Se débarrasser de la graisse à l'intérieur des cuisses peut être un travail fastidieux. Pour réussir à perdre la graisse des cuisses, vous devez combiner une alimentation saine et cohérente avec une activité physique régulière. Cependant, il est important de se rappeler que ce n'est pas le régime ou l'exercice qui ciblera uniquement la graisse à l'intérieur des cuisses. Au lieu de cela, vous devez réduire la graisse corporelle en général avec une alimentation saine tout en façonnant et en renforçant simultanément vos cuisses avec un exercice approprié.
Étape
Partie 1 sur 4: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Mangez des aliments frais
Pour perdre du poids, vous devez obtenir la majeure partie de votre apport calorique à partir de sources d'aliments faibles en calories et riches en nutriments. Assurez-vous d'inclure des aliments tels que des protéines de haute qualité (y compris des viandes maigres et des haricots), des fruits, des légumes et des glucides complexes (y compris des pains à grains entiers, des légumineuses et du riz brun).
Évitez les aliments transformés dans la mesure du possible. Ces aliments transformés comprennent les aliments surgelés (y compris les pizzas surgelées) et les aliments préparés (y compris les aliments micro-ondables). En général, mangez autant d'aliments frais que possible et évitez les aliments en boîte, en sac et en conserve si vous le pouvez. Ces aliments ont été transformés pour remplacer les nutriments absorbés pendant le processus de conservation des aliments
Étape 2. Mangez de petits repas tout au long de la journée
Manger de petites portions (4 à 5 fois) tout au long de la journée au lieu de manger de gros repas 3 fois par jour peut aider à maintenir votre métabolisme et à supprimer votre appétit afin de ne pas trop manger.
Si vous décidez de manger plus fréquemment tout au long de la journée, assurez-vous que les portions sont petites. Vous ne voulez certainement pas manger plus souvent en grandes portions et obtenir plus de calories
Étape 3. Limitez la consommation de graisses saturées
Les graisses saturées sont moins bénéfiques pour le corps que les graisses insaturées et se trouvent généralement dans les sources animales telles que les produits laitiers et carnés, ainsi que les huiles hydrogénées. Beaucoup de vos desserts préférés sont riches en graisses saturées, alors assurez-vous de limiter votre consommation d'aliments sucrés.
- L'huile de palme et l'huile de noix de coco contiennent les niveaux les plus élevés de graisses saturées, mais le beurre et les graisses animales modifiées telles que le saindoux et le beurre blanc contiennent également des quantités élevées de graisses saturées. L'huile de poisson, malgré sa teneur saine en acides gras oméga-3, contient également un pourcentage élevé de graisses saturées, il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles sur les aliments que vous achetez et de limiter vos portions lorsque vous mangez des aliments riches en graisses saturées.
- Il est important de noter que vous devez limiter les graisses saturées de votre alimentation et non les éliminer. Il est normal de manger des aliments qui contiennent des graisses saturées de temps en temps, surtout s'ils offrent d'autres bienfaits pour la santé comme le poisson ou les noix.
Étape 4. Évitez la viande rouge et optez pour des protéines maigres
Les sources de protéines maigres contiennent moins de graisses saturées et de calories.
- Remplacez le bœuf et le porc par du poulet et de la dinde. Le poisson est également moins gras que la plupart des viandes rouges et présente des avantages supplémentaires pour la santé. Si possible, vous pouvez choisir du poisson frais plutôt que des sardines, du thon ou d'autres types de poissons emballés dans de l'huile.
- Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots pinto contiennent également de grandes quantités de protéines faibles en gras. Ces aliments vous aideront à vous sentir rassasié et vous fourniront suffisamment de nutriments pour que vous ne manquiez pas de nutriments essentiels lorsque vous mangez des aliments faibles en gras pour perdre du poids.
Étape 5. Mangez beaucoup de produits laitiers faibles en gras
Le calcium aide à réguler le stockage des cellules adipeuses et à décomposer les graisses, tandis que les produits laitiers faibles en gras (comme le lait et le yaourt) peuvent aider à perdre du poids. Surtout pour les femmes sujettes à l'ostéoporose, il est très important d'inclure des produits laitiers en quantité suffisante dans l'alimentation.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que du lait entier ou écrémé. Considérez le lait qui contient deux ou un pour cent de matières grasses au lieu du lait entier ou sans matières grasses. Les produits laitiers faibles en gras sont souvent meilleurs que les produits laitiers sans gras, qui contiennent généralement beaucoup de sucre.
- Incluez plus de lait, de yaourt et de fromage cottage dans votre alimentation. Cette source laitière est plus faible en matières grasses que la plupart des fromages à pâte dure, des crèmes et des beurres.
- Les femmes et les hommes âgés de 9 à 51 ans et plus devraient consommer environ 750 grammes de produits laitiers par jour. Les enfants âgés de 2 à 3 ans devraient consommer environ 500 grammes de produits laitiers par jour, tandis que les enfants âgés de 4 à 8 ans devraient consommer environ 600 grammes de produits laitiers par jour.
Étape 6. Limitez votre consommation d'alcool
L'alcool est une source zéro calorie qui doit être éliminée autant que possible de l'alimentation pour perdre du poids. Le corps réduit la combustion des graisses de près de 75 pour cent après avoir consommé un verre et demi d'alcool pour éliminer les sous-produits de l'alcool (acétaldéhyde et acétate).. Ainsi, les graisses et les glucides que vous mangez sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.
Même une consommation modérée d'alcool peut augmenter le nombre de calories que vous consommez, diminuer votre motivation à faire de l'exercice et affecter négativement le sommeil. Si vous choisissez de boire de l'alcool, ne buvez pas trop et assurez-vous d'avoir un programme de "journées sans alcool"
Étape 7. Évitez les aliments et les boissons qui perturbent le régime
Bien que pardonnables, certains aliments et boissons peuvent interférer avec un régime. Cela doit être évité autant que possible. Évitez zéro calorie et aucun avantage nutritionnel de votre alimentation. Les boissons comme les sodas et les aliments comme les frites surgelées et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner doivent être évités.
Partie 2 sur 4: Exercice pour perdre du poids
Étape 1. N'essayez pas de « réduire une certaine partie
Il est impossible de se débarrasser de la graisse uniquement à l'intérieur des cuisses. Pour se débarrasser de cette graisse, vous devez réduire toute la graisse corporelle. Il est important d'être réaliste quant à ce que vous attendez de la perte de graisse.
Étape 2. Augmentez votre cardio
L'exercice cardiovasculaire est un bon moyen de brûler les graisses. Afin de perdre la graisse corporelle globale (et également de perdre de la graisse à l'intérieur des cuisses), vous devez augmenter la durée des exercices cardiovasculaires ou augmenter le nombre de jours d'exercices cardiovasculaires. Les exercices cardiovasculaires sont parfaits pour aider à perdre la graisse des cuisses, car la plupart des exercices cardio font travailler le bas du corps.
- Les exercices cardio populaires que vous pouvez essayer sont l'entraînement elliptique (exercice avec un vélo elliptique), la course à pied, la montée d'escaliers, la corde à sauter et la marche rapide.
- Faites de l'exercice au moins une demi-heure par jour, 5 jours par semaine, pour augmenter la combustion des graisses.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour un exercice modéré à vigoureux.
Étape 3. Essayez une séance d'entraînement de pause
Les sports d'intervalle comprennent des activités intenses avec des activités légères qui sont effectuées en alternance. Par exemple, vous pouvez alterner marche et course (chaque activité dure 5 minutes, répétée pendant 30 à 60 minutes) ou vous pouvez alterner course courte et longue distance. Faire un entraînement par intervalles brûlera plus de calories et, par conséquent, brûlera plus de graisse.
Faites de l'exercice par intermittence pendant 30 minutes ou plus, 4 à 5 fois par semaine
Partie 3 sur 4: Exercice pour renforcer le corps
Étape 1. Faites le squat contre le mur
Le squat mural est un exercice isométrique qui fera paraître vos cuisses plus fines.
Pour faire le squat mural, placez votre dos contre un mur plat et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis levez-vous et reposez-vous. Faites-le en 4 séries, chaque série se compose de 10 répétitions
Étape 2. Faites l'exercice de la grenouille dans la pièce
Cet exercice est une combinaison de cardio avec des exercices de renforcement. La combinaison du renforcement et du cardio aidera à brûler les calories clés tout en ciblant les muscles de l'intérieur des cuisses.
- Tenez-vous debout, les pieds bien écartés et les genoux et les orteils pointés vers l'extérieur. Dans cette position, vos mains doivent toucher le sol (imaginez une grenouille assise !). Accroupissez-vous aussi bas que possible, mais gardez votre poitrine droite et assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils.
- Sautez et tournez votre corps d'un quart de tour en rapprochant vos jambes. Pendant que vous sautez, balancez vos bras au-dessus de votre tête pour aider à bouger votre corps.
- Atterrissez en position accroupie (la position accroupie doit être la plus basse possible). Et sautez à nouveau jusqu'à ce que vous puissiez effectuer un tour complet (4 sauts font un tour complet).
- Répétez autant de fois que possible pendant 1 minute. Ensuite, répétez tout en tournant dans le sens opposé.
Étape 3. Essayez l'exercice consistant à serrer le coussin du siège
Cet exercice peut être fait dans la cuisine sans équipement d'exercice spécial; au lieu de cela, cet exercice ne nécessite qu'une chaise de cuisine et des coussins du canapé du salon.
- Asseyez-vous sur une chaise ferme (une chaise qui n'a pas de roues) et gardez vos pieds parallèles au sol avec vos genoux pliés à angle droit (90 degrés). Placez un oreiller entre vos genoux et vos cuisses.
- Expirez en serrant l'oreiller entre vos cuisses. Vous devez imaginer que vous pressez le contenu de l'oreiller pour le faire sortir. Maintenez cette pression pendant une minute et respirez normalement pendant que vous effectuez ce mouvement.
Étape 4. Essayez une adduction oblique de la hanche
Cet exercice cible les adducteurs, le groupe de muscles situés à l'intérieur de la jambe. Faire cet exercice aidera à augmenter la tension musculaire et aidera à brûler la couche de graisse sur l'intérieur de vos cuisses lorsqu'il est combiné avec un cardio régulier.
- Allongez-vous sur le côté. Les jambes doivent être droites, une jambe reposant l'une sur l'autre. Vous pouvez plier votre avant-bras et le placer sous votre tête pour vous soutenir, tandis que l'autre bras est à vos côtés, de sorte que vos mains soient au-dessus de vos hanches. Les hanches et les épaules doivent être perpendiculaires au sol et la tête doit être en ligne droite avec la colonne vertébrale.
- Soutenez votre colonne vertébrale en contractant vos muscles abdominaux et en positionnant le bas de vos jambes vers l'avant. Le bas de la jambe est devant le haut de la jambe. À ce stade, les deux jambes doivent être droites, mais le pied de la jambe supérieure doit toucher le sol de sorte que les deux pieds soient au sol.
- Soulevez votre jambe supérieure du sol. Expirez et soulevez lentement la jambe inférieure de sorte qu'elle soit au-dessus du pied de la jambe supérieure. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos hanches soient inclinées ou jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le bas du dos ou les muscles obliques.
- Inspirez et ramenez votre jambe au sol de manière contrôlée.
- Roulez lentement pour être du côté opposé. Répétez cet exercice en étirant une jambe pour compléter une série de mouvements. Répétez le lifting des jambes 10 fois; faire 3 séries pour chaque côté, alternativement.
Partie 4 sur 4: Aimer votre corps
Étape 1. Soyez réaliste
Réalisez que vous êtes probablement le pire critique vous-même et que vous faites plus attention à la graisse de l'intérieur des cuisses que quiconque. Demandez-vous: est-ce que mes cuisses doivent être réduites en graisse comme le font les autres, ou est-ce que je vois plus de graisse à l'intérieur des cuisses que je n'en ai réellement ? Évaluez si vous critiquez trop votre corps.
- Vous devez demander à un membre de votre famille de confiance ou à un ami proche d'obtenir une évaluation honnête de la graisse de votre cuisse. Il ou elle peut vous aider à identifier s'il s'agit d'un domaine qui doit être rationalisé et renforcé ou si vous surestimez simplement votre corps.
- Pour obtenir une évaluation médicale appropriée de votre état corporel, consultez un médecin. Les médecins peuvent fournir des informations précises sur les parties grasses du corps et peuvent aider à calculer l'indice de masse corporelle (IMC) et à comprendre ce que cela signifie.
Étape 2. Recherchez le côté positif
Même si vos cuisses ont plus de graisse que vous ne le souhaiteriez, il y a d'autres parties de votre corps qui devraient être une source de fierté. Ne perdez pas de temps à vous concentrer sur les « domaines à problèmes ». Au lieu de cela, assurez-vous de passer du temps à identifier les parties de votre corps qui vous font vous sentir bien et à les mettre en valeur dans la mesure du possible.
Nommez trois parties du corps qui vous intéressent et vous font vous sentir bien. Vous pouvez avoir des bras forts, un ventre plat, des dents soignées ou des yeux verts étincelants. Quelle que soit la partie du corps que vous aimez le plus, assurez-vous de la mettre en valeur
Étape 3. Respectez le corps
Votre corps est une machine incroyable qui vous accompagne dans la vie de tous les jours. Cela peut vous aider à faire plus attention à ce que votre corps peut faire au quotidien. N'oubliez pas que le corps est un instrument, pas un ornement. Appréciez que vos cuisses fortes vous permettent de soulever votre enfant ou votre petit-enfant, de monter les escaliers et de jouer dans la cour.
