Un mode de vie sain est la clé d'un cœur sain. Le cœur est un muscle vital qui fournit des nutriments dans tout votre corps. Comme tout autre muscle, le cœur doit être entretenu avec un exercice régulier. Vous devez briser autant d'habitudes à risque que possible. Pour certains, cela signifie changer divers aspects de leur vie quotidienne. Cependant, vous obtiendrez toujours de grands avantages même si cela ne réduit que certains des facteurs de risque pour la santé cardiaque.
Étape
Partie 1 sur 2: Maintenir un mode de vie sain pour le cœur
Étape 1. Arrêtez de fumer
Le tabagisme augmente le risque de crise cardiaque. Le tabac et la nicotine contiennent divers produits chimiques nocifs pour le système circulatoire et le cœur. Tous ces produits chimiques peuvent conduire à l'athérosclérose. L'athérosclérose est l'accumulation de plaque de cholestérol, de graisse et de calcium dans votre système circulatoire, entraînant un rétrécissement des artères et une diminution du flux sanguin.
- Le monoxyde de carbone contenu dans la fumée de cigarette est également associé aux taux de mortalité et de morbidité. Le monoxyde de carbone perturbe la structure de l'oxygène. Ainsi, votre cœur est obligé de travailler plus fort pour fournir de l'oxygène supplémentaire. Le rétrécissement des artères ainsi qu'une pression excessive dans le cœur peuvent provoquer une crise cardiaque. La seule façon d'arrêter ce stress sur le cœur est d'arrêter de fumer.
- En Indonésie, chaque heure 46 personnes meurent du tabagisme. Selon le ministère de la Santé, 1 décès par cancer sur 5 dans le monde est dû au cancer du poumon, dont 70% est causé par le tabagisme.
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement tous les jours
Une façon de renforcer les muscles est l'exercice, ainsi que pour votre cœur. Voici les recommandations de la United States Heart Association:
- 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée par jour. Cet exercice améliorera la circulation sanguine dans le corps et améliorera la santé cardiaque. Idéalement 5 jours (150 minutes) par semaine.
- Ou: 25 minutes d'exercices aérobiques de haute intensité par jour. Faites-le au moins 3 jours par semaine, pour un total de 75 minutes par semaine.
- En plus de l'exercice aérobie, pratiquez également la musculation au moins 2 jours par semaine.
- Créez une routine saine. Commencez par ce que vous pouvez gérer, puis augmentez systématiquement la difficulté au mieux de vos capacités. Si vous faites trop d'exercice, votre cœur en souffrira. Si vous avez des problèmes de santé, consultez d'abord un médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
Étape 3. Maintenez un poids santé
Si vous êtes en surpoids, votre cœur doit travailler plus fort pour maintenir une fréquence cardiaque normale. Cette pression excessive constante peut entraîner des problèmes de santé cardiaque à l'avenir. Vous pouvez perdre du poids avec de l'exercice et une alimentation saine. Un surpoids peut entraîner de nombreux problèmes cardiaques, notamment:
- Maladie coronarienne: une maladie causée par l'accumulation de plaque dans les artères qui se connectent au cœur. Cette accumulation de plaque provoque un rétrécissement des artères et réduit le flux sanguin. Ainsi, la quantité d'oxygène fournie dans tout votre corps est réduite. Votre cœur doit travailler plus fort pour envoyer le sang à travers ces canaux déjà étroits, provoquant une angine de poitrine (douleur thoracique due à la privation d'oxygène) ou même une crise cardiaque.
- Hypertension artérielle. Parce que votre cœur a besoin de pomper plus fort pour fournir des quantités adéquates d'oxygène et de nutriments dans tout votre corps, votre cœur et vos artères s'endommageront avec le temps. Votre risque d'hypertension artérielle est plus élevé si vous êtes obèse ou en surpoids.
- Coups. Si la plaque qui s'est accumulée dans vos artères se rompt, cela peut provoquer la formation de caillots sanguins. Si ce caillot de sang se forme près du cerveau, votre cerveau ne recevra pas de sang et d'oxygène et vous aurez un accident vasculaire cérébral.
Étape 4. Vérifiez régulièrement votre tension artérielle et votre taux de cholestérol
De cette façon, vous connaîtrez clairement la santé de votre cœur et serez en mesure de traiter immédiatement les problèmes qui pourraient survenir.
- Vérifiez votre tension artérielle. Vous devez vérifier votre tension artérielle régulièrement tous les deux ans. Si votre tension artérielle est supérieure à 120/80, votre médecin peut vous recommander de vérifier votre tension artérielle chaque année (ou plus près, en fonction de votre tension artérielle et d'autres antécédents tels que des problèmes rénaux, des maladies cardiaques, etc.) Votre lieu de travail ou votre pharmacie peuvent également vous fournir machine de contrôle automatique de la pression artérielle. Utilisez l'outil aussi souvent que vous le souhaitez, pour être une note de côté lorsque vous consultez un médecin. Si votre tension artérielle est supérieure à 140/90 et que votre médecin ne le sait pas encore, vous devez consulter un médecin dès que possible.
- Découvrez votre taux de cholestérol. Tous les hommes de plus de 34 ans devraient faire contrôler leur taux de cholestérol tous les cinq ans. La vérification du taux de cholestérol se fait en prélevant un échantillon de sang et en le testant en laboratoire. Le médecin vous expliquera les résultats. Si vous avez des facteurs de risque qui vous prédisposent à un taux de cholestérol élevé, il est préférable que vous ayez 20 ans. Ces facteurs de risque comprennent de petits antécédents médicaux familiaux ou des antécédents de diabète ou de maladie cardiaque. Selon les résultats, votre médecin peut vous demander de vérifier votre taux de cholestérol plus souvent.
Étape 5. Évitez le stress excessif
Le stress joue un grand rôle dans votre santé cardiaque. Un stress élevé libère les hormones cortisol et adrénaline, qui augmentent la tension artérielle et le taux de cholestérol. Les comportements qui causent du stress peuvent nuire à votre santé, ce qui peut conduire à fumer davantage, à boire plus d'alcool, à manger trop et à ne pas faire d'exercice. De tels comportements affecteront négativement votre santé cardiaque.
Vous pouvez réduire le stress en faisant de l'exercice, en modifiant votre alimentation et en arrêtant de fumer et de boire du café. C'est bien toutes ces choses que vous faites, surtout quand vous êtes stressé
Étape 6. Prenez soin de votre santé mentale
Certains troubles mentaux, tels que la dépression, les troubles anxieux, les troubles bipolaires et les troubles obsessionnels compulsifs, peuvent nuire à votre santé cardiaque. Les symptômes de ces troubles comprennent la suralimentation ou la faible consommation, l'apathie, le fait de ne pas faire d'exercice, le stress, l'hypertension artérielle et divers autres symptômes qui interfèrent avec votre santé cardiaque.
Si vous êtes diagnostiqué avec un trouble mental ou si vous pensez avoir un trouble mental, vous devez immédiatement consulter un médecin. Seul un médecin peut traiter votre trouble mental et déterminer son effet sur votre santé physique
Partie 2 sur 2: Adopter une alimentation saine pour le cœur
Étape 1. Adoptez une alimentation saine
Évitez les aliments qui contiennent des graisses trans et des graisses saturées, comme la viande rouge, les fast-foods frits et les aliments transformés. Évitez également les aliments à forte teneur en sel et en cholestérol. Cependant, les poissons qui contiennent des acides oméga-3 comme le saumon ou le maquereau peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Voici quelques-uns des aliments répertoriés dans les recommandations diététiques de l'American Heart Association (qui seront expliquées plus en détail dans la section suivante):
- Fruits et légumes
- Grains entiers
- Produits laitiers allégés
- Poulet et oeufs
- Cacahuètes et poisson
Étape 2. Ajoutez des « superaliments » bons pour le cœur à votre alimentation
Les "superaliments" sont une catégorie d'aliments qui sont bénéfiques pour votre santé. Ce terme n'est pas utilisé par les nutritionnistes, mais de nombreux aliments de cette catégorie sont très nutritifs et peuvent offrir des bienfaits plus élevés pour la santé que les aliments ordinaires. Les aliments qui entrent dans cette catégorie sont:
- Avocat. L'avocat est considéré comme un "super aliment" en raison de sa teneur élevée en graisses monoinsaturées. Contrairement aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante et peuvent abaisser le taux de cholestérol. Les avocats contiennent également des phytostérols, qui sont aussi importants pour l'organisme que le cholestérol, et ils se font concurrence pour être absorbés par l'organisme. Ainsi, vous absorbez moins de cholestérol et abaissez le taux de cholestérol dans le sang.
- Huile d'olive vierge extra. L'huile d'olive est riche en graisses monoinsaturées, qui peuvent réduire le « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL). L'huile d'olive peut également empêcher la formation de caillots sanguins. De plus, cette huile peut même stabiliser la glycémie.
- Des noisettes. Les noix sont une source de nutriments à base de plantes qui contiennent des vitamines, des fibres, des minéraux et des graisses insaturées. Diverses études ont montré que ces substances sont bénéfiques pour le cœur, peuvent augmenter les niveaux de bon cholestérol (cholestérol HDL) et abaisser les niveaux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL). De plus, les noix peuvent également abaisser votre tension artérielle.
- Quinoa (quinoa). C'est un aliment de base en Amérique du Sud. Cet aliment est riche en protéines, contient des vitamines, des minéraux et des fibres.
- Chocolat noir. Ce type de chocolat contient beaucoup de flavonoïdes, qui peuvent abaisser votre tension artérielle. Bien que les bienfaits pour le cœur soient nombreux, le chocolat noir contient également beaucoup de calories et ne peut pas être consommé en grande quantité.
- Saumon. Le saumon est une source de protéines très saine. Le saumon contient également des acides oméga-3 (huile de poisson) qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Gruau. La farine d'avoine peut aider à réduire l'absorption du cholestérol par le sang. Le blé coupé en acier en profite le plus en raison de son temps d'absorption plus élevé et de son faible indice glycémique. Un index glycémique bas signifie que votre taux de sucre dans le sang n'augmentera pas soudainement de façon drastique. Cela aide à prévenir les maladies cardiaques.
- Orange. Riche en fibres liquides qui peuvent aider à réduire l'absorption du cholestérol. Les oranges contiennent également du potassium (qui aide à équilibrer la teneur en iode dans le corps) et de la vitamine C.
- Pois. Tous les types de pois contiennent beaucoup de protéines végétales, de fibres et de minéraux. Les pois sont aussi bénéfiques que l'avoine coupée en acier, qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle, avec un faible indice glycémique.
Étape 3. Éloignez-vous des aliments qui nuisent à votre santé cardiaque
Évitez les aliments riches en graisses saturées, en graisses trans, en sirop de maïs à haute teneur en fructose, en sucre et en cholestérol. Habituellement, les aliments qui entrent dans cette catégorie sont la viande rouge, la restauration rapide, les aliments frits, les frites, les sodas, l'excès de beurre, etc. La plupart des gens savent déjà que la nourriture qu'ils mangent est malsaine. Faites preuve de bon sens, faites attention aux étiquettes de valeur nutritionnelle sur les emballages alimentaires. Ces étiquettes peuvent vous aider à connaître les différentes substances contenues dans l'emballage que vous achetez et la quantité en pourcentage des besoins quotidiens de l'organisme.
Étape 4. Réduisez votre consommation d'alcool à une dose saine
Selon l'American Heart Association, une dose d'alcool bénéfique pour le cœur est de deux verres par jour pour les hommes et d'un verre pour les femmes. Plus que cela nuira réellement au cœur.
- L'alcool peut causer de l'hypertension, des accidents vasculaires cérébraux et de l'obésité s'il est consommé en excès.
- En outre, l'alcool peut également augmenter les niveaux de triglycérides. Les triglycérides sont un groupe de graisses qui peuvent provoquer des troubles pancréatiques. Une consommation excessive d'alcool à long terme peut provoquer des lésions pancréatiques permanentes (troubles pancréatiques chroniques).
Étape 5. Ajoutez des compléments alimentaires à votre alimentation
Bien que vous deviez tirer la majeure partie de votre alimentation de votre alimentation quotidienne, vous pouvez également prendre des suppléments pour ajouter une variété de nutriments qui vous font défaut. Les nutriments suivants sont déjà présents dans les superaliments mentionnés ci-dessus et il a été démontré qu'ils sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Vitamines et mineraux. Complétez votre alimentation avec de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine K, de la vitamine E et du magnésium sains pour le cœur.
- Des légumes. On pense que l'ail, l'Echinacea purpurea et le ginseng sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Autre. Si vous n'aimez pas manger du poisson, ce qui peut être bénéfique pour votre cœur, achetez des comprimés d'acides oméga-3 et de la coenzyme Q10.
