Il existe trois groupes musculaires dans la cuisse qui peuvent causer de la douleur: les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les muscles quadriceps à l'avant de la cuisse et les muscles adducteurs à l'intérieur de la cuisse. Les ischio-jambiers et les quadriceps ont tendance à être à haut risque de traction car ils traversent les articulations du genou et de la hanche, sont utilisés pour redresser et plier la jambe et peuvent être blessés en courant, en sautant et dans d'autres sports. Si votre cuisse vous fait mal, il existe plusieurs façons de la soulager.
Étape
Méthode 1 sur 3: Soulager la douleur avec la méthode RICE
Étape 1. Essayez la méthode RICE
Lorsque la cuisse est douloureuse, vous pouvez immédiatement utiliser la méthode RICE. La méthode RICE est une méthode de premiers secours qui peut réduire l'inflammation et la douleur, et favoriser la récupération. Cette méthode est utilisée pour les muscles tirés, les entorses, les ecchymoses et autres blessures. Appliquer la méthode RICE pendant les deux premiers jours après la blessure. RIZ signifie:
- repos (repos)
- Glace (glace)
- Compression (compression)
- Élévation (ascenseur)
Étape 2. Reposez-vous et protégez vos pieds
La première chose à faire si vous soupçonnez une élongation musculaire de la cuisse est d'arrêter toute activité que vous faites. Continuer à faire de l'exercice ou utiliser des muscles de la cuisse tirés peut aggraver la situation. Vous devez reposer vos pieds de toute activité physique qui utilise vos cuisses. Reposez vos muscles pendant un jour ou deux.
Retirez tout poids de la jambe dès que possible. Asseyez-vous ou allongez-vous dans la position la plus confortable possible
Étape 3. Compresser avec de la glace
L'étape suivante consiste à compresser la cuisse blessée avec de la glace. Le refroidissement de la zone blessée peut réduire le flux sanguin, ce qui soulagera la douleur. La glace peut également réduire l'enflure et l'inflammation aiguë.
- Compressez pendant 10 à 15 minutes toutes les heures pendant les 24 premières heures après la blessure, sauf lorsque vous dormez.
- Après les 24 premières heures, vous pouvez appliquer la compresse quatre à cinq fois par jour, ou toutes les deux à trois heures.
- Vous pouvez utiliser un sac de glace ou un sac de légumes surgelés, comme des petits pois. Les pois sont assez petits pour épouser la forme du pied. Vous pouvez également remplir de longues chaussettes avec du riz et les conserver au réfrigérateur pour les utiliser en cas de besoin.
- N'appliquez jamais de glace directement sur la peau. Envelopper dans une serviette ou une chemise pour protéger la peau.
Étape 4. Utilisez la compression
Enveloppez la zone blessée avec un bandage de compression ou utilisez un pantalon de compression. Les bandages ou les pantalons de compression aident à réduire l'enflure en réduisant le risque d'enflure. De plus, la compression fournit également un soutien à la zone blessée.
- Le pansement doit être suffisamment serré pour appliquer une pression modérée, mais pas trop pour que la chair autour du pansement se gonfle ou que le flux sanguin s'arrête.
- Enveloppez la cuisse, sur la zone blessée.
- Une fois que l'enflure a disparu, vous n'avez plus besoin de panser.
- Si la douleur augmente avec le bandage, le bandage est trop serré et doit être desserré.
Étape 5. Soulevez la jambe
Levez vos jambes au-dessus de la position du cœur aussi souvent que possible. Cela aide à réduire l'enflure.
- Si vous ne pouvez pas lever vos jambes au-dessus de votre cœur, mettez-les à niveau parallèlement au sol.
- Après le premier ou le deuxième jour, bougez un peu vos pieds toutes les heures. Juste lentement. Ne bouge pas trop. Si elle est forcée, la blessure s'aggravera.
Méthode 2 sur 3: Réduire la douleur par d'autres moyens
Étape 1. Évitez le facteur HARM
Pendant le processus de récupération, évitez le facteur HARM pendant 24 à 72 heures après la blessure. HARM est l'abréviation de:
- Chaleur chaude). La chaleur doit être évitée car elle peut augmenter l'enflure et les saignements au niveau de la zone blessée.
- De l'alcool. L'alcool peut augmenter les saignements et l'enflure et retarder la guérison.
- Courir (courir) ou faire de l'exercice. Toute activité aggravera la blessure et augmentera l'enflure et les saignements.
- Massage (massage). Le massage est utile après la période de récupération initiale, mais doit être évité pendant les 72 premières heures.
- Après 48 à 72 heures, vous pouvez essayer HARM.
Étape 2. Utilisez des analgésiques
Vous pouvez prendre des médicaments en vente libre pendant les premiers jours. Les médicaments peuvent également réduire l'inflammation.
Des analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être pris pour réduire la douleur et l'inflammation
Étape 3. Utilisez de la chaleur
La chaleur aidera à soulager les muscles endoloris et tendus car elle détend les muscles. La chaleur améliore également la circulation sanguine vers les muscles. Cependant, n'appliquez pas de chaleur sur une blessure récente ou une douleur aiguë. Attendre au moins 48 à 72 heures avant d'appliquer de la chaleur.
- Une fois le temps requis écoulé, appliquez de la chaleur sur la blessure pendant 15 minutes, trois à quatre fois par jour.
- Vous pouvez utiliser un coussin chauffant, un pansement chaud, une compresse chaude ou une bouillotte. De plus, vous pouvez également tremper dans de l'eau chaude.
- La chaleur est préférable pour les douleurs musculaires chroniques ou les douleurs associées à l'arthrite.
Étape 4. Utilisez la chaleur et le froid en alternance
Une fois que vous pouvez marcher sans douleur, alternez entre les compresses chaudes et froides. Cela aide à réduire la douleur et l'enflure.
- Commencez par deux minutes de compresses chaudes, suivies d'une minute de compresses froides. Répétez six fois.
- Répétez le cycle entier deux fois par jour.
Étape 5. Utilisez un rouleau en mousse pour étirer et masser
Une fois que vous pouvez marcher sans douleur, parlez à un entraîneur personnel ou à un physiothérapeute de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour étirer et masser le muscle de la cuisse blessé.
- Un rouleau en mousse est un appareil qui est placé sous la jambe blessée et roulé d'avant en arrière.
- Si vous le pouvez, répétez des deux côtés. Ceci est très utile pour prévenir d'autres blessures.
Étape 6. Essayez de tremper dans un bain saupoudré de sels d'Epsom
On pense que le sel d'Epsom a des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire la douleur. En trempant dans l'eau salée d'Epsom, vous bénéficierez des avantages du sel et de la chaleur de l'eau.
Remplissez la baignoire avec de l'eau plus chaude que tiède, mais pas au point de brûler la peau. Versez une tasse de sel d'Epsom ou ajoutez-en un peu plus. Faire tremper pendant 20 minutes
Étape 7. Essayez un massage
Une fois la douleur aiguë passée, essayez de masser les pieds. Une légère pression peut réduire la douleur.
- Essayez de frotter vos pieds vers le haut, de masser les muscles avec vos mains ou d'appliquer une pression profonde le long des muscles.
- Consultez un massothérapeute si votre blessure à la cuisse est grave ou si vous ne savez pas comment vous masser les cuisses à la maison.
Étape 8. Faites des exercices d'étirement
Les étirements peuvent réduire les dommages et le risque de nouvelle blessure. Les exercices d'étirement sont particulièrement utiles si vous vous êtes blessé aux ischio-jambiers (à l'arrière de la cuisse) ou si vous avez mal à l'intérieur de la cuisse. En général, votre médecin ou votre physiothérapeute vous aidera à décider si les étirements sont la bonne méthode de traitement.
- Essayez l'étirement de la grenouille pour l'intérieur des cuisses. Mettez-vous en position de ramper, écartez les genoux le plus possible et stabilisez votre corps avec les deux mains. Assurez-vous que les mollets avant sont parallèles les uns aux autres. Cambrez le dos pour que votre ventre tombe et que vos fesses soient repoussées. Si votre corps est plus souple, abaissez-vous dans vos avant-bras. Vous devriez sentir l'intérieur de votre cuisse s'étirer.
- Pour l'étirement des ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre jambe pliée. Penchez-vous vers la jambe droite en faisant pivoter les hanches. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse. Tenez 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez également étendre vos jambes et plier les hanches, puis tendre la main vers vos orteils.
- Pour étirer un muscle douloureux du quadriceps, levez-vous et équilibrez-vous en vous tenant à un mur ou à une chaise. Pliez vos genoux et atteignez vos pieds en les rapprochant le plus possible de vos fesses. Vous devriez pouvoir sentir votre quadriceps s'étirer.
Étape 9. Consultez un médecin
Consultez un médecin dès que possible si, après la blessure, vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe blessée ou si vous ne pouvez pas marcher plus de quatre pas sans douleur importante.
- Consultez un médecin si la douleur ou l'inconfort ne s'améliore pas avec la méthode RICE dans les cinq à sept jours.
- Vous pourriez avoir besoin d'une thérapie physique pour des blessures graves. Demandez à votre médecin des références à un massothérapeute ou à un physiothérapeute.
Méthode 3 sur 3: Comprendre la douleur à la cuisse
Étape 1. Sachez ce qui fait tirer les muscles de la cuisse
Un muscle tiré dans la cuisse est très douloureux et se produit le plus souvent lors de la course, des coups de pied, du patinage et de la levée de poids. Cependant, les muscles de la cuisse peuvent également être tirés simplement en marchant. Les muscles de la cuisse peuvent être tirés chaque fois qu'il y a un étirement soudain et peuvent se produire à n'importe quel point le long du muscle.
Vous devez vous échauffer et étirer les muscles de vos cuisses avant de faire toute activité. Si le muscle n'est pas étiré correctement, le risque de tirer le muscle et de se blesser est plus élevé
Étape 2. Reconnaître les symptômes des muscles de la cuisse tirés
Le symptôme le plus courant est une douleur soudaine et très vive dans le muscle. Cela peut se produire dans les quadriceps ou le dos, l'intérieur des cuisses, les hanches, les genoux ou l'aine, selon le muscle qui est tiré.
- De nombreuses personnes entendent ou ressentent un son lorsqu'un muscle est étiré.
- Dans un court laps de temps de quelques minutes à quelques heures, un gonflement, des ecchymoses et des douleurs sont fréquents au niveau de la blessure.
- Il y a aussi un sentiment de faiblesse. Vous ne pourrez peut-être pas marcher ou mettre du poids sur vos pieds.
Étape 3. Connaître les facteurs de risque d'étirement des cuisses
La douleur survient généralement lorsque les muscles de la cuisse sont tirés. Certaines personnes sont plus à risque que d'autres. Les principaux facteurs de risque d'étirement des muscles de la cuisse sont:
- Pratiquez des sports qui impliquent de courir et de donner des coups de pied, surtout sans étirements adéquats. La danse et d'autres activités intenses comportent également un risque élevé.
- Histoire des muscles tirés. Une blessure musculaire antérieure à la cuisse peut affaiblir le muscle et augmenter les chances que cela se reproduise.
- Initier une activité physique dans un état d'inaptitude ou avant d'étirer un muscle.
- Déséquilibre musculaire. Parce que les quadriceps et les ischio-jambiers travaillent avec les muscles adducteurs, les groupes musculaires les plus forts peuvent solliciter les groupes musculaires les plus faibles.
Étape 4. Consultez un médecin
La plupart des douleurs à la cuisse disparaîtront avec les méthodes décrites ci-dessus. Cependant, parfois, la cause de la douleur à la cuisse n'est pas une traction, une entorse, une douleur musculaire ou des crampes, mais le symptôme d'une affection beaucoup plus grave. Si vous souffrez de douleurs chroniques qui ne disparaissent pas, si vous ne pouvez pas mettre de poids sur votre jambe après quelques jours, si vous remarquez un gonflement ou des ecchymoses anormaux, ou si vous ne trouvez pas de traitement efficace, consultez un médecin.
- Si vous avez une blessure qui provoque des douleurs à la cuisse et que vous pensez qu'elle est grave, consultez votre médecin.
- Si vous n'êtes pas sûr de la cause de votre douleur à la cuisse, consultez votre médecin dès que possible pour être sûr.
