerai cette affaire après le déjeuner."
- Cette stratégie est connue sous le nom de « distanciation adaptative ».
Étape 6. Si possible, restez à l'écart de la situation
Si vous n'êtes plus en mesure de traiter avec une certaine personne ou un certain endroit/situation, une façon d'y faire face est de vous éloigner. Vous vous sentirez mieux en vous éloignant physiquement de ce qui vous déprime.
- Vous pouvez faire une pause en vous promenant à l'extérieur, en demandant la permission d'aller aux toilettes (toujours une bonne option), etc. Vous pouvez aussi dire que vous avez oublié quelque chose dans votre voiture, par exemple; Ainsi, vous aurez la possibilité de vous éloigner des choses qui vous font déprimer.
- Bien sûr, c'est bien si vous avez un endroit sûr préféré à l'école. Par exemple, si vous préférez être dans un endroit calme, visitez la bibliothèque de l'école lorsque vous vous sentez stressé.
- Parfois, vous ne devriez pas faire cela. Vous ne pouvez pas laisser un examen ou une présentation que vous faites. Cependant, vous pouvez essayer de quitter certaines situations, comme lorsque quelqu'un vous ennuie parle. Dites simplement: « Ugh, je ne suis pas d'humeur à parler maintenant. À plus tard ! »
Méthode 2 sur 4: Prendre l'habitude de la régularité
Étape 1. Faites un calendrier
Remplissez votre emploi du temps quotidien avec vos activités quotidiennes, votre temps d'étude et même le temps de planifier les livres que vous devez apporter à l'école demain. Le stress peut provenir du fait de se sentir pressé de faire quelque chose. Par exemple, si vous n'aimez pas vous précipiter le matin, prévoyez du temps avant de vous coucher pour ranger vos livres pour demain. Prévoyez également du temps pour terminer les devoirs chaque après-midi.
- Un planning peut être écrit, il peut aussi être simplement mémorisé. L'avantage d'avoir un emploi du temps écrit est que vous vous sentirez plus responsable de faire avancer les choses selon l'horaire. Vous pouvez également rayer les éléments déjà terminés.
- Il existe de nombreuses applications téléphoniques que vous pouvez utiliser pour planifier votre journée.
- Un emploi du temps peut réduire le stress que vous ressentez, car vous n'avez plus à prendre de décisions rapides sur ce que vous devez faire et où vous pouvez le faire.
Étape 2. Mettez un calendrier dans un endroit clairement visible et fréquenté par les gens
Vous pouvez utiliser un calendrier pour vous rappeler des choses que vous ne planifiez pas habituellement dans votre vie de tous les jours, comme les rendez-vous chez le dentiste ou les visites chez grand-mère. Il sera plus facile pour votre famille de connaître votre emploi du temps si vous placez ce calendrier dans un endroit où les gens passent souvent et peuvent être vus par tous.
- Si vous avez un projet sur lequel vous devez travailler sur quelques jours ou semaines, utilisez un calendrier pour diviser le grand projet en parties plus petites.
- Avec une bonne planification dans un calendrier, vous évitez également le stress que vous ressentez lorsque vous devez faire quelque chose juste avant une date limite.
Étape 3. Créez un lieu de travail spécial
Désignez une zone de votre chambre comme lieu de travail. Choisissez un endroit sans bruit, où vous pouvez vous concentrer sur ce que vous faites. Préparez des rappels visuels, de la papeterie et des choses que vous devez étudier.
- N'oubliez pas que le système que vous créez ne doit pas nécessairement ressembler à celui de quelqu'un d'autre. Créez un système que vous pouvez bien utiliser.
- Si vous travaillez sur votre ordinateur, désactivez votre navigateur Internet ou définissez vous-même des limites d'utilisation afin de ne pas perdre de temps sur Internet.
Étape 4. Éteignez votre téléphone
Lorsque vous étudiez, votre téléphone portable peut vous distraire de vos devoirs même lorsque vous ne l'utilisez pas. Si votre téléphone est allumé, vous pourriez recevoir des messages d'amis ou vous pourriez être ennuyé que quelqu'un appelle soudainement. Éteignez votre téléphone ou utilisez le "mode avion" pour pouvoir vous concentrer sur vos études.
- Si vous êtes toujours dérangé par la présence de votre portable, placez votre portable dans une autre pièce (toujours en état de mort).
- Il en va de même pour les autres écrans, y compris les tablettes et les ordinateurs que vous n'utilisez pas pour vos devoirs.
Étape 5. Fixez un temps d'étude raisonnable
La durée effective de l'étude est de 40 à 90 minutes. Plus que cela, votre attention s'affaiblira. Moins que cela, votre attention ne suffira pas. Utilisez un réveil si vous devez définir des limites sur votre temps d'étude.
- Après chaque session d'étude, reposez-vous pendant 10 minutes.
- Au repos, levez-vous, déplacez-vous dans votre chambre. Avec un peu d'exercice, vous pouvez mieux vous concentrer sur vos études.
Étape 6. Divisez les grandes tâches en petites étapes
Si vous avez une tâche qui vous semble trop lourde, divisez-la en parties plus petites que vous pouvez bien faire. Écrivez-le en détail. N'écrivez pas « l'histoire des études »; écrivez: « Lisez le livre Histoire de l'Indonésie pages 112-125, puis posez 3 questions en rapport avec le matériel.
- Si vous avez un long devoir papier à terminer, commencez par créer un plan. Ensuite, écrivez 5 à 8 feuilles pour chaque sujet du plan. Combinez ces écrits en un seul document.
- Si vous devez étudier pour un examen important, divisez le matériel d'examen en plus petits morceaux. Étude par sujet, par chapitre ou par sujet.
Étape 7. Ne tergiversez pas jusqu'à la dernière minute
Si vous avez l'habitude de tergiverser jusqu'à la dernière minute, comme travailler sur un gros projet la veille ou lire un livre juste avant un examen, vous savez que cela peut être stressant. Étudier intensément juste avant un examen peut vous aider à obtenir de bonnes notes, mais il est préférable d'étudier quelques semaines à l'avance.
- Utilisez un calendrier pour planifier le temps des grands projets 2 à 4 semaines avant la date limite.
- Vous pouvez être une personne « artisanale » pendant un certain temps, mais une fois votre temps d'étude terminé, vous pouvez recommencer à passer du temps avec vos amis.
Étape 8. Demandez de l'aide
Tout le monde a certainement besoin d'aide. Si vous avez du mal à ranger votre emploi du temps et votre espace d'étude, demandez de l'aide à quelqu'un d'autre. Par exemple, vous pouvez demander l'avis d'autres personnes sur votre salle d'étude et sur la façon de la ranger correctement.
- Vous pouvez toujours emprunter les idées d'autres personnes pour ranger votre zone d'étude. Sur Internet, il existe de nombreuses bonnes idées de salles d'étude. Vous pouvez également voir les salles d'étude de vos amis.
- Si vous pouvez demander l'aide d'un designer professionnel, c'est aussi un excellent moyen de ranger votre zone d'étude; Cependant, si vous êtes très habitué à vos anciennes habitudes et que vous ne voulez pas apprendre de nouvelles habitudes, vous reviendrez bientôt à ces anciennes habitudes.
Méthode 3 sur 4: Prioriser les choses importantes
Étape 1. Découvrez comment vous vous sentez
Si vous n'êtes pas habitué à donner la priorité à vos sentiments, vous êtes plus susceptible de vous sentir submergé et sous pression que quelqu'un qui a l'habitude de donner la priorité à ses sentiments et peut voir qu'il commence à se sentir stressé. Vous devrez peut-être planifier un événement « découvrez ce que je ressens ».
- Fabriquez un « thermomètre ressenti » pour prendre votre « température ressentie ». Ces thermomètres peuvent aller de « Si facile ! » à "Aïe !" (ou quelque chose de similaire). Si votre température est trop élevée, faites des activités qui vous calmeront. S'il est trop bas, il est peut-être temps pour vous d'essayer quelque chose de nouveau.
- Si vous avez du mal à déterminer ce que vous ressentez, jetez un œil à cette carte des sentiments. Cette carte vous permet de vous souvenir facilement de différents sentiments et de déterminer ce que vous ressentez.
Étape 2. Apprenez à dire non
Vous pouvez faire beaucoup d'activités différentes, mais si vous n'avez pas le temps de toutes les faire, vous finirez par vous sentir stressé. Pour vivre une vie indépendante réussie, vous devez apprendre à dire non.
- Rappelez-vous: dire non ne veut pas dire que vous êtes égoïste. D'un autre côté, dire oui n'est pas toujours bon pour vous.
- En apprenant à dire non, vous apprendrez également à donner la priorité à votre santé mentale.
Étape 3. Découvrez sur quoi vous pouvez tergiverser
Par exemple, si vous n'avez pas besoin de passer le test TOEFL l'année prochaine, il est probable que vous n'aurez pas encore besoin d'étudier pour le test. Si, par exemple, vous avez un gros projet dans une matière qui doit être fait immédiatement, réfléchissez à la possibilité de reporter vos études pour les examens dans une autre matière qui auront lieu la semaine prochaine.
- Si vous êtes en mesure de bien planifier, vous aurez assez de temps pour tout. Cependant, si vous vous retrouvez en difficulté, ne perdez pas de temps à vous culpabiliser. Faites de votre mieux et mettez ce qui doit être fait en premier.
- Rappelez-vous: tout ne doit pas être fait parfaitement. S'il y a un test que vous devez réussir avec un certain score, vous n'avez pas besoin de l'étudier jusqu'à 100. Faire quelque chose d'"assez bien" suffit. Cette compétence doit être apprise par tout le monde, en particulier les perfectionnistes.
Étape 4. Fixez-vous des objectifs à court terme que vous pouvez atteindre
Vous ne vous sentirez pas stressé si vous vous fixez des objectifs à court terme faciles à atteindre, plutôt que de grands objectifs difficiles à mettre en pratique. Si vos objectifs sont petits et facilement réalisables, vous vous sentirez plus performant et accompli lorsque vous les aurez atteints.
- Par exemple, si vous êtes nouveau dans une école, vous aurez peut-être l'impression qu'il y a beaucoup à apprendre dans la nouvelle école. Un exemple d'objectif réalisable: étudiez le plan de l'école et trouvez une personne avec qui vous lier d'amitié.
- Pour fixer des objectifs réalisables, vous devez connaître vos forces et vos faiblesses.
Étape 5. Pensez à vos objectifs à long terme
Faites une liste de ce que vous voulez faire à l'avenir. Si vous êtes au lycée, vous devriez penser à ce que vous voulez faire après l'obtention du diplôme. Par exemple, si vous voulez devenir vétérinaire, vous devriez commencer à réfléchir à la manière d'équilibrer votre amour pour les animaux avec votre besoin d'étudier la trigonométrie afin de réussir l'examen dans une bonne école vétérinaire.
- Affichez des images, des mots et des rappels de vos objectifs à long terme dans la salle d'étude.
- Ce n'est pas grave si vous n'êtes toujours pas sûr de votre futur emploi. Pensez à vos priorités et à vos valeurs. Par exemple, si vous aimez travailler à l'extérieur, choisissez un travail qui se fait à l'extérieur.
- Parlez-en à vos parents, à votre conseiller d'orientation ou à une personne en qui vous avez confiance. Vous aurez peut-être besoin d'un peu d'aide.
Étape 6. Ne vous laissez pas submerger par la pression sociale
La pression à l'école ne se limite pas à la pression éducative. Vous pouvez également vous sentir stressé à cause de vos interactions avec vos amis, de vos conflits de personnalité, de l'intimidation et de la discrimination dont vous n'êtes peut-être même pas conscient, etc. Pour combattre le stress qui vient du stress quotidien, trouvez quelqu'un à qui parler. Parlez à vos parents, bons amis, mentors ou conseillers professionnels. Si possible, parlez à votre professeur d'un problème social qu'il pourrait être en mesure de résoudre.
- Lorsque vous êtes confronté à une situation bouleversante ou à un conflit potentiel, essayez de jouer un rôle ou de développer certaines déclarations appropriées.
- Vous éviterez de vous sentir déprimé si vous apprenez à vous défendre.
- Lorsque vous répondez à la pression sociale, utilisez des déclarations « je ». Par exemple, dites « Je n'aime pas ça quand tu fais ça parce que je me sens seul ». Vous partagerez vos expériences/sentiments et problèmes avec les autres.
Méthode 4 sur 4: Vie saine
Étape 1. Exercice
La recherche montre que l'exercice n'est pas seulement un excellent moyen de soulager le stress, il peut également améliorer votre capacité à vous concentrer et à étudier. Trouvez un sport que vous aimez pratiquer et prenez le temps de le faire chaque jour. Par exemple, vous aimez peut-être courir, faire du vélo, marcher, danser ou d'autres sports. L'aérobie (qui aide votre système respiratoire) et l'anaérobie (comme soulever des poids) peuvent vous aider à soulager le stress.
- La recherche montre que l'exercice régulier modifie les schémas chimiques de votre cerveau et soulage le stress.
- L'exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, dont vous avez vraiment besoin pour soulager le stress.
Étape 2. Trouvez un moyen de vous décharger
Si vous vous sentez accablé, vous devez trouver un moyen de le libérer. Frappez un oreiller, par exemple, ou pratiquez des techniques de respiration profonde. Aller courir. Vos objectifs sont les suivants: savoir quand vous vous sentez accablé et trouver des moyens de ne pas transmettre le fardeau à d'autres personnes.
- Prétendre que vous ne vous sentez pas stressé n'est pas une bonne solution à long terme.
- Vous pouvez littéralement "souffler" le poids de votre cœur en soufflant sur un moulin à vent ou un morceau de plume. Vous respirerez profondément et détournerez immédiatement votre attention de ce qui vous distrait.
Étape 3. Programmez des activités de détente
Si vous vous sentez stressé, il vous sera utile de faire des activités relaxantes. Faites une petite promenade, trempez-vous dans de l'eau tiède, prenez le temps de méditer. Ce sont toutes de bonnes activités de détente que vous pouvez programmer dans votre vie quotidienne.
- Trouvez une activité relaxante qui ne prend pas trop de temps, comme sauter partout pendant la durée de votre chanson préférée ou passer 10 minutes à jouer avec votre chien.
- N'oubliez pas que les choses qui vous font vous sentir détendu et heureux sont une partie importante de la réussite de votre vie. Vous n'avez pas à vous sentir coupable de faire ces activités.
Étape 4. Prenez le temps de rire
Diverses études ont montré que le rire est l'un des meilleurs moyens de lutter contre le stress. Prenez 30 minutes pour regarder votre comédie préférée ou lire un site Internet amusant, juste pour vous détendre. Lorsque vous avez besoin d'une courte pause, lisez un livre de comédie amusant ou regardez un court épisode de votre émission de comédie préférée.
- Le rire peut libérer le stress de votre corps et stimuler la relaxation. Le rire peut également libérer des analgésiques dans votre corps.
- Le Yoga du Rire est une nouvelle tendance qui est actuellement en vogue. Si vous n'avez pas de cours de yoga du rire dans votre région, recherchez des vidéos de yoga du rire sur Internet. Il y a de fortes chances que voir les autres rires vous fasse rire aussi.
Étape 5. Chantez jusqu'à ce que votre fardeau soit parti
Chanter peut réduire le stress que vous ressentez en abaissant votre fréquence cardiaque et en libérant des endorphines qui vous mettent plus à l'aise. Vous en ressentirez les bienfaits soit en chantant en groupe, soit simplement dans la salle de bain.
- Pour un impact maximum, chantez à haute voix. Peut-être que vous vous sentirez gêné si vous vivez avec quelqu'un d'autre. Chantez quand vous êtes seul à la maison ou chantez dans la voiture.
- Si vous ne vous sentez pas en sécurité en chantant seul, tournez-vous et chantez votre chanson préférée à la radio.
Étape 6. Assurez-vous de dormir suffisamment
Se sentir déprimé peut être causé par un manque de sommeil. La plupart des gens ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit et certaines personnes ont besoin de plus de 8 heures. La dépression affecte les pensées qui vous viennent à l'esprit juste avant de vous coucher; Vous vivrez des pensées répétitives et difficiles qui vous feront vous sentir déprimé.
- Évitez les exercices intenses 2 heures avant le coucher.
- Établissez un horaire de coucher cohérent chaque jour et chaque week-end. Dormir tard le week-end peut sembler amusant, mais cela perturbe votre rythme de sommeil.
Étape 7. Adoptez une alimentation saine
Une réponse courante au stress consiste à trop manger des aliments riches en calories, en sucre ou en graisses. De mauvaises habitudes alimentaires exacerberont le stress que vous ressentez. Vous dépenserez également plus d'argent pour acheter de la nourriture en excès. Votre poids augmentera également. Adoptez une alimentation saine; mangez des aliments riches en nutriments et en fibres.
- Mangez des collations saines comme des pommes, des carottes ou des légumes verts crus.
- Si vous avez envie de sucre lorsque vous vous sentez stressé, préparez un smoothie à la banane, aux myrtilles et au yogourt faible en gras. Vous pouvez également préparer d'autres combinaisons de fruits qui satisferont vos envies d'aliments sucrés sans augmenter votre stress.
Étape 8. Évitez la caféine et l'alcool
La caféine et l'alcool interfèrent avec les ressources de lutte contre le stress de votre corps et font augmenter votre niveau de stress. La caféine interfère avec votre capacité à dormir la nuit et l'alcool affecte la qualité de votre sommeil.
- De nombreux produits que vous rencontrez tous les jours contiennent de la caféine. Le thé, le café, les sodas et les boissons énergisantes contiennent de la caféine. La Mayo Clinic recommande aux adolescents de limiter leur consommation de caféine à 100 mg par jour (environ une tasse de café); et pas plus de 400 mg par jour pour les adultes.
- La caféine et l'alcool peuvent être consommés avec modération lorsque vous ne vous sentez pas déprimé. Cependant, dans des situations stressantes, ces substances ont un impact négatif sur votre corps.
- Si vous êtes mineur, évitez l'alcool. Les mineurs qui boivent de l'alcool sont plus susceptibles d'adopter d'autres comportements à risque, tels que la consommation de drogues et les relations sexuelles non protégées. Ils ont également plus de chances d'abandonner l'école. Si vous êtes assez vieux, buvez avec modération. L'Institut national des États-Unis sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme définit « modéré » comme ne dépassant pas 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes.
Des astuces
Il est normal de se sentir un peu sous pression pour atteindre vos objectifs
Avertissement
- Si vous vous sentez dépassé par le stress que vous vivez, vous aurez peut-être besoin d'une aide supplémentaire. Parlez à un thérapeute, un parent, un conseiller ou une autre personne de confiance.
- Ne faites rien que vous pourriez regretter pour soulager votre stress.
