Que vous participiez à une course ou à une randonnée, le cyclisme de longue distance peut être une activité très satisfaisante. En général, la préparation mentale et l'équipement nécessaire pour faire face aux défis à venir sont considérés comme plus importants que l'entraînement physique à fond. La meilleure façon de se mettre en forme pour se préparer au cyclisme longue distance est de le faire ! Cependant, il y a des étapes de préparation mentale et logistique qui doivent être faites pour que le voyage se déroule sans heurts.
Étape
Méthode 1 sur 3: Planification de la logistique
Étape 1. Décidez combien de temps vous serez absent
Le type et la quantité de nourriture et d'équipement à apporter dépendront en grande partie du type de voyage que vous prévoyez. Si vous prévoyez un voyage d'une journée, vous aurez besoin de beaucoup moins d'équipement que si vous deviez voyager pendant une semaine, un mois ou un an. Établissez une vision et considérez vos attentes. N'oubliez pas que vous devez apporter tout ce dont vous avez besoin.
Étape 2. Planifiez l'itinéraire à suivre
Regardez la carte et tracez un itinéraire jusqu'à l'endroit où vous voulez aller. Si vous pensez déjà à une destination, trouvez un itinéraire amusant pour vous y rendre. Si votre vision est plus lâche, essayez au moins de choisir une destination initiale comme cible. Les cyclistes de longue distance parcourent en moyenne 64 à 97 km par jour, bien que ce ne soit pas impossible s'ils parcourent des distances plus ou moins longues.
- Vous constaterez peut-être qu'au début, vous commencez à parcourir des distances plus courtes, puis que vous progressez jusqu'à plus de 100 kilomètres par jour. Prévoyez d'ajouter progressivement ce kilométrage à votre itinéraire.
- Apportez une carte, un GPS autonome ou un smartphone avec une carte de la zone que vous traversez et que vous avez téléchargée. Réfléchissez bien aux points d'arrêt, aux aires de repos et aux campings dans les villes que vous traverserez. Préparez une liste de contacts à appeler en cas d'urgence.
Étape 3. Commencez par une distance plus courte
Même si vous êtes en excellente condition physique, il serait sage d'entrer lentement dans votre routine cycliste longue distance. Commencez par faire des trajets plus courts vers des destinations plus proches de chez vous et parcourez progressivement des distances plus longues. Si vous n'avez pas fait de vélo depuis longtemps, parcourir 1,5 ou 3 km vous aidera à retrouver votre rythme de vélo. Faire quelques petits trajets vous donnera également l'occasion de tester le vélo et ses équipements.
Si vous vous entraînez pour une course cycliste de longue distance, essayez de vous entraîner à couvrir environ la distance que vous allez parcourir. Si vous participez à une « randonnée du siècle » (à vélo 100 miles ou environ 160,9 km), par exemple, essayez de parcourir 60-75 miles (96,5-120 km) dans un sens. Si vous pouvez aller aussi loin, vous pouvez effectivement dire que vous êtes prêt à battre la course
Méthode 2 sur 3: Équipement d'emballage et nourriture
Étape 1. Portez les bons vêtements
Portez un short de cyclisme léger et matelassé en jersey respirant. À tout le moins, portez simplement un short et un t-shirt, ou tout ce qui évacuera la transpiration et vous sentira à l'aise de faire du vélo toute la journée. Pensez à porter des gants pour protéger vos mains des piqûres de vent et des frottements avec le guidon. Ayez des chaussures de cyclisme avec des clips à portée de main, si vous en avez, mais assurez-vous également d'apporter des chaussures très légères pour une marche confortable lorsque vous descendez du vélo. Last but not least: portez un casque !
- Il est important de choisir des shorts qui ont un rembourrage. Les pantalons de cyclisme sont généralement conçus avec une doublure supplémentaire pour protéger l'aine, les fesses et l'intérieur des cuisses des frottements causés par le fait de rester assis sur le vélo toute la journée. Assurez-vous de choisir la bonne taille!
- S'il fait froid, pensez à porter des leggings, des pantalons thermiques ou un pull léger par-dessus un short de cyclisme. Même s'il est un peu plus lourd et réduit la mobilité, il protégera les pieds nus du vent froid.
- Si le temps est ensoleillé, portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux du soleil lorsque vous faites du vélo. Cet équipement est indispensable, surtout si vous pédalez en plein soleil !
Étape 2. Envisagez des façons de transporter les choses
Le choix dépend vraiment du confort et de la capacité. N'hésitez pas à utiliser un sac à dos, surtout si vous ne voyagez qu'une journée et que vous n'avez pas besoin de beaucoup de choses. Si vous prévoyez de voyager plus loin, pensez à acheter ou à fabriquer un panier afin de pouvoir le transporter facilement à l'arrière de votre vélo. Si vous prévoyez de parcourir de très longues distances, envisagez de construire ou d'acheter une petite remorque ou un chariot qui peut être tiré derrière le vélo.
Étape 3. Emballez le kit d'urgence
N'oubliez pas d'inclure une pompe à pneu portable, un kit de réparation de pneu et un équipement de base en cas de problème avec le vélo. Assurez-vous de savoir comment utiliser cet équipement. Entraînez-vous avant ! Pensez à apporter des trousses de premiers soins de base: des lingettes humides antiseptiques, de l'ibuprofène et du plâtre.
Au minimum, votre équipement de base devrait inclure une clé et un démonte-pneu. Vous pouvez utiliser le démonte-pneu pour soulever le pneu lorsque vous devez réparer ou remplacer une chambre à air. En cas d'urgence, vous pouvez utiliser un tournevis à lame plate ou un autre objet long, plat et solide pour retirer la chambre à air
Étape 4. Apportez l'équipement dont vous aurez vraiment besoin
Si vous prévoyez un voyage de plusieurs jours, vous avez besoin d'un endroit pour dormir. Demandez-vous si vous avez vraiment besoin d'une tente ou emportez simplement un sac de couchage si le temps le permet. Considérez à quel point il est important de transporter un objectif de caméra lourd et coûteux plutôt que de tout transporter dans un seul sac à dos. Peut-être que vous pouvez lire des livres électroniques sur votre téléphone ou Kindle au lieu de transporter de vrais livres lourds; porter des vêtements qui peuvent être portés pendant quelques jours au lieu d'emporter beaucoup de vêtements de rechange; et utilisez une variété d'articles qui ont de multiples fonctions.
Étape 5. Emportez beaucoup d'eau et d'aliments riches en énergie
Il est très important de consommer suffisamment d'eau et de nourriture pour rester hydraté et avoir beaucoup d'énergie ! Sirotez de l'eau dans une bouteille Camelbak (une bouteille avec une paille), ou préparez plusieurs grandes bouteilles d'eau. Apportez des bananes, diverses noix, des barres protéinées et d'autres solides sains.
- Complétez avec une boisson électrolytique pour augmenter l'hydratation du corps et la fonction musculaire. Votre corps perd des minéraux naturels lorsque vous transpirez, et il est important de les remplacer si vous allez exercer beaucoup d'énergie pendant de longues périodes. Vous pouvez mélanger la poudre d'électrolyte dans l'eau ou boire une boisson riche en électrolytes comme le Gatorade. Ou vous pouvez prendre quelques comprimés d'électrolyte, que vous pouvez acheter dans un magasin qui vend des fournitures pour les activités de plein air.
- Évitez les boissons énergisantes car elles peuvent provoquer une déshydratation ou une chute de sucre (un pic d'énergie suivi d'une chute soudaine de la glycémie). En général, évitez de manger des collations transformées à haute teneur en sucre. Cependant, certains cyclistes de longue distance comptent beaucoup sur les sucreries riches en calories pour une énergie rapide.
Méthode 3 sur 3: Cyclisme longue distance
Étape 1. Étirez-vous d'abord
Prenez au moins 10 minutes pour vous échauffer avant une séance de vélo longue distance. Essayez des étirements dynamiques comme les sauts en étoile (jumping jacks), le jogging sur place et les burpees. Assurez-vous d'étirer vos jambes pour réduire le risque de crampes. Portez une attention particulière aux cuisses.
Étape 2. Réglez votre vitesse
Commencez à pédaler à un rythme qui vous convient et essayez de maintenir cette vitesse du mieux que vous pouvez. Utilisez une vitesse basse pour ne pas épuiser votre énergie. Essayez de maintenir une vitesse d'environ 90 tr/min (tours par minute) à faible vitesse afin de ne pas fatiguer vos muscles et vos poumons.
- Ne vous forcez pas trop, surtout si vous allez faire du vélo plusieurs jours de suite. Si vous pédalez avec un partenaire qui va un peu plus vite, essayez de ne pas le dépasser.
- En revanche, ne roulez pas avec un rapport trop bas. Si vous pédalez sans vous exercer, vos pieds se fatigueront en vain. Trouvez un équilibre qui vous convient.
Étape 3. Changez de vitesse
Si vous rencontrez une pente, passez à une vitesse inférieure afin de pouvoir atteindre le sommet plus facilement. Passez à une vitesse supérieure lorsque vous descendez une pente pour créer moins de friction entre les pneus et la route. En cours de route, soyez conscient de la force avec laquelle vous vous exercez. Si vous devez exercer beaucoup de force pour pédaler, passez à une vitesse inférieure pour économiser de l'énergie.
Étape 4. Faites des pauses régulières
Même si vous vous sentez fort, arrêtez-vous tous les 10-20 miles (16-32 km) pour donner à votre corps une chance de se reposer et vous assurer que tout se passe bien. Reconstituez les liquides perdus en buvant de l'eau et augmentez votre énergie en mangeant une collation rapide. Faites des étirements pour que les muscles ne soient pas tendus. Continuez à prendre le temps de vous reposer jusqu'à ce que vous arriviez à votre destination.
Étape 5. Terminez l'activité cycliste de la journée
Continuez à consommer de l'eau et des électrolytes pendant au moins quelques heures après la fin de votre journée de vélo. Si vous continuez votre voyage le matin, prenez quelques minutes pour vérifier la carte, l'équipement et la destination pour demain.
Des astuces
- Apportez un démonte-pneu, un kit de réparation de pneu, une chambre à air de rechange et une pompe. Soyez prêt pour un pneu crevé à tout moment.
- Faites une mise au point avant un long voyage. Un magasin de vélos local peut aider à inspecter le vélo pour s'assurer qu'il est sûr.
- Assurez-vous d'avoir un numéro de téléphone d'urgence sur votre téléphone. Si vous avez un accident, c'est le premier numéro que les ambulanciers/policiers appelleront.
- Utilisez le vélo le plus léger que vous puissiez vous permettre.
- Envisagez de faire du vélo avec un ami qui peut suivre votre rythme. Faire un long voyage à vélo avec un ami ou un partenaire proche vous apportera une immense satisfaction, et il ou elle peut vous aider à vous sentir responsable. Ce qui est peut-être encore plus important, c'est qu'en faisant du vélo avec quelqu'un, vous obtiendrez un traitement immédiat en cas d'urgence.
- Buvez au moins 2 à 4 litres d'eau par jour pour remplacer tous les liquides perdus. N'attendez pas d'avoir soif pour réhydrater votre corps ! N'oubliez pas de le compléter avec des électrolytes.
- Assurez-vous que les pneus ont la bonne pression d'air. Une pression d'air trop basse vous ralentira et une pression trop élevée rendra le vélo inconfortable à conduire.
- Envisagez d'utiliser des pédales automatiques ou des clips de pied pour maximiser l'efficacité du pédalage.
Avertissement
- Respectez les règles de circulation.
- Assurez-vous de toujours avoir une carte sur vous pour ne pas vous perdre.
- N'oubliez pas de vous échauffer pour éviter les blessures.
- Utilisez un casque.
- Soyez prudent si vous avez un problème de santé qui peut affecter votre capacité à faire du vélo. Assurez-vous de toujours avoir sur vous tout l'équipement médical d'urgence dont vous pourriez avoir besoin. Si vous faites du vélo avec d'autres personnes, assurez-vous qu'elles connaissent votre état.
