Beaucoup de gens savent ce que c'est que d'être frustré. La frustration peut être auto-infligée, par exemple lorsque vous n'atteignez pas vos objectifs. Cependant, d'autres personnes peuvent également causer de la frustration, par exemple parce qu'elles ne répondent pas à ce que vous voulez ou à ce dont vous avez besoin. Il existe différentes manières de gérer la frustration. En plus de déterminer la cause, utilisez des techniques appropriées pour sélectionner différentes réponses émotionnelles.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire face à la frustration aiguë
Étape 1. Trouvez les éléments qui déclenchent la frustration
Un déclencheur est une condition environnementale qui vous fait réagir de manière impulsive et disproportionnée au déclencheur. En dehors de certains déclencheurs, la frustration peut être causée par une variété d'autres choses.
- Êtes-vous frustré si vous devez attendre sans rien faire ? Par exemple, disons que vous êtes frustré lorsque vous êtes coincé dans un embouteillage ou que vous faites la queue à la banque.
- Êtes-vous frustré lorsque d'autres personnes ne réalisent pas vos souhaits ou interrompent votre travail ? Disons que vous êtes frustré d'avoir reçu un message ou un e-mail décevant.
- Êtes-vous frustré lorsque vous rencontrez des difficultés? Par exemple, vous pouvez vous énerver lorsque vous devez accomplir une tâche difficile.
Étape 2. Évitez autant que possible les déclencheurs de frustration
Afin d'éviter les déclencheurs aussi souvent que possible, faites attention au moment où la frustration frappe habituellement en trouvant ce qui vous dérange. La frustration apparaît généralement comme une réaction impulsive. Alors, essayez de comprendre le déclencheur afin de pouvoir vous contrôler afin de ne pas réagir de manière impulsive.
- Par exemple, avant de commencer à travailler, éteignez la sonnerie de votre téléphone portable pour ne pas être dérangé ou quittez votre siège pour une courte pause face à une tâche difficile une fois que vous réalisez que l'accumulation constante de frustration alimente votre frustration.
- Si vos déclencheurs de frustration sont inévitables, sachez que votre frustration vient d'un état d'esprit que vous pouvez choisir de vous permettre de vivre la frustration ou de la remplacer par une autre réaction émotionnelle, même si c'est une option difficile. Lorsque vous commencez à être frustré, prenez le temps de réfléchir au lieu d'y réagir de manière impulsive.
Étape 3. Pratiquez des techniques de respiration pour gérer le stress
Respirer calmement et régulièrement modifiera les composés chimiques du cerveau afin que les activités de réflexion soient contrôlées par le néocortex, qui est une zone du cerveau qui permet aux humains de penser logiquement, et non par l'amygdale qui déclenche la réaction de « combat ou fuite ». En respirant consciemment tout en vous concentrant, vous pouvez éviter les actions impulsives ou les mots durs. Alors, respirez profondément, calmement et régulièrement. Au lieu d'exprimer votre colère ou votre frustration, essayez de vous calmer en respirant profondément. Inspirez en comptant jusqu'à 4 puis expirez en comptant jusqu'à 4. Faites-le encore et encore jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
Étape 4. Définissez vos attentes envers les autres
Acceptez le fait qu'une personne peut être irrationnelle, égoïste, injuste et incohérente. N'oubliez pas que la seule personne que vous pouvez contrôler est vous-même parce que vous ne pouvez pas contrôler le comportement des autres.
- Acceptez les limites des autres. Par exemple, votre meilleur ami est toujours en retard. Ne vous attendez pas à ce qu'il vienne à l'heure car vous ne pouvez pas changer les autres, mais vous pouvez décider de l'inviter ou non. Si la procrastination vous frustre, ne l'impliquez pas dans des activités qui exigent de la ponctualité.
- Ne dépendez pas des autres. Pour surmonter les sentiments d'impuissance, travaillez à réaliser ce que vous pensez être important. Demandez-vous si vous êtes frustré qu'un souhait ne soit pas exaucé, mais pouvez-vous le faire vous-même facilement ? Par exemple, vous pourriez être contrarié que votre colocataire ne veuille pas sortir les poubelles conformément à l'accord. Comme solution, vous feriez mieux de le faire vous-même plutôt que de dire des mots blessants. Après cela, demandez-lui de faire une autre tâche.
- N'exigez pas la perfection des autres. Vous pouvez être frustré lorsque les autres ne présentent pas un comportement cohérent, mais c'est humain parce que les humains ne sont pas des robots ou des ordinateurs. Même si vous êtes déçu, la capacité d'accepter le fait que tout le monde peut faire des erreurs (y compris vous-même) joue un rôle important lors de la socialisation.
Étape 5. Gardez le contrôle lorsque vous interagissez avec les autres
La frustration est une cause de stress qui amène le corps à produire de l'adrénaline et d'autres substances neurochimiques qui réagissent les unes avec les autres de sorte que vous vous comportez de manière impulsive, voire agressive. Pour éviter de crier, d'être impoli ou d'insulter les autres, essayez de vous calmer et d'être conscient de ce qui se passe. Ne réagissez pas de manière impulsive ou ne vous retirez pas afin de ne pas contrôler et rabaisser les gens ou vice versa. Pour savoir comment vous réagiriez à une situation frustrante, répondez aux questions suivantes:
- Toutes mes perceptions sont-elles toujours correctes ? Y a-t-il encore des choses que je ne comprends pas ?
- Les événements d'aujourd'hui sont-ils aussi importants pour moi demain ? La semaine prochaine? L'année prochaine?
- Puis-je exprimer mon opinion sans être impoli ?
- Est-ce que je veux fournir des informations ?
- Est-il aussi important pour moi de comprendre le problème objectivement que de réfléchir à ma réaction ou à mon désir d'être celui qui a toujours « droit » ?
- Est-ce que je me soucie des souhaits des autres ? Pouvons-nous travailler ensemble ?
Étape 6. Considérez la frustration comme un « succès retardé » plutôt que comme un « échec »
Votre point de vue détermine vos réactions et vos émotions. Si vous percevez les problèmes comme des obstacles qui peuvent être surmontés, vous vous rendrez rapidement compte que vous pouvez gérer la frustration.
Par exemple, vous économisez pour acheter une nouvelle voiture, mais votre voiture existante doit être réparée en utilisant une partie de ces économies. Au lieu de conclure immédiatement que vous ne pouvez pas avoir une nouvelle voiture à temps, rappelez-vous que les plans ne sont que retardés et que le problème sera résolu dans un délai de 1 à 2 mois
Méthode 2 sur 3: Faire face à la frustration dans la vie de tous les jours
Étape 1. Fixez-vous des objectifs à court et à long terme en termes d'éducation, de formation, de travail et de vie personnelle
Commencez par réfléchir à ce que vous voulez le plus, puis déterminez l'objectif le plus atteignable. Commencez et/ou continuez en élaborant un plan qui vous mènera à la réalisation de vous-même en répondant à vos intérêts et à vos besoins. Par exemple:
- Après avoir planifié de suivre une formation ou une éducation, vous devez agir/commencer à bouger. Inscrivez-vous à des cours, puis poursuivez vos études pendant 4 ans dans une université qui vous aide à atteindre vos objectifs.
- Épargner pour acheter une nouvelle voiture en espèces peut être une solution. Cependant, vous devrez utiliser une partie de vos économies pour entretenir votre voiture existante. Au lieu de penser que vos économies ne seront pas suffisantes pour acheter une nouvelle voiture, dites-vous que vos économies atteindront le montant dont vous avez besoin dans les 1 à 2 prochains mois.
- Essayer de réaliser votre rêve de vivre un certain niveau de vie vous aide à surmonter les sentiments d'infériorité. De plus, profiter d'un passe-temps utile surmonte une frustration prolongée. Si vous n'avez pas le temps de profiter de vos loisirs parce que vous préférez travailler, faites des activités pragmatiques (pratiques et utiles), comme apprendre à faire du pain, du savon, coudre des vêtements, etc. Vous récolterez les bénéfices qui peuvent être appliqués dans la vie de tous les jours en maîtrisant une ou plusieurs de ces compétences.
Étape 2. Déverrouillez des informations
Travaillez sur la gestion de la frustration en vous motivant à abandonner les sentiments de désespoir, d'impuissance et de déception. Travaillez à améliorer vos compétences pour soulager la frustration. « Essayer » signifie utiliser sa capacité à faire quelque chose, tandis que « se sentir impuissant » indique une incapacité à améliorer la situation. Déterminez ce que vous pouvez faire maintenant même si cela semble trivial, puis mettez-le en œuvre avec une action réelle. Laver les vêtements, changer de vêtements ou préparer le dîner peut ne pas sembler être la meilleure solution à un problème, mais ils sont tout de même bénéfiques car, selon le fonctionnement du cerveau, chaque succès peut générer un nouvel espoir.
Étape 3. Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent
Partagez votre frustration avec un ami qui vous écoutera sans réserve et ne vous jugera pas. Si vous n'avez pas d'ami proche à qui parler, trouvez d'autres moyens de gérer la frustration, comme trouver du travail ou socialiser. Interagir avec d'autres personnes est un moyen utile d'améliorer votre humeur. Même si le problème est évident, en discuter avec les autres peut révéler des causes profondes cachées, telles que des sentiments d'infériorité ou d'anxiété. Consultez un mentor ou un conseiller professionnel pour le résoudre.
Étape 4. Respectez-vous
La frustration est une source de tension et d'anxiété qui peut nuire à l'humeur, aux habitudes de sommeil et à la santé physique. Faites plus attention à vous, notamment en prenant soin de votre santé, afin de vous sentir plus détendu et capable d'éliminer les émotions négatives qui découlent de la frustration. Prendre un bain chaud, se promener tranquillement dans le parc, faire du pain ou lire un livre préféré est bien mieux que de gronder ou de maudire les autres. Les activités qui vous font vous sentir calme et confortable sont bénéfiques pour changer les niveaux chimiques du corps d'un état tendu et incontrôlable à un état de calme et de concentration.
Étape 5. Enregistrez tous les succès que vous avez eus
Souvent, la frustration fait que de nombreuses personnes se sentent sans valeur ou insignifiantes, mais elles ne s'en rendent pas compte. Essayez de le surmonter en enregistrant tous les succès qui ont été obtenus, y compris les tâches quotidiennes qui sont bien accomplies. Vous pouvez vous sentir inférieur si vous avez du mal à vous souvenir des succès passés. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de raconter un bon moment qui vous a rendu heureux ou fier d'avoir réussi.
Étape 6. Faites de l'exercice régulièrement pour réduire le stress
L'activité physique peut aider à soulager la tension et le stress causés par la frustration, surtout si vous faites de l'exercice dans le bon environnement. Autant que possible, habituez-vous à la marche, au jogging ou à d'autres sports en plein air. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement, entraînez-vous autant que possible pour vous sentir reposé au lieu d'être fatigué.
Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice pendant que vous travaillez sur une tâche frustrante, prenez le temps de faire une courte pause et de respirer profondément ou de méditer
Étape 7. Ne tergiversez pas
Essayez de réaliser les objectifs que vous souhaitez atteindre afin de ne pas devenir apathique ou de ne pas perdre votre motivation. Désignez des activités amusantes et significatives, au lieu de laisser passer vos objectifs parce que vous êtes habitué à la procrastination. Si vous rencontrez cela, rompez le cycle du problème en suivant ces conseils.
- Évitez les distractions inutiles. Que vous soyez facilement distrait ou que vous choisissiez de vous distraire pour retarder l'achèvement d'une tâche, essayez de concentrer votre attention. Éteignez les téléphones portables, les autres appareils électroniques ou Internet, à moins que cela ne soit nécessaire au travail. Supprimez les éléments inutiles de l'espace de travail.
- Fixez-vous des objectifs réalistes quotidiens, hebdomadaires, mensuels, semestriels et annuels avec des échéances horaires courtes afin que vous puissiez vous récompenser lorsque vous atteignez vos objectifs.
- Surmonter avec succès l'inconfort ou accomplir une tâche difficile renforcera votre motivation afin que vous puissiez dire: « À partir de maintenant, je m'efforcerai de réaliser mes rêves. » Recherchez d'autres raisons positives pour rester motivé, par exemple en vous récompensant (une collation saine, profiter d'un divertissement utile ou une autre récompense) si vous êtes en mesure de respecter les délais fixés dans votre emploi du temps quotidien.
Étape 8. Faites différentes activités
Si vous êtes frustré par des activités personnelles ou des tâches routinières, créez un nouvel emploi du temps afin que vous puissiez bien faire votre travail, activité, tâche ou passe-temps. Pour gérer la frustration au travail, discutez de moyens plus efficaces de rationaliser le processus de travail, discutez avec votre patron de votre mutation ou proposez des modifications à votre horaire de travail.
- Terminez les tâches une par une. Ne travaillez pas sur plusieurs tâches en même temps afin qu'il vous devienne difficile de vous concentrer sur l'activité en cours. Vous pensez peut-être que vous pouvez bien le faire, mais cela rend la tâche plus difficile à faire et plus facile à éviter. Si vous êtes frustré par une pile de tâches, faites-en une à tour de rôle. Ne les résolvez pas tous en même temps.
- Lorsque vous faites face à un délai très serré, effectuez à tour de rôle les tâches afin de ne pas être frustré et de pouvoir bien accomplir toutes les tâches. Alternez 30 à 60 minutes de tâches et prévoyez une pause de 5 minutes à chaque fois que vous passez d'une tâche à une autre.
- Si le travail vous cause beaucoup de stress et de frustration, envisagez de prendre des vacances, de prendre un congé sabbatique ou de chercher un nouvel emploi.
Étape 9. Définissez les bonnes attentes
Les personnes qui espèrent que la vie ira bien, sans problèmes et pourront tout accomplir sans essayer seront très frustrées et déçues. Des aspects importants de la vie, tels que le travail, l'éducation, les relations amoureuses, la maîtrise d'une nouvelle compétence, demandent tous du temps et des efforts. Si les choses semblent bonnes au début, ne soyez pas déçu si les choses changent parce que la vie n'est pas aussi facile que vous le pensez.
- Ne vous comparez pas aux artistes dans les médias. Lorsque vous regardez un film ou une émission de télévision, l'intrigue est claire et la fin est facile à conclure. Le casting a l'air jeune, gentil et glamour, mais la vérité est que la vie n'est pas toujours comme ça. Vous aurez du mal à vous forger une perspective objective sur les autres si vous accédez trop souvent aux médias.
- Interrogez les autres sur les difficultés qu'ils rencontrent. Les amis, les parents et les collègues peuvent refléter la vraie réalité, car les difficultés auxquelles ils sont confrontés dans le travail, l'éducation, les relations personnelles et la vie de famille ont de nombreuses similitudes avec les problèmes que vous rencontrez. Parler de leurs objectifs dans la vie, de leurs réussites, des obstacles auxquels ils sont confrontés et de la façon de les surmonter vous aide à comprendre que d'autres personnes sont confrontées aux mêmes problèmes. Ainsi, vous êtes capable d'accepter la réalité avec un esprit clair.
Étape 10. Soyez conscient des comportements négatifs
Souvent, la frustration déclenche des pensées et des comportements qui aggravent les choses. Rappelez-vous quand cette chose négative se produit afin que vous puissiez y remédier rapidement en utilisant les suggestions données ci-dessus. La frustration peut déclencher une variété de comportements ou de pensées négatives, par exemple:
- Penser à des choses qui, selon vous, auraient dû se produire ou souhaiter que la vie que vous avez vécue se déroule comme vous l'espériez.
- Passer des heures à faire des activités qui ne sont pas amusantes ou utiles, comme regarder des émissions de télévision qui ne sont pas intéressantes.
- Assis à rêvasser.
Étape 11. Soyez persistant
Pratiquez assidûment. En plus de renforcer mentalement, l'exercice est utile pour former une "mémoire musculaire". Si vous pratiquez régulièrement, vos mains peuvent se déplacer automatiquement comme un avion piloté par un programme informatique. Un subconscient entraîné et un esprit de réaction instantanée sont capables de décider quoi faire et quand agir en fonction de l'expérience. Afin de fixer des objectifs, vous devez utiliser vos compétences, vos talents et vos connaissances pour acquérir une expérience qui correspond à vos compétences.
Méthode 3 sur 3: Faire face à la frustration lors d'une relation ou d'une amitié
Étape 1. Ne parlez pas lorsque vous êtes en colère
Les expressions qui découlent d'émotions négatives ne sont pas bénéfiques pour une relation. Si vous êtes souvent contrarié ou en colère contre quelqu'un, il peut être plus avantageux pour vous deux d'avoir une discussion calme. N'interagissez pas avec lui lorsque vous ne pouvez pas vous calmer.
Étape 2. Discutez des problèmes un par un
Commencez la discussion en discutant du premier problème, comme ses actions ou son comportement ennuyeux. Concentrez la conversation sur ce sujet jusqu'à la fin. Discutez des causes et du comportement que vous attendez, mais ne détournez pas la conversation en discutant d'un autre problème si le premier problème n'a pas de solution.
Avant de discuter, convenez que vous vous concentrerez tous les deux sur une question à la fois
Étape 3. Donnez-lui la possibilité de donner son avis
Laissez-le parler sans être interrompu et écoutez attentivement ce qu'il a à dire pour qu'il se sente pris en charge. Au lieu de réagir impulsivement, pensez à la réponse que vous allez donner. Si c'est difficile, dites silencieusement ce qu'il dit pour rester concentré. Tournez votre visage et votre corps vers l'autre personne.
Par exemple, si vous vous disputez, ne l'interrompez pas lorsqu'il parle. Laissez-le parler jusqu'au bout avant de répondre. Réfléchissez bien à chaque mot que vous voulez dire, au lieu de simplement suivre vos émotions
Étape 4. Récitez ce que vous avez entendu dans vos propres mots
Cela montre à l'interlocuteur que vous comprenez ce qu'il dit, lui donne une chance de réfléchir à ce qu'il dit et supprime toute ambiguïté pendant la discussion. Parfois, cette étape est très difficile car il est difficile d'écouter l'autre personne parler, au lieu de penser à ce que vous allez dire.
Par exemple, après qu'il ait dit que vous ne lui accordiez jamais de temps, répétez ce qu'il a dit et demandez-lui ensuite: « Est-il vrai que vous avez dit que je n'avais jamais pris de temps pour vous ? » De cette façon, il peut entendre les plaintes qu'il vous transmet
Étape 5. Soyez honnête et respectueux
Soyez honnête à propos de vos sentiments, indiquez ce qui doit être changé et demandez-lui de vous donner une opinion honnête. N'insultez pas les autres et ne prononcez pas de paroles blessantes. Utilisez des phrases commençant par « je » pour décrire ce que vous ressentez. Ne commencez pas une phrase par "vous" car cela semble accusateur.
- Ne soyez pas passif-agressif en dissimulant de vraies émotions ou en rabaissant les autres sans qu'ils le sachent.
- Ne parlez pas durement, insultez, et encore moins plaisantez lors d'une discussion.
Étape 6. N'utilisez pas de mots absolus lorsque vous parlez à d'autres personnes
Les mots « toujours », « tout le monde », « personne » et « jamais » sont des mots absolus. L'autre personne se mettra sur la défensive en réfutant ce que vous dites que ce n'est pas vrai, de sorte que vous ne pouvez pas vous mettre d'accord.
Par exemple, au lieu de dire « Vous ne déplacez jamais les poubelles à l'extérieur ! », vous pourriez dire: « Vous avez déplacé les poubelles à l'extérieur, mais ce n'était pas comme convenu. »
Étape 7. Discutez de la solution avec un ami
Travaillez sur un compromis satisfaisant pour vous deux. Notez les solutions alternatives. Vous n'avez pas à décider de la meilleure solution la première fois que vous avez une discussion. Si nécessaire, convenez que la solution n'est que temporaire. Ensuite, établissez un calendrier pour la prochaine discussion afin de déterminer si la solution est appropriée ou non.
Par exemple, si vous êtes frustré que votre ami n'ait pas remboursé votre dette, proposez un calendrier de paiement, au lieu d'être contrarié de ne pas avoir reçu l'argent en une seule fois
Étape 8. Appréciez l'effort
Remerciez-le de vouloir travailler à changer son comportement. Si vous soutenez ses efforts, même s'il ne s'agit que d'un petit changement et non de ce à quoi vous vous attendiez, il sera motivé pour continuer à s'améliorer.
En utilisant l'exemple d'un ami qui emprunte de l'argent, dites-lui que vous appréciez vraiment sa volonté de se mettre d'accord sur un échéancier de paiement, même s'il accepte d'en discuter et d'en rediscuter lorsqu'il sera prêt à conclure un accord de paiement. Vous pouvez établir une coopération à long terme en appréciant ses efforts
Des astuces
- Si vous avez du mal à identifier la cause de votre frustration, discutez-en avec un ami de confiance, un mentor, un conseiller ou un thérapeute.
- Si vous voulez faire une crise de colère, couvrez votre visage avec un oreiller et criez. Si cela ne vous aide pas, suivez un cours sur la façon de contrôler votre colère ou parlez à un proche.
- Autant que possible, concentrez-vous sur les choses qui vous rendent heureux.
