Le cholestérol, une substance cireuse, peut bloquer vos vaisseaux sanguins et empêcher le sang de circuler vers votre cœur, il est donc important de savoir comment réduire votre LDL – le « mauvais » type de cholestérol. Heureusement, il est plus facile d'abaisser les niveaux de LDL que d'augmenter les niveaux de HDL. Se concentrer sur la réduction de votre taux de cholestérol est une excellente mesure à prendre pour votre santé globale.
Étape
Partie 1 sur 3: Réduire le LDL avec une alimentation équilibrée
Étape 1. Réduisez la consommation de graisses saturées
L'American Heart, Lung, and Blood Institute recommande fortement le régime pauvre en cholestérol suivant, minimisant les graisses saturées. Et ils savent certainement de quoi ils parlent ! La façon la plus simple de le faire est de limiter la quantité d'aliments transformés dans votre alimentation et de vous concentrer sur les fruits, les légumes et les grains entiers.
Quelles sont les principales sources de graisses saturées ? Pensez aux animaux: bœuf, agneau, volaille, porc et produits laitiers. Plus votre alimentation contient de légumes, plus votre apport en graisses saturées sera faible – tant que les légumes ne sont pas beurrés ! Une cuillère à soupe de beurre contient 7 grammes de graisses saturées. L'American Heart Association recommande que les graisses saturées ne représentent que 7 % de votre alimentation
Étape 2. Augmentez la quantité de fibres que vous mangez chaque jour
Les fruits, les légumes et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres. Ces aliments aident à éliminer le cholestérol du corps par les selles, plutôt que de faire en sorte que le corps réabsorbe le cholestérol. Peut-être avez-vous entendu votre grand-mère en parler !
Le blé, les haricots, les haricots rouges, les pommes et les poires sont également riches en fibres solubles. C'est le type d'aliment qui dissoudra le cholestérol, empêchant le cholestérol de s'accumuler dans votre corps
Étape 3. Choisissez des aliments qui contiennent des graisses saines
Les aliments comme le poisson, les graines d'avocat et les noix sont de bons gras pour vous. Vous savez que vous en avez besoin! Vous voulez le type polyinsaturé. Mais attention: une poignée de noix est saine; un conteneur entier ne l'est pas.
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Pour les huiles comestibles, choisissez l'huile d'olive, de canola ou d'arachide. Mais assurez-vous de ne pas utiliser l'huile comme additif - l'huile d'olive et autres devraient remplacer des choses comme le beurre ou la margarine. Et encore: la modération est la clé. Même s'il est plein de graisses saines, cela ne veut pas dire que vous pouvez en faire trop !
L'huile d'olive extra vierge est encore meilleure – elle est moins transformée. Essayez de consommer deux cuillères à soupe (30 grammes) par jour pour obtenir les résultats
Étape 4. Ajoutez des produits alimentaires contenant des stérols végétaux ou des stanols à votre alimentation
Cela comprend les margarines de spécialité, la laitue ou les légumes et les fruits à l'état naturel. Ils sont comme quelque chose de tendance, alors lisez l'étiquette ! Les fabricants les ajoutent même maintenant au jus d'orange, aux barres granola et aux céréales.
Les stanols et les granols semblent se déguiser dans la circulation sanguine en cholestérol (moléculairement, ils sont très similaires). Ensuite, lorsque le cholestérol entrera, votre sang le rejettera et le cholestérol sortira avec d'autres impuretés
Étape 5. Mangez, buvez et cuisinez avec des produits laitiers faibles en gras ou sans gras
Le régime DASH, le régime méditerranéen et le régime Ornish (tous les régimes visent à rendre le cœur sain) contiennent tous de petites quantités de produits d'origine animale, y compris des produits laitiers. C'est parce que les produits laitiers (et les produits animaux en général) contiennent des graisses malsaines et un taux de cholestérol élevé.
- Ce n'est pas parce que quelque chose est riche en cholestérol que vous devez l'éviter complètement. Parfois, manger des œufs n'interfère pas avec la progression de votre alimentation. Bien que les médecins pensaient que c'était ainsi que cela fonctionnait, ils se concentrent maintenant sur les graisses malsaines.
- Vous pouvez remplacer les protéines provenant de produits d'origine animale par d'autres sources, telles que les haricots et d'autres sources de protéines végétales. Avez-vous déjà essayé le lait d'amande? Quelle meilleure raison que votre santé ?! Et pour le soja, consommer 25 grammes de protéines de soja (soit environ 2 tasses de lait de soja) par jour peut réduire votre taux de LDL de 5% ou 6%.
Étape 6. Prenez des oméga-3
Si vous mangez de tout comme les Américains, « équilibré » pourrait être quelque chose que vous ne mangez pas; Votre ratio Omega 3:Omega 6 pourrait être de 1:20, alors qu'il devrait être de 1:1. Un moyen facile de changer cela? poisson.
Le maquereau, le saumon, le touladi, le thon germon et le flétan sont tous d'excellents poissons gras pour vous - leurs niveaux d'acides gras peuvent abaisser la tension artérielle et réduire les risques de coagulation sanguine. Gagner! Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez obtenir quelque chose de similaire à partir de graines de lin ou d'huile de canola. Et comme toujours: la vraie nourriture est meilleure que les suppléments
Partie 2 sur 3: Réduire le LDL avec un mode de vie sain
Étape 1. Perdez l'excès de poids
Perdre du poids peut aider à réduire le mauvais cholestérol. Même perdre 4,5 kg peut amorcer le processus de réduction du taux de mauvais cholestérol. Une combinaison de régime et d'exercice sera le moyen le plus efficace d'y parvenir.
Les graisses sont particulièrement riches en calories (9 calories par gramme, alors que les glucides et les protéines n'en ont que 4). Si vous comptez les calories pour votre tour de taille, la réduction de la graisse est un moyen facile de réduire votre tour de taille
Étape 2. Commencez à faire de l'exercice régulièrement
L'inactivité physique est l'une des principales causes d'un taux de cholestérol élevé. Le temps d'exercice recommandé à faire chaque jour est compris entre 30 et 60 minutes; 150 minutes sont recommandées chaque semaine (75 minutes si l'activité est intense). Vous deviendrez en meilleure santé et vous vous sentirez en meilleure santé.
Choisissez une activité que vous aimez le plus, comme la natation, le jogging, le vélo, la randonnée, la marche ou la danse. Si c'est quelque chose que vous aimez, vous continuerez à le faire. Assurez-vous que c'est facile aussi ! Vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds ou de courir – tant que vous bougez, c'est de l'activité physique
Étape 3. Réduisez la consommation d'alcool
Si vous ne buvez pas, ne commencez pas. Mais si vous intégrez l'alcool à votre routine sociale, prenez-le au sérieux. Boire une seule fois par nuit (deux si vous êtes un homme) peut aider à réduire votre taux de cholestérol. mais c'est tout !
- D'autre part, trop d'alcool peut sérieusement augmenter les niveaux de triglycérides. Rien de plus qu'une boisson peu fréquente endommagera votre système et vous exposera à un risque de dépendance à l'alcool.
- Une seule boisson était définie comme 5 onces de vin, 8 onces de liqueur de grain, 12 onces de bière ou 1,5 once de liqueur très forte.
Étape 4. Arrêtez de fumer
C'est un fait connu que le tabagisme peut réduire votre taux de cholestérol HDL. Le tabagisme peut également vous empêcher de faire de l'exercice, ce qui aura un impact sur votre taux de cholestérol global. Et pour votre santé en général, arrêter de fumer est une très bonne idée.
- Si vous n'avez pas beaucoup de raisons d'arrêter de fumer, vous vivez peut-être sous un rocher. Le tabagisme contribue grandement aux maladies du foie, au cancer et à d'autres maladies graves. Cela a également un impact négatif sur ceux qui vous entourent.
- Pas trop tard. En fait, dès que vous arrêterez de fumer, vos poumons commenceront à se réparer. Et il en va de même pour votre portefeuille !
Partie 3 sur 3: Rendre les choses plus faciles
Étape 1. Obtenez un soutien social
Tout – tout – sera plus facile si vous avez une armée de soutien derrière vous. N'ayez pas honte de ce que vous vivez; maintenant, il est si courant que l'American Heart Association affirme que toute personne âgée de 20 ans ou plus devrait être dépistée tous les 5 ans. vingt. Alors informez votre famille et vos amis car ils peuvent vous aider.
L'alimentation, l'exercice et les habitudes de vie sont tous des efforts sociaux. Les amis qui fument vous pousseront à fumer, les amis qui mangent beaucoup vous encourageront à manger beaucoup et les amis qui prévoient de boire de la bière en jouant au poker vous empêcheront de faire de l'exercice. La seule façon dont ils peuvent vous aider et vous faire réussir est de savoir s'ils le savent. Et ils vous soutiendront à 100 %
Étape 2. Avoir des connaissances
L'organisation NIH a une excellente brochure pour comprendre le cholestérol qui est très facile à comprendre. La brochure est disponible sur le lien suivant ici. La brochure contient l'essentiel du régime TLC, dont cet article ne couvre pas grand-chose. Après tout, la science, c'est le pouvoir. Quand vous saurez pourquoi vous vous battez, vous saurez comment vous battre pour cela.
Vous êtes sur la bonne voie: faites des recherches sur Internet. La prochaine étape est vos amis, votre famille et votre médecin. Assurez-vous de vérifier vos sources
Étape 3. Augmentez vos niveaux de HDL
Augmentez le taux pour que votre corps envoie le cholestérol LDL au foie pour être excrété ou réutilisé. Pour ce faire, augmentez votre taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), le bon cholestérol. Le HDL permet à votre corps de transporter le cholestérol et les triglycérides dans le sang. Parfois, mais pas toujours, les deux travaillent ensemble.
Le chocolat noir, le thé vert et la vitamine D peuvent également augmenter vos niveaux de HDL. Alors que la plupart des gens peuvent consommer en toute sécurité 1 verre de vin rouge ou une autre boisson alcoolisée par jour pour augmenter leur taux de HDL, cela peut être préjudiciable pour les alcooliques, les personnes âgées et les personnes en surpoids ou souffrant d'autres maladies. Si l'alcool n'est pas votre tasse de vin rouge, alors vous avez raison de manger du chocolat
Étape 4. Trouvez un ami pour abaisser les niveaux de LDL
1 adulte sur 3 en Amérique a un taux de cholestérol élevé. En gros, il suffit de connaître un groupe de personnes pour trouver quelqu'un qui vit la même chose que vous ! Avec une telle opportunité, vous pouvez avoir des amis qui mènent le même combat que vous – vous devriez donc vous battre ensemble.
Concevez et planifiez des repas axés sur la lutte contre le cholestérol. Soyez un copain d'exercice. Trouvez de petites occasions (comme nager ou promener le chien) pour être actif. Lorsque vous avez quelqu'un avec qui partager votre misère, cela devient plus facile à faire
Étape 5. Parlez-en à votre médecin
Il ou elle peut vous fournir des informations sur la gestion de votre taux de cholestérol avec un médicament pour abaisser le taux de cholestérol si bien manger et faire de l'exercice correctement ne suffisent toujours pas. Vous avez de nombreuses options. Et n'ayez pas peur de poser des questions !
- Les médecins aiment généralement voir des taux de cholestérol LDL inférieurs à 160, mais ils prennent également en compte d'autres facteurs, tels que votre âge, votre tabagisme et vos antécédents familiaux, pour déterminer le taux de LDL optimal pour vous. Vous pouvez être candidat ou non à un traitement. Quoi que pense votre médecin, c'est peut-être ce qui est le mieux pour vous.
- Les statines sont généralement une prescription qui est souvent donnée pour abaisser le taux de cholestérol. Si les routines pour la santé ne fonctionnent pas, alors le médicament peut réduire votre taux de cholestérol de 20 à 50 % !
Des astuces
- L'ail, les oignons, le gingembre, le curry et les piments agissent tous comme anti-inflammatoires. Très bon pour votre circulation sanguine!
- L'American Heart Association recommande de choisir des viandes maigres, de retirer la peau de la volaille et de préparer des repas sans utiliser de graisses saturées.
- Remplacez le jus ou le soda par du thé et de l'eau minérale. Il a été démontré que le thé noir réduit la quantité de lipides (graisses) dans le sang.
