C'est un fait simple: de temps en temps, presque tout le monde doit travailler lorsqu'il se sent fatigué ou démotivé. Cependant, si vous sentez constamment que vous n'avez pas assez d'énergie pour effectuer les tâches quotidiennes, vous n'êtes pas aux prises avec une fatigue ordinaire, vous faites face à un épuisement complet. La fatigue peut avoir de nombreuses causes, mais la bonne nouvelle est qu'avec quelques changements de mode de vie simples, la plupart des gens peuvent inverser les effets de la fatigue en quelques jours ou semaines. Cependant, en cas de fatigue d'origine médicale, un traitement sérieux peut être nécessaire. Consultez l'étape 1 ci-dessous pour commencer à travailler sur votre fatigue !
Étape
Méthode 1 sur 3: Combattre la fatigue quotidienne
Étape 1. Dormez suffisamment
Pour le travailleur occupé moyen d'aujourd'hui, un repos et une détente adéquats l'emportent souvent sur les nombreuses tâches et le stress de la vie quotidienne. Si la routine vous empêche de bien dormir, vous avez de nombreux amis: aujourd'hui, le manque de sommeil est reconnu comme un problème qui affecte des millions de personnes dans les pays développés. Quand il s'agit de guérir la fatigue, rien ne remplace une bonne nuit de sommeil, alors si vous ne savez pas ce qui cause votre fatigue, commencez ici.
Bien que les besoins de sommeil de chacun soient différents, de nombreuses sources fiables s'accordent à dire que la majorité des adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les enfants ont généralement besoin de quelques heures de sommeil de plus que les adultes
Étape 2. Exercice
Les avantages pour la santé de l'exercice régulier sont nombreux: l'exercice vous permet non seulement d'avoir meilleure apparence, de vous sentir mieux et en meilleure santé, mais il augmente également votre niveau d'énergie global et facilite le sommeil la nuit. La recherche montre que même une petite augmentation de la quantité d'exercice auquel une personne participe peut avoir un effet important sur le niveau de fatigue qu'elle ressent. Cet avantage est énorme pour les personnes qui n'ont pas de routine d'exercice, donc si vous n'êtes pas physiquement actif, essayez de faire de l'exercice régulièrement pour combattre les sensations de fatigue.
Comme pour le sommeil, la quantité d'exercice dont chaque personne a besoin peut varier en fonction de l'âge, du sexe, de la taille du corps et du niveau de forme physique. Pour les adultes, les sources les plus fiables suggèrent environ deux à deux heures et demie d'exercice aérobique en plus de l'entraînement en force, deux jours par semaine. Cependant, si vous commencez à partir d'un niveau de base, ne faites jamais d'exercice, peut-être que dans ce but, vous devriez le faire progressivement
Étape 3. Mangez bien
La façon dont une personne mange peut avoir un effet sérieux sur la quantité d'énergie dont elle dispose tout au long de la journée. En général, une alimentation modérée riche en glucides sains et en protéines maigres fournira à une personne une énergie qui dure toute la journée. D'un autre côté, manger de manière inappropriée (par exemple, se livrer à des aliments gras, trop manger en mangeant de grandes portions chaque jour ou en négligeant des nutriments essentiels) peut vous donner une sensation de ballonnement ou d'épuisement d'énergie, alors adoptez une alimentation saine et équilibrée pour vous sentir en bonne santé, équilibré et sans fatigue.
Pour plus d'informations sur une alimentation saine et riche en énergie, consultez la section qui suit
Étape 4. Maintenez un poids santé
En général, les personnes qui ont un poids santé pour leur taille et leur silhouette ont plus d'énergie pour toute la journée que les personnes qui n'en ont pas. Dans les pays développés, l'obésité est un trouble de santé répandu qui peut sérieusement réduire les niveaux d'énergie des personnes en bonne santé tout au long de la journée. Cependant, les effets de la fatigue due à une insuffisance pondérale peuvent être tout aussi graves. Bien que le poids « idéal » de chacun soit différent, la plupart des adultes devraient avoir un indice de masse corporelle (IMC) d'environ 18,5-25. Essayez d'utiliser un calculateur d'IMC en ligne (comme celui-ci) pour trouver votre valeur d'IMC.
- Notez que les valeurs d'IMC ne sont pas un moyen idéal pour juger si vous avez un poids santé. Par exemple, si vous êtes un athlète très musclé ou né avec un retard de croissance, votre IMC peut être en dehors de la plage recommandée, mais vous ne risquez aucun problème de santé.
- Si vous êtes en surpoids, essayez de perdre du poids à un rythme sain en réduisant progressivement le nombre de calories que vous consommez chaque jour et en augmentant l'exercice. N'essayez pas de perdre du poids rapidement par un régime strict. En fonction de la taille du corps, manger moins de 1 200 calories par jour peut être stressant, inefficace sur le plan énergétique et même dangereux. Surtout, il vous évitera de courir toute la journée, ce qui aggravera votre fatigue !
- Pour plus d'informations, consultez Comment perdre du poids.
Étape 5. Gardez votre niveau de stress bas
Des échéances imposantes au travail, des disputes à la maison, des factures gonflées de façon inattendue, ces sources de stress à court terme peuvent causer une variété de problèmes à long terme, y compris l'épuisement professionnel, si on les laisse s'accumuler. Un stress grave peut avoir des conséquences néfastes sur le corps, provoquant un épuisement physique et émotionnel qui peut drainer votre énergie quotidienne et vous laisser très débordé. En outre, le stress contribue également à de nombreux autres problèmes, notamment les maux de tête, l'anxiété, les troubles de l'alimentation et autres.
- Malheureusement, le stress est quelque chose que presque tout le monde doit gérer. D'un autre côté, parce que le stress est une plainte si courante, il existe une variété de ressources disponibles pour ceux qui essaient de faire face au stress. Par exemple, de nombreux guides en ligne (de qualité variable) pour la gestion du stress peuvent être trouvés avec une simple requête de moteur de recherche telle que « gérer le stress ». Mais pour les meilleurs conseils contre le stress, parlez-en à votre médecin.
- Les techniques courantes pour réduire le stress comprennent la méditation, les exercices de respiration, les « périodes de repos » désignées, l'exercice physique et la « ventilation » contrôlée.
Étape 6. Pratiquez la méditation intérieure
La conscience ou l'attention est énergie, et lorsque vous prêtez attention à quelque chose, vous lui donnez de l'énergie. Par conséquent, concentrez votre attention sur les cellules du corps fatiguées pour leur donner de l'énergie.
Essayez cette méditation surtout lorsque vous êtes fatigué ou épuisé. Concentrez votre attention sur le corps qui se sent fatigué. Cela peut être le visage, les bras, les épaules, les yeux, etc. Gardez votre attention là-bas et vous devriez sentir les cellules de votre corps régénérées et vibrer joyeusement, vous faisant vous sentir entier de l'intérieur. Vous n'êtes pas obligé d'y croire, mais essayez-le
Étape 7. Utilisez moins de stimulants
Pendant les jours où vous n'arrivez pas à vous entendre, les stimulants courants comme le café, le thé, les boissons énergisantes et le sudafed peuvent vous donner la « choc » rapide d'énergie dont vous avez besoin à court terme. Cependant, cette solution rapide est une mauvaise idée pour un regain d'énergie à long terme, car elle peut éventuellement conduire à une période de faible énergie (ou « effondrement ») lorsque l'effet stimulant s'estompe. Pire encore, si vous développez une habitude de cette substance, son efficacité diminuera. Dans les cas extrêmes, vous pourriez devoir en boire pour atteindre un niveau d'énergie « normal ». Pour ces raisons, vous devez éviter de trop vous appuyer sur ce déclencheur énergétique. Au lieu de cela, essayez de mettre en œuvre les changements de mode de vie sains décrits ci-dessus.
Ne vous tournez jamais vers les drogues illégales pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour passer la journée. Malgré les risques pour la santé largement médiatisés des stimulants illégaux les plus populaires (tels que la cocaïne, les amphétamines, etc.), la dépendance aux stimulants est une grave perte de portefeuille. Par exemple, le chanteur country Waylon Jennings aurait dépensé plus de 1 000 dollars par jour en cocaïne au plus fort de sa dépendance
Méthode 2 sur 3: Suivre un régime riche en énergie
Étape 1. Mangez un mélange sain de glucides
Ces dernières années, les glucides ont fait l'objet de mauvaises critiques. En fait, les glucides sont l'un des piliers d'une alimentation saine qui vous donne de l'énergie tout au long de la journée. Il est important d'être pointilleux sur les types de glucides que vous mangez et de choisir des portions modérément modérées pour obtenir le plus grand avantage nutritionnel (et rester actif) possible des glucides. En général, vous devriez manger principalement des glucides complexes, tels que ceux que l'on trouve dans les grains entiers, car votre corps les décompose plus lentement, fournissant une énergie durable. Cependant, manger des glucides simples, comme ceux que l'on trouve dans les fruits et le miel, peut vous donner de l'énergie instantanément après un repas.
- Les glucides complexes sains comprennent les produits à grains entiers (pain de blé, céréales, etc.), la farine d'avoine, le quinoa, le sarrasin, le riz brun ou sauvage.
- Les glucides simples sains comprennent principalement les fruits, le miel, les produits autres que le blé (pain blanc, etc.) et le riz blanc.
Étape 2. Mangez des protéines maigres pour rester rassasié plus longtemps
Souvent, le sentiment persistant d'être insatisfait ou de ne pas être rassasié quelques heures après avoir mangé peut aller de pair avec une sensation de fatigue. Pour vous aider à rester rassasié tout au long de la journée, essayez d'ajouter des protéines à votre alimentation. Par rapport à d'autres types d'aliments, une bonne source de protéines vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui, en plus de lutter contre la fatigue, peut également vous aider à maintenir un poids santé. Cependant, étant donné que certaines sources de protéines peuvent contenir des calories et des graisses malsaines, il est important de faire la distinction entre les protéines maigres saines que vous devriez manger plus souvent et les types malsains qu'il vaut mieux manger moins souvent.
Les sources de protéines maigres comprennent la poitrine de poulet, les blancs d'œufs, la plupart des types de poisson, les noix, les produits à base de soja et certaines coupes maigres de bœuf et de porc
Étape 3. N'oubliez pas le petit-déjeuner
Nous avons déjà entendu ce vieil adage. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En fait, lorsqu'il s'agit de lutter contre la fatigue, ce conseil a beaucoup de vérité. En plus de contribuer à une croissance saine et de faciliter le maintien d'un poids santé, le petit-déjeuner est important pour nous donner l'énergie dont nous avons besoin pour passer la journée. Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont moins d'énergie le matin (et tout au long de la journée, alors qu'elles consomment généralement des glucides complexes pour le premier repas). De plus, les personnes qui sautent le petit-déjeuner plus tard ont tendance à trop manger, ce qui peut entraîner des ballonnements et de la léthargie.
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Idéalement, le petit-déjeuner devrait inclure des glucides simples pour une énergie instantanée, des glucides complexes pour alimenter la journée et un peu de protéines pour se sentir rassasié. Voici des exemples de bonnes idées de petit-déjeuner pour vous aider à démarrer:
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- Une tasse de lait écrémé (10 g de protéines)
- Deux onces de bacon canadien (12 g de protéines)
- Bagel de grains entiers légèrement tartiné (52 g de glucides complexes)
- Bananes (27 g de glucides simples)
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Étape 4. Espacez vos repas tout au long de la journée
Pour réduire la fatigue grâce à l'alimentation, il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez. C'est aussi quand tu manges. Certaines recherches montrent que diviser votre apport alimentaire quotidien en cinq (ou plus) petits repas par jour vous permet de maintenir plus facilement une sensation de satiété et des niveaux d'énergie élevés tout au long de la journée (bien que les avantages attendus de ce style de régime aient récemment fait l'objet de de débat). D'un autre côté, manger peu fréquemment mais en grande quantité par jour peut fatiguer les gens s'il s'est écoulé beaucoup de temps depuis leur dernier repas.
Cependant, notez que si vous envisagez de diviser votre apport alimentaire quotidien en repas plus fréquents, il est important de ne pas augmenter votre apport calorique global (sauf si vous essayez de prendre du poids). Votre poids est en grande partie déterminé par le nombre de calories que vous consommez par jour, et non par la quantité de nourriture que vous mangez
Étape 5. Ne pas trop manger
Alors que des aliments sains et nutritifs peuvent être le carburant qui vous donne l'énergie dont vous avez besoin pour passer la journée, trop de nourriture est une mauvaise chose. Trop manger (même si votre régime alimentaire est très nutritif) peut entraîner des sensations désagréables de satiété, de ballonnements et de fatigue. De plus, une suralimentation persistante peut entraîner une prise de poids, ce qui entraînera des sensations de fatigue et de léthargie à long terme. Quel que soit votre régime alimentaire, il est important de maintenir un apport quotidien contrôlé pour maintenir une santé et une énergie optimales.
En particulier, vous devez éviter de trop consommer d'aliments riches en graisses et/ou en sucre. Ces aliments peuvent être satisfaisants à manger, mais sont généralement une source de « calories vides ». En d'autres termes, il est riche en calories mais n'a aucun avantage nutritionnel. De plus, une consommation excessive de ce type d'aliments peut entraîner des problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques
Étape 6. Hydratez-vous
La déshydratation a longtemps été présentée comme la cause de nombreux problèmes de santé, dont la fatigue. Alors que la gravité d'une déshydratation légère et la quantité d'eau dont une personne a besoin tout au long de la journée sont des sujets constamment débattus, la déshydratation modérée et grave est clairement connue pour drainer une personne d'énergie et causer de la fatigue. Si vous avez été actif toute la journée ou si vous avez fait de l'exercice et que vous commencez à vous sentir fatigué, essayez de boire un verre d'eau pour un déclencheur rafraîchissant.
L'eau est la meilleure pour guérir la déshydratation (bien que certaines boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes soient également idéales pour un exercice intense et prolongé). Ne buvez pas d'alcool ou de caféine. Ces produits chimiques contribuent à la déshydratation (mais pas autant que ce qui est parfois rapporté), réduisant ainsi les avantages de la consommation d'alcool
Étape 7. Essayez les compléments alimentaires
Aujourd'hui, il existe de nombreux types de compléments alimentaires disponibles à la fois en ligne et auprès des vendeurs traditionnels qui sont censés aider à lutter contre la fatigue. Bien que certains partisans témoignent des avantages de ces suppléments, la plupart ne se sont pas révélés cliniquement efficaces. De plus, ces compléments ne sont pas soumis au même contrôle et à la même réglementation que les aliments et médicaments ordinaires, ce qui signifie que pour certains compléments alimentaires, il y a moins de problèmes de contrôle de qualité. Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire pour votre fatigue, parlez-en d'abord à votre médecin. Votre médecin pourra peut-être vous recommander une alternative ou vous aider à évaluer les risques et les avantages possibles du supplément que vous choisissez. Certains suppléments qui (soi-disant) peuvent réduire la fatigue sont:
- Cassis
- L'huile de poisson
- Magnésium
- Mélatonine
- Rhodiole
- Huile d'onagre
- Acide folique
Méthode 3 sur 3: Diagnostiquer les troubles qui causent de la fatigue
Étape 1. Connaissez les signes de l'apnée du sommeil
L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil courant qui est généralement guérissable, mais qui peut causer de graves problèmes de santé s'il n'est pas traité. Chez les personnes souffrant d'apnée du sommeil, la gorge ne conserve pas sa forme appropriée pendant le sommeil, provoquant des périodes de sommeil au cours desquelles la respiration devient difficile ou même s'arrête complètement. Cela empêche le corps de recevoir autant d'oxygène qu'il en a besoin, ce qui entraîne des troubles du sommeil, du stress et une somnolence extrême pendant la journée. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, parlez-en immédiatement à votre médecin pour commencer un plan de traitement.
- Certains des symptômes les plus courants de l'apnée du sommeil sont des ronflements très forts, des difficultés respiratoires pendant le sommeil, des maux de tête le matin, de l'insomnie, une gorge sèche et une somnolence diurne.
- L'une des causes les plus courantes de l'apnée du sommeil est le surpoids ou l'obésité, bien que les personnes minces puissent également souffrir de ce trouble. Si vous êtes en surpoids et souffrez d'apnée du sommeil, votre médecin peut vous recommander de commencer un programme de perte de poids.
Étape 2. Connaître les signes du diabète
Le diabète, une maladie qui est devenue ces dernières années un grave problème de santé pour des millions de personnes dans les pays développés, peut provoquer de la fatigue (surtout après avoir mangé). En fait, certaines personnes découvrent pour la première fois qu'elles sont atteintes de diabète lorsqu'elles consultent un médecin pour vérifier une fatigue inexpliquée. Le diabète affecte la capacité d'une personne à réguler sa glycémie. La fatigue survient lorsque le taux de sucre dans le sang d'une personne devient trop bas ou trop élevé. Si vous présentez l'un des symptômes du diabète ci-dessous, contactez immédiatement votre médecin. Le diabète non traité peut devenir une maladie très grave.
Certains des symptômes les plus courants du diabète sont des mictions fréquentes, une soif fréquente, une perte de poids, de la fatigue, une vision floue, des picotements dans les mains ou les pieds et le diabète
Étape 3. Connaître les signes de l'anémie
L'anémie est un trouble des globules rouges qui peut causer de la fatigue et d'autres symptômes graves. Dans le cas de l'anémie, le corps n'a pas assez de globules rouges pour transporter efficacement l'oxygène dans tout le corps (ou les globules rouges ne fonctionnent pas correctement), empêchant le corps d'obtenir l'énergie dont il a besoin. Si vous présentez tout ou partie des symptômes ci-dessous, parlez-en immédiatement à votre médecin. Bien que l'anémie soit généralement traitable, un traitement drastique peut être nécessaire s'il n'est pas traité à temps.
Certains des symptômes les plus courants de l'anémie sont la fatigue, les étourdissements, les maux de tête, le froid dans les mains et les pieds, la peau pâle et les douleurs thoraciques. De plus, l'anémie s'accompagne souvent d'une carence en fer, qui peut entraîner un gonflement de la langue, des ongles cassants, des plaies dans la bouche et des infections fréquentes
Étape 4. Connaissez les signes de la dépression
Toutes les causes médicales de fatigue ne sont pas des troubles physiques. En effet, certains troubles mentaux et émotionnels, dont la dépression, peuvent provoquer un burn-out. Il y a aussi une suggestion que la dépression peut être causée par la fatigue, ce qui peut conduire à un cercle vicieux auto-renforçant chez les personnes souffrant de dépression. Si vous souffrez de fatigue constante et que vous avez souvent des pensées négatives ou l'un des autres symptômes énumérés ci-dessous, consultez votre médecin et assurez-vous de mentionner les symptômes de la dépression. La dépression est une maladie grave (pas une faiblesse personnelle) et elle peut être traitée.
- Les symptômes de la dépression comprennent des sentiments d'irritabilité, des sentiments d'inutilité, de l'anxiété, des troubles de l'alimentation, de la fatigue, une perte d'intérêt pour les activités agréables, une tristesse prolongée et une maladie non précisée.
- Si vous présentez des symptômes de dépression et avez de sérieuses pensées d'automutilation ou de suicide, n'attendez pas un rendez-vous chez le médecin, appelez immédiatement la hotline des services d'urgence. Ces services sont ouverts 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 et offrent des conseils, des conseils et du réconfort en période de douleur personnelle intense.
Étape 5. Connaître les types de médicaments qui peuvent causer de la fatigue
Tous les médicaments, des pilules contre le rhume inoffensives aux médicaments de chimiothérapie les plus graves, peuvent avoir des effets secondaires indésirables. La fatigue est un effet secondaire courant de beaucoup, en fait tellement, qu'il est impossible de tous les énumérer ici un par un. Si on vous a récemment prescrit un nouveau médicament et que vous commencez à ressentir de la fatigue, parlez-en à votre médecin. Votre médecin pourra peut-être ajuster votre dose ou trouver un nouveau médicament avec moins d'effets secondaires.
Certains médicaments courants qui peuvent causer de la fatigue sont les anxiolytiques, les médicaments contre l'hypertension, les analgésiques, les antidépresseurs et les médicaments contre le cholestérol qui contiennent des statines
Étape 6. Consultez immédiatement un médecin pour des causes plus graves de fatigue
La plupart des cas de fatigue ont des causes qui peuvent être résolues simplement par des changements de mode de vie ou des soins médicaux de base. Mais dans de rares cas, la fatigue peut être le symptôme d'une maladie grave ou potentiellement mortelle qui nécessite des soins médicaux immédiats. Dans les cas où votre fatigue n'a pas de cause apparente et s'accompagne d'autres symptômes (en particulier de la fièvre ou une perte de poids inexpliquée), vous devez contacter immédiatement votre médecin. Si une fatigue intense survient soudainement et s'accompagne d'autres symptômes graves (tels que confusion, vision floue ou gonflement et incapacité à uriner), il peut s'agir d'une affection sensible au facteur temps, telle qu'un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance cardiaque. Certains troubles (rares) qui peuvent avoir comme symptôme la fatigue sont:
- Insuffisance cardiaque
- sida
- Tuberculose
- Cancer
- Lupus
- Maladie du rein/du foie
Des astuces
- Le changement ne se produit pas immédiatement.
- Juste lentement. N'essayez pas de changer trop de choses en même temps, ou vous risquez de vous décourager.
- Écrivez un emploi du temps pour vous-même et rendez-le décoratif/beau, bien organisé et facilement visible (comme sur les murs, les réfrigérateurs, etc.).
- Partagez vos sentiments avec un proche ou commencez à écrire un journal.
- Demandez à un ami de vous aider avec votre changement. Rejoignez la salle de gym avec un ami, faites quelque chose d'actif avec d'autres personnes, rejoignez un club.
- Sachez qu'il n'y a pas de « solution rapide » aux problèmes de fatigue à long terme.
