Les envies de nourriture malsaine peuvent arriver à n'importe qui. De nombreux facteurs peuvent en être la cause, d'une mauvaise journée de travail, de mauvaises habitudes, à la malnutrition. Cela peut être difficile à gérer. Cependant, avec une forte volonté et quelques astuces simples, vous pouvez le faire.
Étape
Partie 1 sur 3: Changer votre état d'esprit
Étape 1. Soyez conscient
Lorsque vous avez envie de manger, faites une pause et observez vos propres pensées et réponses. La recherche a montré que faire une pause et reconnaître votre état mental et physique peut éliminer les envies de nourriture.
- Arrêtez-vous et demandez-vous: pourquoi je le veux ? Qu'est-ce que je ressens vraiment ? Cette méthode peut ne pas toujours fonctionner. Cependant, dans au moins certains cas, faire une pause pour observer votre état d'esprit peut conduire à des décisions plus saines.
- Prendre un moment pour faire un inventaire dans votre esprit de ce que vous avez mangé ce jour-là peut également aider. Souvent, cela peut amener votre cerveau à se sentir satisfait au lieu d'avoir envie de plus de nourriture.
Étape 2. Visualisez les récompenses positives
D'autres recherches psychologiques ont montré qu'imaginer le comportement attendu peut vous aider à le surmonter.
- Faites une pause un instant et essayez d'imaginer, aussi clairement que possible, les récompenses pour avoir pris la bonne décision.
- Par exemple, imaginez que vous pesez 5 kg de moins et à quoi vous ressembleriez si vous suiviez une alimentation saine de manière constante.
Étape 3. Imaginez les conséquences
De même, certaines recherches suggèrent que visualiser les conséquences négatives de mauvaises décisions peut également aider les gens à prendre de bonnes décisions.
- Par exemple, imaginez que vous vous retrouvez avec le diabète, ou imaginez que vous pesez 9 kg de plus.
- Cela peut paraître scandaleux. Après tout, un bol de crème glacée ne vous rendra pas diabétique. Cependant, exagérer les dangers des choix malsains peut les rendre moins attrayants.
- N'oubliez pas non plus que ce n'est pas une mauvaise chose pour vous. Ni votre corps ni votre apparence ne sont au centre de l'attention ici. Cependant, cette réflexion vise davantage à clarifier les conséquences de votre décision. Le but est d'aider à prendre de bonnes décisions, pas de se sentir mal dans sa peau.
Étape 4. Procrastinez, ne résistez pas à votre envie de manger quelque chose
Lorsque vous avez envie de quelque chose de malsain, ne vous dites pas « non ». Au lieu de cela, dites « peut-être que je le mangerai plus tard ».
- La recherche psychologique montre que souvent, décider de ne pas manger quelque chose est suffisant pour arrêter d'avoir envie de quelque chose. Peut-être que dans un avenir proche, ce désir passera.
- En disant « plus tard » au lieu de « non », vous incitez votre cerveau à prendre la bonne décision. Vous pouvez dire « non » lorsque vous n'avez plus envie de manger quelque chose.
Partie 2 sur 3: Changer les habitudes
Étape 1. Remplacez le désir de manger quelque chose
Si vous avez vraiment faim, vous pouvez manger ! Cependant, au lieu de manger des biscuits ou des croustilles, mangez des collations saines. Il peut être deux fois plus efficace si vous pouvez identifier l'aliment désiré. Certains aliments peuvent indiquer que quelque chose manque dans votre alimentation. Par exemple:
- Envie de chocolat peut signifier que vous avez besoin de magnésium. Au lieu de chocolat, essayez de grignoter des fruits naturels, des noix, des légumes-feuilles ou un supplément de minéraux/vitamines.
- Une envie de sucre ou de glucides simples (comme le pain) peut signifier que votre corps a besoin de protéines ou de glucides complexes pour l'énergie. Les glucides se décomposent en sucres. Parce qu'il se métabolise rapidement, le sucre n'est pas une bonne source d'énergie à long terme. Les meilleures sources d'énergie sont les protéines et les glucides complexes qui se décomposent plus lentement. De bons exemples incluent le riz brun ou à grains longs. Les pâtes ou le pain à base de farine de blé entier sont également un bon choix. Pour les protéines, les noix, le fromage, le lait écrémé, les noix ou les viandes maigres sont de bons choix.
- Les fringales pour les aliments frits peuvent également indiquer un besoin de bons gras, tels que les acides gras oméga 3. Essayez de manger plus de poisson ou achetez du lait, du fromage ou des œufs qui contiennent ces huiles.
- L'envie de sel peut signifier que vous avez besoin de minéraux comme le calcium, le potassium ou le fer. Vous pouvez également avoir besoin d'hydratation ou de vitamines B. Lorsque vous avez envie d'aliments salés, essayez de boire un verre d'eau. Si cela ne fonctionne pas, une banane et un peu de yaourt pourraient fonctionner. Si vous êtes fréquent, essayez de prendre des suppléments de vitamine B.
Étape 2. Choisissez des collations saines
Lorsque vous grignotez, essayez d'utiliser des options saines qui satisfont la même envie de grignoter. Par exemple:
- Pour une gâterie croustillante salée, essayez le maïs soufflé au lieu des croustilles. Le maïs soufflé frais est préférable, mais si vous préférez le maïs soufflé instantané au micro-ondes, choisissez une variété faible en gras.
- Si vous avez envie de sucreries, essayez le mélange montagnard avec des fruits secs et des pépites de chocolat. Il peut être une bonne source de glucides complexes et de bons gras. Ou, mangez un petit morceau de chocolat noir. Le chocolat noir est faible en sucre et riche en antioxydants sains.
- Si vous avez envie de frites ou de rondelles d'oignon, essayez l'edamame avec un peu de sel, riche en fibres et en protéines. Ou des pommes de terre au four pour moins de calories et plus de fibres.
- Si vous avez envie de crème glacée, essayez un sorbet ou un yogourt glacé. Ces aliments sont encore riches en sucre, alors n'en mangez pas trop. Cependant, ces options contiennent beaucoup moins de matières grasses – souvent sans matières grasses.
Étape 3. Cuisinez votre propre nourriture
La nourriture au restaurant, en particulier la restauration rapide, est pleine de sel et d'autres ingrédients malsains. Faire vos propres repas délicieux et sains vous aidera à résister aux envies de manger au restaurant.
Emballez les fournitures lorsque vous allez au travail. Lorsque vous prenez vos propres repas sains, vous êtes plus résistant à la tentation d'acheter de la restauration rapide au volant ou de manger la pizza commandée par vos collègues
Étape 4. Détournez votre esprit
Lorsque vous avez envie de quelque chose, essayez de vous occuper d'autre chose.
- Idéalement, vous pouvez en faire une activité saine, comme vous promener dans le complexe. Cependant, vous pouvez également appeler un ami ou travailler sur un projet autour de la maison.
- Les fringales sont souvent causées par l'ennui ou la fatigue. Vous occuper peut aider à éviter l'un de ces problèmes.
Étape 5. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil fait que votre corps a besoin (et veut) de plus de calories pour travailler. Cela a été lié à des envies de malbouffe. Obtenir une bonne nuit de sommeil devrait réduire les envies d'aliments malsains.
De même, le manque de sommeil peut affaiblir votre volonté, ce qui rend plus difficile la rétention des fringales
Étape 6. Brisez les habitudes quotidiennes
La recherche psychologique montre que beaucoup de grignotages se font inconsciemment, dans le cadre des habitudes quotidiennes. Briser cette habitude quotidienne peut aider à réduire les fringales.
- Si vous avez l'habitude de grignoter en regardant la télévision, vous pouvez commencer à avoir envie d'une collation chaque fois que vous regardez la télévision. Essayez d'être conscient de ces habitudes quotidiennes et arrêtez-les.
- Vous pouvez le faire en modifiant l'espace physique. Par exemple, déplacez temporairement le téléviseur dans une autre pièce. Ce changement affaiblira l'association entre la télévision et le grignotage. Vous pouvez reculer le téléviseur après avoir rompu l'habitude.
- La recherche montre également que grignoter avec votre main non dominante signifie que vous mangerez moins et affaiblirez cette habitude. Par conséquent, lorsque vous abandonnez et commencez à grignoter, essayez cette méthode.
Étape 7. Célébrez simplement
La nourriture délicieuse mais malsaine fait partie de nombreuses célébrations. Qu'il s'agisse d'un gâteau d'anniversaire ou d'une tarte à la citrouille en vacances, les gourmandises grasses et sucrées vont de pair avec les bons moments. Essayez de réduire la consommation de ces aliments.
Peu de gens pourraient refuser une part de gâteau le jour de leur anniversaire. Pas de problème, mange un morceau ! Mais rappelez-vous, les pièces n'ont pas besoin d'être grosses. Vous pouvez participer à la célébration (et souvent satisfaire une fringale) avec juste un petit morceau de gâteau
Partie 3 sur 3: Changer l'atmosphère liée à l'alimentation
Étape 1. Videz votre placard
Un moyen infaillible de vous assurer de ne pas manger d'aliments malsains à la maison est de ne pas en consommer. Si vous voulez vraiment garder ces aliments en dehors de votre alimentation, débarrassez-vous-en !
Vous ne pouvez pas consommer ce qui n'est pas là. Si vous mangez à la maison et que vous n'avez que des ingrédients sains à cuisiner, c'est ce que vous mangerez
Étape 2. Gardez les aliments malsains hors de votre vue
Comme le dit le vieil adage anglais, "hors de vue, hors de l'esprit (l'invisible est impensable)". Si cela vous dérange de vous débarrasser de quelque chose de malsain, mettez-le hors de vue et hors de portée.
- La recherche montre que les gens mangent des bonbons dans des récipients transparents tels que des bocaux en verre plutôt que des bonbons dans des récipients opaques.
- Si vous conservez des croustilles à la maison, conservez-les dans un placard fermé.
Étape 3. Gardez des aliments sains à portée de main
Le revers de la médaille de la malbouffe est de s'assurer que les options alimentaires plus saines sont facilement visibles et accessibles. Cela augmentera la probabilité de les consommer au lieu d'aliments malsains.
Par exemple, gardez des fruits sur la table de la cuisine. S'il y a des pommes bien en vue, mais que les croustilles sont cachées, vous êtes plus susceptible de préférer les fruits
Étape 4. N'achetez pas l'estomac vide
La recherche montre que lorsque vous faites du shopping avec un estomac affamé, vous êtes plus susceptible de faire du shopping par vous-même. Cela signifie souvent des aliments malsains.
- Essayez de manger une collation saine avant d'aller faire du shopping. Cette méthode réduira la tentation d'acheter arbitrairement de la malbouffe.
- Encore une fois, si vous n'achetez pas d'aliments malsains, vous ne les mangerez pas. Faites vos courses l'estomac plein et faites le bon choix.
Des astuces
- Ne vous culpabilisez pas pour les échecs occasionnels. Personne n'est parfait, il y a encore demain.
- Brossez-vous les dents tôt. Cela vous évitera de manger des aliments malsains, car vos dents sont déjà propres et sentent bon. Tous les aliments ne correspondent pas à l'arôme/la saveur mentholé du dentifrice ou du bain de bouche.
- Planifier les repas à manger pendant la semaine et faire les courses en conséquence sont de bons moyens de faciliter une alimentation saine.
- Essayez des alternatives saines aux collations malsaines: une poignée d'amandes salées/grillées, des barres de céréales, des gâteaux de riz, des chips de soja, des fruits.
- C'est bien d'obtenir une petite récompense de temps en temps, mais n'en faites pas trop.
- Essayez de manger des fruits au goût de bonbon.
- Boire beaucoup d'eau aidera à se débarrasser des fringales. Au lieu de chercher des chips, prenez un verre et buvez de l'eau !
- Parlez de votre problème à quelqu'un. Il y a de fortes chances qu'ils vous aident à résoudre le problème de la consommation d'aliments malsains.
- Les raisins surgelés ont un goût de bonbon.
