La lombalgie est un problème physique que vivent 8 adultes sur 10. Ainsi, vous n'êtes pas seul si vous rencontrez la même plainte. En général, la lombalgie peut être traitée de manière simple et peu coûteuse, par exemple en faisant de l'exercice pour augmenter la force et la flexibilité des muscles du dos et du tronc. De plus, vous devez également modifier votre mode de vie pour maintenir votre santé et votre forme physique.
Étape
Méthode 1 sur 3: Soulagement de la douleur
Étape 1. Appliquez une thérapie de refroidissement pour soulager la douleur
Placez un pack de glaçons sur le bas du dos pendant environ 20 minutes. Faites cette thérapie pendant 2 jours depuis le mal de dos. Enveloppez le pack contenant les glaçons avec une serviette ou un tee-shirt afin qu'il n'entre pas en contact direct avec la peau. Faites cette thérapie toutes les 2 heures.
- Si vous n'avez pas de glaçons, utilisez des légumes surgelés emballés. Vous pouvez également faire tremper le caoutchouc mousse dans de l'eau, le mettre dans un sac en plastique, puis le congeler. Si vous souhaitez l'utiliser, enveloppez-le dans un sac en plastique avec un chiffon puis mettez-le dans un deuxième sac en plastique pour que l'eau ne coule pas.
- N'appliquez pas de glaçons pendant plus de 20 minutes car un refroidissement trop long endommagerait les nerfs ou endommagerait la peau.
Étape 2. Effectuez une thérapie d'échauffement après 2 jours
Si le bas du dos vous fait toujours mal, appliquez une thérapie d'échauffement pour stimuler la récupération en améliorant la circulation dans la zone douloureuse. L'échauffement des muscles inhibera l'envoi de messages via les nerfs au cerveau afin que le dos ne fasse pas mal.
En plus d'utiliser une bouteille remplie d'eau tiède, vous pouvez vous tremper dans une baignoire remplie d'eau tiède. Réchauffer les muscles dans des conditions humides est préférable car chauffer dans des conditions sèches rend la peau des démangeaisons et plus sèche
Étape 3. Prenez un analgésique en vente libre
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve), peuvent temporairement soulager les douleurs lombaires. Le médicament traite l'inflammation des muscles du bas du dos, réduisant ainsi la stimulation nerveuse qui déclenche la douleur.
Consultez un médecin si la douleur ne disparaît pas après avoir pris le médicament pendant plus de 10 jours consécutifs. Une consommation excessive de médicaments peut déclencher des problèmes digestifs
Étape 4. Profitez de la massothérapie
Une massothérapie régulière peut améliorer la circulation et détendre les muscles afin de réduire les douleurs lombaires. Vous pouvez ressentir un changement après 1 séance de massage, mais pour obtenir un effet durable, vous devrez continuer la thérapie pour les prochaines séances régulièrement.
- Il existe une variété de thérapies spécialisées plus structurées ou axées sur les douleurs lombaires, mais en général, le massage thérapeutique offre les mêmes bienfaits.
- La massothérapie peut réduire le stress et la tension afin que les douleurs lombaires soient résolues.
Méthode 2 sur 3: Augmenter la force et la flexibilité musculaires
Étape 1. Étirez les ischio-jambiers deux fois par jour
Beaucoup de gens négligent l'importance de la fonction des ischio-jambiers comme support pour le bas du dos. Des ischio-jambiers raides ou raccourcis peuvent être une cause de lombalgie.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol face à un mur, au bord du canapé ou placez une chaise près de la plante de vos pieds. Soulevez votre jambe droite tout en vous redressant puis placez votre talon sur le mur/canapé/chaise. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément. Abaissez la jambe droite puis faites le même exercice en soulevant la jambe gauche.
- Effectuez cet exercice en soulevant les deux jambes contre le mur pour étirer simultanément les ischio-jambiers. Rentrez une serviette enroulée autour du bas du dos pour plus de soutien.
Étape 2. Habituez-vous à marcher régulièrement
La marche est une activité à impact léger et sans danger pour le dos. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, prenez l'habitude de marcher régulièrement pour commencer un mode de vie actif. En plus d'améliorer la santé, cette méthode est utile pour réduire les douleurs lombaires.
Commencez à marcher 10 à 15 minutes par jour en fonction de votre état corporel. Progressivement, marchez plus longtemps et plus loin jusqu'à 35 à 45 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine
Étape 3. Faites une posture de planche pour renforcer vos muscles abdominaux
Allongez-vous sur le ventre sur le sol en soutenant votre corps avec vos avant-bras. Activez vos abdominaux et soulevez votre corps et vos genoux du sol de manière à ne vous reposer que sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes. Abaissez votre corps au sol et répétez le même mouvement.
Pour renforcer votre tronc, restez plus longtemps en posture de planche. Augmentez la durée du temps petit à petit en fonction des capacités. Les muscles du tronc fonctionnent comme un corset naturel qui soutient la poitrine et la colonne vertébrale pour maintenir le corps droit. Plus les muscles du tronc sont forts, moins le dos est sollicité
Étape 4. Effectuez des mouvements pour travailler le bas du dos
Les muscles du bas du dos bien entraînés deviendront plus forts sans ressentir de fatigue ni de douleur. Les exercices de renforcement du bas du dos peuvent être effectués en utilisant le poids de votre corps comme poids, vous n'avez donc pas besoin de vous entraîner au gymnase ou d'utiliser un équipement sophistiqué.
- Déplacez vos genoux sur le côté pour renforcer les muscles abdominaux des deux côtés de votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les pieds au sol et les genoux fléchis. Abaissez lentement les deux genoux vers la gauche sans soulever vos épaules du sol. Ramenez votre genou à sa position d'origine, puis abaissez-le vers la droite. Faites ce mouvement 10 fois en alternance pour chaque côté.
- Effectuez des mouvements de levage de la hanche pour renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol. Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Touchez le bas de votre dos au sol et engagez vos muscles abdominaux. Ensuite, soulevez lentement votre bassin jusqu'à ce que le bas de votre dos ne touche pas le sol. Abaissez lentement votre bassin au sol tout en respirant profondément. Faites ce mouvement 10 à 15 fois.
Étape 5. Mettez-vous dans la posture de l'enfant pour détendre et étirer le dos
Agenouillez-vous sur le sol, les orteils joints et les genoux écartés de la largeur des hanches. En expirant, placez vos paumes sur le sol, abaissez votre corps lentement tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre poitrine touche vos cuisses.
- Abaissez votre front au sol autant que vous le pouvez, puis déplacez vos bras sur le côté. Si vous ne pouvez pas vous abaisser au sol, gardez vos bras tendus devant vous. Pour plus de confort, placez un bloc sur le sol pour soutenir votre front.
- La posture de l'enfant est une posture pour détendre le corps. Ne vous poussez pas pour que le corps se sente mal à l'aise. Restez dans la posture de l'enfant pendant 30 secondes à plusieurs minutes au besoin.
Étape 6. Effectuez la posture chat-vache pour augmenter la flexibilité du dos
Agenouillez-vous sur le sol et assurez-vous que vos cuisses sont perpendiculaires au sol, puis placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Redressez votre dos en respirant profondément. Pendant que vous inspirez, abaissez votre ventre au sol tout en poussant votre poitrine vers l'avant et en cambrant votre dos vers le bas. Pendant que vous expirez, tirez votre coccyx de manière à ce qu'il pointe vers le sol tout en cambrant votre dos.
- Faites ce mouvement 10 à 15 fois en respirant calmement et régulièrement. Essayez de répartir uniformément le poids de votre corps sur vos genoux et vos paumes.
- Si vos genoux et vos paumes se sentent mal à l'aise en appuyant sur le sol, utilisez une serviette épaisse pour vous soutenir.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Observez votre posture
Souvent, une mauvaise posture exerce une pression sur la colonne lombaire, déclenchant ou exacerbant les douleurs lombaires. Tenez-vous de côté devant le miroir et observez la forme de votre dos. Si votre corps est penché ou si vous voyez une arche profonde dans votre dos, améliorez votre posture pour faire face à la douleur.
- Assurez-vous que votre bassin est perpendiculaire au sol, et non penché en avant ou en arrière. Détendez vos épaules pour que vos omoplates soient à côté de votre colonne vertébrale, puis relevez lentement la tête.
- Asseyez-vous droit sur une chaise. Rapprochez les omoplates puis détendez-vous à nouveau. Faites ce mouvement 10 à 15 fois. Prenez l'habitude de faire cet exercice plusieurs fois par jour pour améliorer votre posture.
Étape 2. Levez-vous après avoir été assis pendant 30 minutes
Rester assis trop longtemps au travail peut être un déclencheur de lombalgie. Après avoir été assis pendant environ 30 minutes, levez-vous et marchez pendant 5 minutes. Cette étape simple est utile pour traiter les maux de dos.
- Organisez votre espace de travail de manière à pouvoir travailler assis ou debout. Si ce n'est pas possible, demandez-vous si vous devez utiliser une chaise avec un soutien du bas du dos.
- Prenez l'habitude de vous asseoir droit, les pieds au sol, de tirer les épaules en arrière et de tenir la tête haute. La pression sur le bas du dos qui s'agrandit en s'asseyant penché ou en se recroquevillant déclenchera la douleur.
Étape 3. Changez votre alimentation
Certains aliments et boissons peuvent provoquer, voire aggraver des douleurs lombaires. Les aliments qui contiennent beaucoup de potassium, comme les bananes et les légumes verts à feuilles, sont bénéfiques pour réduire les douleurs lombaires.
- La constipation peut déclencher des douleurs lombaires. Surmontez la constipation en mangeant des aliments fibreux, tels que des fruits et des légumes.
- Une quantité suffisante d'eau nécessite au moins 2 litres par jour car la déshydratation peut provoquer des douleurs lombaires.
- Évitez le sucre raffiné, les céréales en conserve, les boissons contenant de la caféine (en particulier les sodas) et l'alcool.
Étape 4. Résolvez le problème qui vous empêche de bien dormir
La lombalgie est souvent ressentie par les personnes qui ont des difficultés à s'endormir ou qui ne dorment pas bien. Vous pouvez améliorer la qualité du sommeil simplement en changeant vos habitudes la nuit.
- Éteignez les appareils électroniques 2 heures avant le coucher. Ne regardez pas la télévision avant de vous coucher. Si vous avez du mal à vous endormir en silence, jouez de la musique relaxante ou du bruit blanc comme berceuse.
- Ne buvez pas de caféine ou d'alcool quelques heures avant d'aller au lit le soir car cela perturberait les habitudes de sommeil. Si vous ne vous êtes pas endormi après 20 à 30 minutes de position allongée, quittez le lit pour une activité légère, puis retournez vous rendormir au lieu de simplement vous allonger et de vous rouler dans le lit.
- Si changer les habitudes ne vous aide pas, consultez un spécialiste qui peut traiter les troubles du sommeil. Les médecins peuvent prescrire des somnifères qui ne provoquent pas de dépendance.
Étape 5. Utilisez un nouveau matelas
Si le bas du dos vous fait souvent mal lorsque vous vous réveillez le matin, le matelas pourrait en être la cause. Nous vous recommandons de remplacer le matelas si la surface est enfoncée ou a été utilisée pendant plus de 7 ans.
Si vous n'avez pas les fonds pour acheter un nouveau matelas, dormez dans une position différente pour contourner le mauvais état du matelas. Pour garder votre colonne vertébrale droite, dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux
Étape 6. Ne fumez pas
Les cigarettes bloquent le flux d'oxygène vers les fibres musculaires, ce qui rend les muscles raides et douloureux. Les fumeurs ont tendance à être plus à risque de problèmes de colonne vertébrale, tels que la sténose vertébrale, qui est une douleur due au rétrécissement du canal dans la colonne vertébrale de sorte que les nerfs rachidiens sont pincés.
Si vous voulez arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin et élaborez un plan. Pour réussir plus rapidement, obtenez le soutien des membres de votre famille et de vos amis
Étape 7. Faites diverses façons de réduire le stress
En cas de stress, la tension dans le dos augmente de sorte que le bas du dos ressente de la douleur. Vous ne pourrez peut-être pas changer les aspects de votre vie qui déclenchent le stress, mais il existe des moyens de gérer le stress.
