Envoyez-vous souvent des SMS, surfez-vous sur Internet, envoyez-vous des e-mails, utilisez-vous des applications et jouez-vous à des jeux ? Selon le temps et les efforts consacrés à la situation, vous pourriez avoir un problème d'utilisation excessive du téléphone portable. L'utilisation excessive des téléphones portables peut réduire la productivité quotidienne et la qualité des relations personnelles.
Étape
Partie 1 sur 3: Suivre le régime au téléphone
Étape 1. Surveillez l'utilisation de votre téléphone
Selon une étude, les étudiants peuvent passer 8 à 10 heures par jour à utiliser des téléphones portables. La surveillance de l'utilisation de votre téléphone (par exemple en additionnant la fréquence à laquelle vous vérifiez votre téléphone chaque heure) peut augmenter votre prise de conscience de ces problèmes. Une fois que vous êtes conscient de l'étendue du problème, vous pouvez commencer à identifier les cibles et les solutions possibles.
Essayez de télécharger une application capable de suivre l'utilisation du téléphone comme Checky. Vous pouvez utiliser ces informations pour déterminer le nombre cible de fois où vous vérifiez votre téléphone toutes les heures ou tous les jours
Étape 2. Établissez un plan pour l'utilisation de votre téléphone
Limitez l'utilisation de votre téléphone à certaines heures seulement. Vous pouvez régler une alarme sur votre téléphone pour vous avertir lorsque vous atteignez la durée maximale. Par exemple, vous ne pouvez utiliser votre téléphone que de 18h à 19h. Vous pouvez également définir des heures spécifiques pour ne pas utiliser votre téléphone, comme au travail ou à l'école.
Notez les plans et les objectifs fixés pour les rendre plus concrets. Enregistrez quels objectifs ont été atteints et n'ont pas été atteints
Étape 3. Récompensez-vous pour avoir réduit le temps que vous passez sur votre téléphone
Ce concept est appelé auto-renforcement positif et est utilisé en thérapie pour enseigner à une personne un comportement positif grâce à un système de récompense. Par exemple, si vous atteignez votre objectif d'utiliser votre téléphone pendant une journée, vous pouvez vous récompenser avec un plat préféré, un nouvel objet ou une activité.
Étape 4. Commencez lentement
Au lieu de le faire soudainement et d'éliminer complètement l'utilisation du téléphone portable (ce qui peut déclencher de l'anxiété), réduisez progressivement le temps passé à vérifier votre téléphone. Par exemple, commencez par limiter le nombre de fois que vous vérifiez votre téléphone à une fois toutes les 30 minutes. Ensuite, augmentez-le à une fois toutes les deux heures, et ainsi de suite.
- Comptez combien de fois vous vérifiez votre téléphone toutes les heures.
- N'utilisez votre téléphone portable qu'en cas d'urgence ou à des fins de communication essentielles.
Étape 5. Gardez votre téléphone à distance
Rangez votre téléphone là où vous ne le verrez pas. Utilisez votre téléphone en mode silencieux pendant que vous travaillez, étudiez ou toute autre activité, afin de ne pas être distrait.
Étape 6. Faites une pause dans l'utilisation de votre téléphone
Éliminez complètement l'utilisation du téléphone portable de votre vie pendant de courtes périodes, comme les week-ends.
- Partez en vacances ou campez dans un endroit qui n'est pas couvert par un signal d'opérateur mobile. Cela vous obligera à ne pas utiliser votre téléphone.
- Vous pouvez dire à vos amis et à vos proches que vous serez hors de contact pendant un certain temps. Cela peut être fait facilement sur les réseaux sociaux.
Étape 7. Modifiez les paramètres de votre téléphone
Il y a un paramètre sur votre téléphone qui peut vous informer à chaque fois que vous recevez un e-mail ou une notification Facebook. Assurez-vous de l'éteindre. De cette façon, en plus de pouvoir réduire le temps d'extinction du téléphone ou de le mettre en mode vibration, ces notifications n'apparaîtront pas non plus.
Utilisez un plan "pay-as-you-go" en dernier recours. "Pay-as-you-go" est similaire à un téléphone portable et une carte d'appel combinés. Pour utiliser le téléphone pendant quelques minutes, vous devez payer un montant qui correspond au temps utilisé. Le téléphone sera inutilisable lorsque vous atteignez sa limite de temps maximale
Étape 8. Changez votre façon de penser aux téléphones portables
Changer les mentalités peut aider à changer les émotions et les comportements. En d'autres termes, si vous changez votre façon de penser à votre téléphone, vous vous sentirez mieux et l'utiliserez moins.
- Rappelez-vous que tout ce que vous voulez vérifier sur votre téléphone n'est pas important et peut attendre.
- Lorsque vous vous sentez obligé de l'utiliser, faites une pause et pensez: « Dois-je vraiment appeler/envoyer un SMS à cette personne maintenant ou est-ce que cela peut être reporté à une autre fois ?
Étape 9. Concentrez-vous sur le présent
La pleine conscience, l'art d'être conscient, peut vous aider à être en équilibre et peut réduire l'envie d'utiliser votre téléphone portable. Essayez d'être dans le présent en vous concentrant, y compris vos pensées et vos réactions, sur ce qui se passe.
Partie 2 sur 3: Considérer les alternatives aux téléphones portables
Étape 1. Comprenez les déclencheurs qui vous poussent à utiliser votre téléphone
Les déclencheurs sont des sentiments et des pensées à propos d'une situation qui déclenchent certains comportements (dans ce cas, l'utilisation d'un téléphone portable). En savoir plus sur les envies qui vous poussent à utiliser votre téléphone peut vous aider à développer des alternatives.
- Utilisez-vous votre téléphone portable parce que vous voulez vraiment socialiser et vous connecter avec d'autres personnes ? Si tel est le cas, vous pouvez répondre à ces besoins de manière plus durable, par exemple en rencontrant d'autres personnes en personne.
- Vous ennuyez-vous? L'ennui peut être le principal déclencheur pour qu'une personne développe un comportement addictif. Si vous vous ennuyez souvent, trouvez un passe-temps ou une autre activité qui peut attirer votre attention.
Étape 2. Faites d'autres activités qui améliorent votre humeur
L'utilisation du téléphone portable a été associée à une meilleure humeur, ce qui corrobore également l'utilisation accrue du téléphone portable. Au lieu d'utiliser votre téléphone pour vous sentir mieux, faites des activités alternatives comme des sports ou des activités qui nécessitent de la créativité comme écrire ou dessiner.
Étape 3. Restez occupé
Si vous avez des projets spécifiques pour chaque jour et que vous vous concentrez sur les responsabilités à accomplir, vous aurez moins de temps pour utiliser votre téléphone. De plus, vous passerez également plus de temps à vous concentrer sur vos objectifs et deviendrez une personne productive.
- Si vous n'êtes pas déjà employé, vous pouvez postuler pour un emploi ou faire du bénévolat pour une organisation locale.
- Essayez de trouver un nouveau passe-temps comme tricoter, coudre ou jouer d'un instrument de musique.
- Passez plus de temps à faire le travail qui doit être fait, qu'il s'agisse de devoirs ou de passer du temps avec vos parents.
Étape 4. Dirigez votre attention vers quelque chose d'utile
Chaque fois que vous avez envie d'utiliser votre téléphone, essayez de faire autre chose d'utile. Concentrez-vous sur la réalisation des buts et objectifs que vous vous êtes fixés pour la journée. Faites une liste de tâches qui n'implique pas votre téléphone. Chaque fois que vous avez envie de le vérifier, arrêtez-vous et dirigez votre attention sur les responsabilités qui vous incombent.
Étape 5. Complétez les tâches sociales de différentes manières
Une grande partie du désir d'utiliser des téléphones portables découle d'une pulsion naturelle que les humains ont en tant qu'êtres sociaux. Cependant, la socialisation peut se faire de plusieurs manières qui sont plus utiles et bonnes à long terme.
- Au lieu d'envoyer des SMS, écrivez une lettre ou invitez un ami à prendre un café ou un repas.
- Au lieu de montrer vos photos sur Instagram, invitez les membres de votre famille chez vous et montrez-leur les souvenirs que vous avez en personne. Ce type de relation peut améliorer la qualité de l'intimité.
Étape 6. Changez vos habitudes
Pensez à toutes les raisons pour lesquelles vous utilisez votre téléphone portable (jeux, textos, appels). Certaines de ces habitudes peuvent être importantes pour le travail et la vie quotidienne (comme les e-mails liés au travail, etc.). Cependant, il existe également des habitudes qui peuvent interférer avec votre vie en vous empêchant de remplir vos responsabilités et d'avoir des interactions normales. Essayez de transformer chacune de ces habitudes distrayantes en une expérience plus productive, sociale et de qualité.
- Si l'un de vos problèmes est de jouer à trop de jeux sur votre téléphone, recherchez des alternatives pour résoudre le problème, comme jouer à des jeux de société avec des amis.
- Si vous passez trop de temps à consulter les profils des autres personnes sur les réseaux sociaux, rencontrez un ami proche ou un membre de votre famille et demandez-leur comment ils vont (au lieu de le lire sur Internet).
Partie 3 sur 3: Recherche de soutien
Étape 1. Parlez de votre problème à quelqu'un d'autre
Le soutien social est une composante importante de la santé mentale. Avoir un réseau social positif produit des sentiments de sécurité et d'intimité. Ces composants sont importants lorsque l'on considère les restrictions sur l'utilisation des téléphones portables, car leur utilisation peut être liée aux relations sociales (telles que les SMS, les applications sociales). Bien que cela puisse sembler positif, l'utilisation des téléphones portables nous limitera et nous protégera des relations intimes.
- Dites à votre famille et à vos amis que vous pensez que vous utilisez trop votre téléphone et que vous essayez de le réduire. Expliquez que leur soutien dans ce processus sera apprécié. De plus, vous pouvez également leur faire des suggestions spécifiques et les inclure dans vos plans. Par exemple, demandez-leur de vous envoyer un SMS ou de vous appeler uniquement à certaines heures.
- Demander conseil. Les membres de votre famille vous connaissent profondément et peuvent être en mesure de vous aider à concevoir un plan spécifique pour réduire l'utilisation du téléphone portable.
Étape 2. Demandez la compréhension des autres
Faites savoir à votre famille et à vos amis que vous ne répondez peut-être pas aux SMS ou aux e-mails et que vous les rappelez parce que vous essayez de réduire votre utilisation de votre téléphone portable. S'ils connaissaient la situation, ils comprendraient probablement et ne seraient pas déçus.
Étape 3. Planifiez une réunion en personne
Au lieu d'obtenir un soutien social de votre téléphone, vous devriez vous engager dans une relation personnelle et intime. Cela ne fonctionnera vraiment que si cela se fait lors d'une réunion en face à face.
Planifiez des activités en famille ou entre amis. Passez votre temps limité sur votre téléphone à rechercher et à planifier cet événement. De cette façon, votre énergie sera utilisée de manière productive et significative
Étape 4. Donnez votre téléphone à quelqu'un d'autre
Cela peut être particulièrement utile lorsque vous voulez vraiment utiliser votre téléphone, par exemple lorsque vous rentrez de l'école, au dîner et le week-end.
Étape 5. Envisagez de prendre des médicaments
Bien que la dépendance aux téléphones portables ne soit pas encore largement considérée comme une maladie, vous pouvez toujours demander de l'aide. Il existe des centres de traitement et de conseil spécialisés dans ce type de problème. Si votre problème de dépendance au téléphone portable est si grave qu'il interfère avec vos activités quotidiennes et votre vie, des conseils en santé mentale ou des médicaments peuvent être utiles.
- Certains des signes indiquant que vous pourriez avoir besoin d'aide sont lorsque vous ne pouvez pas assumer vos responsabilités (travail, école, maison) ou si vos relations sociales sont gravement affectées (négativement) par l'utilisation du téléphone cellulaire.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement utilisé pour une variété de dépendances et de maladies. Le but de cette thérapie est de changer votre façon de penser afin que vos sentiments et votre comportement changent également. La TCC peut être une solution si vous décidez de suivre un traitement pour surmonter votre dépendance aux téléphones portables.
Des astuces
- Utilisez un téléphone ordinaire ou naviguez sur Internet sur un ordinateur.
- Concentrez-vous sur vos responsabilités personnelles.
- Déconnectez temporairement la connexion Internet sans fil (Wi-Fi) de votre téléphone.
- Emportez un livre avec vous chaque fois que vous y allez. Définissez un rappel sur votre téléphone pour lire un livre de temps en temps comme alternative pour vous distraire de votre téléphone.
- Essayez de ne pas penser aux téléphones portables. Sortez, laissez votre téléphone à la maison et désactivez votre Wi-Fi.
