Une bonne nuit de sommeil est un aspect important qui affecte la santé physique et mentale. Si vous n'arrivez pas à passer une bonne nuit de sommeil, cet article explique différentes manières de profiter d'un sommeil de qualité.
Étape
Méthode 1 sur 5: Appliquer des moyens faciles pour s'endormir
Étape 1. Détendez-vous la nuit avec prendre un bain ou tremper dans de l'eau tiède.
En plus de vous détendre, cette méthode est utile pour abaisser la température corporelle et vous endormir plus rapidement. Après le bain, appliquez une crème hydratante pour garder la peau lisse et douce.
Étape 2. Prenez un supplément de magnésium de 400 mg 35 à 40 minutes avant le coucher
En plus d'améliorer la qualité du sommeil, les suppléments de magnésium permettent de s'endormir plus rapidement et de dormir plus longtemps. Vous pouvez acheter des suppléments de magnésium dans les pharmacies de la région qui vendent des vitamines.
Étape 3. Allez au lit nu
Selon les experts de la Cleveland Sleep Clinic, dormir nu aide à réguler la température corporelle. Utilisez des couvertures, des sarongs, des draps et des traversins pour vous sentir plus à l'aise. De plus, essayez de garder l'air frais dans la pièce pour vous endormir plus rapidement.
- Laissez les bras et la tête découverts, à moins que l'air de la pièce ne soit très froid.
- Si vous avez trop chaud, lisez le wikiHow "Dormir confortablement lors d'une nuit chaude". Si vous avez froid, lisez l'article « Dormez confortablement par une nuit froide ».
- Ayez une couverture de rechange à côté de votre lit pour pouvoir l'utiliser si vous attrapez un rhume lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit. Ne laissez pas vos pieds froids vous tenir éveillé !
- Si vous souhaitez porter un pyjama pour que votre corps se sente plus à l'aise, choisissez un pyjama en coton un peu ample. Le coton rend le corps plus frais que les autres matériaux.
Étape 4. Dormez dans différentes positions
La qualité du sommeil est fortement influencée par la position de sommeil. Lorsque vous vous allongez pour une nuit de sommeil ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, suivez ces instructions jusqu'à ce qu'une nouvelle habitude soit prise:
- Dormez sur le dos en redressant la tête et le cou. Cette position vous permet de vous rendormir facilement.
- Ne dormez pas sur le ventre car cette position vous fait vous endormir avec une mauvaise posture, ce qui déclenche des courbatures. Si vous voulez dormir sur le ventre, placez un oreiller sous votre ventre, pas comme un oreiller.
Étape 5. Utilisez le bon oreiller pour la tête
Si l'oreiller de tête est trop fin, la tête s'inclinera vers l'arrière, provoquant une gêne au cou. Au lieu de cela, n'empilez pas plusieurs oreillers de sorte que votre cou se penche vers l'avant.
- Si vous voulez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour soutenir vos hanches et vous sentir plus à l'aise.
- Placez un oreiller sous le pli du genou si vous dormez sur le dos.
Étape 6. Ne pas être exposé à trop de lumière 1 à 2 heures avant le coucher
Une lumière vive avant le coucher peut perturber l'horloge biologique. La lumière est un signal important pour le corps qui est interprété comme l'heure de dormir ou de se réveiller.
- Si vous avez l'habitude d'allumer les lumières de votre maison la nuit, éteignez celles dont vous n'avez pas besoin.
- Ne regardez pas la télévision, utilisez un ordinateur, une tablette ou un téléphone portable au moins 2 heures avant le coucher. Il est recommandé d'installer f.lux ou Redshift (si vous utilisez Linux) sur votre ordinateur afin de ne pas être distrait par la lumière bleue émanant de l'écran.
- Assurez-vous qu'il n'y a pas de lumière dans la pièce, par exemple des fenêtres, des horloges LED, des ordinateurs, des connexions de câbles et d'autres appareils avec des lumières (sauf si la lumière est très faible). Vous pouvez le recouvrir de papier épais, de tissu, de ruban adhésif noir ou le débrancher de la source d'alimentation. En plus de bien dormir, cette étape vous permet d'économiser de l'électricité.
- Portez un masque pour les yeux si la lumière vous empêche de vous endormir ou si vous vous réveillez fréquemment au milieu de la nuit. Un petit masque pour les yeux en forme de coussin avec un parfum de lavande vous fait vous sentir plus détendu.
Étape 7. Écoutez des sons apaisants
Activez le bruit blanc pour entendre une variété de sons relaxants, tels que le bruit des vagues, du vent ou de l'eau courante. Le son n'est pas gênant et vous aide à vous distraire de l'activité en cours.
- En plus de vous endormir plus rapidement, le bruit blanc peut réduire le bruit qui vous réveille la nuit.
- Les machines à bruit blanc ou les sons de la nature sont utiles, mais si les fonds ne sont pas disponibles, le son d'un ventilateur peut également induire un sentiment de calme. Aussi, écoutez les parasites d'une radio dont la fréquence se situe entre 2 stations, mais pas trop fort.
- La musique répétitive ou monotone peut déclencher la somnolence. Lorsque vous écoutez de la musique, assurez-vous que la dynamique de la musique ne change pas radicalement. La musique de Brian Eno est parfaite pour la berceuse. Réglez la musique pour qu'elle s'arrête ou réduise le son après environ 1 heure de lecture. Sinon, le son de la musique vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil.
- Éteignez votre téléphone ou coupez la sonnerie (si vous utilisez une alarme de téléphone portable) pour empêcher les messages entrants, les appels téléphoniques et les notifications de vous distraire. Couchez-vous tôt si demain matin vous devez être quelque part à une certaine heure.
Méthode 2 sur 5: Adopter le bon régime
Étape 1. Prenez l'habitude de dîner au moins 3 heures avant d'aller vous coucher
Dormir l'estomac plein rend difficile l'endormissement. Plus la portion de nourriture est grande, plus l'estomac travaille longtemps, de sorte que l'estomac se sent mal à l'aise.
- Ne mangez pas d'aliments gras. En plus d'être bonnes pour la santé, les graisses peuvent nuire au sommeil.
- Évitez les aliments qui utilisent beaucoup d'épices. Beaucoup de gens aiment manger des aliments aux épices très diverses, mais si votre curry préféré au dîner vous fait mal au ventre, choisissez un menu différent.
Étape 2. Ne vous couchez pas l'estomac vide
Tout comme dormir le ventre plein, la faim vous empêche de dormir.
- Si votre estomac gargouille et que vous restez éveillé, prenez une collation au moins 1 heure avant le coucher.
- Ne mangez pas d'aliments riches en glucides ou en sucre.
- Les aliments riches en protéines, tels que la dinde, le yogourt, le soja, le thon et les arachides contiennent du tryptophane, qui provoque la production de sérotonine par le corps, ce qui vous fait vous sentir détendu. De plus, ces aliments contiennent des graisses naturelles complexes qui rassasient et retardent la faim.
Étape 3. Ne consommez pas de caféine le jour et la nuit
La caféine se trouve dans le café, le thé noir, le chocolat et les sodas contenant de la caféine. Même si elle est prise le matin, la caféine vous tient éveillé car ses effets durent jusqu'à 12 heures. Bien qu'il ne s'agisse pas de caféine, d'autres stimulants présents dans les boissons énergisantes ont le même effet.
Évitez les produits à base de tabac ou de nicotine la nuit
Étape 4. Buvez une boisson chaude et relaxante
Afin de s'endormir rapidement, il est fortement recommandé de boire un verre de lait chaud ou de thé à la camomille. D'autres tisanes sont également bénéfiques, tant qu'elles ne contiennent pas de caféine. Assurez-vous de ne pas boire trop de liquide avant d'aller au lit le soir.
Étape 5. Ne buvez pas d'eau ou d'autres boissons 1 à 2 heures avant le coucher
Cependant, assurez-vous de boire au moins 2 litres d'eau tout au long de la journée.
Des fluides corporels adéquats vous empêchent d'avoir soif, mais vous vous réveillerez au milieu de la nuit si vous buvez un grand verre d'eau juste avant de vous coucher
Étape 6. Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher
Bien qu'il puisse déclencher la somnolence, l'alcool réduit la qualité du sommeil car le corps doit traiter l'alcool et le sucre. La consommation d'alcool fait que le corps ne se sent pas frais lorsque vous vous réveillez le matin parce que vous ne pouvez pas bien dormir et que vous restez souvent éveillé toute la nuit (même si vous ne vous en rendez pas compte).
Méthode 3 sur 5: Rendez votre chambre confortable
Étape 1. Utilisez la chambre uniquement pour dormir
Vous resterez éveillé même s'il est l'heure de dormir la nuit si toutes les activités sont effectuées dans la chambre. Suivez ces conseils pour amener votre esprit à associer la chambre au sommeil, au confort et aux choses relaxantes.
- Ne faites pas d'activités dans la chambre qui soulagent la somnolence, comme faire des travaux ou des devoirs scolaires qui déclenchent du stress, utiliser l'ordinateur, regarder la télévision, téléphoner, manger, faire de l'exercice et d'autres activités qui vous rendent déprimé, excité, fou de joie ou incapable de s'endormir selon l'horaire de sommeil.
- Vous pouvez lire un livre, vous détendre, discuter avec votre partenaire ou votre colocataire, tenir un journal.
- Utilisez la chambre uniquement pour dormir.
Étape 2. Préparez une chambre confortable
Vous pouvez bien dormir lorsque la chambre et le lit sont confortables.<
Avant d'aller au lit, essayez d'avoir une pièce complètement sombre pour ne pas vous réveiller
Étape 3. Gardez la pièce propre
Nettoyez la pièce pour qu'elle soit exempte de toiles d'araignée, de poussière sur la table et de saleté sur le sol. Vider la poubelle. Retirez la vaisselle sale, les verres et les bouteilles d'eau. Une pièce propre vous la fait percevoir comme un endroit sûr et confortable, plutôt que comme une zone minable et sale qui est rarement nettoyée. L'habitude de nettoyer la chambre peut prévenir les allergies qui interfèrent avec le sommeil. De plus, les salles blanches n'invitent pas les souris, les musaraignes et les cafards.
- Utilisez des draps propres. Lavez vos draps et vos taies d'oreiller une fois par semaine pour qu'ils sentent bon et que vous vous sentiez plus à l'aise.
- N'entassez pas dans la pièce des objets qui vous empêchent de dormir. Réparez la pièce en enlevant les poubelles et laissez entrer de l'air frais dans la pièce.
Étape 4. Créez une atmosphère de pièce agréable
Une chambre avec un bel intérieur vous fait vous sentir plus à l'aise que si vous dormiez dans une chambre en désordre, mais cela ne signifie pas que vous devez organiser votre chambre comme les photos d'un catalogue de magasin de meubles. De petits changements peuvent améliorer votre humeur, par exemple en changeant les draps déchirés ou en repeignant les murs de votre chambre.
- Dormez dans une pièce sombre avec les stores fermés pour ne pas vous réveiller trop tôt.
- Assurez-vous que la température de l'air dans la pièce est confortable car vous ne pouvez pas bien dormir si vous êtes en sueur ou si vous avez froid.
Étape 5. Utilisez un bon matelas
Remplacez les matelas qui ont été utilisés tous les jours pendant 5 à 7 ans. Si les ressorts ou les renflements de votre matelas sont gênants lorsque vous vous allongez ou si vous et votre partenaire vous retournez souvent pour changer de position de sommeil, il est temps d'acheter un nouveau matelas !
L'état du matelas peut être source de soucis si vous dormez bien sur un autre matelas
Étape 6. Achetez un nouveau matelas
Le nouveau type de matelas est capable de suivre votre posture ou d'enregistrer vos courbes pour que vous dormiez mieux la nuit.
- Si vous utilisez un matelas avec des amis ou un partenaire, choisissez un matelas qui peut être ajusté de chaque côté en fonction des besoins individuels. Ce matelas est idéal si vous avez du mal à vous mettre d'accord sur le choix du matelas le plus confortable. Essayer de trouver un matelas qui soit un choix mutuel peut vous faire dormir tous les deux sur un matelas inconfortable.
- Vous pouvez choisir un matelas en mousse à mémoire de forme, c'est-à-dire en caoutchouc mousse dont la surface épousera les courbes du corps lorsqu'il sera exposé à la chaleur. Dormir sur ce matelas évite les pressions sur certaines zones du corps qui peuvent déclencher des picotements, des irritations ou d'autres problèmes physiques. Ce matelas est très utile pour les personnes souffrant de douleurs à la hanche ou de problèmes articulaires.
Méthode 4 sur 5: Changer votre routine quotidienne
Étape 1. Prenez l'habitude d'aller au lit et de vous lever tôt tous les jours selon un horaire
Des changements d'horaire de sommeil de plus d'une heure peuvent perturber le rythme circadien de sorte que la qualité du sommeil diminue considérablement.
- Appliquez un horaire de sommeil tous les jours, y compris le week-end. Prenez l'habitude de vous lever tôt à l'heure même si vous vous couchez tard.
- Lorsque le réveil sonne, sortez du lit tout de suite, au lieu de vous lever plus tard ou de vous allonger en attendant que le réveil sonne à nouveau.
Étape 2. Essayez de « raccourcir » la durée de votre nuit de sommeil
Les besoins de sommeil de chacun sont différents. Si vous ne vous êtes endormi qu'après 30 minutes de position allongée ou si vous êtes resté longtemps éveillé au milieu de la nuit, il se peut que vous ayez un horaire de sommeil trop long. Au lieu de vous réveiller si souvent que vous ne pouvez pas vous endormir, ce dont vous avez besoin, c'est d'une bonne nuit de sommeil sans vous réveiller, même si la durée est plus courte.
- Par exemple, si vous prévoyez normalement 8 heures de sommeil par nuit, réduisez 15 minutes en vous couchant plus tard ou en réglant une alarme pour vous lever tôt. Les premiers jours, vous pouvez avoir sommeil le matin, mais il est plus facile de s'endormir la nuit.
- Si après une semaine vous avez toujours du mal à vous endormir et que vous ne pouvez pas bien dormir, réduisez 15 minutes.
- Réduisez 15 minutes/semaine jusqu'à ce que vous puissiez vous endormir tout de suite et endormez-vous jusqu'à ce que vous vous réveilliez le matin. (Se réveiller pendant la nuit est normal, à condition que ce ne soit que quelques minutes).
- Si le problème est résolu, appliquez le nouveau calendrier de manière cohérente.
Étape 3. Établissez une routine à l'heure du coucher
Faites des activités avant de vous coucher tous les soirs pour vous préparer à aller au lit et la clé du succès est la cohérence. Pour que vous vous sentiez à l'aise avant d'aller vous coucher le soir, suivez les conseils suivants.
- Écoutez de la musique douce à la lueur des bougies dans le salon ou la chambre au lieu d'allumer des ampoules à incandescence.
- Faites des exercices de respiration (lisez les instructions ci-dessous) ou méditez pour détendre votre corps.
- N'oubliez pas d'éteindre les bougies avant de vous coucher. La pièce s'assombrira petit à petit jusqu'à ce que la dernière bougie s'éteigne.
Étape 4. Détendez-vous avant de vous coucher en respirant profondément
Allongez-vous aussi confortablement que possible. Créez une atmosphère de pièce qui vous détend en diminuant les lumières et en jouant de la musique calme. Assurez-vous que personne ne vous interrompt pendant que vous vous détendez.
- Calmer. Les yeux fermés, imaginez tous les troubles qui pèsent sur votre esprit sortir à chaque fois que vous expirez.
- Pendant que vous inspirez, imaginez que vous inspirez des choses agréables et positives avec un sourire.
- Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous sentez l'oxygène affluer dans votre corps. À ce moment, vous pouvez ressentir une sensation qui détend votre esprit et votre corps.
- Faites cet exercice pendant 10 minutes tous les soirs avant de vous coucher.
- Tamponnez quelques gouttes d'huile de lavande sur l'oreiller pour vous sentir plus calme et vous endormir plus rapidement.
- Puisque l'esprit est constamment au travail tout au long de la journée, cet exercice de respiration vous aide à concentrer votre attention sur le confort physique afin que votre esprit et votre corps se détendent à nouveau.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
Si vous vous asseyez davantage au travail, le manque d'activité physique a un impact négatif sur la qualité du sommeil. La réparation et la restauration du corps se produisent pendant le sommeil. Le cycle du sommeil sera perturbé si le corps ne récupère pas.
- Les mouvements du corps (comme courir, nager ou, mieux encore, si vous faites de l'exercice régulièrement) vous permettent de vous endormir plus rapidement et de dormir profondément toute la nuit. Pour bouger davantage lors de vos activités quotidiennes, utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez au lieu de prendre le bus, etc.
- Ne faites pas d'exercice 2 heures avant le coucher. L'exercice est bénéfique pour améliorer la qualité du sommeil, mais le corps est plus énergique après l'exercice. (Vous pouvez pratiquer le yoga à intensité lumineuse si vous souhaitez vous entraîner avant de vous coucher).
Étape 6. Faites une sieste si nécessaire
Pour certaines personnes, de courtes pauses pendant la journée peuvent vaincre la somnolence au travail, mais il y a aussi ceux qui sont plus somnolents après une sieste. En fonction de votre travail et de votre routine quotidienne, vous n'aurez peut-être pas besoin de faire une sieste car vous ne vous sentez pas somnolent pendant la journée.
Si vous avez besoin d'une sieste et que les conditions de travail le permettent, réglez la minuterie pour qu'elle sonne après 15 minutes de sommeil. Vous vous endormirez en 1 à 2 minutes si vous avez très sommeil. Assurez-vous de vous réveiller dès que l'alarme sonne ! Buvez un verre d'eau puis retournez au travail. Cette étape vous fait vous sentir plus frais que si vous dormiez pendant 1 heure
Méthode 5 sur 5: Prendre des médicaments
Étape 1. Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau. Dans l'obscurité, la glande pinéale convertit la sérotonine en mélatonine, mais lorsqu'il y a de la lumière, la mélatonine est réoxydée en sérotonine.
Discutez avec votre médecin de la prise de mélatonine comme moyen naturel de provoquer la somnolence, en particulier lorsque vous ne pouvez pas dormir lorsque vous êtes très fatigué la nuit. Bien que la mélatonine soit une hormone naturelle (comme l'œstrogène ou la testostérone), cela ne veut pas dire qu'elle est inoffensive
Étape 2. Prenez un antihistaminique qui provoque la somnolence
Les médicaments antihistaminiques sont sûrs à prendre s'ils ne contiennent pas d'autres ingrédients, tels que des analgésiques, des décongestionnants, des expectorants, etc., mais ne doivent être utilisés que 1 à 2 nuits comme moyen rapide de déclencher la somnolence.
- Lisez l'emballage du médicament. Prenez au maximum la moitié de la dose recommandée du médicament afin de ne pas vous saouler avec des somnifères et ainsi le problème s'aggrave.
- Assurez-vous d'être allongé dans votre lit lorsque vous commencez à vous sentir somnolent.
- Si vous prenez des médicaments d'un médecin, prenez le temps de consulter un médecin avant de prendre d'autres médicaments. Ne prenez pas négligemment plusieurs médicaments en même temps car cela peut être dangereux si la combinaison n'est pas bonne.
- N'abusez pas des sédatifs. Assurez-vous de prendre les somnifères selon la dose prescrite et de ne pas dépasser le délai prescrit.
Étape 3. Demandez au médecin sur votre possible trouble du sommeil.
En général, les troubles du sommeil peuvent inclure l'insomnie, la narcolepsie (une maladie chronique caractérisée par des accès de somnolence) et les parasomnies (somnambulisme, cauchemars). Si vous êtes très perturbé et diagnostiqué avec le problème, le médecin vous proposera le traitement le plus approprié pour le surmonter.
L'anxiété, la dépression, le syndrome prémenstruel et certaines thérapies peuvent déclencher l'insomnie et doivent être traités immédiatement
Des astuces
- Il a été démontré que la consommation quotidienne de probiotiques améliore la qualité du sommeil. Pour vous endormir plus rapidement, buvez une petite tasse de jus de gingembre ou de thé à la camomille avant de vous coucher, faites un léger étirement ou méditez 15 minutes avant de vous coucher. De plus, faites des exercices de respiration avec un schéma de 1, 4, 5. Tout en fermant les yeux, inspirez pendant 1 seconde, expirez pendant 4 secondes. Répétez cette étape 5 fois.
- Pensez aux choses positives que vous vivez tout au long de la journée. Si aujourd'hui n'est pas amusant, pensez aux choses utiles que vous voulez faire demain. Si vous n'arrivez pas à dormir parce que vous avez beaucoup de choses en tête, notez-le dans un cahier afin de pouvoir le suivre le lendemain matin. Entraînez votre corps à s'habituer à la routine que vous avez établie: allongez-vous au lit, détendez votre corps, imaginez des choses qui vous mettent à l'aise et allongez-vous pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous vous endormiez. Utilisez des huiles essentielles d'aromathérapie pendant la relaxation pour vous détendre.
- Utilisez des draps propres comme literie. Choisissez un oreiller dont la densité et la matière procurent une sensation de confort. Préparez quelque chose à câliner, comme un petit oreiller, une housse ou un ours en peluche. Ces objets procurent un sentiment de sécurité et de confort pour que vous soyez plus calme et que vous puissiez dormir profondément, mais ne mettez pas trop d'objets sur le lit. Placez une bouteille d'eau tiède à côté de votre lit pour vous réchauffer et câliner pour vous mettre à l'aise. Assurez-vous que la bouteille d'eau est suffisamment solide et qu'elle ne fuit pas ou ne se brise pas. Utilisez une bouteille chaude uniquement lorsque l'air est froid. Au besoin, mettez la couverture dans la sécheuse 20 minutes avant de vous coucher. Réglez la température de sorte que lorsque vous retirez la couverture, elle soit chaude et que vous vous sentiez très à l'aise. Prenez un verre dans votre chambre au cas où vous auriez soif au milieu de la nuit. Prenez le temps d'aller aux toilettes et de vous brosser les dents avant de vous coucher. Éteignez toutes les lumières de la pièce pour bien dormir.
- Ne dirigez pas l'écran de l'horloge numérique ou la télévision vers le lit. Ne mettez pas de téléphones portables ou d'appareils électroniques dans la pièce, à moins qu'ils n'aient été éteints ou coupés. Ajustez la température de l'air dans la pièce pour vous sentir à l'aise. Si vous avez trop chaud, allumez le ventilateur pour refroidir l'air. Si vous avez l'habitude de dormir avec la porte de la chambre ouverte, fermez la porte pour bloquer le bruit.
- Faites une routine au coucher. Par exemple, chaque soir avant de vous coucher, buvez un verre de lait chaud, allongez-vous au lit, puis réfléchissez à ce que vous avez fait depuis le matin et pourquoi vous devez bien dormir. Progressivement, le corps associera cette routine au sommeil pour vous permettre de vous endormir plus facilement. Ne lisez pas un livre dramatique ou plein de suspense avant de vous coucher pour ne pas faire de mauvais rêves. Quelques heures avant le coucher, regardez une vidéo, un film ou écoutez de la musique apaisante ou une berceuse relaxante. Tamisez la lumière de la pièce 15 à 20 minutes avant de vous coucher.
- Vous serez éveillé si vous laissez votre animal dans la pièce parce qu'il a été piétiné ou dérangé par ses mouvements. Parfois, vous vous réveillez parce que votre animal a besoin d'être nourri ou veut sortir de la pièce. Privilégiez une bonne nuit de sommeil au confort de votre animal de compagnie !
- Peut-être que vous dormez avec une mauvaise posture si vous vous sentez endolori lorsque vous vous réveillez le matin. Si dormir sur le dos est inconfortable, utilisez une balle de tennis. Cousez une poche au dos de votre vieux pyjama, mettez-y une balle de tennis, puis enfilez-la la nuit pour pouvoir dormir sur le côté et passer une bonne nuit de sommeil. Utilisez un matelas en mousse à mémoire de forme sur le matelas. Ce matelas est utile pour maintenir la santé car il peut soulager les courbatures, les douleurs et les courbatures. De plus, les parties du corps blessées récupèrent plus rapidement.
- Utilisez une alarme analogique au lieu d'une alarme de téléphone portable. Lorsque vous réglez l'alarme de votre téléphone, vous vérifiez vos e-mails et vos messages entrants. Ne mettez pas l'ordinateur ou la télévision dans la chambre et ne l'utilisez pas 2 heures avant le coucher. Ne placez pas d'appareils électroniques à côté du lit pour ne pas les ramasser ou jouer à des jeux.
- Si vous avez un reflux acide ou des problèmes similaires, soutenez votre tête pour l'éviter (par exemple, ajoutez 1 oreiller fin par-dessus l'oreiller de tête). Ne dormez pas sur le côté en position recroquevillée car cette posture tend la nuque. Dormez la tête plus haute que les pieds pour faire de beaux rêves. Si vous fumez, utilisez des produits à base de nicotine au moins 2 heures avant le coucher car la nicotine est un stimulant. Allumez une bougie qui a un arôme apaisant, comme la lavande, la vanille ou un autre parfum relaxant. Les troubles du sommeil peuvent être stressants, mais n'oubliez pas que cela est courant car les causes sont parfois inconnues et de nombreuses personnes sont capables de surmonter l'insomnie en peu de temps. Les somnifères sont la principale cause d'insomnie. Faire des exercices physiques (comme des exercices de respiration, de visualisation ou de relaxation des muscles) est une thérapie plus efficace que les somnifères.
- Prenez l'habitude de lire avant de vous coucher. La lecture est utile pour maintenir la santé mentale et vous donne envie de dormir car vos yeux seront lourds en lisant. En plus de détendre votre corps, cette méthode vous aidera à terminer la sérialisation.
Avertissement
- Si vous souhaitez allumer la source lumineuse dans la pièce, ne laissez pas un incendie se produire. Par exemple, n'enveloppez pas d'objets chauds (comme des ampoules) dans du papier ou du tissu. Si vous allumez une bougie, éteignez-la avant de vous coucher. Ne vous endormez pas pendant que la bougie brûle encore. Si vous n'êtes pas sûr de rester éveillé pour éteindre la bougie, ne pas allume une bougie dans la chambre ! Pour plus de sécurité, placez la bougie dans un grand récipient ignifuge afin qu'elle ne brûle pas.
- Ne laissez pas le téléviseur allumé jusqu'à ce que vous vous endormiez, car cette méthode fait dépendre le corps du son pour dormir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que le silence est atroce, cette condition peut vous empêcher de vous rendormir.
- Ne buvez pas de thé à la camomille si vous êtes allergique au rhume des foins ou si vous prenez des anticoagulants.
- Surveillez la consommation de somnifères (en vente libre ou sur ordonnance) car ils peuvent déclencher une dépendance et vous aurez donc du mal à vous endormir si vous ne prenez pas de somnifères. De plus, les somnifères peuvent entraîner des effets secondaires, tels qu'interférer avec les activités quotidiennes et réduire la qualité du sommeil.
