Notre mode de vie de plus en plus chargé nous rend de plus en plus dépendants des aliments pauvres en nutriments (malbouffe) comme alimentation quotidienne. Arrêtez-vous simplement dans un restaurant, un dépanneur, un distributeur automatique ou un café et achetez une boîte de nourriture prête à manger. Cependant, la recherche montre qu'un régime contenant de tels aliments transformés ou nutritionnellement datés peut augmenter le risque de prise de poids, de diabète ou d'hypertension artérielle. De plus, un tel régime est également associé à d'autres risques pour la santé. Avec un peu de planification et de préparation, vous pouvez réduire votre consommation d'aliments pauvres en nutriments et commencer à manger des aliments plus nutritifs.
Étape
Partie 1 sur 2: Combattre l'envie de manger peu de nutriments
Étape 1. Enregistrez vos repas quotidiens
En suivant votre apport alimentaire pendant plusieurs jours, vous pouvez découvrir pourquoi vous mangez des aliments pauvres en nutriments au lieu d'aliments plus nutritifs. Notez quand vous mangez, ce que vous mangez et pourquoi vous mangez. Posez quelques questions ci-dessous:
- Allez-vous dans un fast-food parce que c'est facile et pratique ?
- Achetez-vous de la nourriture dans un distributeur automatique parce qu'il ne fait pas de repas sains ?
- Êtes-vous tellement occupé et fatigué au bureau que vous êtes paresseux pour cuisiner à la maison et ne réchauffez que des aliments emballés ?
Étape 2. Faites une liste de vos aliments préférés à faible teneur en nutriments
Découvrez quels aliments pauvres en nutriments vous préférez. Ainsi, vous pouvez réduire ces aliments. Si vous savez quels aliments pauvres en nutriments vous préférez, vous pourrez résister aux fringales et commencer à manger d'autres aliments plus sains.
- Retirez ces aliments de votre cuisine. Vous aurez plus de mal à vous procurer de tels aliments s'ils ne sont pas disponibles chez vous. Au lieu de faire le plein de ces aliments, achetez des aliments sains et des collations.
- Réduisez également les aliments pauvres en nutriments au bureau.
Étape 3. Gérez votre stress et vos émotions
Souvent, les envies d'aliments pauvres en nutriments surviennent lorsque vous vous sentez mal, que votre corps est fatigué ou lorsque vous êtes en colère ou stressé. Gérez ces émotions et ce stress sans nourriture. Le corps sera en meilleure santé et vous réduirez également la consommation d'aliments pauvres en aliments.
- En gardant une trace des aliments que vous mangez, vous pouvez également découvrir quelles émotions ou sentiments vous incitent à manger certains aliments. Pour le savoir, posez-vous ces questions: Vous vous ennuyez ? Y a-t-il eu un événement émotionnel particulier qui vous a poussé à rechercher des aliments à faible teneur en nutriments ? Êtes-vous soumis à beaucoup de stress aujourd'hui, contrairement à d'habitude? Ou mangez-vous des aliments pauvres en nutriments parce que vous y êtes habitué ou pour des raisons sociales ?
- Si vous sentez que vous pouvez contrôler cette envie, prenez une portion de votre aliment pauvre en nutriments préféré. Cependant, notez pourquoi vous voulez de la nourriture, afin de savoir ce qui se cache derrière votre désir.
- Recherchez d'autres activités qui peuvent vous aider à vous reposer ou qui sont relaxantes pour vous. Par exemple, lire un bon livre ou un bon magazine, faire une promenade à l'extérieur, écouter votre chanson préférée ou jouer à un jeu.
Étape 4. Changez votre routine
De nombreuses personnes achètent des aliments pauvres en nutriments simplement parce qu'elles y sont habituées. Lors d'une pause de travail, par exemple, quelqu'un se rend simplement à la supérette et achète de la restauration rapide dans le réfrigérateur. Ou lorsque vous faites des heures supplémentaires et que vous vous arrêtez dans un fast-food pour manger.
Pensez au moment où vous achetez habituellement des aliments à faible teneur en nutriments. Y a-t-il d'autres activités que vous pouvez faire? Par exemple, si vous prenez une pause au travail pendant la journée, au lieu d'acheter de la nourriture au dépanneur, faites une courte promenade
Étape 5. Échangez vos repas contre des repas plus sains
Par exemple, si votre aliment pauvre en nutriments préféré n'est pas sain, remplacez-le par un autre qui satisfera toujours vos envies.
- Par exemple, si vous avez envie de quelque chose de sucré, achetez des fruits avec du yogourt à la vanille, 1 once de chocolat noir ou du pudding non sucré.
- Si vous voulez manger des aliments salés, essayez une salade de légumes crus, des œufs durs ou du balado, ou des noix.
Partie 2 sur 2: Planification et préparation de repas plus sains
Étape 1. Faites un plan de repas
Si vous souhaitez modifier complètement votre alimentation tout en réduisant votre consommation quotidienne d'aliments pauvres en nutriments, proposez un régime alimentaire qui peut vous aider à créer votre nouveau régime alimentaire, qui ne contient pas de nutriments.
- Écrivez des idées et des notes pour les repas de toute la semaine, du petit-déjeuner, du déjeuner au dîner, ainsi que toutes les collations. Idéalement, la nourriture que vous préparez doit être copieuse afin que vous ne cherchiez pas une collation; ou, mangez six repas par jour en plus petites portions, plutôt que trois.
- Faites un plan de repas réaliste. Peut-être pas tous les jours, vous pouvez cuisiner à la maison. Bien sûr, ce n'est pas grave si vous incluez des aliments que vous achetez à l'extérieur ou des aliments transformés/en conserve.
- Notez également quand vous devez préparer ou cuisiner un repas à l'avance, avant qu'il ne soit temps de manger. Par exemple, si vous êtes habituellement occupé la nuit, préparez votre dîner avant de partir pour le travail afin qu'il soit prêt lorsque vous rentrez à la maison.
- Préparez les aliments pendant une semaine, puis congelez-les. Ainsi, les aliments n'ont qu'à être réchauffés ou mis dans une marmite.
Étape 2. Achetez régulièrement
L'un des meilleurs moyens de réduire votre consommation d'aliments à faible teneur en nutriments est de préparer beaucoup d'aliments plus sains. Votre tendance à manger des aliments pauvres en nutriments sera moindre s'il n'y a pas d'aliments pauvres en nutriments préparés à la maison.
- Dirigez-vous vers le marché pour acheter des légumes frais de saison.
- Lorsque vous faites vos courses au supermarché, restez près du mur qui entoure le supermarché. Habituellement, les aliments servis près du mur entourant le supermarché seront plus sains et plus crus, comme les fruits, les légumes, les fruits de mer, la viande, les produits laitiers et les œufs.
- Éloignez-vous des étagères du milieu qui proposent de la restauration rapide et des collations. Recherchez des étagères d'aliments transformés plus sains, tels que des haricots/légumes en conserve, du thon en conserve, etc.
- Évitez de magasiner lorsque vous avez faim. Lorsque nous avons faim, tous les aliments nous semblent attrayants. Les aliments que nous serions normalement en mesure d'éviter deviennent de plus en plus attrayants et difficiles à éviter.
- Faites une liste de courses et apportez-la au supermarché. Évitez d'acheter des articles qui ne figurent pas sur la liste.
Étape 3. Préparez et cuisinez des repas sains
En cuisinant à la maison, vous pourrez contrôler clairement ce qu'il y a dans votre nourriture. Vous pouvez contrôler la quantité de graisse, de sucre et de sel dans votre alimentation.
- Assurez-vous d'inclure plusieurs types d'aliments de chaque groupe alimentaire afin que votre alimentation soit équilibrée. Chaque jour, essayez d'atteindre chacun des groupes d'aliments disponibles: grains entiers, protéines, fruits, légumes et produits laitiers. Ainsi, vous comblerez vos besoins nutritionnels quotidiens.
- Lisez des livres/sites Web de cuisine pour trouver de nouvelles recettes qui semblent délicieuses et qui peuvent vous faire cuisiner et manger à la maison.
- Si, selon le plan de repas qui a été établi, il s'avère que vous devez préparer des provisions de nourriture, cuisinez des repas pour ces déjeuners le week-end ou lorsque vous avez du temps libre. Si vous voulez manger ces aliments dans la semaine, vous pouvez les conserver au réfrigérateur. Si vous souhaitez préparer de plus grandes quantités de nourriture ou si vous avez besoin que la nourriture dure plus d'une semaine, conservez une partie des aliments séparés en portions individuelles dans un récipient résistant au gel et congelez jusqu'au moment de les manger.
Étape 4. Préparez une collation saine
Vous trouverez plus facile d'éviter les dépanneurs et autres aliments à faible teneur en nutriments si vous avez des collations saines à proximité. Apportez des collations saines de la maison à emporter au travail. À la maison, n'oubliez pas de faire le plein de collations saines.
- Pour que les collations que vous mangez soient plus copieuses, incluez des protéines de viande, des aliments riches en fibres et des graisses saines. Par exemple, vous pouvez préparer du yaourt nature avec des fruits et des noix; beurre d'arachide et tranches de pomme; le « pack de protéines » contient des noix, du fromage et des fruits secs; ou salade, craquelins de blé et carottes crues.
- Si possible, remplissez le réfrigérateur ou le bureau de votre bureau de collations saines. Par exemple, à votre bureau, vous pouvez préparer plusieurs paquets de noix, de fruits non détrempés et pourris (comme des pommes), de craquelins de grains entiers, de barres protéinées ou de beurre de cacahuète. Si vous avez un réfrigérateur dans votre bureau, faites le plein de: bâtonnets de fromage, yaourt ou bouillie de poulet.
Étape 5. Dans un restaurant ou un stand de nourriture, choisissez des aliments plus sains
Très souvent, nous devons manger au restaurant ou acheter des aliments transformés parce que nous sommes occupés. Bien qu'il soit parfois acceptable de manger des aliments pauvres en nutriments, choisissez des aliments meilleurs ou plus sains si vous devez souvent acheter des fast-foods.
- De nombreux restaurants fournissent des informations nutritionnelles qui peuvent être lues sur Internet.
- Les aliments à faible teneur en nutriments ou les aliments transformés sont généralement plus riches en calories, en matières grasses et en iode. Évitez ces aliments, choisissez des fruits, des légumes et des protéines animales.
- Si vous vous arrêtez dans un fast-food, commandez une salade (avec une vinaigrette séparée), un sandwich au poulet ou des pépites, une soupe ou des fruits ou un yogourt.
- Si vous allez au dépanneur, choisissez un bâtonnet de fromage faible en gras, un verre de fruit, un cracker protéiné ou un œuf dur.
- En général, choisissez des aliments qui ne sont pas frits, frits dans de la pâte ou du sucre ajouté.
Étape 6. Mangez vos aliments préférés avec modération
Les habitudes alimentaires et les comportements alimentaires normaux mangent les aliments préférés. Bien sûr, il est irréaliste pour vous de supprimer tous vos aliments préférés. Continuez à fournir vos aliments préférés avec modération.
- Déterminez combien "pas trop". Cela signifie peut-être manger un dessert deux fois par semaine ou sortir dans un restaurant rapide avec vos amis une fois par semaine. Déterminez ce qui est sain et sensé pour vous.
- Sachez que la portion qui est un peu au fil du temps devient beaucoup. Si vous mangez votre plat préféré plusieurs fois par semaine, cela peut vous faire prendre du poids.
- Évitez les comportements alimentaires extrêmes. Bien sûr, la réduction de la consommation d'aliments à faible teneur en nutriments est une étape saine. Cependant, vous n'avez pas besoin de vous débarrasser complètement de vos aliments préférés. Ce comportement alimentaire extrême peut plus tard vous faire trop manger.
Des astuces
- Si c'est un peu difficile au début, prévoyez des changements graduels dans votre alimentation. Commencez par de petits changements. Éliminez un choix malsain et remplacez-le par une option plus saine. Donnez-lui une semaine pour s'y habituer, puis ajoutez d'autres aliments. Continuez ce processus jusqu'à ce que vous obteniez un aliment que vous aimez.
- Ne soyez pas frustré et abandonnez. Si cela s'avère difficile, accordez-vous plus de temps pour changer votre alimentation pour une alimentation plus saine. Un démarrage lent vaut mieux que pas de démarrage du tout. Continuez vos efforts.
- Ce n'est pas grave si vous mangez occasionnellement des aliments pauvres en nutriments. Cependant, soyez sûr: n'en faites pas trop.
