Que vous soyez un coureur débutant ou un coureur expérimenté, vous vous êtes probablement senti fatigué en courant. Cela ne semble pas être lié au niveau de forme physique. Pour courir sans vous fatiguer, prenez soin de votre corps en lui donnant tout ce dont il a besoin, et préparez-vous à courir. Il faut aussi courir efficacement pour ne pas gaspiller d'énergie inutilement, et utiliser la bonne façon de courir. Vous pouvez également vous entraîner de temps en temps pour augmenter votre endurance à la course afin de mieux courir sans vous fatiguer.
Étape
Méthode 1 sur 3: Exécution efficace
Étape 1. Réglez la bonne vitesse
Vous pouvez être tenté de courir vite lorsque vous commencez votre course, mais essayez de contrôler l'envie car cela peut vous fatiguer rapidement. Au lieu de cela, courez à un rythme que vous pouvez maintenir jusqu'à la fin de la course. Essayez de vous en tenir à la vitesse définie.
Surveillez la distance et le temps que vous pouvez parcourir pour connaître votre rythme, puis effectuez des ajustements pour rester cohérent
Étape 2. Gardez vos épaules et votre cou détendus pendant que vous courez
Gardez votre menton et vos épaules en arrière (mais détendus) pour ne pas vous contracter. Les seules parties que vous devez garder tendues sont vos muscles abdominaux. Un cou et des épaules serrés peuvent exercer une pression sur votre cou et fatiguer vos muscles, de sorte que vous ne pouvez pas courir pendant de longues périodes.
Gardez le haut de votre corps détendu pendant que vous courez
Étape 3. Balancez vos bras pendant que vous courez
Pliez vos bras à un angle de 90 degrés au niveau des coudes et gardez vos bras près de votre corps pendant que vous courez. Balancez vos bras d'avant en arrière au niveau de vos épaules pour équilibrer votre corps pendant que vous courez et pour fournir une poussée vers l'avant.
En balançant les bras, le rythme du mouvement des jambes sera également maintenu
Étape 4. Ajustez le rythme de votre respiration pour ne pas vous fatiguer
À la fin de chaque nouveau kilomètre, passez la première minute à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Concentrez-vous sur la respiration par le nez pour aider à ramener votre respiration à un bon rythme.
Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vous respirez par le ventre (et engagez votre diaphragme), ce qui stabilisera votre respiration et vous aidera à parcourir de plus longues distances sans vous fatiguer
Étape 5. Surveillez la fréquence cardiaque pendant la course
Suivez votre intensité de course en surveillant votre fréquence cardiaque afin de ne pas vous pousser trop fort et de ne pas vous fatiguer. Portez un moniteur de fréquence cardiaque ou un moniteur d'activité qui peut suivre votre fréquence cardiaque afin de pouvoir la suivre pendant que vous courez.
Conseil:
Calculez votre fréquence cardiaque cible avant de courir afin de connaître l'autonomie dont vous avez besoin.
Étape 6. Courez avec des amis ou rejoignez une communauté de coureurs
Commencez à courir avec des amis pour augmenter votre motivation. Trouvez une communauté de coureurs dans votre région et rejoignez-la pour vous aider à vous améliorer. Plus vous courez, meilleure est votre capacité à courir sans vous fatiguer. Les amis ou la communauté peuvent vous motiver à courir.
- Faire une course communautaire peut également ajouter un peu de compétition qui vous rend moins fatigué.
- Les interactions sociales que vous avez avec d'autres personnes pendant la course peuvent détourner l'attention de la fatigue.
Méthode 2 sur 3: Augmenter l'endurance
Étape 1. Écoutez de la musique en courant pour augmenter votre endurance
La musique est un bon véhicule pour augmenter la motivation pour continuer à courir et détourner l'attention de la fatigue. Des recherches ont montré que la musique peut réduire la perception de la fatigue jusqu'à 10 %. Alors écoutez votre musique préférée pour continuer à courir !
- Essayez de créer une liste de lecture conçue pour augmenter la motivation pendant que vous courez.
- Soyez prudent lorsque vous courez en écoutant de la musique dans des zones à fort trafic.
Étape 2. Suivez votre kilométrage pendant la course
Notez la distance que vous avez parcourue en courant et le temps qu'il a fallu pour le faire après chaque course. Il est utilisé pour comparer et suivre vos progrès. C'est aussi une bonne idée de définir la distance et le temps que vous devez atteindre pour vous aider à augmenter votre motivation afin que vous vous entraîniez plus dur.
Utilisez l'application de course pour suivre le temps et le kilométrage pour une référence facile
Étape 3. Augmentez votre kilométrage de course d'environ 10 % chaque semaine
Suivez une méthode connue sous le nom de « règle des 10 % ». Le taux d'augmentation est faible, mais avec le temps, vous êtes assuré d'améliorer considérablement votre capacité à courir sans vous sentir fatigué. L'augmentation lente du kilométrage permet au corps de s'adapter et de s'adapter à de nouveaux défis sans risquer de se blesser.
Par exemple, si vous courez 8 kilomètres par semaine, augmentez le kilométrage à 9 kilomètres la semaine suivante
Étape 4. Alternez les pistes difficiles et difficiles avec des pistes faciles
Appliquez la règle « dur-facile » pour augmenter l'endurance. La clé est de vous pousser aussi fort que possible lorsque vous effectuez une course difficile. Comme vous ne pouvez pas vous dépasser à chaque fois que vous courez, cette règle "dur-facile" vous permet de continuer à courir tout en augmentant votre endurance et en donnant à votre corps le temps de guérir et de récupérer.
Cela peut également vous aider à éviter le surentraînement et à prévenir les blessures
Conseil:
Regroupez le niveau de difficulté de la course sur une échelle de 1 à 10. Au lieu de courir régulièrement en difficulté 5, essayez de courir en difficulté 8 un jour, puis au niveau 3 un autre jour. Avec le temps, le corps sera capable de parcourir de plus longues distances sans se fatiguer.
Étape 5. Ajoutez des sprints à votre routine d'entraînement pour développer votre cardio
Les sprints sont un excellent moyen d'augmenter votre endurance cardiovasculaire afin que vous puissiez courir sans fatigue. Faites des sprints pour augmenter votre endurance globale de course et modifiez votre routine d'entraînement pour la rendre moins ennuyeuse.
- Essayez l'exercice en courant jusqu'à la colline. Faites un sprint de 10 à 20 secondes en montant une colline ou sur un tapis roulant en pente. Répétez 3 à 5 fois.
- Faites des sprints par intervalles, par exemple en sprintant sur 50 mètres, puis en courant 50 mètres. Répétez ce processus 5 fois.
Méthode 3 sur 3: Prendre soin du corps
Étape 1. Échauffez-vous et étirez-vous pour préparer votre corps à la course longue distance
Les muscles peuvent être étirés si vous ne vous étirez pas correctement, surtout lorsque vous courez sur de longues distances. Cependant, ne vous étirez pas sans avoir préalablement échauffé vos muscles. L'étirement des muscles encore froids peut en fait entraîner des blessures.
Conseil:
Faites des étirements dynamiques pour obtenir deux choses en une seule activité. Essayez de faire ces exercices pendant 30 secondes chacun: marche fentes, squats au poids du corps, genoux hauts et jumping jacks.
Étape 2. Mangez beaucoup de glucides avant de courir
Environ 2 heures avant de courir, mangez une grande partie d'aliments riches en glucides. Mangez de grandes quantités de pâtes, de riz ou de pain de blé entier pour stocker le glycogène afin que vous puissiez courir sans fatigue.
- Assurez-vous de ne pas manger de gros repas et de courir avant que votre corps n'ait le temps de digérer la nourriture. Si cela se produit, vous pouvez ressentir des crampes ou des douleurs.
- Ne mangez pas de glucides simples comme le sucre.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
Buvez au moins 0,5 litre d'eau environ 30 minutes avant de courir. Lorsque vous courez, buvez suffisamment d'eau pour répondre à vos besoins en liquides et continuer à courir. Vous commencerez à vous sentir fatigué si vous êtes déshydraté.
- Lorsque vous courez par temps chaud, buvez plus d'eau pour remplacer les fluides corporels perdus sous forme de sueur.
- Il est également très important de bien respecter les fluides corporels afin de ne pas souffrir de crampes musculaires.
Étape 4. Buvez de la caféine avant une course pour un regain d'énergie
Buvez une tasse de café ou une boisson énergisante avant votre course pour donner à votre corps un coup de caféine qui peut vous permettre de courir plus loin sans vous fatiguer. La caféine peut également augmenter la motivation pour continuer à courir.
Attention, ne consommez pas trop de caféine car cela peut augmenter excessivement le rythme cardiaque
Étape 5. Portez de bonnes chaussures de course
La course à pied sur de longues distances peut avoir un impact sur les jambes. Alors, achetez des chaussures spécialement conçues pour la course à pied sur de longues distances. Si vous vous sentez à l'aise, vos jambes sont moins sujettes aux crampes et vous pouvez courir plus longtemps sans vous fatiguer.
- Essayez plusieurs chaussures différentes pour trouver la chaussure la plus confortable.
- Dans la mesure du possible, recherchez des chaussures qui vous donnent envie de courir pieds nus.
Étape 6. Portez des vêtements avec une bonne circulation d'air afin que le corps ne surchauffe pas
Lorsque vous courez, votre température corporelle peut monter jusqu'à 5°C, ce qui peut vous épuiser et vous obliger à arrêter de courir. Ne portez pas de vêtements en coton car ils peuvent devenir humides, chauds, collants et alourdir le corps. Portez des vêtements synthétiques spécialement conçus pour l'exercice.
