Une glycémie élevée peut causer de nombreux problèmes de santé. Le plus souvent, cela conduira au diabète, en particulier chez les personnes ayant des antécédents familiaux de diabète. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur alimentation pour éviter que leur glycémie ne devienne trop élevée ou trop basse. Les personnes qui ont hérité du gène du diabète peuvent maintenir leur taux de sucre dans le sang bas en faisant attention à leur alimentation et en réduisant le risque de nécessiter des soins médicaux.
Lorsque vous recevez un diagnostic de diabète, il est dangereux de supposer que l'alimentation et l'exercice sont suffisants pour réguler votre glycémie. Si vous êtes discipliné, le médecin peut être d'accord avec une action médicale minimale. Il n'est pas recommandé aux personnes atteintes d'assumer l'entière responsabilité de la régulation de leur glycémie uniquement avec un régime alimentaire et de l'exercice.
Étape
Méthode 1 sur 2: Mangez la bonne nourriture
Étape 1. Comprenez l'importance des bons aliments dans votre alimentation
Selon la façon dont il est choisi, il peut provoquer une augmentation progressive de la glycémie ou une augmentation drastique immédiate de la glycémie (ce qui devrait être évité). Cependant, la façon dont votre système réagit à la nourriture dépend de la nourriture que vous mangez. Les glucides complexes provoquent généralement une augmentation progressive, tandis que les glucides simples et le sucre provoquent une augmentation drastique de la glycémie.
Étape 2. Choisissez des glucides sains
Presque tous les aliments sont convertis en sucre dans le sang, et consommés pour produire de l'énergie, l'idée est d'éviter les aliments qui le font aller trop vite. Les sucres et les amidons (tels que trouvés dans le pain, l'amidon de maïs et de nombreux autres aliments) changent rapidement et doivent être évités. D'un autre côté, les fruits, les légumes, les grains entiers et les quantités régulières de produits laitiers faibles en gras changeront progressivement et constituent une excellente source d'énergie pour presque tout le monde, en particulier ceux qui évitent l'hyperglycémie.
- N'oubliez pas que faible teneur en matières grasses ne signifie pas nécessairement faible teneur en calories; lisez toujours la liste des ingrédients.
- Les grains entiers sains comprennent l'orge, l'avoine, l'épeautre, l'avoine, le kamut et le riz brun. Voir ci-dessous pour plus d'informations sur l'avoine.
- Les pains et les céréales sont sains tant qu'ils se débarrassent des graisses et du sucre. Choisissez des pains et des céréales qui contiennent moins de 450 mg pour 100 mg de sodium.
- Mangez des glucides à chaque repas, mais en quantités raisonnables. Mangez plus de légumes non féculents que de féculents.
- Mangez aussi des protéines. Les protéines sont bonnes pour la santé et aident parfois à calmer un pic de glycémie.
Étape 3. Mangez des fibres
Les fibres nettoient votre système et les fibres solubles (voir ci-dessous) aident à contrôler la glycémie. La plupart des légumes sont riches en fibres, en particulier les verts. De nombreux fruits et noix sont également riches en fibres, tout comme les produits à grains entiers.
- Les fibres solubles sont très importantes pour le maintien de la santé. On le trouve dans de nombreux aliments tels que les pois chiches, les noix, l'avoine et les grains entiers.
- Les graines de lin sont une bonne source de fibres et sont utiles pour maintenir l'équilibre glycémique. Broyez deux cuillères à soupe de graines de lin avec 10 onces d'eau et consommez-les tous les matins pour en récolter les bienfaits.
Étape 4. Mangez du poisson deux fois par semaine ou plus souvent
Le poisson est riche en protéines, ce qui n'affecte pas autant la glycémie que les glucides. Le poisson contient également moins de gras et de cholestérol que la volaille. Les poissons comme le saumon, le maquereau et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3, qui abaissent les graisses appelées triglycérides et favorisent la santé. Évitez les poissons riches en mercure, comme l'espadon.
D'autres sources saines et simples de protéines comprennent les légumineuses, les noix, les graines, la dinde et le poulet. Vous pourriez envisager une boisson protéinée avec moins de 5 g de sucre
Étape 5. Mangez de la farine d'avoine
La farine d'avoine non sucrée est digérée plus lentement, ce qui empêchera la glycémie d'augmenter rapidement, tout en fournissant à votre corps l'énergie dont il a besoin. Les lentilles et les haricots sont tout aussi bons. (Certaines personnes trouvent ces aliments difficiles à digérer et produisent des gaz, jusqu'à ce que leur système s'y habitue, alors utilisez votre jugement.) Tous ces aliments contiennent des fibres solubles, ce qui retarde l'absorption des sucres et des glucides, ce qui est excellent.
Étape 6. Recherchez les légumes non féculents
Le brocoli, les épinards et les haricots verts en sont de bons exemples. Ces légumes sont faibles en glucides, ils n'affectent donc pas trop la glycémie, mais ils sont riches en fibres et ont un effet nettoyant. Les lentilles, les haricots et l'avoine sont riches en féculents, mais les avantages l'emportent sur les effets néfastes que vous en obtenez.
Étape 7. Comblez vos envies de friandises sucrées avec des fraises
Bien que sucrées, les fraises sont faibles en glucides et n'augmentent pas rapidement la glycémie. Ils contiennent également de l'eau, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. En conséquence, vous serez moins tenté de manger d'autres sucreries plus tard.
Étape 8. Buvez plus d'eau
Les sodas et les jus sucrés augmenteront rapidement la glycémie. En remplaçant ces boissons par de l'eau, des boissons isotoniques sans sucre réduiront rapidement votre consommation de sucre.
- De nombreuses eaux sont aromatisées, ce qui les rend plus attrayantes que l'eau. Mais attention au sucre ajouté. Vous pouvez ajouter des fraises, des citrons ou des oranges à votre eau pour ajouter de la saveur sans ajouter de sucre.
- Conservez l'eau avec le quartier de citron au réfrigérateur. Par temps très chaud, cette eau sera rafraîchissante et délicieuse. Remplissez-le toujours et jetez les anciennes tranches et ajoutez-en une nouvelle tous les deux jours. Variez le goût avec d'autres fruits comme la fraise, la pomme ou la baie.
- Buvez 6 à 8 verres d'eau par jour pour vous assurer de rester hydraté.
- Soyez prudent lorsque vous buvez des jus de fruits, les jus de fruits contiennent des glucides issus de sucres naturels.
Étape 9. Saupoudrez de cannelle sur votre nourriture
Certains experts pensent que la cannelle a un effet sur la baisse de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Les résultats ne sont pas encore concluants, mais des études préliminaires le montrent.
- NE comptez PAS sur la cannelle pour une solution instantanée ! Cela devrait être considéré en plus des autres bonnes suggestions ci-dessus.
- Remplacez le sucre ou les édulcorants artificiels dans les boissons chaudes par du miel, car ils ont un faible indice glycémique.
Méthode 2 sur 2: Faire un plan
Étape 1. Découvrez combien de calories vous devriez consommer par jour
Cela peut vous empêcher d'absorber un excès de nourriture, ce qui entraîne un excès de sucre dans le sang.
- Consommez 1 200 à 1 600 calories par jour si vous êtes une femme de petite taille, une femme de taille moyenne qui cherche à perdre du poids ou une femme de taille moyenne qui ne fait pas beaucoup d'exercice.
- Consommez 1 600 à 2 000 calories par jour si vous êtes une femme de grande taille qui cherche à perdre du poids, un homme de petite taille, un homme de taille moyenne qui ne fait pas beaucoup d'exercice ou qui veut perdre du poids, ou un homme de grande taille qui veut perdre du poids.
- Consommez 2 000 à 2 400 calories par jour si vous êtes un homme de taille moyenne ou grande qui fait beaucoup d'exercice, un homme de grande taille avec un poids santé ou une femme de taille moyenne et grande qui fait beaucoup d'exercice.
Étape 2. Faites des substitutions
Au lieu de changer complètement votre façon de manger, remplacez les aliments qui peuvent augmenter votre glycémie par des choix plus sains.
Étape 3. Comptez vos glucides
Par exemple, comptez les glucides simples que vous consommez, tels que les produits de boulangerie, les céréales sucrées et les aliments frits. Les glucides ont un impact plus important sur la glycémie que les autres car ils se décomposent rapidement en glucose.
Étape 4. Vérifiez l'index glycémique
L'indice glycémique évalue les glucides en fonction de l'augmentation de la glycémie après consommation. Les aliments avec un faible IG sont moins susceptibles d'augmenter le sucre que ceux avec un indice.
Sachez que l'index glycémique peut ne pas saisir toutes les sources de sucre autres que le glucose. D'autres sucres, tels que le fructose et le lactose, seront également ajoutés à votre apport en sucre
Des astuces
- Toute la famille peut manger la même nourriture saine, pas besoin de se séparer. Tout le monde en profitera en mangeant ensemble les mêmes aliments sains.
- Beaucoup plus. L'exercice entraîne la taille de votre alimentation en augmentant votre réponse métabolique. La marche est la marche la plus idéale pour tout le monde. Si vous êtes diabétique, votre médecin vous indiquera comment vous assurer que vous avez suffisamment de sucre dans le sang pour un exercice vigoureux. Lorsque vous aurez établi une routine d'exercice, vous saurez mieux comment maintenir un équilibre entre la nourriture et les médicaments qui vous permettra de faire de l'exercice dans le cadre de votre plan de régulation de votre glycémie.
- Laissez la peau sur les fruits et les légumes, car les nutriments se trouvent généralement ici et peler la peau signifie également jeter les vitamines. De plus, si vous faites cuire à la vapeur ou faites bouillir des légumes, essayez d'utiliser l'eau de cuisson comme soupe ou sauce, pour obtenir les vitamines qui restent dans l'eau. Manger des salades crues est également très bon, assurez-vous simplement de bien les laver.
- Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation. Votre médecin travaillera avec vous pour trouver le régime le plus sain qui vous convient et vous empêchera de faire des choix qui ne sont pas bons pour vous.
