Améliorer le taux de cholestérol signifie non seulement abaisser le LDL, mais augmenter le HDL. En travaillant à améliorer votre taux de cholestérol, vous serez en mesure de réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Puisque le corps peut produire des quantités suffisantes de son propre cholestérol, le cholestérol alimentaire doit être contrôlé. Avec de la discipline, vous pouvez prendre des mesures pour augmenter le bon cholestérol HDL et abaisser le mauvais cholestérol LDL.
Étape
Partie 1 sur 3: Comprendre le cholestérol
Étape 1. Apprenez le bon cholestérol
Le cholestérol HDL, ou lipoprotéines de haute densité, fonctionne comme le système d'élimination des déchets du corps dans le sang. HDL peigne le sang pour le mauvais cholestérol LDL et l'élimine du foie. Le HDL réduit l'inflammation corporelle et aide également à lutter contre la maladie d'Alzheimer.
Étape 2. Demandez à votre médecin un test de cholestérol sanguin
Un taux de cholestérol élevé n'a pas d'effets secondaires évidents, mais il peut être nocif pour la santé. Les maladies causées par le mauvais cholestérol sont des maladies graves et doivent être traitées par des professionnels de la santé. Votre médecin peut suggérer des changements de mode de vie et de régime si votre taux de HDL est inférieur à 60 mg/dL.
Bien qu'il existe des tests de cholestérol à domicile qui peuvent être utilisés, ils ne sont pas aussi précis ou fiables que les tests sanguins de laboratoire
Étape 3. Calculez le cholestérol sanguin total
Atteindre un bon taux de cholestérol est une combinaison de limitation du LDL et d'augmentation du HDL. Même si vous vous occupez de l'un d'eux, il est préférable de comprendre le concept global si vous avez ignoré les autres. Pour calculer le cholestérol sanguin total, ajoutez du LDL, du HDL et 20 % de triglycérides.
- Les triglycérides sont de la graisse corporelle. Alors, gardez les chiffres plus bas.
- Essayez de maintenir votre taux de cholestérol sanguin total en dessous de 200. Les taux de cholestérol sanguin au-dessus de 240 sont considérés comme élevés.
Partie 2 sur 3: Augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL)
Étape 1. Définissez une bonne cible HDL
Le cholestérol est mesuré en milligrammes par décilitre de sang. Les personnes dont le HDL est inférieur à 60 mg/dL sont considérées à risque de maladie cardiaque. Visez des niveaux plus élevés de bon cholestérol (plus de 60 mg/dL, mais moins de 200 mg/dL).
Les personnes dont le taux de HDL est inférieur à 40 mg/dL sont considérées à haut risque de maladie cardiaque
Étape 2. Perdez l'excès de poids
Si vous perdez 3 kg, vous pouvez augmenter le bon HDL qui élimine le mauvais cholestérol LDL. La perte de poids est une combinaison d'une alimentation saine et d'exercice. Vous pouvez également perdre du poids sans l'une ou l'autre méthode, mais les programmes les plus réussis peuvent être réalisés avec une combinaison des deux. Pour plus d'informations, consultez ce guide.
- Ne vous affamez pas intentionnellement. Perdre du poids signifie manger des aliments sains dans les bonnes portions au bon moment. Si vous mourrez intentionnellement de faim, votre corps se préparera à une crise et commencera à stocker de la graisse, presque comme un ours se préparant à l'hibernation. Alors, mangez suffisamment le matin, et réduisez la portion au repas suivant.
- Ne vous attendez pas à ce que le poids baisse rapidement. Si vous parvenez à perdre 1 kg en une semaine, cela est considéré comme très réussi. La plupart des gens qui essaient de perdre une quantité substantielle de poids ont perdu courage et ont renoncé au vrai défi parce qu'ils n'ont vu aucun résultat tangible. N'oubliez pas qu'un régime avec des progrès lents et réguliers est meilleur qu'un régime yo-yo.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Augmentez votre fréquence cardiaque pendant une demi-heure 5 fois par semaine avec des activités telles que jouer au basket-ball, balayer les feuilles, marcher, courir, faire du vélo ou nager. S'entraîner à la salle de sport est également excellent, mais essayez de ne pas changer radicalement votre routine quotidienne. L'enthousiasme pour un nouveau sport passionnant se termine généralement par un retour à un mode de vie sédentaire.
- Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice, divisez l'activité physique en trois séances de 10 minutes. Par exemple, au travail, essayez une marche rapide de 10 minutes avant votre pause déjeuner et pendant ou après le déjeuner, et lorsque vous rentrez à la maison. Si c'est toujours difficile, vous n'êtes peut-être pas prêt à pratiquer une routine d'exercice intense.
- Pour maximiser les avantages de l'exercice, essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste en une courte activité intense suivie d'une plus longue période d'activité légère. Essayez de courir un tour sur la piste à pleine vitesse, suivi d'un jogging de trois tours.
Étape 4. Choisissez des graisses saines
Les matières grasses ne doivent être consommées qu'avec modération et choisissez des coupes de viande maigres. Essayez de remplacer la viande par des légumes ou des haricots une ou deux fois par semaine dans votre alimentation habituelle. Les végétariens doivent également s'assurer qu'ils reçoivent une nutrition adéquate chaque jour.
Idéalement, la plupart des graisses consommées devraient être des graisses monoinsaturées car ce type de graisse est faible en cholestérol, mais maintient le HDL. Les graisses monoinsaturées comprennent les noix (amandes, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan), les avocats, l'huile d'olive, l'huile de sésame et le tahini
Étape 5. Buvez de l'alcool avec modération
Fait intéressant, la consommation d'alcool était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. Un ou deux verres par jour peuvent augmenter le HDL. La boisson qui était spécifiquement associée à un HDL élevé et à un faible LDL était le vin rouge.
Étape 6. Arrêtez de fumer
Les habitudes tabagiques sont associées à des niveaux de HDL inférieurs. Le risque de maladie cardiaque et d'autres maladies diminue considérablement dans les heures qui suivent l'arrêt du tabac. De plus, en arrêtant de fumer, il vous est également plus facile de faire de l'exercice.
Partie 3 sur 3: Abaissement des lipoprotéines de basse densité (LDL)
Étape 1. Demandez à votre médecin si vous devez prendre des médicaments pour réduire le LDL
Le corps peut ne pas être en mesure de réguler le cholestérol en raison de l'âge, d'un handicap ou d'autres problèmes de santé. Les niveaux optimaux de LDL sont inférieurs à 100 mg/dL bien qu'un nombre compris entre 100 mg/dL et 129 mg/dL soit toujours considéré comme sûr. Votre médecin peut vous suggérer des médicaments si votre taux de LDL est de 160 ou plus.
- Les médicaments hypocholestérolémiants les plus courants et les plus largement choisis sont les statines.
- Les personnes qui présentent des réactions négatives aux statines reçoivent généralement un traitement pour lutter contre le cholestérol, tel que des inhibiteurs d'absorption du cholestérol, des résines et un traitement hypolipémiant.
Étape 2. Mangez certains aliments pour réduire le LDL
Mangez de l'avoine, des grains entiers et des aliments riches en fibres. Les noix du Brésil, les amandes et les noix peuvent réduire le LDL. Étant donné que bon nombre de ces aliments sont des collations, vous pouvez les ajouter à une alimentation saine pour le cœur.
- Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines de lin, l'huile de poisson et les suppléments de graines de lin peuvent réduire le LDL et augmenter le HDL. Des exemples de poissons gras sont le saumon, le poisson d'accompagnement, l'aiglefin, le poisson-chat, les sardines, le poisson bleu, le thon et les anchois.
- La consommation de substances appelées stérols et stanols végétaux peut également aider. Les stérols et les stanols se trouvent dans le jus d'orange, les boissons au yogourt et certaines margarines formulées pour lutter contre le mauvais cholestérol.
- Un moyen simple d'augmenter votre consommation de bons gras est de remplacer le beurre par de l'huile de canola ou d'olive, ou d'ajouter des graines de lin.
Étape 3. Limitez les graisses saturées et les graisses trans
Les graisses saturées et les graisses trans sont de "mauvaises" graisses, elles abaissent le HDL et augmentent le LDL. Le remplacement des graisses saturées et trans par de bonnes graisses (voir la section ci-dessus) aidera à réduire les niveaux de LDL.
- Des exemples de graisses saturées sont le beurre, le beurre, le saindoux, la crème fouettée, la noix de coco et l'huile de palme.
- Des exemples de gras trans sont les huiles partiellement hydrogénées, la margarine, les ramen et la restauration rapide.
Étape 4. Remplacez les boissons riches en calories par de l'eau et du thé vert
L'eau fournit des nutriments essentiels pour les organes du corps et ne contient pas de sucre qui peut augmenter le LDL. Le thé vert contient des substances qui réduisent le mauvais cholestérol. Bien que de plus en plus de tests révèlent les risques et les avantages du café, la plupart des gens s'accordent à dire que le café est associé à une augmentation du taux de cholestérol.
Étant donné que les recherches les plus récentes ont démystifié le vieux mythe sur les effets négatifs du café sur la santé, vous n'avez pas besoin de l'éviter. Avec une alimentation équilibrée, le café avec modération est sans danger
Avertissement
- Évitez les gras trans qui abaissent le HDL et augmentent le LDL. Les aliments qui contiennent des gras trans comprennent le beurre et certaines margarines, gâteaux et biscuits, ramen, fast-food frits, aliments surgelés, beignets, pâtisseries, bonbons, craquelins, chips, céréales pour petit-déjeuner, barres énergétiques, sauce, graisses animales et saupoudrés.
- Suivez tous les conseils du médecin.
