En cette ère numérique, il nous est trop facile d'oublier des souvenirs car beaucoup d'entre nous peuvent trouver des choses que nous avons oubliées sur Internet. Aussi insignifiant que cela puisse paraître, la mémorisation est une activité qui est en fait importante pour de nombreuses raisons, pas seulement pour répondre à des quiz. Pour certaines personnes, la mémorisation aide à « discipliner » l'esprit afin qu'ils puissent être plus concentrés et productifs. Gardez à l'esprit que ce que vous stockez en mémoire régule également votre façon de penser les choses et vous aide à saisir les concepts plus rapidement. En réduisant le stress, en améliorant la qualité de votre alimentation et en changeant votre état d'esprit, vous pouvez améliorer votre mémoire.
Étape
Partie 1 sur 3: Réduire le stress
Étape 1. Essayez de méditer tous les jours
La méditation effectuée pendant 15 à 30 minutes chaque jour peut changer physiquement votre cerveau afin que les inquiétudes que vous ressentez puissent s'atténuer. Vous pouvez également être plus rationnel et empathique. De plus, la recherche montre que la méditation peut améliorer la concentration et améliorer la qualité du sommeil.
- Les quatre meilleurs moments pour méditer sont le matin, chaque fois que vous vous sentez stressé, pendant votre pause déjeuner et après la fin du travail.
- Il n'est pas recommandé de méditer le soir avant d'aller au lit car vous pouvez vous sentir détendu jusqu'à ce que vous vous endormiez. Lorsque vous méditez, vous devez vous assurer que vous êtes physiquement éveillé.
Étape 2. Faites du yoga
En plus d'augmenter la force et la flexibilité du corps, le yoga peut également avoir un impact positif sur le cerveau. La recherche montre qu'en plus de soulager le stress, l'anxiété et la dépression, le yoga protège le cerveau et rétrécit avec l'âge.
- Fait intéressant, le yoga empêche le rétrécissement du cerveau, en particulier dans l'hémisphère gauche, qui est associé à des émotions positives, telles que la joie et le bonheur.
- Comme la méditation, le yoga vous aide à être plus alerte ou à avoir une pleine "conscience" dans l'accomplissement des activités quotidiennes.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
La recherche montre que l'exercice aide à équilibrer le déclin cognitif causé par le vieillissement et l'augmentation d'un mode de vie passif (par exemple, une activité sédentaire). L'exercice est également efficace pour réduire le stress, ce qui peut améliorer l'humeur et augmenter la confiance en soi.
- Selon plusieurs études, il est recommandé aux personnes de faire de l'aérobic modéré (par exemple la marche rapide) pendant (au moins) 150 minutes par semaine, ou des exercices vigoureux (par exemple le jogging) pendant 75 minutes chaque semaine.
- Choisissez un sport que vous aimez. Si vous n'aimez pas courir, ne vous forcez pas à courir trois fois par semaine. Allez nager ou rejoignez un cours ou un club de sport à la place.
- Déterminez à quelle fréquence vous pouvez faire de l'exercice de manière réaliste. Si vous ne pouvez pas marcher 30 minutes par jour (cinq jours par semaine), divisez votre charge d'exercice en séances de marche de 10 minutes et faites l'exercice chaque fois que vous avez du temps libre.
Étape 4. Dormez suffisamment
En moyenne, les adultes ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil chaque nuit, tandis que les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil (de 8,5 à 18 heures, selon l'âge). Lorsque nous sommes constamment privés de sommeil, il est possible que nous soyons confrontés au stress, à l'anxiété, à la perte de mémoire et à d'autres problèmes de santé.
- Si vous faites de la méditation et du yoga quotidiennement et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous n'aurez aucun mal à dormir la nuit.
- Prenez au moins 30 minutes avant de vous coucher pour faire une pause. Allongez-vous dans votre lit et passez 20 minutes à faire une relaxation musculaire progressive ou à lire un livre.
- Ne regardez pas un écran (par exemple un ordinateur, une télévision, un téléphone ou une tablette) avant d'aller au lit.
- Lorsque vous dormez, votre cerveau intègre les informations qu'il reçoit dans la mémoire à long terme. Lorsque vous manquez de sommeil, la capacité de votre cerveau à combiner les informations est affectée, ce qui entraîne une détérioration de votre mémoire.
Étape 5. Gérez ou rangez votre environnement
Il est souvent facile de se sentir stressé lorsque nous ne trouvons pas de clés ou de documents importants, ou lorsque vous rentrez chez vous et constatez que votre maison est en désordre. Par conséquent, choisissez un endroit spécial pour placer chaque objet et, de manière cohérente, placez les objets à leur place. De cette façon, vous pouvez réduire le stress dans votre vie afin que votre esprit soit libre de se concentrer sur d'autres choses (comme les méthodes de renforcement de la mémoire, par exemple).
- Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. Commencez petit, comme garder vos clés dans un étui spécial ou les attacher à la porte, ou prendre l'habitude de ranger votre manteau, vos chaussures et votre sac lorsque vous rentrez chez vous.
- Si vous avez beaucoup de choses à faire, dressez une liste de choses à faire pour garder l'esprit tranquille et vous permettre de continuer.
Étape 6. Soyez social
Passez du temps avec les gens que vous aimez et permettez-vous de faire ressortir le meilleur de vous-même. La socialisation peut réduire l'anxiété, augmenter la confiance en soi et vous distraire des choses qui déclenchent le stress.
Si vous n'avez pas d'amis/de famille ou si vous habitez loin d'eux, essayez de rejoindre un club ou une communauté sur Internet, ou contactez vos amis ou votre famille à l'aide d'un programme de chat vidéo sur Internet
Étape 7. Riez
La recherche montre que le rire peut améliorer la mémoire à court terme chez les adultes. Le rire augmente également la production d'endorphines et le système immunitaire, réduit le stress et améliore la qualité de la mémoire pour tous les âges.
Regardez des films comiques ou des vidéos amusantes sur YouTube. Vous pouvez également partager des blagues avec des amis, assister à des spectacles d'humour ou faire d'autres choses qui vous font rire régulièrement
Étape 8. Profitez d'une journée au spa
Visitez un spa ou, si vous n'avez pas les fonds, organisez votre propre journée spa à la maison. Prenez un bain ou un bain chaud, appliquez un masque facial, coupez vos ongles des doigts et des orteils, frottez la plante de vos pieds et appliquez une crème hydratante sur tout le corps après le bain ou la douche. Prenez le temps de vous mettre à l'aise et fier d'avoir pris soin de vous.
Si vous n'avez pas assez de fonds pour engager une masseuse, demandez à un ami ou à un partenaire de se relayer pour donner des massages
Étape 9. Tenez-vous à l'écart de la technologie
Réduire votre utilisation de la technologie (par exemple, rester assis et travailler devant un ordinateur, un téléphone ou une tablette) pendant 30 minutes peut améliorer la santé du cerveau et vous aider à réfléchir plus profondément. En réservant un temps précis pour ne pas utiliser l'ordinateur, il y a de fortes chances que vous ne fassiez pas d'heures supplémentaires. Vous pouvez également vous concentrer sur ce qui est à portée de main et avoir le temps de faire des choses pour soulager le stress, comme de l'exercice ou de la méditation.
Étape 10. Consultez un médecin
Si vous vous sentez toujours anxieux ou déprimé, et/ou si vous n'arrivez pas à dormir, c'est une bonne idée de consulter un médecin. Il est possible que vous ayez eu besoin de conseils (avec un conseiller clinique ou un psychologue agréé), ou certains médicaments, ou peut-être les deux. Discutez avec votre médecin des meilleures options de traitement pour votre situation.
Partie 2 sur 3: Améliorer la qualité des aliments
Étape 1. Mangez des aliments qui contiennent des antioxydants
Plusieurs études ont montré que les fruits, en particulier les myrtilles, aident à protéger le cerveau et à réduire l'impact des maladies liées à l'âge, telles que la maladie d'Alzheimer et la démence. Essayez de consommer environ 240 grammes de myrtilles chaque jour. Vous pouvez déguster des myrtilles fraîches, surgelées ou lyophilisées. La grenade (ou le jus de grenade sans sucre ajouté) peut également être une bonne source d'antioxydants.
Étape 2. Mangez des graisses saines
De nombreux types de poissons, dont le saumon, sont riches en acides gras oméga-3, essentiels au fonctionnement du cerveau. Ces acides gras peuvent également réduire l'inflammation. Essayez de consommer des aliments riches en acides gras oméga-3 jusqu'à 120 grammes, 2 à 3 fois par semaine. Outre le poisson, les avocats peuvent également être une bonne source de graisses saines. Les graisses insaturées contenues dans les avocats peuvent abaisser la tension artérielle et maintenir une circulation sanguine saine.
Étape 3. Mangez des noix et des graines
Les noix et les graines sont de bonnes sources de vitamine E et peuvent réduire le déclin cognitif causé par le vieillissement. Essayez de consommer 30 grammes de noix ou de beurres de noix chaque jour. Vous pouvez manger des noix crues ou grillées, mais faites attention à la teneur en sel des noix ou des graines que vous mangez.
Étape 4. Essayez de manger des grains entiers
Les grains entiers peuvent améliorer la santé cardiovasculaire en encourageant la circulation sanguine dans tout le corps, y compris le cerveau. Essayez de consommer 60 grammes de céréales à grains entiers, une ou trois tranches de pain ou deux cuillères à soupe de graines germées de grains entiers par jour.
Étape 5. Mangez des grains entiers
Les grains entiers aident à stabiliser la glycémie (glucose) dont le cerveau a besoin comme « carburant ». Essayez de consommer 60 grammes de grains entiers chaque jour.
Étape 6. Buvez du thé frais (fraîchement infusé)
Essayez de boire 2 à 3 tasses de thé par jour, du thé chaud et du thé froid. La petite quantité de caféine dans le thé aide à améliorer la mémoire, la concentration et l'humeur. De plus, le thé contient également des antioxydants.
- Assurez-vous d'utiliser un produit à base de feuilles de thé sèches ou des sachets de thé; le thé en bouteille ou le thé en poudre est moins efficace.
- Si vous souffrez de stress, vous devrez peut-être réduire votre consommation de caféine, car la caféine peut augmenter l'anxiété/le stress.
Étape 7. Consommez du chocolat noir
Le chocolat noir contient des antioxydants et plusieurs stimulants naturels, dont la caféine, qui peuvent améliorer la concentration et l'humeur. Essayez de consommer 60 à 120 grammes de chocolat noir chaque jour (ne dépassez pas cette portion).
Étape 8. Buvez suffisamment d'eau
80% du cerveau est constitué d'eau. Lorsque votre cerveau est gravement déshydraté, il ne peut pas fonctionner correctement. Pour calculer la quantité d'eau dont vous avez besoin chaque jour, calculez votre poids en kilogrammes. Pour chaque 35 kilogrammes, vous devez boire 1 litre d'eau par jour. Par conséquent, l'équation est: (votre poids) x 1/35. Le résultat de la multiplication est la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour (en litres).
- Si vous pesez 70 kilogrammes, vous devez boire 2 litres d'eau par jour (70 x 1/35).
- Vous devrez peut-être boire plus d'eau lorsque vous transpirez beaucoup (par exemple lorsque vous faites de l'exercice ou par temps chaud).
Étape 9. Essayez de prendre des suppléments
En fait, il n'y a pas eu beaucoup de recherches scientifiques prouvant que les produits de suppléments « stimulant le cerveau » sont vraiment efficaces. Cependant, certains produits ont le potentiel d'améliorer les performances cérébrales, tels que les suppléments contenant du ginkgo biloba (améliore la circulation sanguine), des acides gras oméga-3, de l'huperzine A, de l'acétyl-L-carnitine, de la vitamine E et du Panax ginseng ginseng).
Partie 3 sur 3: Changer votre état d'esprit
Étape 1. Pratiquez votre pleine conscience
Lorsque vous avez une pleine conscience, vous pouvez vous concentrer sur ce qui est. Votre esprit ne se concentrera pas sur le passé ou ce qui va se passer, mais sur ce qui est maintenant. Avec la conscience, vous pouvez également reconnaître les pensées, les sentiments et les situations existants sans jugement subjectif.
- Ce qu'il ne faut pas faire: Le matin, quelqu'un vous dépasse dans la file d'attente au dépanneur. Vous voulez dire quelque chose, mais décidez de ne pas le dire. Maintenant, vous ne pouvez pas arrêter de penser à la colère que vous avez ressentie à ce moment-là. Vous continuez à rejouer les choses que vous voulez dire à cette personne dans votre esprit.
- Que faire: chaque fois qu'un mauvais souvenir de quelqu'un qui a dépassé votre ligne vous vient à l'esprit, reconnaissez-le et acceptez-le, mais laissez tomber votre colère. Essayez de penser, par exemple, « Oui, j'étais en colère alors, mais je ne peux pas perdre mon temps à me sentir en colère en ce moment. » Après cela, ramenez votre conscience à la situation actuelle. Dans ce contexte, avoir conscience signifie sortir des pensées qui surgissent (et se fondre dans la situation existante).
Étape 2. Faites attention à votre environnement
Cela a à voir avec la sensibilisation. Essayez de vous entraîner à imaginer votre environnement. Assurez-vous de vraiment faire attention aux choses qui vous entourent; les couleurs, les odeurs, les gens et la météo. Vivez et profitez de la situation actuelle.
Étape 3. Autant que possible, ne faites pas beaucoup de choses à la fois
Plusieurs études ont montré que le cerveau ne peut pas passer efficacement d'un travail à un autre. Cela signifie que lorsque vous travaillez sur plusieurs choses à la fois, vous perdez en fait beaucoup de temps. La recherche montre également que nous ne pouvons peut-être pas nous souvenir de ce que nous avons appris lorsque nous faisons plusieurs choses à la fois. Bref, si vous voulez vous souvenir de quelque chose, ne vous en souvenez pas en faisant différentes choses à la fois !
Étape 4. Apprenez de nouvelles choses
Apprenez une nouvelle langue, jouez d'un instrument de musique ou améliorez votre vocabulaire. On pourrait dire qu'apprendre de nouvelles choses maintient votre cerveau prêt à se concentrer. Lorsque nous faisons les mêmes choses tous les jours, notre cerveau ne reçoit pas la stimulation dont il a besoin pour s'épanouir. Par conséquent, assurez-vous d'apprendre de nouvelles choses régulièrement.
Vous pouvez également apprendre quelques façons différentes d'utiliser vos sens. Par exemple, essayez de vous brosser les dents avec votre main non dominante (si vous êtes droitier, essayez d'utiliser votre main gauche) ou de retourner un livre et de le lire à l'envers pendant 10 minutes
Étape 5. Engagez tous vos sens lorsque vous vous souvenez de quelque chose
Certaines recherches montrent que les sens multiples nous aident à mieux comprendre et mémoriser les nouveaux concepts. Si vous voulez vous souvenir de quelque chose, essayez d'imaginer, écrivez-le et dites à haute voix ce dont vous voulez vous souvenir.
- Si vous essayez de vous souvenir du nom de quelqu'un, imaginez cette personne avec son nom écrit dans sa tête. Quand vous l'imaginez, dites le nom à voix haute.
- Si vous essayez de mémoriser une langue, choisissez 10 à 20 mots à retenir chaque jour et notez-les 10 fois tout en les prononçant à voix haute. Vous pouvez même le faire plusieurs fois jusqu'à ce que vous puissiez écrire et prononcer parfaitement chaque mot, sans avoir à y penser.
- L'utilisation de cartes mémoire peut être un bon exemple de savoir comment se souvenir de quelque chose par la visualisation, l'écriture et la parole. Les flashcards peuvent être un outil efficace pour apprendre.
Étape 6. Répétez les choses que vous voulez mémoriser
Si vous voulez avoir une mémoire forte qui reste dans votre cerveau, dites ce dont vous vous souvenez après avoir terminé l'activité ou les activités qui s'y rapportent.
Lorsque vous rencontrez une nouvelle personne, dites son nom en lui serrant la main (par exemple, « Salut, Luthfi ! »), puis répétez son nom lorsque vous avez fini de discuter (« Enchanté de vous rencontrer, Luthfi ! »). Si vous trouvez cela gênant ou gênant de le faire, vous pouvez dire ou dire son nom doucement pendant que vous vous éloignez
Étape 7. Créez des associations
Avant de quitter la maison, vous vous souvenez qu'après votre retour à la maison, vous devez laver les vêtements. Au lieu d'écrire une note de rappel pour laver vos vêtements avant de quitter la maison, vous pouvez faire quelque chose, par exemple laisser vos chaussures sur le sol du salon (si votre salon est généralement vide ou bien rangé). Juste en regardant les chaussures allongées, vous pouvez vous rappeler de laver les vêtements.
Étape 8. Ne surchargez pas votre cerveau
Le cerveau ne peut traiter que certaines informations à la fois. Par conséquent, essayez de diviser ce que vous voulez apprendre en petites parties. Pour vous assurer que vous utilisez votre mémoire aussi efficacement que possible, hiérarchisez ce que vous voulez mémoriser et commencez par les informations les plus importantes.
- Il est important que vous vous donniez du temps et de l'espace pour bien vous souvenir des choses. Souvent, nous avons juste besoin de traiter les informations obtenues avant de pouvoir les utiliser ou les mémoriser correctement.
- Au lieu de vous souvenir des nombres du modèle 5-6-2-2-8-9-7, essayez de vous souvenir des nombres du modèle 562-28-97.
Étape 9. Testez votre mémoire tous les jours
Tout au long de la journée, faites de courts tests sur vous-même. Par exemple, lorsque vous quittez un restaurant, demandez-vous de décrire comment la serveuse a regardé le restaurant: sa coiffure, ses yeux, la couleur de sa chemise ou son nom (si elle porte un badge).
Étape 10. N'abandonnez pas
Vos performances cérébrales peuvent diminuer avec l'âge, mais vous pouvez toujours apprendre de nouvelles choses et améliorer les fonctions cérébrales.
