La boxe est un sport qui demande de la force physique. Ce sport allie force et vitesse, combinés à une bonne condition générale. Si vous voulez commencer la boxe, vous devez commencer à développer une bonne stratégie d'entraînement pour développer votre force et votre système cardio. Vous devrez également apprendre les bases de la boxe, notamment le jeu de jambes standard, ainsi que les mouvements d'attaque et de défense. Si vous êtes débutant, essayez de rejoindre une salle de sport où vous pourrez vous entraîner et combattre avec des boxeurs plus qualifiés sous la direction d'entraîneurs expérimentés.
Étape
Méthode 1 sur 4: Apprendre les bases de la boxe
Étape 1. Entraînez-vous à une position stable pour une défense efficace
Des positions fortes et confortables vous permettent de donner facilement des coups de poing puissants et d'échapper facilement aux attaques de votre adversaire. Gardez toujours vos pieds ouverts comme neufs et votre poids uniformément réparti sur les deux pieds. La majeure partie du poids devrait être sur la jambe arrière.
- Gardez vos coudes et soulevez vos mains, avec votre main gauche sous votre joue et votre main droite sous votre menton. Assurez-vous de toujours garder le menton baissé.
- Si vous êtes droitier (kinan), la bonne position est votre pied gauche devant vous, à un angle de 45 degrés par rapport à votre adversaire. Le talon gauche doit être aligné avec les orteils de la droite. Si vous êtes gaucher (gaucher), inversez la position et avancez votre pied droit.
Étape 2. Tenez-vous sur vos orteils et continuez à bouger pour pratiquer le jeu de jambes
Un bon jeu de jambes sur le ring vous aidera à esquiver les attaques et à attaquer rapidement. Concentrez-vous sur le déplacement rapide dans le ring, en pivotant et en vous déplaçant avec le bout de vos orteils au besoin. Essayez de ne pas mettre votre poids sur vos talons lorsque vous vous déplacez dans le ring afin que votre centre de gravité ne recule pas, ce qui facilitera la chute de votre adversaire.
- Assurez-vous de garder le dos droit lorsque vous vous déplacez dans le ring. Le haut du corps est maintenu détendu afin de ne pas gêner les mouvements des jambes.
- De plus, ne faites jamais de pas croisés (mettez un pied devant l'autre lorsque vous avancez). Votre position sera déséquilibrée et facile à attaquer.
Étape 3. Enveloppez vos mains chaque fois que vous vous entraînez
Envelopper vos mains protégera vos mains afin qu'elles ne soient pas coupées ou sérieusement meurtries pendant la boxe. Pliez le pouce, tirez sur le ruban et enroulez-le autour du poignet 3 fois. Ensuite, tirez le ruban vers le haut et enroulez-le autour de votre main 3 fois.
- Ramenez le ruban sous le pouce et faites un "X" dans l'espace entre les doigts. Faites-le à partir du petit doigt et de l'annulaire. Tirez le ruban à travers chaque espace, puis tournez-le sur le bas de votre main le long des coussinets du haut de vos doigts.
- Croisez le ruban sur le dos de votre main de droite à gauche, puis faites-le glisser vers le bas. Répétez ce processus pour les autres lacunes.
- Lorsque vous avez terminé, enroulez votre pouce une fois de plus, puis autour du dos de votre main. Enroulez le pouce en arrière et tirez le ruban autour de la paume. À partir de là, enroulez les articulations 3 fois et terminez en les enroulant une fois autour du poignet.
Méthode 2 sur 4: Entraînez-vous à attaquer
Étape 1. Entraînez-vous à frapper le sac de boxe pour adopter la bonne position
Que vous pratiquiez le shadow-boxing ou que vous portiez un sac de vitesse ou un sac de boxe ordinaire, le boxeur moyen doit se concentrer sur l'utilisation de la bonne position lors du lancement de ses coups de poing. Pour obtenir la bonne position, vous devez améliorer votre équilibre afin qu'il ne vacille pas lorsque vous frappez. De plus, entraînez-vous à toujours garder vos mains devant votre visage et à revenir en position défensive après avoir frappé.
- Avant de frapper, gardez vos mains près de votre visage et vos coudes près de votre corps.
- Mettez du poids dans le coup que vous faites et suivez chaque coup. Cela vous aidera à frapper efficacement et avec précision la tête ou le torse de votre adversaire.
Étape 2. Lancez un jab pour garder vos distances avec votre adversaire
Le jab est un coup de base généralement effectué avec la main avant non dominante. Jab est un coup court, qui se fait en lançant la main directement dans le visage ou le torse de l'adversaire.
Pour maximiser l'efficacité du jab, le boxeur tord le bras et le poignet juste avant de toucher l'adversaire
Étape 3. Lancez un coup de poing croisé pour contrer le jab
Contrairement à un jab, qui est lancé droit devant le corps, une croix est exécutée en effectuant un jab qui s'élèvera à travers le corps. Si votre adversaire jabs à gauche, il sera vulnérable aux crochets du droit. Gardez votre poids sur la base de vos orteils et dirigez votre tir en travers du corps vers le côté droit du torse ou du visage de votre adversaire.
- La croix elle-même est efficace pour contrer un jab, ou combinez un jab et une croix pour faire une combinaison 1-2.
- Les épaules aident à la force du coup croisé. Faites également attention aux pieds lorsque vous effectuez des mouvements croisés. Lorsque vous frappez, transférez votre poids de l'arrière du pied vers l'avant du pied.
Étape 4. Lancez un crochet lorsque vous avez le temps pour un tir plus lent et plus fort
Le crochet peut être lancé à la tête ou au corps de l'adversaire. Inclinez votre corps du côté sur lequel vous voulez commencer l'attaque et enroulez vos bras pour frapper le côté non protégé de la tête ou du corps de votre adversaire. Le coup de crochet est souvent utilisé en combinaison avec d'autres coups.
Le plus gros inconvénient du crochet est son mouvement de balayage, car il vous rend vulnérable aux contre-attaques. Donc, si vous et votre adversaire vous vous engueulez, ne tirez pas sur le crochet
Étape 5. Utilisez un uppercut pour frapper fermement votre adversaire
L'uppercut est un coup vers le haut qui est très efficace lors des combats à courte portée. Effectuez un uppercut lorsque vous êtes près du corps de l'adversaire. L'uppercut est effectué en abaissant le bras à peu près au niveau de la hanche, puis en le faisant basculer de manière explosive. Essayez de frapper directement sur le menton de l'adversaire.
Essayez de ne pas faire d'uppercut si la distance de votre adversaire dépasse les 30 centimètres pour ne pas rater et vous rendre vulnérable aux contre-attaques
Étape 6. Combinez les coups de poing pour frapper l'adversaire plusieurs fois de suite
Une fois que vous devenez suffisamment compétent pour faire une variété de coups, les combattants commencent généralement à apprendre à combiner plusieurs coups consécutifs pour infliger des dégâts massifs à l'adversaire. Le premier coup combiné que la plupart des boxeurs apprennent est le coup de poing 1-2 (jab suivi d'une croix). Essayez de faire votre propre combinaison de traits en utilisant des traits qui sont confortables à faire.
Une autre combinaison efficace consiste à ajouter un crochet sur 1-2 coups. Si vous avez raison, commencez par un jab gauche suivi d'une croix droite, puis terminez par un crochet gauche
Méthode 3 sur 4: Apprendre les mouvements défensifs
Étape 1. Apprenez à prendre des coups pour pouvoir durer plus longtemps sur le ring
La boxe ne consiste pas seulement à frapper votre adversaire. Minimiser le coup de l'adversaire est également une partie importante du match. Pour prendre un coup, détendez votre corps et maintenez un contact visuel avec votre adversaire. Cette étape vous aidera à trouver le prochain point de tir de votre adversaire. Si votre adversaire vise votre corps, contractez vos muscles abdominaux pour absorber le coup.
Construisez une défense de boxe efficace en mélangeant différentes façons de repousser, de retenir et d'esquiver les coups de votre adversaire
Étape 2. Évitez les coups de votre adversaire en les parant
Après avoir gardé les gants et le menton baissé, la parade est probablement la prochaine technique défensive la plus basique en boxe. L'astuce consiste à tenir les deux mains au niveau du visage, et lorsque votre adversaire frappe, déplacez vos mains pour contrer le poing de l'adversaire et changer la direction du coup de poing.
Vous devrez vous déplacer rapidement pour éviter les coups rapides comme les jabs et les croix
Étape 3. Faites une glissade pour éviter le coup
La glissade se fait en tournant fortement les hanches et les épaules pour éviter que les coups de l'adversaire ne soient lancés vers votre tête. Tournez également votre menton fortement dans le sens de rotation du corps. Ainsi, le coup de poing de l'adversaire manquera sa cible (votre tête). Les glissades sont plus difficiles à faire sur les coups de poing face au corps parce que la cible est plus grande. Habituellement, les coups de poing qui visent le corps sont mieux bloqués/bloqués.
La technique du glissement fonctionne mieux si l'adversaire lance un coup de poing à une distance d'au moins 60 centimètres
Étape 4. Résister (bloquer) au coup de poing lancé par l'adversaire
Lorsque vous tenez un coup de poing, n'essayez pas de bouger tout votre corps pour éviter le coup. Au lieu de cela, absorbez les coups avec des gants. Commencez par tenir vos deux poings devant votre visage et déplacez un ou les deux poings pour protéger la zone de votre corps que votre adversaire essaie d'attaquer.
Sachez que retenir les coups finira par fatiguer vos mains et réduire l'efficacité de vos coups
Étape 5. Bob et tisser pour rendre plus difficile pour votre adversaire d'atteindre sa cible
Le bob se fait en pliant les jambes pour éviter les coups hauts (ex. crochets à la tête). Bob a presque l'air d'esquiver, même si vous gardez la tête haute et que vos yeux ne quittent pas votre adversaire. Suivi de bob avec tissage. L'astuce consiste à plier votre corps juste en dehors de la portée du coup droit de votre adversaire et à redresser votre dos.
- Alors que le bob et le tissage sont techniquement deux techniques défensives distinctes, ils sont généralement associés.
- Après le tissage, contrez votre adversaire avec un jab.
Étape 6. Roulez votre corps pour parer le coup de l'adversaire
Lorsque vous traitez les coups de votre adversaire avec un jet, vous ne les esquiverez pas tous en même temps. Au lieu de cela, vous éloignez votre corps du poing de votre adversaire pour réduire la puissance de chaque coup. Appuyez vos gants contre votre front, rapprochez vos coudes et gardez votre menton près de votre poitrine. Pendant que votre adversaire lance des coups de poing, faites rouler vos hanches et votre torse vers la droite et la gauche pour les contrer.
- Donc, si votre adversaire balance un jab droit vers vous, balancez le haut de votre corps vers la gauche. Même si le jab vous frappera, il est beaucoup moins puissant que si vous ne vous éloignez pas du coup de poing.
- Le roulement ne protège pas le corps des coups latéraux, mais est idéal pour résister à un barrage de coups, car les gants et les avant-bras absorbent la majeure partie de l'impact.
Méthode 4 sur 4: Suivre un programme d'exercices complet avec un engagement total
Étape 1. Commencez à vous entraîner au moins 3 mois avant de commencer la boxe
Certains experts en boxe conseillent aux débutants de s'entraîner 3 à 6 mois avant d'entrer sur le ring. Cela permet au combattant ordinaire d'atteindre sa condition de pointe et de perfectionner ses techniques de base avant d'affronter son premier combat. Vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement ou rejoindre une salle de sport qui se concentre sur l'entraînement des boxeurs.
La plupart des programmes de conditionnement physique pour boxeurs peuvent être divisés en trois catégories: cardiovasculaire, entraînement musculaire et musculation
Étape 2. Faites des exercices cardiovasculaires pour augmenter l'endurance
Les boxeurs doivent non seulement avoir une grande endurance, mais aussi être capables de libérer de courtes rafales de puissance à des moments clés d'un combat. Pour y parvenir, les boxeurs varient leur programme d'entraînement cardio. Essayez de faire au moins 30 minutes de cardio par jour. Les exercices cardio comprennent la corde à sauter, la course (intérieure et extérieure) et les machines à monter les escaliers.
- Par exemple, les boxeurs incluent généralement de courts sprints vigoureux pour varier le rythme de leurs exercices de renforcement de la résistance. Cela imite les conditions physiques requises pendant le combat.
- Un combattant fatigué a tendance à baisser les mains pour que sa tête soit grande ouverte. Il ne pouvait pas non plus donner un coup de poing assez fort pour contrer les attaques dans les derniers tours du combat.
Étape 3. Effectuez un entraînement musculaire de base pour développer la force et l'agilité globales du corps
Les boxeurs génèrent beaucoup de force à partir des muscles centraux de son corps. Certains des exercices les plus efficaces incluent les tractions et les tractions, les crunchs, les squats et les poussées. Faites 3 séries chacune avec une pause de 1 minute. Les tractions et les tractions doivent être effectuées jusqu'à ce qu'elles ne puissent plus. Faites encore 20 répétitions de l'exercice.
En faisant des exercices qui impliquent beaucoup de muscles abdominaux, les combattants peuvent développer des muscles abdominaux forts qui forcent toutes les parties du corps à travailler de manière cohérente
Étape 4. Faites de la musculation pour développer les muscles du haut du corps
La musculation aide les nouveaux boxeurs à développer leur endurance et leur force de frappe. Les muscles de la poitrine, des épaules et des bras sont très importants. La clé d'une musculation réussie est de développer la force nécessaire pour lancer des coups explosifs. Faites 6 à 8 répétitions pour chaque exercice avec le poids le plus lourd que vous puissiez supporter. Faites 3 séries de chaque et variez les exercices pour que le développement musculaire ne stagne pas. Alternez les jours d'entraînement musculaire de base et de musculation.
- Certains exercices pour le haut de la poitrine incluent le développé couché plat et le fly avec haltères.
- Ciblez les muscles de vos épaules avec la presse militaire avec haltères et l'élévation latérale.
- La flexion des biceps et le rebond des triceps aident à développer la force du haut du bras nécessaire pour augmenter la puissance de frappe.
Des astuces
- Pour sortir du coin, assurez-vous de bloquer. Ensuite, bob et tisser pour revenir au centre de l'anneau.
- Le roulement est une technique souvent utilisée par l'ancien champion des poids lourds Muhammad Ali.
- Apprenez à esquiver votre adversaire en sparring. Par exemple, si vous faites face à un adversaire de droite, déplacez-vous vers la droite. Si vous faites face à un adversaire gaucher, déplacez-vous vers la gauche. Cela gardera la distance entre vous et la main dominante de votre adversaire.
- Entraînez-vous au sparring avec des combattants expérimentés pour apprendre de nouveaux tricks et améliorer vos compétences. Vous serez beaucoup touché, mais vous en apprendrez également davantage auprès d'adversaires plus forts.
- Restez au centre du ring lorsque vous vous entraînez avec un partenaire. Ne vous coincez pas dans la corde ou dans le coin du cerceau.
