Nous devons tous être inquiets pour quelque chose. L'argent, la santé et les relations sociales sont trois choses qui figurent souvent en tête de liste des préoccupations d'une personne. Nous nous inquiétons tous pour les personnes auxquelles nous tenons, et c'est normal. Mais à un moment donné, vous vous rendrez compte que s'inquiéter peut devenir quelque chose de malsain, voire d'improductif. S'inquiéter trop est sujet au stress, à l'anxiété, à l'insomnie et à d'autres problèmes de santé. Si vous vous inquiétez trop pour vous-même et pour les personnes qui vous sont chères, il existe quelques méthodes qui valent la peine d'être appliquées. Changez votre habitude de vous soucier de tout, votre vie sera plus heureuse.
Étape
Méthode 1 sur 3: Gérer l'anxiété dès maintenant
Étape 1. Compilez une liste de préoccupations
Chaque fois que vous avez une crise d'angoisse, notez votre anxiété sur un morceau de papier. Dites-vous: « Je n'ai pas le temps d'y penser en ce moment. Je l'écrirai et j'y penserai plus tard. Il y aura toujours un moment et un endroit pour vous soucier de vous-même et des personnes qui vous sont chères. Pas besoin d'avoir peur d'oublier, après que tous vos soucis aient été enregistrés dans la liste.
Étape 2. Déterminez la période de préoccupation
Choisissez une heure et un lieu précis pour vous soucier de tout ce qui vous dérange. Permettez-vous et libérez-vous de vous inquiéter seul à ces heures chaque jour. Rappelez-vous, c'est votre période d'inquiétude. Vous êtes libre de penser n'importe quoi sur le moment, aussi improductives que puissent être vos pensées; pas besoin de se limiter.
- Si des pensées négatives sur vous et votre famille surviennent en dehors de cette période, essayez de les ignorer. Dites-vous que vous y repenserez plus tard, en pleine période d'inquiétude. Ne vous inquiétez pas, cette étape vous semblera plus facile si vous la faites souvent.
- Réglez la même heure chaque jour (par exemple, de cinq heures trente à cinq heures de l'après-midi).
- Fixez une heure un peu éloignée de votre heure de coucher nocturne, assurez-vous que l'anxiété n'interfère pas avec votre temps de sommeil.
- Plus important encore, apprenez à arrêter de vous inquiéter lorsque votre période d'inquiétude est terminée. Levez-vous et faites des choses positives qui peuvent aider à détourner vos peurs et vos angoisses.
Étape 3. Tenez-vous occupé
Chaque fois que l'inquiétude vous envahit, revoyez votre liste de choses à faire. Si vous n'en avez pas, commencez à en créer un. Faites une liste de tous vos objectifs et énumérez également ce que vous devez faire pour les atteindre.
- Commencez par des activités simples, comme préparer le dîner ou faire la lessive.
- Essayez de vous concentrer sur une seule activité. Ne faites pas beaucoup de choses à la fois.
Méthode 2 sur 3: Faire face à votre inquiétude
Étape 1. Améliorez votre capacité à gérer les émotions inconfortables, difficiles et négatives
Pensez à la façon dont vous réagiriez si quelque chose de mal arrivait à votre famille - paniqueriez-vous et vous précipiteriez-vous pour essayer d'arrêter vos peurs et vos angoisses ? Essayez-vous réellement de « fuir » le sentiment ou de l'enterrer profondément ? Faites-vous des actions destructrices ? Augmenter votre niveau de tolérance pour de tels sentiments négatifs peut vous aider à les gérer de manière positive plus tard.
- En fait, s'inquiéter est une façon pour les gens de se distraire des émotions pénibles. Si vous êtes occupé à vous inquiéter des mauvaises choses qui pourraient arriver à votre famille, vous essayez en fait de vous distraire de ces émotions sans vous en rendre compte. Il se peut que vos soucis soient une « arme puissante » que vous utilisez pour éviter des choses que vous ne pouvez pas contrôler.
- Face à des sentiments troublants, apprenez à vous calmer. Lorsque vous commencez à vous soucier de votre famille, découvrez ce que vous pouvez faire pour mieux gérer ces émotions. Ce n'est pas que vous deviez fuir ces émotions; mais essayez de minimiser l'intensité de l'émotion afin qu'elle soit plus facile à gérer pour vous.
- Essayez de faire certaines de ces choses: faire de l'exercice, danser, nettoyer la maison, écouter de la musique relaxante, observer de l'art ou quelque chose de beau, jouer avec des animaux de compagnie, jouer à des jeux, regarder des émissions de télévision préférées, faire du bénévolat, prendre un bain chaud ou un bain, prier, lire livres, rire, chanter et voyager dans des endroits confortables et relaxants.
- Identifiez les choses ou les activités qui peuvent vous aider à vous sentir mieux. Identifiez également les choses ou les activités qui ont en fait l'effet inverse (comme manger trop, vous isoler dans la pièce, etc.).
Étape 2. Apprenez à accepter l'incertitude
Souvent, les gens se sentent productifs lorsqu'ils s'inquiètent pour quelque chose. Vous pourriez penser qu'être trop conscient de tout ce qui « peut » arriver à votre famille vous permettra de les protéger de n'importe laquelle de ces possibilités. Malheureusement, cela n'arrivera pas. La vie reste imprévisible; Vous ne faites que perdre votre temps et votre énergie, car vous savez que la vie est pleine d'incertitudes.
- Réalisez que s'inquiéter du pire (« Et si mon père attrape un cancer et meurt ? « Et si mon avion s'écrase ? ») n'a pas le pouvoir d'empêcher que ces choses se produisent réellement.
- Posez-vous la question: est-il possible que la vie soit exempte d'incertitude ? Est-ce que m'inquiéter constamment pour quelque chose me profite ? Ces soucis m'empêchent-ils de profiter de mon quotidien ? Puis-je accepter le fait que des choses aussi terribles puissent arriver, mais le pourcentage est si petit ?
Étape 3. Apprenez à vous habituer
En d'autres termes, apprenez à vous habituer à vos soucis. Pendant 30 minutes, pensez aux choses qui vous inquiètent souvent - par exemple, un membre de votre famille est décédé dans un accident de voiture - et acceptez les sentiments qui surviennent à ce moment-là, au lieu d'essayer de les éviter ou de les cacher.
- Le but principal de la pratique d'accoutumance est de calmer votre anxiété et de vous permettre d'entrer plus facilement dans la phase d'acceptation. L'habituation vous aidera également à faire la distinction entre les problèmes que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler.
-
Posez-vous ces questions recommandées par HelpGuide.org:
- Le problème que j'ai eu récemment n'est-il pas le produit de mon imagination ? Si le problème ne provient que de la pensée « et si… », à quelle fréquence cette possibilité se matérialise-t-elle réellement ?
- Mes inquiétudes sont-elles raisonnables ?
- Puis-je faire quelque chose pour résoudre le problème ? Puis-je me préparer à faire face au problème ? Ou est-ce que l'affaire est hors de mon contrôle ?
- Si vous réalisez que rien ne peut être fait pour éviter que votre famille ne soit blessée ou tuée dans un accident (ou autre problème), apprenez à accepter l'incertitude de la situation. Rappelez-vous, s'inquiéter n'est pas une action réelle. S'inquiéter d'un accident de voiture ne l'empêchera pas de se produire.
- Si vous pensez que le problème peut être résolu, essayez de comprendre la racine du problème, pensez à la solution la plus appropriée et proposez un plan concret pour résoudre le problème; Ne vous noyez pas dans les soucis.
Étape 4. Parlez à un conseiller expert ou à un psychologue
Parler à un professionnel de la santé mentale n'est pas votre dernier recours. Parfois, le simple fait de partager votre inquiétude avec des personnes qui ne sont pas directement liées au problème peut être très utile. Naviguez sur Internet ou demandez des recommandations locales pour des conseillers experts ou des psychologues pertinents dans votre région.
Étape 5. Pleurez
Un moyen puissant de se débarrasser de toutes les émotions négatives est de pleurer. La recherche montre qu'après qu'une personne pleure, sa fréquence cardiaque et sa respiration ralentissent, puis elle entre dans un état de relaxation. Cette étape a tendance à durer plus longtemps que le temps que vous avez passé à pleurer. Donc, si vous avez vraiment peur de vouloir pleurer, pleurez.
- Pleurez seul ou devant vos amis.
- Assurez-vous d'être au bon endroit (vous faire honte ne vous aidera pas).
Étape 6. Appelez vos amis
Vos amis peuvent être de grands supporters. Ils peuvent offrir une perspective différente et vous aider à plonger dans la vôtre. Ils peuvent vous aider à comprendre si vos craintes sont justifiées ou non. Communiquer vos peurs à quelqu'un en qui vous avez confiance peut vraiment faire des merveilles pour votre anxiété.
- La mise en place d'un « horaire de communication » peut être utile, comme appeler un ami par semaine.
- Si vous ne pouvez pas les appeler, communiquez par e-mail.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Réduisez le stress
Il n'y a rien que vous puissiez faire pour rendre votre vie complètement sans stress, mais au moins vous pouvez mettre en œuvre les étapes ci-dessous pour le réduire.
- Apprenez à dire "non". Lorsque votre ami vous invite à dîner, ne dites pas oui si vous savez que vous serez occupé toute la nuit ou que vous devrez travailler tard. Apprenez à faire la distinction entre les choses que vous « devriez » et « devriez » faire.
- Changez votre situation. Vous vous sentez souvent stressé lorsque vous arrivez au bureau car vous devez d'abord faire face à des embouteillages extraordinaires ? Si c'est le cas, essayez de choisir un autre itinéraire, de prendre le train ou de partir tôt pour éviter les embouteillages. Faites de petits changements qui peuvent améliorer votre vie et l'environnement qui vous entoure; sûrement, votre stress diminuera lentement.
- Passez moins de temps avec des personnes qui vous stressent souvent. Vous ne pourrez peut-être pas les supprimer complètement de votre vie - surtout si ces personnes sont votre mère, votre patron ou vos collègues - mais essayez de limiter autant que possible la communication avec ces personnes. Par exemple, dites à votre mère que vous ne pouvez pas l'appeler tous les jours, mais qu'au moins une fois par semaine vous l'appellerez certainement. Évitez autant que possible d'ennuyer vos collègues. Trouvez des raisons de les garder hors de votre vue.
Étape 2. Méditez
La méditation ne consiste pas seulement à s'asseoir et à vider l'esprit. La méditation, c'est comme regarder ses pensées vagabonder sans les juger. Étonnamment, méditer quelques minutes chaque jour peut réduire considérablement votre niveau d'anxiété.
- Asseyez-vous dans une position confortable et respirez profondément.
- Tout en faisant cela, comparez chacune de vos pensées à des bulles d'air qui sortent de votre corps, montent au plafond et explosent dans les airs.
- Écouter un guide de méditation peut également aider.
Étape 3. Mangez du chocolat
Nourrir votre corps avec des aliments délicieux est efficace pour détourner votre anxiété. De plus, des études ont montré que le chocolat peut réduire les niveaux de cortisol (une hormone du stress qui déclenche des troubles anxieux). Plus précisément, il a été démontré que les composés du chocolat noir améliorent votre humeur.
Étape 4. Reposez-vous suffisamment
Si vous avez l'habitude de vous noyer dans l'inquiétude, cette méthode peut être très difficile à mettre en œuvre pour vous. Lorsque vous dormez trop tard, vous êtes comme nourrir votre anxiété. La recherche montre que les personnes qui ne sont pas habituées à rester éveillées tard sont moins susceptibles d'être dérangées par des pensées pesantes. Par conséquent, prenez l'habitude de vous coucher tôt tous les soirs.
Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Pendant ce temps, les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil et les enfants d'âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit
Étape 5. Apprenez à être reconnaissant
Si vous vous inquiétez constamment des mauvaises choses qui pourraient vous arriver à vous ou à votre famille, c'est un signe que vous vous aimez vraiment vous-même et votre famille ! En d'autres termes, votre vie est amusante et très reconnaissante !
- Chaque fois que vos inquiétudes surgissent, arrêtez tout ce que vous faites et pensez à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
- Certaines choses pour lesquelles vous devriez être reconnaissant: votre famille, votre santé, le beau temps, le temps libre dont vous disposez ou la délicieuse nourriture que vous venez de manger.
