L'hypertension artérielle est l'une des maladies les plus courantes dans le monde. La plupart des personnes diagnostiquées avec une pression artérielle élevée doivent prendre des médicaments. D'un autre côté, il existe plusieurs façons d'abaisser votre tension artérielle sans médicament. Ces techniques sont également utiles si vous souffrez de préhypertension et que vous n'avez pas encore besoin de médicaments. Changer votre alimentation et votre mode de vie ainsi que l'utilisation de médicaments vous aideront à contrôler votre tension artérielle tout en maintenant votre état de santé général.
Étape
Méthode 1 sur 4: Réduire la consommation de sel
Étape 1. N'ajoutez pas trop de sel à vos aliments
Évitez d'ajouter plus d'une pincée de sel aux aliments pendant la cuisson et n'ajoutez pas plus de sel aux aliments cuits. Le corps a besoin d'un peu de sel dans les aliments, mais la quantité que vous obtenez des aliments transformés et du sel ajouté aux aliments est plus que suffisant.
- L'ajout de sel en excès ne fera que retenir les fluides du corps, provoquant une hypertension artérielle.
- Le sel augmente le volume du sang. Lorsque le volume de sang augmente, le cœur doit pomper plus fort pour le faire circuler dans tout le corps. C'est ce qui fait augmenter la pression artérielle.
Étape 2. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés contiennent généralement beaucoup de sel et d'autres additifs tels que le conservateur benzoate de sodium. N'oubliez pas de faire attention non seulement à la quantité de sel que vous mettez dans votre cuisine, mais aussi à la quantité de sodium dans les aliments transformés que vous achetez.
- Le sodium est le principal produit chimique du sel qui fait augmenter la pression artérielle. Habituellement, cet ingrédient est répertorié dans la liste d'informations nutritionnelles sur les emballages d'aliments transformés.
- Faites toujours attention aux étiquettes des aliments et achetez des options à faible teneur en sel, à faible teneur en sodium ou sans sel.
- Les aliments qui contiennent généralement beaucoup de sel sont les aliments transformés, les aliments en conserve et les aliments en bouteille. Ces aliments comprennent les produits carnés, les cornichons, les olives en conserve, le bacon, les saucisses, les pains et les gâteaux, et les viandes additionnées d'eau ont généralement une teneur en sel plus élevée. Évitez également les sauces transformées telles que la moutarde, la salsa, la sauce chili, la sauce soja, la sauce tomate, la sauce barbecue et d'autres sauces.
Étape 3. Surveillez l'apport corporel en sodium
Pour information, le régime américain moyen contient environ 5 000 mg de sodium par jour, ce qui est très malsain de l'avis de la quasi-totalité des praticiens de la santé. Bien que vous ne puissiez généralement pas arrêter de consommer du sodium, essayez de le réduire à moins de 2 000 mg par jour. Pour ce faire, surveillez votre apport quotidien total en sel/sodium et évitez autant que possible le sodium.
- Pour surveiller votre apport en sodium, essayez de garder une trace des aliments que vous mangez dans un livre ou une application. Il existe une variété d'applications de santé et de bien-être qui peuvent vous aider à surveiller votre consommation de sodium tout au long de la journée.
- Un régime pauvre en sodium contient généralement entre 0 mg et 1 400 mg de sel par jour. Un régime modéré en sodium contient généralement entre 1 400 et 4 000 mg de sel par jour. Pendant ce temps, un régime riche en sodium contient plus de 4 000 mg de sel par jour.
- Pour information, la consommation nutritionnelle recommandée pour le sodium est d'environ 2 500 mg.
Méthode 2 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Vivez une alimentation saine et équilibrée
Tout en essayant d'abaisser la tension artérielle, essayez de contrôler votre alimentation et d'avoir une alimentation équilibrée. Essayez de manger un régime à base de plantes composé de beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que de moins de viande, de produits laitiers et d'œufs.
- Essayez d'éliminer la viande de n'importe quelle portion du repas et ajoutez des fruits et des légumes. Par exemple, une salade composée de quelques tasses de légumes à feuilles vertes avec une variété de légumes et de grains entiers tels que des carottes, des concombres, du céleri et des graines de tournesol pour le déjeuner.
- Lorsque vous mangez de la viande, veillez à choisir des viandes maigres, comme le poulet sans peau. De même, lorsque vous consommez des produits laitiers, choisissez des produits faibles en gras.
Étape 2. Évitez les aliments riches en sucre et en gras
Cela signifie que vous devez éviter la caféine, les sucreries, les glucides raffinés et la viande rouge. Ces aliments peuvent être délicieux, mais ils sont faibles en nutriments. De plus, vous pouvez obtenir des nutriments similaires à partir de sources plus saines.
- Au lieu de manger de la viande rouge, mangez des viandes plus saines comme du poulet ou du poisson.
- Si vous êtes tenté de manger des aliments sucrés, essayez de remplacer les bonbons par des fruits.
Étape 3. Augmentez l'apport en fibres
Les fibres peuvent nettoyer le système dans le corps tout en aidant à contrôler la pression artérielle en régulant la digestion. La plupart des légumes sont riches en fibres, en particulier les légumes à feuilles vertes. Les fruits, les noix et les légumineuses sont également riches en fibres, tout comme les produits à grains entiers.
- Certains des meilleurs choix alimentaires pour augmenter l'apport en fibres comprennent les poires, les fraises, les avocats, les pommes, les carottes, les betteraves, le brocoli, les lentilles et les haricots rouges.
- Il est recommandé de manger 4 à 5 portions de légumes, 4 à 5 portions de fruits et 4 à 5 portions de noix et de graines chaque jour. Mangez donc une variété d'aliments pour augmenter votre apport en fibres.
Étape 4. Mangez des aliments riches en acides gras oméga 3
Essayez d'augmenter votre consommation d'acides gras oméga 3 (huile de poisson) pour abaisser naturellement la tension artérielle. Mangez du poisson deux fois par semaine ou plus car il peut fournir au corps des acides oméga 3, réduire les graisses triglycérides et améliorer la santé cardiaque globale.
- Le poisson est riche en protéines. De plus, il existe de nombreux types de poissons tels que le saumon, le maquereau et le hareng qui sont également riches en acides oméga 3.
- Il est recommandé de consommer environ 85 grammes de viande faible en gras, comme du poisson chaque jour.
- Vous pouvez également prendre régulièrement des suppléments d'huile de poisson pour augmenter votre apport en acides gras oméga 3. Cependant, faites attention aux produits à base d'huile de poisson que vous achetez, car certains produits à base de poisson transformés peuvent contenir des niveaux élevés de mercure.
Étape 5. Augmentez votre apport en potassium
Vous avez besoin de potassium pour équilibrer les effets du sel dans le corps. En fait, le potassium peut même aider à éliminer l'excès de sel du corps par l'urine. Essayez de consommer entre 3 500 et 4 700 mg de potassium par jour. Certains aliments riches en potassium naturel comprennent:
- Banane
- Tomate/jus de tomate
- Pomme de terre
- Haricots
- Oignon
- Orange
- Fruits frais et fruits secs.
Étape 6. Consultez un médecin pour l'utilisation de suppléments
Assurez-vous de la sécurité des remèdes naturels que vous utiliserez chez le médecin. Il a été démontré que de nombreux ingrédients naturels abaissent la tension artérielle.
- Les suppléments connus pour abaisser la tension artérielle comprennent la coenzyme Q10, les oméga 3, l'huile de poisson, l'ail, la curcumine (du curcuma), le gingembre, les piments, l'huile d'olive, les noix, l'actée à grappes noires, l'aubépine, le magnésium et le chrome. Demandez à votre médecin si ce supplément est sans danger pour vous.
- Les vitamines telles que les vitamines B12, B6 et B9 peuvent aider à réduire les niveaux d'homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d'homocystéine peuvent déclencher des problèmes cardiaques.
Méthode 3 sur 4: Réduire la stimulation
Étape 1. Arrêtez de fumer
Les stimulants contenus dans la fumée de cigarette, comme la nicotine, peuvent augmenter la tension artérielle. Cesser de fumer aidera non seulement à abaisser la tension artérielle, mais sera également sain pour le cœur et réduira le risque d'autres maladies, comme le cancer du poumon.
Si vous avez du mal à arrêter de fumer, demandez de l'aide à votre médecin. Votre médecin peut vous prescrire un médicament qui vous aidera à arrêter de fumer et vous dirigera vers un programme qui vous aidera
Étape 2. Réduisez votre consommation de caféine
Arrêter le café, les sodas et autres boissons contenant de la caféine fera baisser la tension artérielle. Une ou deux tasses de café peuvent augmenter la tension artérielle à un niveau malsain. Donc, vous devriez arrêter complètement de boire du café.
- Parce que c'est un stimulant du système nerveux, la caféine peut exacerber le problème d'hypertension artérielle chez les personnes atteintes. Les nerfs tendus provoqueront une augmentation de la fréquence cardiaque et une augmentation de la pression artérielle.
- Si votre consommation de caféine est assez élevée (plus de 4 boissons contenant de la caféine par jour), vous devrez peut-être réduire lentement votre consommation de caféine pour éviter les symptômes de sevrage tels que les maux de tête.
Étape 3. Perdez du poids
L'excès de poids forcera le cœur à travailler dur tout le temps et, par conséquent, augmentera la pression artérielle. Perdre du poids en ajustant votre alimentation et en faisant plus d'exercice réduira la charge de travail de votre cœur et abaissera votre tension artérielle.
Étape 4. Évitez de consommer des drogues psychoactives et de l'alcool
La consommation de drogues psychoactives et d'alcool peut endommager de nombreux organes du corps, tels que le foie et les reins. Lorsque ces deux organes sont endommagés, du liquide s'accumule dans le corps. Cet excès de liquide fera travailler le cœur plus fort et finira par augmenter la pression artérielle.
De nombreux psychotropes sont des stimulants. En conséquence, votre cœur travaillera plus fort et votre tension artérielle augmentera. En évitant la consommation de drogues psychoactives et d'alcool, votre tension artérielle baissera
Étape 5. Vérifiez votre tension artérielle
Vous pouvez surveiller votre tension artérielle avec un sphygmomanomètre et un stéthoscope. Connaissez votre plage de mesure de la pression artérielle. Ces plages peuvent vous aider à surveiller l'évolution de votre tension artérielle:
- Tension artérielle normale: 120/80 et moins
- Pression artérielle préhypertension: 120-139/80-89
- Hypertension de stade 1: 140-159/90-99
- Hypertension de stade 2: 160/100 et plus
Méthode 4 sur 4: Utiliser des techniques de relaxation
Étape 1. Réduisez le stress chronique
Si possible, minimisez le stress dans les activités quotidiennes, telles que la participation à des décisions commerciales à haut risque. Si vous êtes stressé de façon chronique et que vous produisez des hormones de stress chaque jour, votre système cardiovasculaire entrera naturellement dans un état de surmenage.
- Cette condition est due à une augmentation du pouls, de la fréquence respiratoire et de la fréquence cardiaque. Votre corps pense que vous devriez vous battre ou courir, et se prépare naturellement à affronter l'un ou l'autre.
- La pression artérielle chez de nombreuses personnes augmente temporairement en cas de stress. Si votre tension artérielle est élevée en raison d'un excès de poids ou d'antécédents familiaux d'hypertension, le stress peut l'aggraver. Ceci est causé par la libération d'hormones de stress par les glandes surrénales, ce qui provoque un surmenage du système cardiovasculaire.
Étape 2. Prenez une douche ou un bain pour abaisser la tension artérielle
Tremper ou se baigner dans de l'eau chaude pendant 15 minutes peut abaisser la tension artérielle pendant plusieurs heures. Pendant ce temps, prendre un bain chaud juste avant de se coucher peut aider à contrôler la tension artérielle pendant quelques heures ou même toute la nuit.
Étape 3. Méditez pour vous calmer et abaisser votre tension artérielle
Prenez quelques instants chaque jour pour vous calmer, car cela peut réduire votre niveau de stress général. Le simple fait de regarder et de ralentir votre respiration peut réduire considérablement votre tension artérielle.
Pendant que vous méditez, essayez de vous concentrer sur des respirations longues et lentes. Continuez jusqu'à ce que vous vous endormiez ou que vous vous sentiez calme
Étape 4. Marchez ou faites d'autres exercices tous les jours
Marchez au moins 20-30 minutes à un rythme modéré ou environ 5 km/heure. De nombreuses études ont montré qu'en marchant seul, vous pouvez réduire l'hypertension.
- Si vous ne pouvez pas marcher à l'extérieur, essayez d'utiliser un tapis roulant. Avec un tapis roulant, vous pouvez même marcher quand le temps est pluvieux ou chaud. Vous pouvez même vous promener en pyjama sans que les voisins ne s'en aperçoivent !
- Faire une longue marche réduira le stress que vous ressentez tout au long de la journée avant de vous coucher. Prenez le temps d'évacuer le stress chaque jour.
Avertissement
- Consultez un médecin si votre tension artérielle est constante ou supérieure à 140 mmHg/90 mmHg (140/90) après avoir vérifié et essayé les étapes ci-dessus.
- Une tension artérielle trop basse (hypotension) est très dangereuse. Si votre tension artérielle est inférieure à 60/40, vous devez immédiatement consulter un médecin.
- Si elle n'est pas traitée, l'hypertension peut augmenter le risque d'épaississement et de durcissement du muscle cardiaque, de diabète, de lésions nerveuses, d'insuffisance rénale, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
