Bien qu'il existe de nombreuses façons naturelles de maintenir un faible taux de cholestérol, la prise de médicaments semble organique et étrangère. Si vous voulez garder votre cholestérol sous contrôle mais que vous ne voulez pas vous soucier des médicaments (ou des symptômes), voici comment commencer dès aujourd'hui à prendre soin de votre cœur.
Étape
Méthode 1 sur 3: Avec un régime
Étape 1. Mangez de l'ail
L'ail est un excellent ingrédient à inclure dans votre alimentation pour maintenir votre taux de cholestérol à un niveau approprié. L'ail peut réduire le taux de cholestérol sans effets secondaires, et prévient également les caillots sanguins, abaisse la tension artérielle et combat les infections. Bien que l'ail doive être consommé cru, ses effets sous d'autres formes telles que les cornichons sont tout à fait les mêmes.
La prochaine fois que vous irez au supermarché, prenez un contenant de gousses d'ail fraîches et pelées et mettez-vous au défi de vous assurer qu'il est parti avant la date de péremption. Couper et ajouter à la pizza, à la soupe ou aux plats d'accompagnement
Étape 2. Mangez des noix et des graines
Bien que toutes bonnes, les graines de tournesol sont très efficaces pour réduire le cholestérol. Ces graines sont remplies d'acide linéloïque qui réduit la formation de plaque, facilitant ainsi votre circulation sanguine.
Les noix, les amandes et autres noix sont également excellentes; pas seulement une variété de graines de tournesol. Ces noix sont généralement pleines d'acides gras polyinsaturés – c'est le bon. Tant que les noix ne sont pas couvertes de sel ou de sucre, ça va. Essayez d'en manger une poignée (1,5 oz; 43 g) par jour
Étape 3. Mangez du poisson
Manger des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng est très sain pour le cœur en raison de leurs niveaux élevés d'acides gras oméga-3. Ces poissons peuvent abaisser votre tension artérielle et empêcher le sang de coaguler. Si vous avez eu une crise cardiaque, ce poisson peut même réduire le risque de mort subite.
Si vous n'êtes pas bon en cuisine, le thon en conserve ne fait pas partie de la catégorie des oméga-3. Et en plus, vous pouvez prendre des suppléments d'huile de poisson – après en avoir parlé à votre médecin, bien sûr. L'American Heart Association dit qu'une source naturelle, le poisson lui-même, c'est mieux, mais quelque chose vaut mieux que rien. Les sources alternatives incluent également le soja, le canola, les graines de lin, les noix et leurs huiles, pour nos amis herbivores
Étape 4. Augmentez la fibre
Les fruits, les légumes et les grains entiers ne sont pas seulement bons pour votre tour de taille, ils regorgent également d'antioxydants sains pour le cœur et de fibres hypocholestérolémiantes. Il existe en fait plusieurs types différents de fibres, et les trois groupes d'aliments sont pleins du type soluble - le type qui reste dans votre système digestif et absorbe le cholestérol avant qu'il n'atteigne vos artères. Très utile.
La farine d'avoine est un super aliment. En ce qui concerne le cholestérol, la farine d'avoine est pleine de fibres solubles qui abaissent le cholestérol. Si vous êtes curieux, 1 tasse de flocons d'avoine cuits contient 6 grammes de fibres. Pas fan de flocons d'avoine ? Les haricots rouges, les pommes, les poires et les pruneaux sont également des aliments riches en fibres
Étape 5. Utilisez de l'huile végétale saine
Utilisez toujours des huiles dans votre alimentation qui sont pleines de «bonnes» graisses, telles que l'huile d'olive, l'huile de tournesol ou les noix. La réduction des graisses saturées et trans est très importante pour réduire le cholestérol.
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L'huile de Caitun est très efficace pour abaisser votre niveau de LDL mais elle n'abaisse pas votre niveau de HDL (ce qui est une très bonne chose). Échangez d'autres graisses dans votre alimentation (raccourcissement de beurre, etc.) contre de l'huile d'olive pour en récolter les bénéfices. Essayez-le avec des légumes sautés, en vinaigrette ou sur du pain. Délicieux, délicieux, délicieux.
Si vous voulez l'essayer, sachez que l'huile d'olive extra-vierge est encore meilleure que le type ordinaire. Cette huile est moins transformée et contient donc plus de nutriments et d'antioxydants. Et lorsque vous voyez de l'huile d'olive de couleur plus claire, cela ne signifie pas qu'elle contient moins de calories ou de matières grasses, cela signifie qu'elle est plus raffinée
Étape 6. Mangez des fruits et légumes crus
Les légumes crus sont toujours une meilleure source de fibres et d'antioxydants que les légumes cuits. Lorsqu'ils sont crus, les légumes conservent toutes leurs vitamines et nutriments – tout ce qui est bon pour vous. Les bonnes choses disparaîtront lorsqu'elles seront chauffées.
- Transformez votre plat principal en un repas végétarien - les casseroles, les lasagnes, les soupes et les sautés sont tous faciles à préparer sans viande. Et pour les fruits, assurez-vous qu'ils sont frais – les fruits secs contiennent généralement plus de calories. Cependant, si vous êtes un fan du type sec, limitez-le à une poignée.
- Les épinards sont une excellente source de flutéine, qui a récemment été découverte pour réduire le cholestérol. Essayez de consommer une tasse (100 g) par jour pour profiter des avantages.
- De plus, les fruits et légumes sont faibles en calories et en matières grasses. Éviter les graisses saturées (ce qui peut également être fait en mangeant des produits à base de soja) aide votre cœur et réduit le cholestérol LDL.
Méthode 2 sur 3: Avec exercice
Étape 1. Prenez soin de votre corps
Faites autant d'exercice que possible en fonction de votre condition physique. L'activité physique augmente la flexibilité du corps et aide à faire circuler le sang dans les artères. Et bien sûr, suivez aussi les conseils de votre médecin.
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Choisissez une forme d'exercice que vous pouvez faire pendant 10 à 20 minutes, avec au moins une intensité modérée, comme la marche, le vélo, la natation, la course ou l'utilisation d'un appareil d'exercice à basse vitesse.
- Premièrement, l'exercice stimule les enzymes qui aident à déplacer le LDL du sang (parois des vaisseaux sanguins) vers le foie. De là, le cholestérol est converti en bile (pour la digestion) ou excrété. Ainsi, plus vous faites de l'exercice, plus votre corps excrète de LDL.
- Deuxièmement, l'exercice augmente la taille des particules de la protéine qui transporte le cholestérol dans le sang. C'est la « bonne chose » – les petits et denses s'enfoncent dans la paroi de votre cœur et commencent à se boucher. Comment est cette image mentale ?
Étape 2. Perdez du poids
Cela ne doit pas être beaucoup non plus. Si vous perdez seulement 5 à 10 % de votre poids corporel, votre taux de cholestérol peut baisser considérablement. N'oubliez pas non plus les nombreux autres avantages pour la santé !
- Surveillez vos calories. Pas de si, ni de mais: un apport calorique accru entraînera une prise de poids. Équilibrez votre alimentation avec des fruits, des légumes, des grains entiers, des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras. Ne mangez que de bonnes graisses (comme dans les avocats, les noix et l'huile d'olive) et évitez les aliments transformés.
- Essayez d'intégrer des activités dans votre travail quotidien. Choisissez les escaliers au lieu de l'ascenseur, promenez le chien avant le dîner et faites du vélo pour faire une course ou deux. L'exercice ne doit pas toujours être une séance d'entraînement formelle si votre emploi du temps ou votre corps ne peut pas le faire.
Méthode 3 sur 3: Plus loin
Étape 1. Comprendre la nature du cholestérol
Le cholestérol est une substance grasse qui est un ingrédient essentiel du corps qui est utilisé dans diverses activités métaboliques dans le corps. Cependant, s'il dépasse la limite normale (150-200mg/dL de sang), il menace les artères et le cœur. Elle peut être contrôlée et traitée par des changements alimentaires.
Le cholestérol ne se dissout pas dans le sang. Il doit être transporté de la cellule par des transporteurs appelés lipoprotéines. Les lipoprotéines de basse densité, ou LDL, sont appelées « mauvais » cholestérol. Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, sont connues sous le nom de « bon » cholestérol. Ces deux types de lipides, ainsi que les triglycérides et le cholestérol Lp(a), constituent votre taux de cholestérol total, qui peut être confirmé par une analyse de sang
Étape 2. Parlez-en à votre médecin
Cela devrait être votre premier avis. Il est capable de vous dire quels nombres sont bons « pour vous ». Vos antécédents familiaux et votre mode de vie seront pris en compte dans la conclusion. De plus, cela peut vous aider à vous en tenir à un plan.
Demandez par quel exercice physique et quel régime vous devriez commencer. Il peut vous aider en vous donnant des idées et en vous disant ce qu'il faut faire et ne pas faire pour maintenir un faible taux de cholestérol
Étape 3. Créez des cibles
C'est différent pour tout le monde, alors quel est votre nombre idéal ? Votre médecin vous posera probablement plusieurs questions pour savoir ce qui vous convient. Tout dépend de vos antécédents familiaux, de votre poids, de votre tension artérielle et de vos habitudes de vie (comme fumer et boire de l'alcool).
Pour les patients à haut risque, un LDL cible d'au moins moins de 70 est généralement recommandé. Si vous tombez dans la catégorie moyenne, moins de 130 est probablement votre numéro. Et si vous faites partie des chanceux et que votre risque est faible, moins de 160 est acceptable. Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous vous situez, il est préférable de le savoir plus tôt que plus tard
Étape 4. Arrêtez de fumer
Si vous fumez, arrêtez. En dehors d'autres raisons pour lesquelles fumer n'est pas bon pour la santé, fumer peut aider à augmenter votre taux de cholestérol – le type HDL. Juste 20 minutes après l'arrêt, vous verrez les changements. En une journée, vos chances d'avoir une crise cardiaque diminuent. Si vous pouvez vous le permettre jusqu'à un an, votre risque de maladie cardiaque est réduit de moitié. Et dans 15 ans, vous aurez l'impression de n'avoir jamais fumé. Alors oui, vous avez encore le temps.
Le risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque d'une personne augmente avec le nombre de cigarettes qu'elle fume. Les personnes qui fument ont deux à quatre fois plus de risques de développer une maladie cardiaque. Et les fumeurs continuent d'augmenter leur risque de crise cardiaque plus ils fument. Les femmes qui fument et prennent également des pilules contraceptives augmentent plusieurs fois leur risque de crise cardiaque et de maladie vasculaire périphérique
Des astuces
- Privilégiez le thé aux jus sucrés et aux sodas. Le thé est riche en antioxydants et peut être dégusté chaud ou froid et dans de nombreuses saveurs.
- Consultez toujours votre professionnel de la santé pour des examens et des conseils sur le maintien d'un faible taux de cholestérol.
- Buvez le moins d'alcool possible. Pour les femmes, un verre par jour est bien; pour les hommes, 2. En fait, "une" boisson peut augmenter votre HDL. Mais si vous ne buvez pas d'alcool, ne commencez pas. Heureusement que ça ne vaut pas le risque.
