La douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) est un symptôme courant ressenti après un exercice vigoureux. Elle est causée par des déchirures microscopiques dans le muscle qui apparaissent généralement 24 à 72 heures après un exercice vigoureux. Alors qu'une déchirure peut conduire à une réparation musculaire positive, vous pouvez apprendre à soulager les douleurs musculaires en ajustant votre exercice et en prenant bien soin de vos muscles après votre entraînement.
Étape
Méthode 1 sur 3: Soins après l'exercice
Étape 1. Étirez tous les principaux groupes musculaires pendant au moins 10 minutes après l'exercice
Concentrez-vous sur les muscles qui ont été le plus travaillés, mais assurez-vous également d'inclure des étirements du cou et du dos.
Étape 2. Si vous ressentez des douleurs musculaires alors que vous ne vous entraînez pas beaucoup, vous pouvez également profiter d'une routine d'étirement quotidienne
Une position assise régulière et un mode de vie sédentaire peuvent provoquer des tensions et des douleurs musculaires. Essayez de marcher pendant 5 minutes et étirez vos genoux, vos cuisses, votre dos, votre cou et vos bras une fois le matin et une fois le soir.
Étape 3. Tremper dans de l'eau froide
Si vous avez accès à une source d'eau froide ou à un bain glacé au gymnase, un bain de 5 minutes peut jouer en votre faveur. Des études ont montré que cela fonctionne mieux que de reposer les muscles.
Étape 4. Inscrivez-vous pour un massage hebdomadaire
Obtenez un massage suédois de 20 minutes après votre séance d'entraînement la plus difficile.
La recherche montre que le massage libère une protéine anti-inflammatoire, appelée NF-kB. Cette protéine accélère le processus de guérison
Étape 5. Prenez de l'ibuprofène quelques heures après l'exercice
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent soulager la douleur en réduisant l'inflammation dans les muscles.
Étape 6. Enregistrez les points douloureux de l'acupuncture
Ce type particulier d'acupuncture cible les muscles endoloris. Il peut accélérer le processus de guérison mieux que l'acupuncture générale ou le repos.
Méthode 2 sur 3: Récupération de la douleur musculaire
Étape 1. Effectuez une récupération active
Faire des exercices à impact léger un jour après un entraînement intensif aidera à augmenter la circulation sanguine et à réduire les douleurs musculaires.
- Essayez de marcher pendant 30 à 90 minutes le premier jour de récupération, au lieu de l'entraînement par intervalles ou de la course. Marcher plus longtemps à une intensité plus faible aidera à détendre et à guérir les muscles.
- Faites des pompes si le haut de votre corps est raide. Les pompes ne sont pas trop lourdes pour le corps, mais peuvent atteindre les principaux groupes musculaires des bras et de la poitrine.
- Nagez si tout votre corps vous fait mal. Nager pendant 30 minutes à une intensité faible à modérée peut avoir un effet thérapeutique. La natation est le meilleur exercice à impact léger, car le corps n'est pas lourd lorsqu'il est dans l'eau.
- Faire du yoga. Ce sport combine des étirements et des exercices non excentriques. C'est un autre excellent moyen de soulager la douleur dans tout le corps.
Étape 2. Prenez une douche chaude
La chaleur pendant 10 minutes ou moins peut relâcher la tension musculaire. Essayez de faire une récupération active, comme la marche ou les étirements, lorsque les muscles sont moins douloureux après une douche chaude.
Étape 3. Dormir
Assurez-vous de consacrer 7 à 8 heures par nuit à dormir, afin que votre corps puisse se réparer.
Méthode 3 sur 3: Prévention de la douleur musculaire
Étape 1. Assurez-vous de consacrer 2 à 3 jours par semaine à des pauses de récupération actives
Le corps a besoin de jours d'exercice à impact léger pour se réparer.
Étape 2. Faites l'exercice étape par étape
La plupart des douleurs musculaires résultent d'un surmenage direct des muscles. Le meilleur exercice pour perdre du poids ou faire de l'exercice met l'accent sur une augmentation progressive de l'intensité et de la durée sur 6 semaines.
Étape 3. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice
Les muscles déshydratés seront douloureux. Les personnes qui font de l'exercice vigoureusement auront besoin de beaucoup plus d'eau que la quantité recommandée de 1,9 L par jour.
