Tenir un journal peut vous aider à plonger dans vos pensées et à comprendre les émotions que vous ressentez. Si vous avez des séances de thérapie régulières, essayez d'utiliser un journal comme « devoirs » pour faire le tri dans vos pensées lorsque vous n'êtes pas assis avec un thérapeute. Les journaux peuvent également être un moyen puissant de se concentrer et de gérer une introspection régulière à la maison.
Étape
Méthode 1 sur 3: Gestion des journaux
Étape 1. Choisissez le média de journal approprié
Vous pouvez choisir parmi une variété de formes de journal, du numérique à l'analogique et de l'audio au visuel. Le plus important est de choisir un journal qui peut vous inspirer à écrire. Si aucun des médias ne vous frappe tout de suite, essayez de tenir un journal de différentes manières jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne.
- Utilisez un cahier analogique si vous préférez écrire vos pensées avec un stylo ou un crayon. Écrivez vos pensées sur un vieux cahier à spirales, si cela vous convient, ou achetez un journal relié en cuir pour pouvoir recommencer. Utilisez de petits cahiers pour une portabilité facile, ou de grands cahiers pour rédiger de grandes idées. Assurez-vous de choisir un stylo confortable à utiliser.
- Tenez un journal sur votre ordinateur ou votre téléphone portable, si vous préférez taper. Utilisez un programme de traitement de texte standard (tel que Word ou Bloc-notes) ou un autre programme que vous jugez approprié. Conservez toutes les entrées de journal dans un seul document ou enregistrez chaque entrée en tant que document séparé dans un seul dossier « Journal ». Il peut être plus pratique de tenir un journal sur un ordinateur si vous travaillez également sur un ordinateur.
- Si vous aimez l'idée de partager vos réflexions avec le public, pensez à tenir un journal en ligne. Créez une page simple sur un site gratuit comme WordPress ou LiveJournal. Publiez régulièrement des écritures de journal. Vous n'êtes pas obligé de partager des liens avec qui que ce soit ou d'essayer de rassembler des abonnés - cette activité de publication de journal en ligne peut vous aider à devenir responsable de l'écriture.
- Pensez à tenir un journal audio. Si parler vous met plus à l'aise que d'écrire, envisagez d'enregistrer vos pensées à l'aide d'une application d'enregistrement vocal sur votre smartphone ou votre ordinateur. Asseyez-vous avec un magnétophone et exprimez vos pensées pendant quelques minutes – vous constaterez peut-être que vous pouvez mieux traiter les émotions en parlant.
Étape 2. Trouvez un endroit calme et tranquille pour atteindre vos émotions
Pensez à écrire à la maison, dans un café, à la bibliothèque ou au parc. Libérez l'esprit de toutes les distractions. Essayez de séparer votre esprit de la vie quotidienne, pendant un moment, et entrez dans un état d'introspection profonde. Si vous ne trouvez pas d'espace personnel, essayez de créer une bulle mentale: écoutez de la musique apaisante ou du bruit blanc au casque; isolez-vous dans une pièce calme et fermée; grimper à un arbre ou trouver un moyen de grimper sur le toit.
Pensez à méditer ou à vous asseoir tranquillement avant de commencer à écrire. Cela peut aider à éliminer les distractions et à concentrer votre esprit. Étirez-vous, respirez profondément, allumez une bougie ou jouez de la musique douce - tout ce qui vous rend calme et réfléchi
Étape 3. Faites de la journalisation une habitude
L'introspection demande une pratique régulière. Fixez-vous un objectif d'écrire chaque jour, que vous écriviez juste quelques phrases ou quelques pages. Réservez 10 à 30 minutes pour tenir un journal sans retarder ni retarder. Appliquez la discipline à vous-même.
- Si votre emploi du temps est très chargé, envisagez de réserver une heure précise pour la journalisation chaque jour. Tenez un journal avant le petit-déjeuner, dans le train pour aller au travail ou le soir avant de vous coucher. Trouvez un moment où votre esprit est clair.
- Essayez de trouver un endroit confortable pour mettre votre journal afin que vous n'ayez pas à le chercher lorsque vous voulez écrire. Emportez votre journal avec vous lorsque vous quittez la maison et ayez toujours un stylo avec vous !
Étape 4. Pensez à enregistrer la date et l'heure de chaque entrée
De cette façon, ce sera plus facile si vous voulez revenir sur certains événements et rechercher des modèles dans les choses sur lesquelles vous écrivez. Si vous journalisez de manière séquentielle, les entrées formeront une sorte de chronologie indépendante à elles seules - mais un enregistrement de date et d'heure plus précis peut vous aider à vous référer à des événements concrets.
Essayez de noter toute information pertinente à ce que vous écrivez. Il peut s'agir d'informations sur la météo, la saison, l'importance du jour (anniversaires, jours fériés, etc.) ou la raison pour laquelle vous avez écrit l'entrée
Méthode 2 sur 3: Commencer à écrire
Étape 1. Décidez ce que vous voulez écrire
Demandez-vous ce qui se passe dans votre vie; Que ressentez vous; qu'en penses-tu; et ce que vous voulez. Identifiez les problèmes et les émotions que vous souhaitez explorer. Si vous avez réfléchi à quelque chose ces derniers temps, il est probable qu'il reviendra à la surface comme le point central de votre étude. Fermez les yeux et respirez profondément – inspirez, puis expirez. Évaluez l'idée, l'événement ou l'émotion le plus urgent.
Étape 2. Calculez votre temps
Écrivez pendant 5 à 20 minutes, ou tant que vous n'êtes pas à court d'inspiration. Écrivez les heures de début et de fin en haut de la page du journal. Réglez une alarme sur votre téléphone portable, votre horloge ou votre ordinateur pour ne pas avoir à vérifier l'heure en permanence. De cette façon, vous pouvez vous immerger complètement dans le processus d'écriture.
Si définir un temps d'écriture ne convient pas à votre style, n'hésitez pas à écrire aussi longtemps que vous le souhaitez. Le but d'une session d'écriture à temps alloué est de pratiquer le processus d'écriture en continu. Si vous voulez écrire quelque chose de cumulatif, il n'y a rien de mal à prendre plus de temps pour expliquer vos pensées plus en détail - ou à ne pas y consacrer de temps du tout
Étape 3. Commencez à écrire
Placez le stylo sur le papier et ne le retirez pas tant que le temps imparti n'est pas écoulé. Essayez de canaliser vos pensées spontanément. Essayez de ne pas vous critiquer lorsque vous écrivez – cela peut vous faire perdre le moment et bloquer le flux de vos pensées. Commencez par une phrase de sujet simple, quelque chose qui donnera le ton à tout ce que vous écrirez plus tard, comme si vous entamiez une conversation avec un ami. Jetez un œil à quelques exemples de phrases ci-dessous:
- Aujourd'hui est le plus beau jour que j'ai eu depuis des mois. Par où dois-je commencer ?
- Je ne sais pas quoi faire. Je ne supporte plus.
- J'ai commencé à soupçonner que Dani avait une liaison.
Étape 4. Relisez ce que vous avez écrit
Lorsque vous avez fini d'écrire, relisez la nouvelle entrée dans votre journal. Écrivez une phrase de réflexion ou deux: « En lisant ceci, j'ai remarqué que- » ou « Je me suis rendu compte de- » ou « Je me sens- ». Déterminez si vous devez prendre certaines mesures en fonction de ce que vous avez écrit. Si oui, réfléchissez à ce que vous devez faire pour y arriver.
Méthode 3 sur 3: Soyez introspectif
Étape 1. Écrivez ce que vous ressentez dans un journal
Chaque fois que vous ressentez une émotion forte, notez-la dans un journal. Écrivez ce que vous avez ressenti, ce qui a déclenché ces sentiments et ce que vous feriez à leur sujet. Utilisez le journal comme un moyen de traiter les sentiments du moment. Si vous vous sentez confus, vous pourrez peut-être relâcher une partie de la tension simplement en mettant vos pensées sur papier.
Étape 2. Évaluez vos actions, vos pensées et vos émotions
Écrivez ce que vous avez fait et comment vous l'avez fait. Écrivez ce que vous pensez et ce que vous ressentez. Demandez ce que vous faites et répondez à vos propres questions. Concentrez-vous sur le développement logique de vos processus de pensée et essayez de mieux vous comprendre.
Écrivez ce que vous pensez pouvoir ou devriez faire; écrivez vos commentaires sur les choix que vous faites, écrivez sur qui vous êtes; et écrivez ce que vous voulez. Essayez de définir un objectif que vous souhaitez atteindre à l'avenir, qu'il soit personnel, professionnel ou autre
Étape 3. Tenez un journal avec vos séances de thérapie
Notez vos réflexions sur votre séance de thérapie la plus récente et notez toutes les choses intéressantes que vous avez apprises. Expérimentez avec la journalisation pendant la session, immédiatement après la fin de la session, puis pendant que vous réfléchissez à ce que vous vivez. Fixez-vous des objectifs personnels avec l'aide d'un thérapeute et utilisez votre journal pour les suivre.
Certains thérapeutes sont en fait formés à la thérapie par le journal. Si vous souhaitez approfondir la thérapie par le journal avec les conseils d'une personne compétente et professionnelle, envisagez de trouver un thérapeute par un journal agréé dans votre région
Étape 4. N'ayez pas peur de faire preuve de créativité
Si vous pensez que la meilleure façon d'exprimer vos pensées est de les dessiner, n'hésitez pas à le faire. Utilisez la couleur ! Peinture, feutres, crayons. Pensez à insérer des photos, des coupures de presse, des fleurs et d'autres bibelots dans votre journal – tout ce que vous trouvez significatif.
- Essayez de combiner un journal avec un album. Si votre thérapeute fournit une feuille de travail ou un imprimé contenant des informations utiles, publiez-le dans un journal. Utilisez votre journal comme un album sur les techniques d'auto-assistance. Faites une liste des choses qui vous rendent malheureux et des déclencheurs que vous devriez éviter.
- Envisagez de dessiner une « carte mentale » pour relier vos idées. Tracez des lignes, des flèches ou des toiles entre des idées connexes. Recherchez les thèmes qui émergent parmi vos problèmes et essayez d'identifier les façons dont ils surviennent.
Étape 5. Expliquez en détail
Plus tard, vous oublierez peut-être pourquoi vous avez écrit ou dessiné quelque chose. Réfléchissez plus profondément et essayez d'expliquer vos pensées avec autant de détails que possible. Plus vous examinerez vos préoccupations en détail, meilleure sera votre capacité à les comprendre. Mieux vous comprendrez vos préoccupations, plus il vous sera facile de les gérer.
Étape 6. Demandez des invites d'écriture pour stimuler l'auto-inspection
Recherchez en ligne les invites du journal, demandez des idées à des amis ou à des thérapeutes, ou essayez de trouver des thèmes solides que vous aimeriez explorer. Avoir une question ou une invite différente à laquelle votre journal doit répondre chaque jour peut être un excellent moyen de continuer à écrire. Lorsque vous écrivez pour répondre à des invites, vous aurez plus l'impression d'écrire pour quelqu'un que pour vous-même, et vous pouvez vous sentir responsable de la structure du journal. Considérez les questions suivantes et plus encore:
- Êtes-vous fier de vous? Comment voulez-vous qu'on se souvienne ?
- Quels traits de personnalité admirez-vous ou recherchez-vous chez les autres – et pourquoi ?
- Pensez à quelque chose que vous vous sentez obligé de faire, tous les jours ou régulièrement. Pourquoi te sens-tu obligé ?
- Quel est le meilleur conseil que quelqu'un vous ait jamais donné ?
Étape 7. Considérez votre journal comme un ami
Tenir un journal peut stimuler des sentiments pour partager ce que vous ressentez avec un ami proche en qui vous avez confiance. Essayez de communiquer avec votre journal comme s'il était un ami proche attendant chaque nouvelle entrée; imaginez qu'il a hâte de voir vos progrès dans la vie et qu'il se soucie de votre bien-être émotionnel. Le sentiment d'avoir une « relation » en tête-à-tête peut absorber les effets thérapeutiques généralement provoqués par le partage d'expériences.
Étape 8. Lisez votre journal régulièrement
Comparez ce que vous avez écrit récemment avec ce que vous avez écrit il y a six mois. Recherchez des modèles et essayez de tracer votre développement personnel. Il peut être difficile de surmonter à nouveau l'émotion négative, mais vous saurez que vous faites des progrès si vous vous souvenez de ce que vous ressentiez à ce moment-là sans vous sentir emporté par l'émotion.
Des astuces
- Votre journal est un espace privé. Si vous ne voulez pas partager quelque chose avec le thérapeute, vous n'êtes pas obligé de le faire.
- Libérez votre créativité et essayez de nouvelles choses. La peinture, le collage, le dessin et l'édition de photos peuvent être d'excellents moyens d'exprimer des idées que vous ne pouvez pas mettre en mots.
- Ne soyez pas trop sérieux. Prenez le temps de réfléchir et d'apprécier ce projet.
- Parfois, le simple fait d'écrire/dessiner vos sentiments vous aidera, déchirer le papier après cela.
