La course à pied sur de longues distances est un moyen puissant de se mettre en forme, de soulager le stress et de se sentir bien. Bien qu'il y ait beaucoup de gens qui l'aiment, cette activité est assez intimidante pour les coureurs, nouveaux et anciens. Quelle que soit votre condition physique actuelle, si vous pouvez développer votre force et votre endurance, garder votre motivation élevée et prendre des mesures pour prévenir les blessures, vous pouvez certainement augmenter votre distance de course et atteindre vos objectifs.
Étape
Méthode 1 sur 4: Renforcer la force et l'endurance
Étape 1. Faites un test pour déterminer votre point de départ
Avant de commencer un programme de course à pied sur de longues distances, courez aussi fort que possible pour trouver votre distance confortable pour courir. Dans le monde de la course à pied, la distance est relative au point de vue et à l'expérience du coureur. Ce qu'un coureur considère comme une course de fond peut n'être qu'un échauffement pour un autre coureur. Déterminez où se trouve votre point de confort pour trouver une stratégie réaliste pour augmenter le kilométrage souhaité.
Même si vous voulez déterminer la meilleure distance de course, ne vous poussez pas au-delà de vos limites physiques. Cela risque de vous blesser avant de commencer votre programme de course à pied
Étape 2. Ralentissez votre rythme pour pouvoir courir plus loin
En termes simples, essayez de régler votre rythme de course 1 à 2 minutes plus lentement que votre vitesse lorsque vous courez sur de courtes distances. Cela vous aidera à économiser de l'énergie et à éviter la fatigue avant d'atteindre votre kilométrage cible.
Par exemple, si vous courez normalement 5 km à 5 minutes par km, essayez de ralentir pour pouvoir courir 20 km à 6 ou 7 minutes par km
Étape 3. Entraînez-vous à courir correctement pour économiser de l'énergie et éviter les blessures
Lorsque vous entraînez la force et l'endurance de votre corps. Il est important de maintenir une bonne position de course afin que vous puissiez travailler les bons muscles et éviter les blessures à long terme. Bien que la bonne position de course dépende de la forme de votre corps, de la distance parcourue, de la position naturelle du corps et du placement des pieds, il y a quelques choses utiles dont tous les coureurs doivent se souvenir:
- Ne regardez pas vos pieds en courant. Regarder droit devant vous gardera votre colonne vertébrale en bonne position.
- Tirez vos épaules en arrière pendant que vous courez pour éviter de vous affaler, afin que votre vitesse et votre endurance ne soient pas affectées.
- Gardez vos mains légèrement inclinées pour pouvoir effectuer le mouvement de pompage qui vous aide à avancer et détendez-vous les mains pour ne pas utiliser votre énergie.
- Gardez votre corps en position verticale afin de ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
Étape 4. Ajoutez l'entraînement en force à votre programme d'entraînement de course à pied
L'entraînement en force est essentiel pour développer la force et l'endurance nécessaires à la course de longue distance. L'ajout de musculation à votre programme de course vous aidera à développer les muscles des jambes et du bas du corps dont vous avez besoin pour maintenir votre position de course. Cela aidera également à stocker de l'énergie de rechange qui peut vous aider à continuer à fonctionner.
- Le renforcement de la force et de l'endurance avec l'entraînement en force peut également prévenir les blessures en course à pied.
- Faire des squats avec poids, des poids, des squats divisés et des planches sont des exercices qui peuvent vous aider à développer des muscles forts afin que vous puissiez courir plus longtemps.
Étape 5. Pratiquez régulièrement
Une fois que vous avez commencé un programme d'entraînement pour la course à pied sur de longues distances, il est très important de continuer à vous entraîner régulièrement si vous voulez atteindre vos objectifs. Bien que le repos soit essentiel lorsque votre corps en a besoin, un entraînement régulier aidera votre corps à développer son endurance plus rapidement afin que vous puissiez courir plus loin dans un laps de temps relativement court.
Méthode 2 sur 4: Augmenter le kilométrage en cours d'exécution
Étape 1. Suivez un plan d'entraînement de manière disciplinée pour augmenter progressivement le kilométrage parcouru
Pour aller plus loin, recherchez des plans d'entraînement en ligne ou créez votre propre plan d'entraînement qui s'adapte à votre emploi du temps quotidien. Avoir un plan d'entraînement vous aidera à augmenter progressivement votre kilométrage. Ainsi, vous pouvez éviter les blessures et renforcer votre endurance.
- Avoir un plan vous permet également de déterminer l'objectif kilométrique souhaité afin que vous puissiez vous préparer mentalement et physiquement avant de pratiquer.
- Il peut également vous aider à suivre les améliorations de performances tout en continuant à développer votre endurance pour les courses de longue distance.
- Vous pouvez également trouver un entraîneur qui peut vous aider à créer un plan d'entraînement.
Étape 2. Divisez votre activité de course en sections
Pour renforcer votre mentalité et augmenter votre kilométrage, essayez de diviser votre kilométrage de course en sections. Lorsque vous terminez avec succès une section, vous vous sentirez satisfait des résultats obtenus. Cela peut vous motiver à continuer à courir après la section suivante. Au fur et à mesure que votre endurance continue d'augmenter, vous pouvez ajouter d'autres parties à votre session de course.
- Une façon de le faire est de planifier votre itinéraire de course et de faire plusieurs repères de bâtiments qui indiquent la fin de chaque section.
- Vous pouvez également compiler des listes de lecture de chansons et faire correspondre leur durée afin que la fin d'une chanson puisse signaler la fin de votre session de course.
- Si vous disposez d'un compteur d'intensité d'entraînement, vous pouvez suivre votre séance de course en observant la distance sur votre téléphone, votre montre ou un autre appareil.
- Par exemple, si vous prévoyez de courir 15 km, essayez de diviser votre séance de course en 5 km par section. Ensuite, à mesure que vos performances s'améliorent après une séance d'entraînement, vous pouvez additionner le kilométrage et diviser chaque partie de manière égale.
Étape 3. Augmentez progressivement votre kilométrage
Pour éviter la fatigue, la frustration ou les blessures, augmentez progressivement le kilométrage de vos séances de course à pied. Bien que la distance totale que vous pouvez ajouter varie considérablement, en fonction de vos capacités et de vos progrès, essayez d'augmenter votre distance de course de 10 % chaque semaine.
La plupart des blessures en course à pied sont dues au surentraînement. Maximiser votre effort, c'est bien, mais vous devez laisser à votre corps le temps de s'adapter
Étape 4. Reposez-vous quand vous en avez besoin
Même si votre objectif est de terminer une séance de course longue distance sans faire de pause, vous devez écouter votre corps et vous reposer en marchant, en buvant ou en mangeant au besoin. Marcher, boire de l'eau ou manger un en-cas vous permettront de vous reposer, de vous ressourcer, de vous remettre en forme et de courir plus longtemps.
Se reposer en cas de fatigue est essentiel pour courir sur de longues distances, comme courir un marathon. Plus vous courez loin sans vous reposer, boire de l'eau ou manger, plus vous risquez de vous blesser et d'avoir des problèmes de santé
Méthode 3 sur 4: Prévenir les blessures
Étape 1. Détendez vos muscles avant et après la course pour éviter les blessures
Avant de courir sur de longues distances, il est important de s'échauffer pour détendre ses muscles. Vous devriez également détendre vos muscles après avoir fini de courir pour les aider à récupérer. Ceci est particulièrement important si vous ressentez des crampes pendant la course, car détendre vos muscles est le meilleur moyen de gérer les crampes.
- Assurez-vous de détendre les muscles des jambes, des mollets, des cuisses et de l'aine, car ces muscles se contractent lorsque vous courez sur de longues distances.
- Détendre vos muscles abdominaux avant de courir peut aider à prévenir les crampes d'estomac.
- Détendre vos muscles après une longue course peut également prévenir les blessures et les crampes lorsque vous courez à nouveau, vous permettant ainsi de continuer à courir sur de longues distances.
Étape 2. Ne faites pas trop souvent des séances de course à pied sur de longues distances
Le surentraînement est l'une des causes les plus fréquentes de blessures pendant la course. Même s'il est tentant de vous pousser pour atteindre votre distance cible, n'oubliez pas que la récupération physique est essentielle pour vous préparer à la prochaine séance d'entraînement. Il est donc très important de prévoir des pauses et des séances de sprint occasionnelles pour donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer.
Il n'y a pas de règle définie pour limiter la distance que vous pouvez parcourir deux jours consécutifs. C'est pourquoi il est important d'élaborer un programme d'entraînement qui vous convient. Soyez sensible aux besoins de votre corps et reposez-vous suffisamment au besoin
Étape 3. Augmentez votre consommation de glucides et de protéines pour obtenir l'énergie dont vous avez besoin
Avant de courir, enrichissez votre alimentation avec des glucides et des protéines pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour courir sur de longues distances. Après une longue course, il est très important de reconstituer les nutriments du corps. Une alimentation riche en glucides et en protéines vous permettra également de récupérer plus rapidement et de vous sentir plus énergique afin que vous soyez prêt à courir à nouveau.
- La quantité de glucides dont vous avez besoin varie considérablement en fonction de votre taille, de votre poids, de votre régime alimentaire et de la distance que vous courez. Par conséquent, vous devrez peut-être expérimenter différentes quantités de nourriture pour trouver la bonne portion.
- Pour commencer, essayez de manger 7 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel.
- La farine d'avoine est une source de glucides qui sont facilement digérés par votre corps.
- Le poisson, la viande, les œufs, les légumes et les haricots sont de bonnes sources de protéines.
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté
Boire beaucoup d'eau est l'une des choses les plus importantes pour pouvoir courir de longues distances. Une bonne hydratation aidera votre corps à remplacer les fluides que vous perdez par la sueur, de sorte que vous ne ressentirez pas de fatigue ou d'étourdissements. De plus, boire de l'eau préviendra également les crampes musculaires.
- Si vous courez sur de longues distances par temps chaud, vous pouvez apporter une ceinture de retenue spéciale pour transporter une bouteille d'eau afin de vous garder hydraté sans avoir à transporter une bouteille d'eau ou à vous arrêter à mi-chemin.
- Si vous transpirez beaucoup en courant sur de longues distances, buvez des électrolytes avec de l'eau pour récupérer plus rapidement. Les bières sans alcool et les boissons spéciales après l'entraînement sont de bonnes sources d'électrolytes.
Étape 5. Achetez des chaussures de la bonne taille et du bon style
Les chaussures de course sont une partie très importante de la course à pied sur de longues distances. Les bonnes chaussures peuvent vous aider à courir plus loin, à prévenir les callosités et les ampoules et à réduire le risque de blessure, comme les ampoules sur les talons ou les douleurs au genou.
- Le bon style et la bonne taille de chaussures dépendent de la forme de votre pied, de la distance que vous avez parcourue et de vos goûts personnels.
- Pour trouver la bonne pointure, vous pouvez essayer plusieurs paires de chaussures ou vous rendre dans un magasin où vous pourrez essayer chaque chaussure. Pour déterminer votre pointure, vous devez généralement mesurer la longueur de votre pied et la voûte plantaire de votre pied, et essayer la chaussure tout en courant sur un tapis roulant fourni au magasin.
Méthode 4 sur 4: Rester motivé
Étape 1. Écoutez de la musique rythmée pour rester motivé
Avant de partir pour une longue course, mettez en place une liste de lecture pleine de chansons qui peuvent vous aider à vous exciter tout en bougeant. Une musique au rythme rapide et des paroles inspirantes peuvent vous aider à réduire la fatigue mentale et à vous concentrer davantage sur vos objectifs.
Si vous savez combien de temps dure votre course, vous pouvez créer une liste de lecture qui se termine en même temps. De cette façon, vous pouvez mettre votre chanson la plus passionnée à la fin de la session, lorsque vous avez vraiment besoin de cette motivation supplémentaire pour courir
Étape 2. Prenez le temps de vous préparer mentalement avant d'aller plus loin
Avant de commencer à courir sur de longues distances, prenez un moment pour réfléchir aux fois où vous avez atteint votre objectif de course et à la joie qui a suivi. Que vous soyez un coureur de longue date cherchant à augmenter le kilométrage ou simplement un coureur débutant, la course de longue distance peut être intimidante. Avoir un état d'esprit positif et croire que vous pouvez atteindre vos objectifs vous aidera grandement à démarrer votre programme d'entraînement et à courir plus loin que d'habitude.
Utiliser un « sort » personnel est un excellent moyen de cultiver un état d'esprit positif et de vous motiver lorsque vous êtes épuisé. Par exemple, lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, dites-vous plusieurs fois « Je peux le faire » ou « Je suis beaucoup plus fort que je ne le pense »
Étape 3. Trouvez un partenaire d'entraînement pour rendre la course plus amusante
Si vous n'aimez pas courir seul, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous courir autant que vous le pouvez. La course à pied sur de longues distances prend beaucoup de temps et peut vous rendre solitaire. Ainsi, avoir un partenaire de course peut être un bon moyen de vous motiver à continuer à courir lorsque vous êtes fatigué.
