Le mouvement d'extension des jambes pour effectuer une posture divisée est très bénéfique pour les pom-pom girls, les danseurs ou les acrobates. N'oubliez pas que les ischio-jambiers forts sont constitués de fibres musculaires très fines. S'il se blesse, il peut mettre plusieurs années à se rétablir. Alors, soyez prudent lorsque vous pratiquez le grand écart.
Étape
Méthode 1 sur 3: Améliorer la flexibilité
Étape 1. Faites la fente comme un exercice d'étirement
Avancez votre jambe droite tout en pliant votre genou. Abaissez votre genou gauche au sol et laissez le cou-de-pied et le tibia reposer sur le sol. Transférez votre poids sur votre jambe droite tout en redressant votre dos pour détendre les muscles de vos hanches. Restez dans cette position pendant 30 secondes puis répétez le même mouvement en avançant votre pied gauche.
Étape 2. Faites des étirements en touchant vos orteils tous les jours
Tenez-vous droit et penchez-vous en avant comme s'il y avait des charnières sur vos hanches. Laissez vos bras pendre détendus tout en essayant de toucher vos orteils, mais ne bercez pas votre corps. Respirez profondément tout en ressentant l'étirement des muscles ischio-jambiers.
Étape 3. Étirez-vous à l'aide d'une table
Cet exercice est une simulation du mouvement des jambes lorsque vous faites le grand écart. Choisissez une table ou une chaise où vous pouvez placer vos talons avec vos pieds parallèles au sol. Après cela, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient étirés. Tant qu'il n'y a pas de douleur, vous pouvez maintenir ou abaisser votre corps autant que vous le pouvez.
Étape 4. Effectuez tous les mouvements ci-dessus 10 fois par jour
La cohérence joue un rôle important dans l'augmentation de la flexibilité. Les fractionnements sont plus faciles à faire si vous pratiquez régulièrement pendant quelques semaines. Ne vous forcez pas si vos hanches et vos ischio-jambiers ne sont pas assez flexibles car vous risquez de vous blesser.
Méthode 2 sur 3: Diviser
Étape 1. Décidez quelle jambe vous voulez pointer vers l'avant pour faire le grand écart
Nous supposons que vous choisissez le bon pied, mais il serait préférable que le pied dominant soit à l'avant.
Étape 2. Pliez votre genou droit et placez la plante de votre pied droit sur le sol
Vous ne devez pas porter de chaussettes pour faciliter le maintien de l'équilibre. Tenez-vous debout sur un tapis de yoga ou un tapis d'exercice pour éviter de glisser, car faire le grand écart trop rapidement peut causer des blessures à la hanche ou aux ischio-jambiers.
Étape 3. Étirez votre jambe gauche en arrière tout en la redressant autant que possible
Pour redresser votre jambe gauche, placez vos orteils de manière à ce que l'arrière de votre pied gauche soit face au sol. À ce moment-là, le tendon du jarret gauche sera tendu. Vous pouvez placer vos paumes sur le sol pour maintenir l'équilibre et vous aider à abaisser votre corps au sol.
Étape 4. Éloignez la plante de vos pieds l'une de l'autre
Une fois que votre corps est capable de descendre plus bas, essayez de redresser votre jambe droite. Utilisez les deux mains pour maintenir l'équilibre lorsque vous abaissez votre corps. Respirez profondément pour être plus détendu. Fiez-vous à votre flexibilité. Se préparer à ressentir de la douleur créera des tensions, ce qui rendra la séparation plus difficile.
- Pendant que vous pratiquez, placez des blocs de yoga de chaque côté pour placer vos mains pour plus de stabilité.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vos muscles sont endoloris. Continuez les exercices d'étirement réguliers, mais vous pouvez faire des écartements quelques jours plus tard.
Étape 5. Écartez davantage les deux jambes
Le pied droit glissera vers l'avant et le pied gauche glissera vers l'arrière. Lorsque vous abaissez votre corps, votre poids doit reposer sur votre talon droit et vous ressentez la pression sur votre ischio-jambier gauche. Vous pouvez vous abaisser au sol tant que vous ne ressentez pas de douleur. Utilisez les deux mains pour maintenir l'équilibre. Abaissez votre corps au sol autant que vous le pouvez. Vous avez réussi à faire la séparation parfaite une fois que votre corps touche le sol.
Méthode 3 sur 3: Effectuer la division avant parfaite
Étape 1. Faites la posture de la colline
La posture de la colline en yoga est la même que la posture de la planche (push up) avec les fesses relevées. Commencez en position allongée sur le ventre et placez vos paumes sur le sol à côté de votre poitrine. Après cela, soulevez vos fesses aussi haut que possible tout en redressant votre dos et vos genoux.
Tenez-vous un instant, puis alternez vos pieds comme si vous marchiez sur place pour fléchir les muscles de vos jambes
Étape 2. Avancez votre pied droit
Respirez profondément, puis avancez votre pied droit en expirant. Avancez avec votre pied droit de sorte que la plante de votre pied soit entre vos paumes, puis abaissez votre genou gauche au sol. A ce moment, le haut de la cuisse gauche ne touche pas le sol.
Étape 3. Déplacez les deux paumes sur les côtés du corps
Une fois que vos bras sont à vos hanches, essayez de toucher le sol du bout des doigts. Si vous vous sentez mal à l'aise, utilisez un bloc pour que vos doigts puissent toucher une surface plus élevée. Après cela, transférez votre poids sur vos hanches, puis abaissez lentement votre corps jusqu'au sol.
Étape 4. Redressez votre jambe droite petit à petit
Après avoir abaissé votre corps, appuyez votre talon droit sur le sol tout en soulevant la plante de votre pied droit du sol et faites glisser lentement votre talon droit vers l'avant. Faites glisser lentement votre pied droit vers l'avant tout en respirant profondément. Pendant que vous effectuez cet exercice, ajustez votre genou gauche en le faisant glisser vers l'arrière afin que le centre de gravité soit réparti uniformément sur les deux pieds.
Étape 5. Travaillez à redresser vos jambes jusqu'à ce que vous ayez une séparation parfaite
Ne vous poussez pas car cela s'assoit rapidement sur le sol. Si votre corps ne peut pas descendre naturellement, placez vos mains sur le sol ou sur un bloc pour vous soutenir.
Étape 6. Placez les orteils du pied gauche et appuyez sur la paume de la main pour revenir de la posture divisée
Soulevez votre corps avec la force des mains et des épaules, puis revenez à la posture de la colline. Vous pouvez vous blesser si vous vous allongez sur le côté pour revenir d'une posture divisée.
Des astuces
- Utilisez un tapis d'exercice et essayez d'étirer davantage votre jambe droite pour que votre corps puisse descendre plus bas lorsque vous faites le grand écart !
- Arrêtez de pratiquer si la douleur survient.
- Les débutants ne peuvent pas faire de grands écartements parfaits la première fois qu'ils s'entraînent. Faites-le petit à petit.
- Entraînez-vous à toucher vos orteils tous les jours pour rendre votre corps plus souple et prêt pour la séparation parfaite.
- Faites des exercices d'échauffement avant de vous étirer, comme marcher ou sauter en étoile.
- Vous pourriez subir de graves blessures musculaires si vous vous surmenez.
- Pour pouvoir faire le split parfaitement, chacun a besoin d'un temps différent. Certaines personnes peuvent mettre plus de temps à pratiquer que d'autres.
- Assurez-vous de garder vos épaules parallèles lorsque vous essayez de faire le grand écart, en plaçant vos épaules côte à côte, pas en face l'une de l'autre, et ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre. Si vous mettez votre pied droit en avant, essayez de repousser votre épaule droite. Cependant, si vous mettez votre pied gauche en avant, gardez votre épaule gauche alignée avec votre épaule droite. De cette façon, votre corps ne se penchera pas en avant.
